অবকাশ, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ বা সময়ের অভাবের কারণে যদি আপনার অপরিকল্পিত বিরতি থাকে তবে কীভাবে আকারে থাকতে হয় তা শিখুন। আমাদের প্রত্যেকের জীবনে বিভিন্ন পরিস্থিতি রয়েছে এবং এটি বেশ সম্ভব যে ক্লাসরুমে বিরতি থাকবে। এই বিষয়ে, হল ছাড়া কীভাবে আকৃতি হারাবেন না সে প্রশ্নটি খুব প্রাসঙ্গিক হয়ে ওঠে। চলুন তাৎক্ষণিকভাবে নির্ধারণ করি প্রশিক্ষণে বিরতির সময় কি ওজন কমানো সম্ভব:
- এমনকি যদি আপনি হাসপাতালে থাকেন এবং শয্যাশায়ী হন, তবুও ভর সাত দিনের জন্য চলে যাবে না। এটি বাহ্যিকভাবে মনে হতে পারে যে পেশীগুলি ঝাপসা হয়ে গেছে, তবে এটি স্বরের ক্ষতির কারণে।
- দুই বা তিন সপ্তাহ স্থায়ী একটি বিরতি 10 শতাংশ পর্যন্ত পাওয়ার প্যারামিটারের ক্ষতি করতে পারে, কিন্তু ভর একই থাকে। শক্তি হ্রাস নিউরো-পেশীবহুল সংযোগের অবনতির সাথে যুক্ত, যা ক্রমাগত বিকশিত হতে হবে।
- পরিকল্পিত স্বল্প বিরতির সময়, এমনকি শক্তি পরামিতি বৃদ্ধি সম্ভব, যেহেতু পূর্ববর্তী অধিবেশনগুলিতে প্রাপ্ত সম্ভাবনা প্রকাশ করা হবে।
- সতর্ক থাকুন এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের লক্ষণগুলির জন্য দেখুন। প্রায়শই ক্রীড়াবিদ তাদের খুব দেরিতে লক্ষ্য করে।
প্রশিক্ষণে বিরতির কারণ
একজন ক্রীড়াবিদকে প্রশিক্ষণ বিরতি দেওয়ার তিনটি কারণ রয়েছে:
- একটি পরিকল্পিত বিরতি বা overtraining।
- ছুটির সাথে সম্পর্কিত একটি ছোট বিরতি।
- একটি অপরিকল্পিত বিরতি যা আঘাত বা অসুস্থতার কারণে হতে পারে।
বর্ণিত পরিস্থিতিগুলির মধ্যে যে কোনও ক্রীড়াবিদ খুব উত্সাহ ছাড়াই উপলব্ধি করেন এবং তৃতীয়টি মোটেও একটি ট্র্যাজেডি। যাইহোক, জীবনের সবকিছুই আমাদের উপর নির্ভর করে না এবং আমাদের প্রায়শই ভাগ্যকে ছুঁড়ে ফেলে এমন ফিটগুলি সহ্য করতে হয়। শীঘ্রই আপনি শিখবেন কিভাবে একটি জিম ছাড়া আকৃতি হারাবেন না, এবং এখন আমরা প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় বিরতির উপস্থিতির তিনটি কারণের দিকে গভীরভাবে নজর দেব।
নির্ধারিত বিরতি
প্রায়শই, পেশাদার ক্রীড়াবিদরা টুর্নামেন্ট শুরু করার আগে বিরতি নেয়। কয়েক সপ্তাহের তীব্র প্রশিক্ষণের পরে, আপনি নিরাপদে 4 থেকে 8 দিন বিশ্রাম নিতে পারেন। যাইহোক, এই সময়ের মধ্যে, সক্রিয় বিশ্রাম, যা টেস্টোস্টেরনের ঘনত্বের বৃদ্ধি অর্জন করা সম্ভব করে, স্নায়ুতন্ত্র সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করবে, গ্লাইকোজেন ডিপো পুনরায় পূরণ করা হবে।
আমরা নিরাপদে বলতে পারি যে এইরকম পরিস্থিতিতে শরীর অনেক ভালোভাবে কাজ করতে শুরু করে এবং ক্রীড়াবিদ প্রতিযোগিতায় চমৎকার আকারে আসে। কিছু ক্রীড়াবিদ নিশ্চিত যে এই মুহুর্তে শক্তি পরামিতি বৃদ্ধি পায়। যাইহোক, অনুশীলনে, এটি পুরোপুরি সত্য নয়, এবং প্রশিক্ষণে একজন ক্রীড়াবিদ দ্বারা প্রাপ্ত ফলাফলগুলি কেবল প্রকাশিত হয়। সাধারণ ক্লান্তির পটভূমির বিরুদ্ধে, শক্তি সূচকগুলি সম্পূর্ণরূপে নিজেকে প্রকাশ করতে পারে না, এবং ক্রীড়াবিদ তার ক্ষমতার 80 থেকে 90 শতাংশ দেখায়।
আপনি যদি ইতিমধ্যে একজন শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদ পর্যায় অতিক্রম করেছেন, তাহলে আপনাকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত যাতে অবিরাম ক্লান্তি জমে থাকে এবং এটি আপনাকে অগ্রগতির অনুমতি দেয়। তীব্র প্রশিক্ষণের সময়, ক্রীড়াবিদ তার সমস্ত কিছু দেখাতে পারে না। যত তাড়াতাড়ি আপনি সাত দিন বিশ্রাম করবেন, ক্লান্তি কেটে যাবে এবং আপনার শরীর যা সক্ষম তা প্রদর্শন করা সম্ভব হবে। যাইহোক, আমরা পরিকল্পিত বিরতির সময় প্রশিক্ষণ পুরোপুরি পরিত্যাগ করার সুপারিশ করি না, কারণ নিউরো-পেশীবহুল সংযোগের অবনতি হবে।
ওভারট্রেন করার সময় বিরতি দিন
কঠোর তীব্র প্রশিক্ষণের সাথে, ক্লান্তি তৈরি হওয়া স্বাভাবিক। যাইহোক, এই প্রক্রিয়াটি ওভারট্রেনিংয়ে বিকশিত হতে পারে, যা অনুমোদিত নয়। আপনি যদি একই রকম পরিস্থিতিতে নিজেকে খুঁজে পান, তাহলে শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য আপনাকে একটি বিরতি নিতে হবে। যদি আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের প্রথম লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেন, তাহলে আমরা নিম্নলিখিতগুলি করার পরামর্শ দিচ্ছি:
- সাত দিনের জন্য, ভারী প্রশিক্ষণ ছেড়ে দিন যাতে শরীর তার সম্পদ পুনরুদ্ধার করতে পারে।
- খাদ্যতালিকায় আরো প্রোটিন যৌগ এবং পেপটাইড প্রবর্তন করা প্রয়োজন।
- আপনার কফি খাওয়া কমিয়ে দিন এবং নোট্রপিক্স ব্যবহার সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। এই ওষুধগুলি আপনাকে আপনার স্নায়ুতন্ত্রের নিরাময় প্রক্রিয়া দ্রুত করতে সহায়তা করবে।
- বিরতির পরে, আপনার কার্যক্রম পুনরায় শুরু করুন, কিন্তু সেগুলি 20 মিনিটের জন্য সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত। পাঁচটি সেটের জন্য প্রতিদিন একটি আন্দোলন করুন, যার প্রতিটিতে 3 থেকে 5 পুনরাবৃত্তি হবে।
সংক্ষিপ্ত বিরতি
আপনি যদি পারিবারিক ছুটি ভ্রমণ বা ব্যবসায়িক ভ্রমণের পরিকল্পনা করছেন, তাহলে আপনাকে পড়াশোনা থেকে বিরতি নিতে হবে। এমন পরিস্থিতিতে, আপনি সেই ক্রীড়াবিদদের কিছু পরামর্শ দিতে পারেন যারা তাদের আকৃতি হারাতে ভয় পায়:
- প্রবন্ধের শুরুতে উল্লেখ করা হয়েছে, আপনি যদি সুস্থ থাকেন, তাহলে সাতদিন ধরে আপনার ক্রীড়াবিদ পারফরম্যান্স অপরিবর্তিত থাকবে। আপনার কাছে মনে হবে যে শক্তি হ্রাস পাচ্ছে, এবং পেশী ভর ছেড়ে যাচ্ছে, তবে এটি তেমন নয়। স্নায়ুতন্ত্র কম সক্রিয়ভাবে কাজ করতে শুরু করবে এবং এর ফলে পেশীর স্বর সামান্য হ্রাস পাবে। এছাড়াও, বিরতির সময় শরীর সমস্ত প্রদাহজনক প্রক্রিয়া দূর করবে। আমরা আবারও বলছি যে আপনার অনুভূতি বিশ্বাস করবেন না, আপনি আকৃতি হারাবেন না।
- ডাউনটাইম প্রায় দুই সপ্তাহ থাকলে অল্প পরিমাণে ওজন কমানো যেতে পারে। যাইহোক, আতঙ্কিত হবেন না, কারণ ক্ষতিগুলি সর্বনিম্ন হবে এবং আপনি খুব দ্রুত আপনার আগের আকারে ফিরে আসবেন।
- শক্তি নির্দেশকগুলি আরও উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেতে পারে, তবে পুরো বিষয়টি স্নায়ুতন্ত্রের ক্রিয়াকলাপে হ্রাস পেয়েছে। এক সপ্তাহ ক্লাসে ফেরার পর সবকিছু স্বাভাবিক হয়ে যাবে। এইরকম পরিস্থিতিতে, জিম ছাড়া কীভাবে আকৃতি হারাবেন না এই প্রশ্নের উত্তর আপনার সন্ধান করা উচিত নয়।
- যদি আপনি আগে থেকেই জানেন যে আপনাকে আপনার ক্লাস দুই বা তিন সপ্তাহের জন্য বিরতি দিতে হবে, তাহলে একই সময়সীমার জন্য উচ্চ-তীব্রতা সেশনের একটি সিরিজ করুন। আপনার কাজ হল স্ট্রেস বাড়ানো এবং এর জন্য এটি 50 শতাংশ কাজের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য যথেষ্ট। ফলস্বরূপ, বিরতির সময় শরীর পুনরুদ্ধার করতে বাধ্য হবে, এবং ফিরে আসবে না। একই সময়ে, ক্লাসগুলির তীব্রতা বাড়ানোর দরকার নেই।
অপরিকল্পিত বিরতি
কখনও কখনও আমরা ব্যায়াম এড়িয়ে যেতে বাধ্য হই এবং এই বিরতি এড়ানো আমাদের ক্ষমতার বাইরে। এটি এমন পরিস্থিতিতে যে ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই জিম ছাড়া কীভাবে আকৃতি হারাবেন না এই প্রশ্নে আগ্রহী হন। প্রথমে সম্ভাব্য ক্ষতির কথা বলা যাক। সঠিক সংখ্যা দেওয়া অসম্ভব, যেহেতু সবকিছু ক্রীড়াবিদ নিজেই নির্ভর করে। যাইহোক, এমন কিছু নিদর্শন রয়েছে যা সম্পর্কে জানার যোগ্য।
আপনি একটি নির্দিষ্ট ফলাফল অর্জনে যত বেশি সময় ব্যয় করবেন, ততক্ষণ তারা আপনার সাথে থাকবে। আপনি যদি ধারাবাহিকভাবে পাঁচ বছর বা তার বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিয়ে থাকেন, তাহলে আপনি ভর অর্জন এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য একটি চমৎকার ভিত্তি স্থাপন করেছেন। এমন পরিস্থিতিতে, ফর্মটি এত সক্রিয়ভাবে হারিয়ে যাবে না। এমন কিছু ঘটনা রয়েছে যখন একজন ক্রীড়াবিদ 15 বছরের জন্য প্রশিক্ষিত হন এবং তারপরে 4 বছরের প্রশিক্ষণ মিস করতে বাধ্য হন। জিমে ফিরে আসার পর, তার আগের আকৃতি ফিরে পেতে তার কয়েক মাস সময় লেগেছিল।
এই দৃষ্টিকোণ থেকে, নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি অনেক বেশি কঠিন। যদি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা প্রায় এক বছর বা একটু বেশি হয়, তাহলে ছয় মাসের বেশি ক্লাসের বিরতি গুরুতর ক্ষতির কারণ হতে পারে। নবীন নির্মাতাদের আকৃতি ফিরে পেতে আরো সময় ব্যয় করতে হবে।
জিম ছাড়া কীভাবে আকৃতি হারাবেন না এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার সময়, প্রশিক্ষণের ধরণটিও কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। যদি আপনি প্রতিটি সেটে তিনবারের বেশি পুনরাবৃত্তি না করেন, তাহলে বহু-পুনরাবৃত্তি মোডে কর্মরত একজন ক্রীড়াবিদের তুলনায় ক্ষতি আরও উল্লেখযোগ্য হবে। এই সত্যটি এই কারণে যে এই জাতীয় প্রশিক্ষণ দ্বারা প্রাপ্ত শক্তির পরামিতিগুলি মূলত স্নায়ুতন্ত্রের কাজের উপর নির্ভর করে।
এটা বেশ স্পষ্ট যে বিরতির সময়, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র কম তীব্রতার সাথে কাজ করতে শুরু করে। যদি ক্রীড়াবিদ বহু-পুনরাবৃত্তি ব্যবস্থা ব্যবহার করেন, তাহলে তার পারফরম্যান্স আরও স্থিতিশীল হবে।এছাড়াও মনে রাখবেন যে বিরতির সময় আপনার শারীরিক কার্যকলাপ আকৃতি হারানোর উপর একটি বড় প্রভাব ফেলে। আপনি যদি একটু সরে যান এবং একই সাথে পূর্ববর্তী পুষ্টি কর্মসূচী মেনে চলেন না, তাহলে ক্ষতি খুব তাৎপর্যপূর্ণ হতে পারে।
আমরা নিরাপদে বলতে পারি যে ডাউনটাইমের এক সপ্তাহের মধ্যে, আপনি কিছুই হারাবেন না। এই ক্ষেত্রে, পেশীগুলি তাদের স্বর কিছুটা হারাবে এবং গ্লাইকোজেনের মজুদ হ্রাস পাবে। যাইহোক, ক্লাস পুনরায় শুরু হওয়ার পরে, এই সমস্ত ক্ষতি খুব দ্রুত পূরণ করা হবে। যদি বিরতি প্রায় তিন সপ্তাহ স্থায়ী হয়, তাহলে আকৃতিটি হারিয়ে যাবে না। কিন্তু যখন আপনি তিন মাসের বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না, তখন পরিস্থিতি সম্পূর্ণ ভিন্ন হবে।
যাইহোক, প্রতিটি ব্যক্তির স্বতন্ত্রতা সম্পর্কে ভুলবেন না। আবারও, আমি বলতে চাই যে যখন আপনি ব্যায়াম বন্ধ করবেন তখন আপনার অন্যান্য দরকারী কাজ করা বন্ধ করা উচিত নয়। বিরতির সময় আপনি যত বেশি সক্রিয় থাকবেন, ক্ষতির পরিমাণ তত কম হবে এবং প্রশিক্ষণে ফিরে আসার পরে তাদের দ্রুত ক্ষতিপূরণ দেওয়া হবে।
জিমে প্রশিক্ষণ না নিয়ে কীভাবে আকৃতি হারাবেন না?
