একটি পাম্প-আপ, প্রশস্ত (ভি-আকৃতির) এবং বিশাল পিঠ কেবল শরীরচর্চায় নিযুক্ত একজন ক্রীড়াবিদের একটি অপরিহার্য বৈশিষ্ট্য নয়, প্রায় প্রতিটি পুরুষেরও। পিছনের পেশীগুলির উল্লম্ব ব্লকের টান এই উদ্দেশ্যে ব্যায়ামের সবচেয়ে কার্যকরী ধরনেরগুলির মধ্যে একটি। "থ্রাস্ট" এর খুব সংজ্ঞাটি শরীরের পিছনে প্রসারিত অস্ত্রগুলির বৈশিষ্ট্যগত আন্দোলন থেকে আসে। রূপকভাবে, এটি একটি ক্রসবারে একটি ব্যায়ামের মতো দেখাচ্ছে, বিপরীতভাবে - আমরা শরীরটিকে অনুভূমিক বারে টানছি না, তবে দেহের সাথে অনুভূমিক বারটি টানছি।
এই বিশেষ অনুশীলনের সুবিধাগুলি পুল-আপ, ডাম্বেল বা গহনার বারবেল, পিঠের পেশীগুলিতে লক্ষ্যযুক্ত লোড (বেশিরভাগ প্রশস্ত), এবং বাহু বা বুকে নয়। এটি বিশেষ করে প্রাথমিক ক্রীড়াবিদ এবং যারা ক্রসবারের সাথে "বন্ধুত্বপূর্ণ" নন এবং ঝাঁকুনি এবং "আন্ডারশুট" এড়াতে সহায়তা করে। প্রজেক্টিলের ওজন সামঞ্জস্য করার ক্ষমতাও মৌলিক।
বসা ব্যায়াম কৌশল
প্রশস্ত এবং সোজা খপ্পর
আমরা কাঁধ দ্বারা যতটা সম্ভব চওড়া প্রজেক্টে সোজা অস্ত্র রাখি, লিভারের খুব প্রান্তগুলি আঁকড়ে ধরে থাকি। আসনটিতে শক্তভাবে বসুন, উরুর নীচে বেলনটি পিছলে দিয়ে এর বিপরীতে বিশ্রাম নিন। আপনার পিঠ পুরোপুরি সোজা রাখুন, বাঁকানো ছাড়া।
আমরা ব্যায়ামটি শুরু করি হ্যান্ডেল থেকে ধারালো টান দিয়ে এবং বুকে টেনে নিয়ে। এবং একটি ঝাঁকুনি দিয়ে, সবকিছু কেবল শুরু করা উচিত। সমস্ত প্রচেষ্টা পিছনের পেশীতে মনোনিবেশ করা উচিত। নিম্ন অবস্থানে, কাঁধের ব্লেড, একসঙ্গে আনা, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখার চেষ্টা করুন। আমরা ঝাঁকুনি ছাড়াই শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার আন্দোলনকে মসৃণ করি।
এই কর্মক্ষমতার সাথে, আমরা প্রধানত পিছনের মাঝের অংশটি লোড করি, পেশীগুলির উত্তলতা নিশ্চিত করে।
টিপ: হ্যান্ডেলটি সরাসরি আপনার উপরে থাকা উচিত। আপনার কনুই সামান্য পিছনে রাখুন, এবং আপনার পিছনে বাঁক, আপনার বুকে প্রবাহিত।
রিভার্স গ্রিপ সারি
এটি তাদের মধ্যে ন্যূনতম সম্ভাব্য দূরত্বের সাথে তালুতে নিজের দিকে বাঁকানো আগেরটির থেকে আলাদা। এটি ইতিমধ্যে ল্যাটের জন্য একটি বোঝা।
এখানে অগ্রভাগ এবং বাইসেপস জড়িত। তাদের শক্তির পরিপ্রেক্ষিতে, তারা মেরুদণ্ডের পেশীগুলির চেয়ে নিকৃষ্ট এবং আগে ক্লান্ত হয়ে পড়ে, তাদের সম্পূর্ণ লোড এবং তাদের কাজ করার অনুমতি দেয় না। হাতের স্ট্র্যাপ আপনাকে ক্লান্তি কাটিয়ে উঠতে এবং ব্যায়াম চালিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারে।
টিপ: শুরু করার আগে, আপনার কাঁধের সাথে একটি বৃত্তাকার গতি করুন, যা থেকে আপনার বাহুগুলি সামান্য বাঁকানো এবং হাতলটি নিচে চলে যাবে। এই পজিশন থেকে ব্যায়াম শুরু করুন যা বুকের মাংসপেশির সম্পৃক্ততা বাদ দেয়। প্রধান লোড পিছনে থাকবে।
সমান্তরাল খপ্পর
একটি বিশেষ হ্যান্ডেলে, ভেতরের দিকের তালুগুলি "একে অপরের কাছে"। মেশিনে ওজন বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম।
আমরা শরীরের সাথে সামান্য পিছনে কাত হয়ে বহন করি এবং বুকের মাঝখানে যোগাযোগের স্থান হিসাবে সংজ্ঞায়িত করি। উপরের অবস্থানে, আমরা শরীরকে যথাসম্ভব প্রসারিত করি, অতিরিক্ত বিচ্যুতি এড়িয়ে। আমরা যতটা সম্ভব পিছনে লোড করি। আমরা একটি শ্বাস -প্রশ্বাস দিয়ে শুরু করি এবং একটি শ্বাস -প্রশ্বাস দিয়ে শেষ করি।
টিপ: সমস্ত উপায় সোজা না করে আপনার বাহু সামান্য বাঁকানো ছেড়ে দিন। এটি মোচ প্রতিরোধ করবে। আরাম করবেন না, আপনার পিঠ টান ছেড়ে দিন। এই ব্যায়াম ল্যাটের জন্য।
বসা সারি
পারফর্ম করার সময়, পিছন সোজা হওয়া উচিত, একটি বিস্তৃত খপ্পরে অস্ত্র, এবং মাথা সামান্য সামনের দিকে কাত হওয়া উচিত। আমরা বারটি টানছি যতক্ষণ না এটি ঘাড় স্পর্শ করে এবং অল্প বিলম্বের পরে, কনুই সোজা করে। আমরা কাঁধের ব্লেড একসাথে নিয়ে আসি।
টিপ: ব্যায়াম মেরুদণ্ড এবং কাঁধের জয়েন্টগুলোতে প্রচুর চাপ দেয় এবং তাই এটি আঘাতমূলক। ওজন তাড়া করবেন না বরং কমিয়ে দিন। ঝাঁকুনি এড়ানোর চেষ্টা করুন।
দাঁড়ানো সারি
প্রশস্ত খপ্পর
এই অনুশীলনে, আমরা একটি বারবেল ব্যবহার করি এবং আমরা নিজেরাই একটি স্থায়ী "সৈনিক" অবস্থানে আছি।আমরা আমাদের হাতের তালু কাঁধের স্তরের চেয়ে কিছুটা চওড়া রাখি এবং শ্বাস নেওয়ার সময় চিবুকের বারটি টানতে থাকি। শীর্ষ বিন্দুতে, শ্বাস এবং চলাচলের সামান্য হোল্ডিং এবং মসৃণ বংশধর রয়েছে।
টিপ: তাল খুব দ্রুত হওয়া উচিত নয়, এবং লোড খুব ভারী হওয়া উচিত নয়। পিছনের ফ্লেক্স এবং কনুইয়ের সামনের অবস্থান অগ্রহণযোগ্য।
সংকীর্ণ খপ্পর
বারে অবশ্যই একটি বিশেষ বাঁকা বার থাকতে হবে। হাতগুলি "ইতিমধ্যে কাঁধ" অবস্থানে রয়েছে। আমরা চিবুক এবং হালকা ওজন দিয়ে ট্র্যাকশন করি। অনুশীলনটি পিছনের ত্রাণকে জোর দেওয়ার জন্য করা হয়।
পরামর্শ: খুব শক্ত করে আঁকড়ে ধরবেন না বা আপনার কনুই সামনের দিকে ধাক্কা দেবেন না - এটি পিছনে চাপ কমায় এবং কাঁধে আঘাতের কারণ হতে পারে।
উল্লম্ব ব্লক থ্রাস্টের জন্য সাধারণ নির্দেশিকা
- আপনার পিছনে পাম্প করার সময়, আপনার হাত যতটা সম্ভব আনলোড করতে হবে। অতএব, আপনাকে আপনার বাইসেপগুলি কীভাবে বন্ধ করতে হয় তা শিখতে হবে। মেরুদণ্ডের পেশীর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে একটি কাল্পনিক লিভারের সাথে সাধারণ রাতের (প্রতিটি 5 মিনিট) অনুশীলন করে এটি করা যেতে পারে। তিন মাসের প্রশিক্ষণের পরে, আপনি শিখবেন কিভাবে আপনার পিঠে প্রধান লোড পুন redনির্দেশিত করা যায় এবং আরও সহজেই একটি বাস্তব মেশিনের সাহায্যে উল্লম্ব সারি করা যায়।
- পুল-আপগুলি পুরোপুরি ছেড়ে দেবেন না। এই অনুশীলন, অন্যান্য উল্লম্ব সারির সাথে, আপনার ডানার প্রস্থ এবং বেধ বাড়াতে সাহায্য করবে।
- এটা অনুমান করার দরকার নেই যে সকালে যদি পেশীগুলি আঘাত না করে, তাহলে প্রশিক্ষণ থেকে কোন ফলাফল হয়নি। এটি ক্লাসে আপনার অগ্রগতির ফলাফল এবং মাইক্রো-আঘাতের সংখ্যা হ্রাস হতে পারে।
- কোন এক ধরনের গ্রিপ ব্যবহার করবেন না। যখন প্রশস্ত হয়, উপরের পিঠটি বেশি কাজ করে, কিন্তু একই সময়ে গতির পরিসর হ্রাস পায়। সেরা বিকল্পটি মাঝারি, বিশেষত বাইসেপগুলি বন্ধ করার ক্ষমতা সহ।
- ক্লাসের শুরুতে, তবুও, "মাথার পিছনে" আন্দোলন ছেড়ে দিন, যার জন্য অন্তত মৌলিক দক্ষতা এবং প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।
- লোডের অনুকূল সংমিশ্রণগুলি প্রশিক্ষণে ব্যবহার করুন - ডেল্টা + ব্যাক এবং বাইসেপস + ব্যাক।
- পেরিটোনিয়ামের অভ্যন্তরে বর্ধিত চাপের ফলে পেটের হার্নিয়া এবং বৃদ্ধি রোধ করতে একটি বেল্ট ব্যবহার করুন।
- অন্যান্য সমস্ত ব্যায়াম এবং আন্দোলনে, আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করুন, যার ফলে ব্যায়ামের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায়।
সমস্ত অনুশীলন (চলাচল) অবশ্যই শক্তিশালীভাবে এবং খুব শীঘ্রই সম্পাদন করতে হবে, যা সর্বোত্তম। কৌশলকে অবহেলা করার দরকার নেই, প্রশিক্ষণগুলিকে সম্পূর্ণরূপে শক্তি হিসাবে বিবেচনা করা এবং এর ফলে প্রাপ্ত প্রভাবের প্রভাব হ্রাস করা। আপনাকে বিভিন্ন ধরণের ট্র্যাকশন দিয়ে একটি শক্তিশালী এবং শক্তিশালী পিঠ তৈরি করতে হবে, ছোট পেশীগুলির একটি বড় গোষ্ঠীর কাজ করতে হবে এবং ভর তৈরি করতে হবে। পিছনে শক্তির কেন্দ্রবিন্দু। এটি ছাড়া, শক্তিশালী পা, বাহু এবং কাঁধ থাকবে না। সাধারণভাবে পুরো জীবের স্বাস্থ্য কতটা অসম্ভব।
কিভাবে উপরে থেকে উল্লম্ব ব্লকটি সঠিকভাবে টানতে হয় সে সম্পর্কে টিপস সহ ভিডিও (ডেনিস বোরিসভ):
