অনুশীলন সহনশীলতা বৃদ্ধি এবং আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য কীভাবে আপনার পিছনের পেশী এবং মেরুদণ্ডের কলামটি সঠিকভাবে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে হয় তা শিখুন। পিঠে ব্যথার প্রধান কারণ মেরুদণ্ডের কলামের অপর্যাপ্ত নমনীয়তা এবং দুর্বল পেশীবহুল কাঁচুলি। আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ অপরিহার্য। কিন্তু নমনীয়তা এবং গতিশীলতা বাড়ানোর জন্য, পিঠ এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে সাহায্য করবে, আমরা আপনাকে আজ এর জন্য ব্যায়াম সম্পর্কে বলব।
এছাড়াও, পিঠ এবং মেরুদণ্ডের জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম আপনাকে লাইপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলিকে দ্রুত করতে দেয়। এটি এই কারণে যে আপনি লিম্ফ্যাটিক সিস্টেমটি সক্রিয় করেন এবং ফ্যাটি টিস্যুতে রক্ত প্রবাহের গতি বাড়ান। আপনার পিঠ প্রসারিত করে, আপনি ব্যথা ভুলে যাবেন এবং ক্লান্তি দূর করতে সক্ষম হবেন।
স্ট্রেচিং ব্যায়াম কখন করবেন?
আঘাত এড়ানোর জন্য ধীর গতিতে আপনার পিঠ এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করার ব্যায়াম করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি বয়স নির্বিশেষে এই জিমন্যাস্টিকস করতে পারেন। এখানে কিছু প্রধান ইতিবাচক যা আপনার পিছনে প্রসারিত করা আপনাকে নিয়ে আসবে:
- মেরুদণ্ডের বিভিন্ন রোগের প্রতিরোধ ও চিকিৎসা।
- পিঠের ব্যথা কমানো এবং দূর করা।
- মেরুদণ্ড এবং পুরো শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধি করুন।
মেরুদণ্ডের কলামটি এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যে একজন ব্যক্তিকে অবশ্যই এটি প্রসারিত করতে হবে। মেরুদণ্ডের সমস্ত উপাদানগুলির দৈনন্দিন প্রসারিত প্রয়োজন, বিশেষত একটি নিষ্ক্রিয় জীবনধারা সহ। এই ক্ষেত্রে, যদি আপনি অস্বস্তিকর বিছানায় বা নরম গদিতে শুয়ে থাকেন তবে মেরুদণ্ডের কলামের বিকৃতি সম্ভব। এই জাতীয় স্বপ্নের পরে, আপনার শরীর পুরোপুরি পুনরুদ্ধার হবে না এবং আপনি প্রফুল্ল বোধ করবেন না।
প্রায়শই, একজন ব্যক্তি ঘুম থেকে ওঠার পরে অবিলম্বে কাজে প্রেরণ করে এবং এটি কেবল মেরুদণ্ডের কলামকেই নয়, পুরো শরীরকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। বিজ্ঞানীরা আত্মবিশ্বাসী যে আমাদের প্রাণীদের আচরণের দিকে ঘনিষ্ঠভাবে নজর দেওয়া উচিত, যা কখনই ঘুম থেকে ওঠার পরে দিনের বেলা দুশ্চিন্তার মধ্যে ছুটে আসে না। আপনার পোষা প্রাণী, বিড়াল বা কুকুরের দিকে মনোযোগ দিন। যখন সে জেগে ওঠে, সে প্রথমে প্রসারিত করে এবং ধীরে ধীরে তার পিছনে খিলান দেয়। এই ধরনের ব্যায়াম পুরো শরীরের জন্য খুবই উপকারী।
আপনার মেরুদন্ডী জিমন্যাস্টিকস যতটা সম্ভব কার্যকর হওয়ার জন্য, বেশ কয়েকটি মৌলিক নিয়ম অনুসরণ করা উচিত:
- আপনার বাধা ছাড়াই সমানভাবে শ্বাস নেওয়া উচিত।
- পিঠ এবং মেরুদণ্ডের স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি ক্রাশ শুনতে পান তবে সেগুলি আরও মসৃণভাবে শুরু করুন।
- মেরুদণ্ডের কলামের সম্পূর্ণ প্রসারিত সন্ধ্যায় সঞ্চালিত হয়, কিন্তু যখন বসে কাজ, আপনি সময় সময় সাধারণ ব্যায়াম করতে হবে।
- ব্যাক ব্যায়াম করার সময়, আপনার শিথিল হওয়া উচিত।
স্ট্রেচিং ব্যায়াম
- ব্যায়াম "বিড়াল-উট"। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে সমস্ত চারে পেতে হবে এবং ধীরে ধীরে আপনার পিঠটি বাঁকানো এবং খিলান করা শুরু করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, মেরুদণ্ডের কলামের উপরের, মধ্য এবং নীচের অংশগুলির জন্য এটি ধীরে ধীরে করা প্রয়োজন।
- শরীর ঘুরে যায়। একটি সুপাইন অবস্থান নিন, এবং হাঁটু জয়েন্টগুলোতে আপনার পা বাঁকুন, আপনার পা মাটিতে রাখুন। আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার পা অতিক্রম করুন, যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। যদি একই নামের পা উপরের দিকে থাকে এবং উল্টো দিকে থাকে তবে আপনার পোঁদ ডানদিকে ঘুরাতে শুরু করুন। এটি প্রতি চার সেকেন্ডে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার জন্যও প্রয়োজনীয়।
- শরীর ফিরিয়ে দেয়। আপনার পা মাটিতে সমতল করে চেয়ারে বসুন। এই অবস্থান থেকে, ডান এবং বাম দিকে ঘুরান।
- স্কোয়াট। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে আপনার পা দিয়ে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। পা একটু বাহিরের দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে। বসতে শুরু করুন এবং যখন আপনার পোঁদ মাটির সমান্তরাল হয়, শ্বাস নিন, এই অবস্থানে ধরে রাখুন।আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার ডান পা আপনার হাত দিয়ে ঠেলে দেওয়া শুরু করুন। শ্বাস ছাড়ার পর শরীরকে বাম দিকে ঘুরান। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার পর, বিপরীত দিকে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- অবস্থান "মৎসকন্যা"। মাটিতে বসার অবস্থান নিন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং সেগুলি বাম দিকে ঘুরান। একই সময়ে শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার হাত উপরে তুলুন। এই অবস্থানে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- বসা শরীরের সামনের দিকে বাঁকানো। বসার অবস্থানে যান এবং আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার হাত উপরে তুলুন। তারপরে, শ্বাস ছাড়ুন, আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব সামনের দিকে কাত করা শুরু করুন।
- শরীরের পালা। হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো পা দিয়ে একটি সুপাইন অবস্থান নিন এবং সেগুলি উপরে তুলুন। ফলস্বরূপ, নিতম্ব এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলির মধ্যে একটি সমকোণ তৈরি করা উচিত। আপনার পা বাম-ডান দিকে ঘুরতে শুরু করুন। এটি করার সময়, এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে কাঁধের জয়েন্টগুলি মাটি থেকে বেরিয়ে আসবে না।
- দেওয়ালের কাছে ব্যায়াম করুন। আপনার কাঁধের ব্লেড, কোকিসেক্স এবং মাথা দিয়ে প্রাচীরের দিকে ঝুঁকুন। হাত কাঁধের জয়েন্টের স্তরে উঁচু করা উচিত, 45 ডিগ্রি কোণে কনুই বাঁকানো এবং তালুগুলি সামনের দিকে মুখ করা উচিত। আস্তে আস্তে আপনার বাহু যতটা সম্ভব উঁচু করা শুরু করুন, তবে একই সাথে দেয়াল থেকে লেজের হাড়, মাথা এবং কাঁধের ব্লেডগুলি ছিঁড়ে ফেলবেন না। তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়াম 8-12 পুনরাবৃত্তি মধ্যে সঞ্চালিত করা উচিত। যখন কাঁধের জয়েন্টগুলোতে ব্যথা হয়, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমাতে হবে।
- বসা অবস্থায় শরীরের ঘূর্ণন। একটি বসার অবস্থান নিন এবং আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করুন। হাঁটুর জয়েন্টে আপনার ডান পা বাঁকানো, আপনার বাম উরু দিয়ে এটি অতিক্রম করুন। তারপর এটি হাঁটু জয়েন্টে বাঁকানো উচিত। আধা মিনিটের জন্য এই অবস্থানে রাখুন।
আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত এবং শিথিল করার জন্য সাঁতার একটি দুর্দান্ত উপায়। যখন একজন ব্যক্তি পানিতে থাকে, তখন কাজ করার পেশীগুলি শিথিল হয় এবং ঘুমন্ত ব্যক্তিরা উত্তেজিত হয়। এছাড়াও, পিঠ এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করার জন্য প্রচুর পরিমাণে ব্যায়াম যোগে বিদ্যমান।
এটাও বলা উচিত যে ব্যাক স্ট্রেচিং দুই ধরনের আছে: সক্রিয় এবং প্যাসিভ। প্যাসিভ স্ট্রেচিং ব্যবহার করার সময়, বাহ্যিক প্রভাব প্রয়োজন, বলুন, ম্যাসেজ। যখন সক্রিয় থাকে, তখন পুরো শরীর টানটান হয় এবং পেশীর একটি নির্দিষ্ট গোষ্ঠী প্রসারিত হয়।
উপরের আন্দোলনের সেটটি সম্পন্ন করার পরে, আপনাকে মাটিতে একটি মিথ্যা অবস্থান নিতে হবে, শরীরের সাথে আপনার হাত প্রসারিত করতে হবে এবং আপনার শরীরকে শিথিল করতে হবে। মুখ থেকে শুরু করে পায়ে সরিয়ে ধীরে ধীরে পেশী শক্ত করা প্রয়োজন। একটি বেলন দিয়ে প্রসারিত করাও খুব কার্যকরী হতে পারে, যা শুধু পেশির স্বরই বাড়াবে না, লিপোলাইসিস প্রক্রিয়াকেও ত্বরান্বিত করবে। এটি করার জন্য, আপনার একটি শক্ত রোলার বা একটি প্লাস্টিকের জলের বোতল প্রয়োজন। পেট চেয়ারে থাকা উচিত, এবং বেলন (প্লাস্টিকের) বোতলটি পিউবিস এবং নাভির মধ্যে রাখা উচিত। আপনার বাহুগুলি অবাধে ঝুলতে হবে, এবং আপনাকে কেবল পায়ের হুপের উপর নির্ভর করতে হবে। আপনাকে প্রায় 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকতে হবে।
কাজের সময় কীভাবে আপনার পিঠ প্রসারিত করবেন?
প্রতি 90 মিনিটে কয়েকটি সহজ আন্দোলন করুন।
- বসার অবস্থানে, আপনার শরীরকে শিথিল করে, আপনার মাথা দুদিকে কাত করা শুরু করুন।
- শুরুর অবস্থানটি আগের আন্দোলনের অনুরূপ, তবে মাথাটি সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে, বুকে পৌঁছানোর চেষ্টা করতে হবে।
- আপনার হাত নিচে দিয়ে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। আপনার মাথা যতটা সম্ভব পিছনে কাত করুন।
যত তাড়াতাড়ি আপনি কর্মক্ষেত্রে আপনার পিছনে অস্বস্তি বোধ করেন, আপনি সাইড স্ট্রেচিং করতে পারেন। এই সব আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারবেন।
মেরুদণ্ড প্রসারিত করার জন্য আরও দেখুন, এই ভিডিওটি দেখুন:
[মিডিয়া =