অনেক ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার বিরতির সময় একটি ভুল করে - তারা কেবল অনুশীলন বন্ধ করে দেয় না। তবে অন্যান্য প্রয়োজনীয় কাজগুলিও করুন। এখন আমরা একটি পুষ্টি কর্মসূচির কথা বলছি, দৈনন্দিন নিয়মের লঙ্ঘন এবং প্রশিক্ষণের সময় নেওয়া খেলাধুলার পুষ্টি প্রত্যাখ্যান। এই ধরনের কাজের যুক্তি খুবই সহজ - প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করার পর, আমি স্বল্প সময়ের মধ্যে হারানো ফর্ম ফেরত দেওয়ার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করব।
যত তাড়াতাড়ি আমি আমার পড়াশোনা শুরু করব, আমি সবকিছু ঠিক করা শুরু করব। এই আচরণই সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য ক্ষতির দিকে নিয়ে যায়। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে বিরতির সময়, আপনাকে অবশ্যই প্রশিক্ষণের সময় সবকিছু করতে হবে। এটি আপনাকে চর্বি বৃদ্ধি এড়াতে এবং আকৃতির ক্ষতি হ্রাস করতে সহায়তা করবে। তাই আমাদের সকল বডি বিল্ডারদের পরামর্শের প্রথম টুকরা যাদের ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যেতে হয় তারা ক্লাসের মতো একই কাজ করে।
এটা জরুরী যে আপনি আপনার পুষ্টি কর্মসূচী মেনে চলুন, আরো শারীরিকভাবে কাজ করার চেষ্টা করুন এবং ক্রীড়া পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না। এবং এখন যারা জিম ছাড়া কীভাবে আকৃতি হারাবেন না তা জানতে চান তাদের জন্য আরও কয়েকটি টিপস:
- আগের মতো তীব্র না হলেও আপনার ব্যায়াম করার প্রতিটি সুযোগ খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। কোন কিছুর চেয়ে 10 মিনিটের জন্য সপ্তাহে দুটি সেশন ভাল। অনুশীলনে আপনার তৈরি করা প্রতিটি প্রতিনিধি আপনাকে ভর বজায় রাখতে সহায়তা করবে। যদি আপনি আহত হন, আপনি যা করতে পারেন তা করুন। ধরে নেবেন না যে হালকা প্রশিক্ষণ অকেজো।
- যেহেতু বিরতির সময় আপনি প্রচুর শক্তি ব্যয় করেন না, তাই এটি আপনার খাদ্যের শক্তির মান হ্রাসের দিকটি পুনর্বিবেচনা করে। মোটা হওয়া থেকে বাঁচতে আপনাকে যা করতে হবে তা করতে হবে। মনে রাখবেন, দুটি জিনিস আছে যা শরীরের গঠন নির্ধারণ করে। যদি আপনি এই মুহুর্তে পেশী ভর অর্জন করতে অক্ষম হন, তবে চর্বি জমে যাওয়া বন্ধ করুন।
- অ্যানাবলিক ব্যাকগ্রাউন্ড বাড়াতে ডায়েটে প্রোটিন যৌগের পরিমাণ বাড়ান।
- যতটা সম্ভব সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন। এমনকি সহজ হাঁটা আপনাকে ক্ষয়ক্ষতি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- জোরপূর্বক বিরতি আপনাকে "আয়রন স্পোর্টস" এর বিশ্ব থেকে নতুন কিছু শেখার একটি চমৎকার সুযোগ প্রদান করে। বই এবং বিশেষ পত্রিকা পড়ুন।
আপনি যখন কম ব্যায়াম করবেন তখন কীভাবে ফিট থাকবেন সে সম্পর্কে আরও জানতে, নীচে দেখুন:
