ব্লকে টানানো গতি সঞ্চালনের মাধ্যমে কীভাবে শক্তিশালী পিঠ বিকাশ করতে হয় তা শিখুন এবং আমরা আপনাকে কাজ থেকে বাইসেপগুলি কীভাবে দূর করতে হয় তাও বলব। আজ আমরা যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে একটি ব্যায়াম বিবেচনা করব যেমন উপরের ব্লকটি বুকে টেনে নেওয়া। অন্যান্য বডি বিল্ডিং মুভের মত এরও কিছু বৈশিষ্ট্য আছে যা আপনাকে এর থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে দেবে। আসুন আমরা সেই পেশীগুলিও লক্ষ্য করি যা আন্দোলন করার সময় সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত থাকে: ল্যাট, বড় গোলাকার পেশী, রম্বোয়েড, পাশাপাশি বুকের বড় এবং ছোট পেশী।
বুকে উপরের পুলি টেনে কি ব্যবহার?
প্রাথমিকভাবে এই আন্দোলনের মাধ্যমে, আপনি আপনার বাহু এবং পিঠের পেশী শক্তিশালী করতে সক্ষম হবেন। তদুপরি, যদি সঠিকভাবে করা হয় তবে এটি পেশীর ভরও বাড়িয়ে তুলতে পারে, এবং কেবল ধৈর্য বাড়ায় না বা পেশীগুলিকে স্বস্তি দেয়। আপনি যদি এটির জন্য পর্যাপ্ত শক্তি না পান তবে পুল-আপগুলির জন্য প্রস্তুত করতে এটি ব্যবহার করতে পারেন। অনেক ছেলেরা নিজেদের টেনে তুলতে সক্ষম হয় না এবং এতে আপনার লজ্জা পাওয়া উচিত নয়। আপনাকে কেবল নিজেকে একত্রিত করতে হবে এবং কিছু প্রচেষ্টা করতে হবে।
আসুন বুকে উপরের ব্লকের টানটি ক্লাসিক পুল-আপগুলির সাথে তুলনা করে দেখি। প্রথমত, সিমুলেটরের টানকে একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলন হিসাবে বিবেচনা করা হয়, এবং পুল-আপগুলি পরিবর্তে মৌলিক বলে বিবেচিত হয়। যাইহোক, এটি পুরোপুরি সত্য নয় এবং ব্লক ডেডলিফ্টকে একটি মৌলিক আন্দোলন হিসাবেও বিবেচনা করা যেতে পারে, যদিও এটি কার্যকর করার সময় কিছু পেশী বিচ্ছিন্ন থাকে।
যদি আমরা এই আন্দোলনের সুবিধার কথা বলি, তাহলে প্রথমে আপনাকে অনুভূমিক বারে উঠতে হবে না। এটি সেই ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযোগী যারা এখনও টানতে পারেন না, যেহেতু আপনার অনুভূমিক বারে অনেক বেশি ভারী হবে। এই আন্দোলনের দ্বিতীয় সুবিধাটি আগেরটি থেকে আসে - আপনি আপনার পেশীগুলিকে টান -আপের জন্য প্রস্তুত করেন। এটাও লক্ষ্য করার মতো যে, অনুভূমিক বারের চেয়ে ব্লক সিমুলেটরে লোড নিয়ন্ত্রণ করা অনেক সহজ। এবং আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে বুকের উপরের অংশটি অন্তর্ভুক্ত করার পক্ষে শেষ যুক্তি হল পিঠ এবং বাইসেপের পেশীর চমৎকার কাজ।
বুকে উপরের ব্লকের টান কীভাবে সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয়?
আসুন শুরু থেকেই এই আন্দোলনের কৌশল এবং সিমুলেটরে শরীরের নামমাত্র অবস্থান বিবেচনা করা শুরু করি। আপনি সিমুলেটরে বসার আগে আপনার পছন্দসই গ্রিপ নির্বাচন করুন এবং হ্যান্ডলগুলি ধরুন। আমরা আলাদাভাবে বিভিন্ন ধরণের গ্রিপের সুবিধার কথা বলব। যখন আপনি এই প্রশ্নে সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, সিমুলেটরের কুশনে বসুন, হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বিশেষ সহায়তার আওতায় নিয়ে আসুন।
এই ক্ষেত্রে, আপনার পাগুলি রোলারের নীচে কঠোরভাবে অবস্থিত তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার শিনগুলি মাটির ডান কোণে রয়েছে। এর পরে, সামান্য পিছনে ঝুঁকুন যাতে ব্লকগুলি পাঁচ বা ছয় সেন্টিমিটার বৃদ্ধি পায়। যখন উপরের সমস্ত ক্রিয়াকলাপ আপনার দ্বারা সম্পন্ন হয়েছে, তখন আপনি সঠিক সূচনা অবস্থান গ্রহণ করেছেন।
উপরের ব্লকটি বুকে টেনে নেওয়ার সময়, হ্যান্ডেলটি কঠোরভাবে উল্লম্ব সমতলে নাড়াতে হবে। মোশন ভেক্টরটি সামান্য বিচ্যুত হওয়া উচিত। শরীরকে পিছনে কাত করে এটি অর্জন করা যায়। এটা মনে রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে কনুই জয়েন্টগুলোতে ফ্লেক্সনের কারণে আন্দোলন করা উচিত নয়। আপনার কাঁধের ব্লেড দিয়ে ব্লকগুলি টানুন, সেগুলি একত্রিত করুন।
কেবলমাত্র যখন কাঁধের ব্লেডগুলি সম্পূর্ণরূপে একত্রিত করা হয়েছিল, তখন হাতগুলি কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত ছিল, যথা, কনুইয়ের জয়েন্টগুলি বাঁকানো এবং হ্যান্ডেলটি বুকে আনা হয়েছিল। এই অবস্থানে, আপনার একটি ছোট বিরতি নেওয়া উচিত এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা উচিত। মসৃণভাবে সরানো এবং ঝাঁকুনি দূর করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি সঠিক অপারেটিং ওজন নির্বাচন করে অর্জন করা হয়।আসুন আপনার যে আন্দোলনের অ্যালগরিদমটি ব্যবহার করা উচিত তা পুনরাবৃত্তি করুন, উপরের ব্লকের বুকে টানুন: প্রাথমিক অবস্থান থেকে, কাঁধের ব্লেডগুলি আনুন, এর পরে হাতগুলি কাজে আসে, আন্দোলনটি সম্পূর্ণ করে এবং আপনাকে কেবল বিরতি দিন এবং তারপরে মূল অবস্থানে ফিরে আসুন।
বুকে উপরের ব্লকের ট্র্যাকশনের ধরন
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে আন্দোলন করার সময়, আপনি বিভিন্ন গ্রিপ ব্যবহার করতে পারেন। এই ভিত্তিতেই তিন ধরনের ব্যায়াম আলাদা করা উচিত। আসুন তাদের প্রতিটি সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে কথা বলি।
বুকে উপরের ব্লকের সারি, প্রশস্ত সোজা খপ্পর
একটি বিস্তৃত দৃrip়তার মানে হল যে আপনাকে কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে সিমুলেটরের হ্যান্ডেলটি আরও শক্ত করে ধরতে হবে। আসলে, আপনার কিছু উদ্ভাবন করা উচিত নয়, তবে আপনাকে আপনার হাত দিয়ে বাঁকানোর জায়গাগুলি ধরতে হবে। আপনাকে আরামে এবং শক্তভাবে সিটে বসতে হবে, যার জন্য আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বলস্টারের নিচে রাখুন। তারপরে একটি ছোট ঝাঁকুনি তৈরি করুন, ব্লকগুলি সরানো এবং তারপরে কেবল পেশীগুলির সাহায্যে হ্যান্ডেলটি টানুন।
এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে ঝাঁকুনি শুধুমাত্র ব্লকের চলাচলের একেবারে শুরুতে উপস্থিত থাকে। চূড়ান্ত অবস্থানে, একটি ছোট বিরতি নিন যাতে পেশীগুলি সর্বাধিক লোডের নিচে থাকে। ব্লকগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফেরানোর সময়, ঝাঁকুনি আন্দোলনগুলিও বাদ দিন। ফলস্বরূপ, আপনার পেশীগুলি পুরো সেট জুড়ে টানটান হওয়া উচিত।
এই ধরনের ট্র্যাকশনটি মূলত পিছনের পেশির মধ্যভাগকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে করা হয়, কিন্তু কাজে অংশ নেওয়ার ক্ষেত্রে ল্যাটগুলি কিছুটা বঞ্চিত হয়। আপনি যদি ডেডলিফ্ট ভিডিও টিউটোরিয়াল দেখে থাকেন, আপনি হয়তো লক্ষ্য করেছেন যে অনেক প্রো-বিল্ডার শরীরকে বেশ শক্ত করে কাত করে। এটি উচ্চ ওজন ব্যবহার করতে সাহায্য করে এবং ডানার উপর লোড কিছুটা অফসেট করে।
কিছু পেশাদার আপনার পিঠ সোজা করে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন, যখন হ্যান্ডেলটি যথাসম্ভব নিচে নামান এবং গতিপথের নীচে থামেন। আন্দোলনের এই শৈলীটি মাঝের পিঠ এবং রম্বোয়েড পেশীগুলির সর্বাধিক কাজ জড়িত। যাইহোক, আপনার মনে রাখা উচিত যে এই পরিস্থিতিতে আপনাকে কিছুটা কম ওজন ব্যবহার করতে হবে।
বুকে উপরের ব্লকের সারি, সরু বিপরীত খপ্পর
এই ধরণের ট্র্যাকশনের কৌশলটি আগেরটির অনুরূপ এবং একমাত্র পার্থক্য হ'ল ভিন্ন ধরণের গ্রিপ ব্যবহারে। সিমুলেটরের হ্যান্ডেলে আপনার হাতগুলি যতটা সম্ভব একে অপরের কাছাকাছি হওয়া উচিত। এই ব্যায়ামের মূল বোঝা ল্যাটের উপর পড়ে। এছাড়াও, বাইসেপগুলি কাজের সাথে জড়িত এবং কিছুটা কম সক্রিয়, তবে তারা বাহুগুলির পেশীগুলিও বেশ ভালভাবে কাজ করে। আপনি সম্ভবত বুঝতে পেরেছেন যে এই পেশীগুলি পিছনের পেশীগুলির তুলনায় অনেক দুর্বল, যা দ্রুত ক্লান্তির দিকে নিয়ে যায়। এটি সুপারিশ করে যে আপনি একটি বিস্তৃত গ্রিপ ব্যবহারের তুলনায় আগে আন্দোলন করা বন্ধ করবেন।
অন্য কথায়, বুকে উপরের ব্লকের এই ধরণের ট্র্যাকশন, সম্ভবত, আপনাকে উচ্চ মানের দিয়ে আপনার পিছনে কাজ করতে দেবে না। কিন্তু এই পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসার একটি উপায় আছে - কব্জি বেল্ট। এই ক্রীড়া আনুষঙ্গিক ব্যবহারের জন্য ধন্যবাদ, আপনি যখন হাতের পেশীগুলি ক্লান্ত হয় তখন আপনি আন্দোলন চালিয়ে যেতে পারেন। আপনি একটি বিশেষ কৌশল ব্যবহার করে হাতের ক্লান্তি কাটিয়ে উঠতে পারেন।
কাঁধের জয়েন্টগুলির অবস্থান এখানে খুব গুরুত্বপূর্ণ। যখন আপনি হ্যান্ডেলটি ধরবেন, আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোতে একটি বৃত্তাকার গতি সঞ্চালন করুন। তাদের আগে এবং উপরে খাওয়ান, তারপর পিছনে এবং নিচে। এর ফলে কনুই সামান্য ফ্লেক্স হবে এবং ব্লকগুলি কম হবে। মনে রাখবেন যে কাঁধের জয়েন্টগুলির সাথে বৃত্তাকার চলাচল করার সময়, একজন বন্ধুকে সিমুলেটরের হাতল ধরে রাখতে বলার পরামর্শ দেওয়া হয়। অন্যদিকে, আপনি বাইরের সাহায্য ছাড়াই করতে পারেন।
একবার আপনি উপরের আন্দোলনগুলি সম্পন্ন করার পরে, বুকের দিকে ব্লকগুলি টানতে শুরু করুন এবং ভুলে যাবেন না যে অস্ত্রগুলি কেবল আন্দোলনের চূড়ান্ত পর্যায়ে সোজা করা উচিত। ফলস্বরূপ, বাহুর পেশীগুলি প্রায় সম্পূর্ণ বিচ্ছিন্ন এবং কেবল ডানাই কাজে অংশ নেয়।চলাচল নিয়ন্ত্রণ করার জন্য, আমরা আপনাকে আপনার কাজের ওজন কমানোর পরামর্শ দিই।
বুকে উপরের ব্লকের সারি, সমান্তরাল খপ্পর
এই আন্দোলনটি সম্পাদন করতে, আপনাকে নিম্ন ব্লক থেকে হ্যান্ডেলটি ব্যবহার করতে হবে। প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে, উপরের ব্লকটি বুকে টানার জন্য এটি সবচেয়ে সহজ বিকল্প। এটি, পরিবর্তে, পূর্ববর্তী ধরণের চলাচলের তুলনায় বেশি কাজের ওজন ব্যবহার করার ক্ষমতা বোঝায়।
প্রাথমিক অবস্থানে, আপনাকে অবশ্যই শরীরকে কিছুটা পিছনে কাত করতে হবে এবং হ্যান্ডলগুলি বুকের কেন্দ্রের দিকে টানতে হবে। গতিপথের চরম উপরের অবস্থানে, শরীরকে যতটা সম্ভব উপরের দিকে প্রসারিত করা প্রয়োজন। সেই জন্যও খেয়াল রাখুন। যাতে শরীর খুব বেশি পিছিয়ে না যায়। অন্যথায়, আন্দোলনের অংশ শরীরের ওজন ব্যয়ে সঞ্চালিত হবে, এবং এইভাবে ব্যায়াম তার কার্যকারিতা হারাবে। এই আন্দোলনের যে কোনও বৈচিত্রের মতো, ব্লকগুলি টানানো কেবল পিছনের পেশীগুলির প্রচেষ্টার জন্য প্রয়োজনীয়। আন্দোলন শুরু করার আগে বায়ু শ্বাস নিন, এবং টান সম্পূর্ণ হলে শ্বাস ছাড়ুন।
অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে একটি সমান্তরাল গ্রিপ ব্যবহার করার সময়, বাহুগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করা উচিত নয়। পেশীগুলি প্রসারিত করা এড়াতে, ট্র্যাজেক্টোরির শীর্ষে, কনুইয়ের জয়েন্টগুলি কিছুটা বাঁকানো উচিত। সর্বোচ্চ নিরাপত্তার জন্য, কখনই ওজন কমাবেন না। আপনাকে পুরো সেট জুড়ে তাকে সম্পূর্ণভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। এছাড়াও, ব্যায়ামের সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনার পেশীগুলি ক্রমাগত টানটান থাকতে হবে। যদি শরীরটি ন্যূনতম বিচ্যুতি সহ একটি উল্লম্ব সমতলে অবস্থিত হয়। যে লোডের প্রধান জোর lats উপর পড়ে। আপনি উল্লম্ব থেকে যতটা পিছনে ঝুঁকবেন, তত বেশি সক্রিয়ভাবে বৃত্তাকার পেশীগুলি কাজে প্রবেশ করবে এবং ডানা থেকে লোড সরানো হবে।
ব্লক সিমুলেটরদের নিয়ে অনেক মিথ আছে। তাই খুব প্রায়ই আপনি বিবৃতি খুঁজে পেতে পারেন যে বুকে উপরের ব্লকের টান একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলন, যা সম্পূর্ণ অসত্য। যেহেতু এটি বাস্তবায়নের সময় বেশ কয়েকটি জয়েন্ট কাজের সাথে জড়িত, তাই ব্লকের জোরকে মৌলিক আন্দোলনের মধ্যে গণনা করা উচিত।
ডেনিস বোরিসভ আপনাকে নীচের ভিডিওতে উপরের ব্লকটি কীভাবে টানবেন তা বলবেন:
[মিডিয়া =
