স্থির পেশী বৃদ্ধির সমস্যা ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রাসঙ্গিক। দুর্ভাগ্যবশত, সবাই জানে না কিভাবে এই অবস্থা কাটিয়ে উঠতে হয়। স্থবিরতা থেকে বেরিয়ে আসার কয়েকটি রহস্য শিখুন। প্রশিক্ষণ কর্মসূচি পরিবর্তন না করে শরীরচর্চায় কীভাবে অগ্রগতি করা যায় সে সম্পর্কে কথা বলার আগে আপনার স্থবিরতার কারণটি বোঝা উচিত। প্রত্যেকে খুব ভাল করেই জানে যে মানব দেহ সমস্ত ধরণের বাহ্যিক উদ্দীপনা, বেদনাদায়ক সংবেদন এবং রোগজীবাণুগুলির সাথে পুরোপুরি মানিয়ে নিতে সক্ষম। এই অভিযোজনের জন্য প্রয়োজনীয় সময় প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পৃথক, কিন্তু গড়ে 2 থেকে 4 মাস। এর পরে, শরীর পুরোপুরি চাপে অভ্যস্ত।
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ, যখন তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি আঁকেন, তখন স্ট্যান্ডার্ড ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ করুন: স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফ্ট ইত্যাদি। এটি অবশ্যই সঠিক, যেহেতু মৌলিক ব্যায়ামগুলি উপেক্ষা করা উচিত নয়। যাইহোক, শরীর ধীরে ধীরে অভিযোজিত হয় এবং প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস পায়। যখন আপনি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস করা শুরু করেন, তখন শরীর ইতিমধ্যে জানে যে এর জন্য কী অপেক্ষা করছে এবং যতটা সম্ভব শক্তি-নিবিড় করার জন্য কাজটি করা সম্ভব হবে। এই কারণে, মাংসপেশীকে ধাক্কা দেওয়া প্রয়োজন। এবং এখন সুপারিশ নিজেরাই।
উন্নতির জন্য আপনার কাজের ওজন বাড়ান
পেশীগুলিকে আরো লোড করার জন্য কাজের ওজন বৃদ্ধি করা সবচেয়ে সহজ উপায়। এই ধারণাটিই স্থবিরতার মুহুর্তে প্রথম আসে। একটি লোড যোগ করে, আপনি পেশীগুলিকে শক অবস্থায় রাখেন, যেহেতু তারা এর আগে এই ধরনের লোডের অভিজ্ঞতা পায়নি।
আজ অবধি, সমস্ত ধরণের পিরামিডের একটি ভর তৈরি করা হয়েছে, যার জন্য আপনি গুরুতরভাবে পেশীগুলি লোড করতে পারেন এবং তাদের আয়তন বাড়াতে বাধ্য করতে পারেন। আপনি তথাকথিত প্রতিযোগিতা পদ্ধতিও সুপারিশ করতে পারেন। এটি নিম্নরূপ।
আপনি ব্যায়ামে আসেন এবং একই অনুশীলনে কাজ শুরু করেন, তবে সর্বাধিক সম্ভাব্য ওজন সহ। এই ক্ষেত্রে, আপনার প্রতিটি অনুশীলনে যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করা উচিত। ফলস্বরূপ, আগের ওজন আর আপনার কাছে পর্যাপ্ত মনে হবে না এবং আপনি লোড বাড়াতে সক্ষম হবেন। সবকিছু পরিষ্কার করার জন্য আপনি নিম্নলিখিত উদাহরণ দিতে পারেন।
আগে, আপনি বেঞ্চটি 90 কিলোগ্রাম চাপিয়েছিলেন, এবং প্রতিযোগিতামূলক প্রশিক্ষণের সময় আপনি 120 টি চেপেছিলেন। পরবর্তী সেশনে, আগের 90 কিলোগ্রাম স্পষ্টতই যথেষ্ট হবে না, এবং আপনি আরও দশটি যোগ করুন, একই পরিমাণ পুনরাবৃত্তি 90 কিলোগ্রামের সাথে।
অগ্রগতির জন্য আন্দোলনের গতি পরিবর্তন করুন
অনুশীলনের গতি পরিবর্তন পুরো প্রশিক্ষণ সেশনের কার্যকারিতায় অবদান রাখে। কাজের ওজন এবং ব্যায়ামের গতি বৃদ্ধির সমন্বয়ে আরও বড় ফলাফল অর্জন করা যেতে পারে। ওজন বাড়ানোর মাধ্যমে, গতি একই সাথে হ্রাস পাবে, তবে আপনি যে প্রচেষ্টা প্রয়োগ করবেন তা বৃদ্ধি পাবে।
আপনি ওজনও কমাতে পারেন কিন্তু আপনার গতি বাড়াতে পারেন। যাইহোক, এই ক্ষেত্রে, এটি মনে রাখা উচিত যে ব্যায়ামটি প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে যথাসম্ভব সঠিকভাবে সম্পাদন করা উচিত। কখনও কখনও ক্রীড়াবিদ গতির জন্য কৌশল ত্যাগ করেন, কিন্তু এই ক্ষেত্রে ব্যর্থতার জন্য কাজ করা প্রয়োজন যতক্ষণ না পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য কোন শক্তি অবশিষ্ট থাকে।
কোণ পরিবর্তন আপনাকে অগ্রগতিতে সাহায্য করবে
আপনি নিজেই প্রশিক্ষণ কর্মসূচি পরিবর্তন করতে পারবেন না এবং একই ব্যায়াম করতে পারবেন না। এই ক্ষেত্রে, প্রধান কাজ হবে প্রবণতার কোণ পরিবর্তন করা। আপনি একই প্রবণ অবস্থানে একই বেঞ্চ প্রেস করছেন, কিন্তু বেঞ্চ বাড়ানো বা নামানো হলে পেশী প্রশিক্ষণ ভিন্ন হবে এবং অগ্রগতি থামবে না।
আপনি যে কোন ব্যায়াম করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, নিচের দিকে স্কোয়াটিং করার সময়, এই ক্ষেত্রে সবকিছু কমিয়ে দেওয়া ভাল, তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা যোগ করুন।
আলাদাভাবে, আমি ডেডলিফ্ট সম্পর্কে বলতে চাই। বারবেলটি প্রথমে অর্ধেক গতিতে উঠানো যেতে পারে, এবং পরবর্তী পদ্ধতিতে, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি মেঝেতে নামাবেন না। কিন্তু তৃতীয় পদ্ধতির মধ্যে, আন্দোলন সম্পূর্ণ প্রশস্ততা সঙ্গে দক্ষতা দ্বারা অনুসরণ করা হয়। যে কোনও অনুশীলনে কোণ পরিবর্তন করার প্রচুর উপায় রয়েছে এবং আপনাকে কিছুটা সৃজনশীল হতে হবে।
সরঞ্জাম প্রতিস্থাপন এবং অগ্রগতি
প্রশিক্ষণ কর্মসূচি পরিবর্তন না করে শরীরচর্চায় কীভাবে অগ্রগতি করা যায় সে সম্পর্কে এটি খুব সহজ এবং অ্যাক্সেসযোগ্য পরামর্শ। আপনি শুধু শেল পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পূর্বে ডাম্বেল নিয়ে কাজ করে থাকেন তবে সেগুলি একটি বারবেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। এটি একটি অজানা উদ্দীপক সঙ্গে পেশী লোড হবে এবং অগ্রগতি অব্যাহত থাকবে।
পুরো প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা ক্রীড়া সরঞ্জাম পরিবর্তনের ফ্রিকোয়েন্সি উপর নির্ভর করে। সবচেয়ে ভালো বিকল্প হবে প্রতি মাসে ওজন পরিবর্তন করা। ফ্রাঙ্ক জেনের মতো অনেক বডি বিল্ডিং তারকা এটি সাপ্তাহিক করেছেন। এখানে কোন বিধিনিষেধ নেই। আপনি শুধু আপনার শরীরের কথা শুনতে এবং এই অনুযায়ী একটি সিদ্ধান্ত নিতে সক্ষম হতে হবে।
অগ্রগতির জন্য আপনার কার্যকলাপের তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন
এবং পরিশেষে, প্রশিক্ষণ কর্মসূচী পরিবর্তন না করে শরীরচর্চায় উন্নতি করার জন্য, আপনি এর তীব্রতা পরিবর্তন করতে পারেন। এমনকি যখন আপনি কেবল সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় পরিবর্তন করেন, তখন পেশীগুলিকে একটি নতুন মোডে কাজ করতে হবে যা তারা ব্যবহার করে না। এখানে আপনি নিম্নলিখিত চক্র ব্যবহার করতে পারেন:
- সেটগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধারের বিরতি হ্রাস করুন এবং শক্তি ফিরে পাওয়ার পরেই, আন্দোলনটি পুনরায় শুরু করুন।
- বিশ্রামের জন্য সময় বাড়িয়ে, আপনি আপনার পেশীগুলিকে একটি অতিরিক্ত মোডে কাজ করার সুযোগ দেন।
কিছুক্ষণ পরে, আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের আগের তীব্রতায় ফিরে আসা উচিত এবং আবার আপনি এটি দিয়ে পেশীগুলিকে অবাক করে দেন। প্রধান জিনিসটি শরীরকে চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে দেয় না এবং আপনি অগ্রগতি অব্যাহত রাখবেন।
এই নিবন্ধটি পড়ার পরে, আপনার হাতে বেশ কয়েকটি শক্তিশালী সরঞ্জাম রয়েছে যার সাহায্যে আপনি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি পরিবর্তন না করে শরীরচর্চায় অগ্রগতি অর্জন করতে পারেন। সর্বোপরি, আজ যা বলা হয়েছে তার সবকিছুই নতুনদের উদ্দেশ্যে নয়, বরং আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের উদ্দেশ্যে।
আপনি যদি ইতিমধ্যে আপনার শরীর গঠনের একটি নির্দিষ্ট স্তরে থাকেন এবং এখন আপনি পরের দিকে যেতে চান, তাহলে এই সুপারিশগুলি আপনাকে এটি করতে সাহায্য করবে। উপরে বর্ণিত পদ্ধতিগুলির প্রধান সুবিধা হল যে প্রশিক্ষণটি আরও বৈচিত্র্যময় হবে এবং কেবল পেশী নয়, নিজেকেও অবাক করে দিতে পারে। ঠিক আছে, ফলাফল যথেষ্ট দ্রুত আসবে।
এই ভিডিওতে শরীরচর্চায় উন্নতির অতিরিক্ত উপায় সম্পর্কে জানুন:
