আপনার অগ্রগতি বাড়ানোর জন্য আপনাকে কেন আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় সময়ে সময়ে কঠোর পরিবর্তন করতে হবে তা সন্ধান করুন। অনেক শিক্ষানবিস ভাবছেন যে কতবার শরীরচর্চা এবং ফিটনেস ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তন করতে হয়। প্রশ্নটি খুব আকর্ষণীয় এবং সঠিক, তাই এটি যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে উত্তর দেওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়েছিল। নেটে এই বিষয়ে অনেক তথ্য আছে এবং এটি খুবই পরস্পরবিরোধী। আপনাকে মাসে একবার বা দুবার প্রশিক্ষণ কর্মসূচি পরিবর্তন করার পরামর্শ দেওয়া হতে পারে, অন্যরা প্রতি ছয় মাসে পরিবর্তন করার পরামর্শ দেয়।
এটা স্পষ্ট যে এই সমস্ত তথ্য পড়ার পরে, নতুনরা এখনও বুঝতে পারে না যে শরীরচর্চা এবং ফিটনেসে কতবার ওয়ার্কআউট পরিবর্তন করতে হবে। আজ আমরা বিজ্ঞানের দৃষ্টিকোণ থেকে এই বিষয় নিয়ে কথা বলব। এটি সর্বশেষ বৈজ্ঞানিক তথ্যগুলির জন্য ধন্যবাদ যা আপনি দক্ষতার সাথে আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সংগঠিত করতে পারেন।
কেন আপনার শরীরচর্চা এবং ফিটনেস workouts পরিবর্তন?
এটি স্বীকৃত হওয়া উচিত যে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচি পরিবর্তন করা প্রয়োজন। এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি নিম্নলিখিত ফলাফল পেতে সক্ষম হবেন:
- কাজের ওজনের অগ্রগতির ত্বরণ।
- পেশী ভর দ্রুত সেট।
- শারীরিক পরামিতিগুলির বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করুন।
- অতিরিক্ত ওজন থেকে দ্রুত মুক্তি পান।
পেশীগুলি সাধারণ থ্রেড নয়, তবে দ্রুত-অভিযোজিত এবং শেখার ফাইবার যা সংকোচন করতে পারে। শরীরের পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করার জন্য, তাদের এমন অস্বস্তিকর অবস্থার মধ্যে রাখা প্রয়োজন যা তারা আগে কখনও সম্মুখীন হয়নি। এটি পেশী তন্তুগুলির ওভারলোড ফ্যাক্টর যা শক্তি প্রশিক্ষণের মূল নীতি। শুধুমাত্র এই অবস্থায় আপনি ওজন বাড়াতে পারেন।
যত তাড়াতাড়ি আপনি কাজের ওজন বাড়ান, বা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে একটি নতুন আন্দোলন চালু করেন, তখন পেশীগুলি তীব্র চাপের শিকার হয়। ফলস্বরূপ, ক্রীড়াবিদ সক্রিয়ভাবে ভর অর্জন করছে, এবং তার শারীরিক পরামিতি বৃদ্ধি পায়। এই সময়ের মেয়াদ সর্বোচ্চ এক মাস। যত তাড়াতাড়ি শরীর আগের পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়। নির্মাতার অগ্রগতি ধীর হতে শুরু করে এবং ফলস্বরূপ, একটি মালভূমি অবস্থা আসতে পারে।
এখানে অবশ্যই বলা উচিত যে প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে পরিবর্তনগুলি কেবল কাজের ওজন বৃদ্ধির মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকা উচিত নয়। জো ওয়েডার শরীরচর্চায় তীব্রতা বৃদ্ধির বিভিন্ন নীতি চালু করেছিলেন, উদাহরণস্বরূপ, সুপারসেট। তদতিরিক্ত, প্যারামিটারগুলি পরিবর্তন করা মূল্যবান যেমন সেটের সংখ্যা এবং পুনরাবৃত্তি।
পেশীগুলি কত দ্রুত চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়?
আমাদের শরীরের বাহ্যিক অবস্থার পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার একটি অত্যন্ত উচ্চমানের প্রক্রিয়া রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, মস্তিষ্কের জন্য, যে কোন আন্দোলন যা আপনি বিশ দিনের জন্য পুনরাবৃত্তি করবেন তা একটি অভ্যাসে পরিণত হবে। কয়েকটা ওয়ার্কআউটের মধ্যে, পেশীগুলি লোডের সাথে খাপ খাওয়াতে শুরু করে। একটি উদাহরণ হল এমন একটি পরিস্থিতি যা প্রতিটি ক্রীড়াবিদদের কাছে পরিচিত।
আপনি যখন নতুন ওজন নিয়ে আন্দোলন শুরু করবেন বা কেবল খেলাধুলা শুরু করবেন, তখন পরের দিন সকালে আপনার হাত -পা নাড়ানো কঠিন হবে। যাইহোক, দুই বা তিনটি সেশনের পরে, এই ধরনের সমস্যা দেখা দেয় না। সুতরাং, পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে চাপের সময় প্রথম দুই থেকে চার সপ্তাহ।
এই সময়ের ব্যবধানেই পেশীর টিস্যুতে সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন ঘটে। পরবর্তী তিন সপ্তাহকে ধীরগতির ক্ষয় বলা যেতে পারে এবং নবম সপ্তাহ থেকে ইতিমধ্যেই পেশীগুলো প্রশিক্ষণে সাড়া দেয় না। যাইহোক, এটি বোঝা উচিত যে উপরের পরিসীমা নমনীয়। সোজা কথায়, এই সমস্ত সংখ্যা একটি স্বতomস্ফূর্ত নয় এবং নির্মাতার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে।
এটা বেশ স্পষ্ট যে যদি আপনার প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা 12 মাসের বেশি না হয়, তাহলে পেশীগুলি মানিয়ে নিতে বেশি সময় নেবে। এটি এই কারণে যে নবীন ক্রীড়াবিদদের নিউরো-পেশীবহুল সংযোগগুলি এখনও বিকশিত হয়নি, এবং এই সত্যটিই তাদের প্রথম দিকে যথেষ্ট দ্রুত অগ্রগতি করতে দেয়। আমরা 5-10 সপ্তাহ পরে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে পরিবর্তন করার জন্য এই পরিস্থিতিতে সুপারিশ করি।
প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধির বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের ঠিক উল্টো করা উচিত। যদি আমরা নির্দিষ্ট পরিসংখ্যান সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে মাসে একবার বা দেড় বার পরিবর্তন করা যেতে পারে। আসুন উপরের সবগুলি সংক্ষিপ্ত করে দেখি এবং প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে শরীরচর্চা এবং ফিটনেস ওয়ার্কআউটগুলি কতবার পরিবর্তিত হয় তা লক্ষ্য করুন:
- নবীন নির্মাতা - প্রতি 2.5-4.5 মাসে একবার।
- মধ্যবর্তী ক্রীড়াবিদ - প্রতি দুই বা তিন মাস।
- অভিজ্ঞ বডি বিল্ডার - প্রতি 4-6 সপ্তাহে একবার।
অনেক ক্রীড়াবিদ যারা জানতে চান যে তাদের শরীরচর্চা এবং ফিটনেস ওয়ার্কআউটগুলি কতবার পরিবর্তন করতে হয় তা কেবল তাদের প্রশিক্ষণের শক্তির অংশ। যাইহোক, তারা কার্ডিও লোড পরিবর্তন করে না, যা ভুল। আসল বিষয়টি হ'ল আমাদের শরীরের সমস্ত সিস্টেম বাইরের অবস্থার পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে। তদুপরি, হার্ট এবং ভাস্কুলার সিস্টেম পেশীগুলির তুলনায় এটি আরও দ্রুত করে। ফলস্বরূপ, শক্তি অর্থনৈতিকভাবে বেশি খরচ হয়।
আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনাকে কেবল প্রশিক্ষণের শক্তি অংশে নয়, কার্ডিওতেও পরিবর্তন করতে হবে। কার্ডিও স্ট্রেসের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য শরীরের গড় এক মাস বা সর্বোচ্চ দুইটি প্রয়োজন। ফলস্বরূপ, কম শক্তি পুড়ে যায়, যা ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। আমরা নিম্নরূপ এ্যারোবিক ব্যায়ামের প্যাটার্ন পরিবর্তন করার পরামর্শ দিচ্ছি:
- প্রথম থেকে তৃতীয় সপ্তাহ - সাতারের কলাকৌশল.
- চতুর্থ থেকে সপ্তম সপ্তাহ - একটি দড়ি দিয়ে কাজ করুন
- 8 থেকে 11 সপ্তাহ - স্প্রিন্ট রেস
আজ আমরা বৈজ্ঞানিক দৃষ্টিকোণ থেকে শরীরচর্চা এবং ফিটনেস ওয়ার্কআউটগুলি কতবার পরিবর্তন করব সে সম্পর্কে কথা বলছি। গবেষণার সময়, এটি পাওয়া গেছে যে চতুর্থ প্রশিক্ষণ সেশনের সময় পেশীগুলি একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ ভলিউম এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতার সাথে পুরোপুরি খাপ খায়।
নিচের সমস্ত ক্রিয়াকলাপ সহায়ক ভূমিকা পালন করে এবং পেশী বৃদ্ধি এবং শারীরিক পরামিতিগুলির দিকে পরিচালিত করে না। সোজা কথায়, ইতিমধ্যে পঞ্চম ওয়ার্কআউটে, শরীরটি একটি মালভূমি অবস্থায় রয়েছে। এক এবং একই প্রশিক্ষণ কর্মসূচী যত বেশি ব্যবহার করা হয়, তত কম কার্যকর হয়।
কেন ঘন ঘন ব্যায়াম পরিবর্তন ব্যর্থ হয়?
আপনি সম্ভবত ইন্টারনেটে এমন তথ্য পেয়েছেন যা আপনাকে যতবার সম্ভব আপনার ওয়ার্কআউট পরিবর্তন করতে হবে। তত্ত্বে, এই ভাবে আপনি ক্রমাগত আপনার পেশী চাপ দিতে পারেন। যাইহোক, অনুশীলনে এটি ঘটে না, যেহেতু শারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিকোণ থেকে, পেশীগুলি তাদের নিষ্ক্রিয়তার কারণে শক করা যায় না।
পশ্চিমা সাহিত্য অনুসারে, সমস্ত ক্রীড়াবিদ সচেতন নন যে কোনও শক্তি আন্দোলনের তথাকথিত শিক্ষা বা স্নায়ু অভিযোজন বক্রতা রয়েছে। সহজভাবে বলতে গেলে, আমাদের শরীর একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য প্রতিটি আন্দোলনের সাথে খাপ খায়, এবং কোন সার্বজনীন সূচক নেই। নির্মাতার প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা এবং নিজেই আন্দোলনের জটিলতার উপর নির্ভর করে এটিতে শরীরের অভিযোজনের সময়কাল কয়েক সপ্তাহ থেকে কয়েক মাস পর্যন্ত হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার পেশীগুলি বাইসেপস কার্লের তুলনায় অনেক পরে ডেডলিফ্টের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়। আসুন স্নায়ু অভিযোজন তত্ত্বের দিকে ফিরে যাই, যা প্রশিক্ষণের প্রথম পর্যায়ে পেশীগুলির ন্যূনতম বৃদ্ধি অনুমান করে। শুধুমাত্র "স্নায়বিক মালভূমি" টিস্যু হাইপারট্রফি অতিক্রম করার পরে তীব্রভাবে ত্বরান্বিত হয়। এটি মনে রাখা উচিত যে একটি মালভূমিকে স্থবিরতা হিসাবে বোঝা যায় না।
গবেষণার সময় বিজ্ঞানীরা দেখতে পেয়েছেন যে শিখর গতি এবং শক্তি তখনই বৃদ্ধি পায় যখন শরীরের সর্বাধিক সংখ্যক ফাইবার ব্যবহারের ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। শক্তি প্রশিক্ষণ কেবল পেশী নয়, স্নায়ুতন্ত্রকেও মানিয়ে নিতে সহায়তা করে।এটি ক্রীড়াবিদদের একটি বিশেষ আন্দোলনে সেই প্রাথমিক চালিকাশক্তিগুলিকে সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করতে এবং আন্দোলন চালানোর জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পেশীর কাজকে সমন্বিত করার পাশাপাশি সম্ভাব্য প্রক্রিয়াগুলিকে সক্রিয় করতে সক্ষম করে।
উপরের সবগুলো থেকে, নিম্নলিখিত উপসংহার টানা যেতে পারে - আপনি যদি প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে প্রতি মাসে বা দেড় মাস পরিবর্তন করেন, তাহলে অগ্রগতির হার বেশ কম হবে। এই সময়কালটি উচ্চমানের নিউরো-পেশীবহুল সংযোগ স্থাপনের জন্য যথেষ্ট নয়, তবে ক্রীড়াবিদ ইতিমধ্যে একটি নতুন ব্যায়াম করতে শুরু করেছেন। নিউরো-পেশীবহুল সংযোগ উন্নত করতে, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য দুই বা তিনটি মৌলিক আন্দোলন করতে হবে। বিচ্ছিন্ন আন্দোলন করার সময় স্নায়বিক সংযোগগুলি এত সক্রিয়ভাবে পাম্প করা হয় না।
আমি কি আমার কাজের ওজন বা আমার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পরিবর্তন করব?
আমাদের পেশী নিজেদের জন্য চিন্তা করতে পারে না এবং তাই নিষ্ক্রিয়। তারা কেবল সেই আদেশগুলি পালন করতে পারে যা স্নায়ুতন্ত্র তাদের পাঠায়। এটি পরামর্শ দেয় যে আপনি পেশীগুলিকে প্রতারিত করতে পারবেন না, কারণ তারা কেবল একটি নির্দিষ্ট কাজ করছে। আপনি কোন প্রশিক্ষণ কর্মসূচি ব্যবহার করছেন তা তারা গুরুত্ব দেয় না। বৃদ্ধির জন্য, পেশীগুলিকে কেবল লোডের ধ্রুবক অগ্রগতির প্রয়োজন।
আপনি যদি কাজের ওজন না বাড়িয়ে বা ন্যূনতম পরিবর্তন না করে এই শর্তটি প্রদান করতে পারেন, তাহলে কথা বলার কিছু নেই। অন্য কথায়, লোড অগ্রগতির নীতি ক্রীড়াবিদদের এটি পরিবর্তন না করে দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করার অনুমতি দেয়।
প্রায়ই, ক্রীড়াবিদ একটি নির্দিষ্ট দৃশ্যকল্প অনুযায়ী তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি পরিবর্তন করে। ধরা যাক তারা শিখেছে যে প্রতি দেড় মাসে পরিবর্তন করা দরকার এবং তারা ঠিক তাই করে। যাইহোক, যদি আপনি সঠিকভাবে লোড অগ্রগতি করেন, তাহলে আপনি আপনার প্রোগ্রামটি অনেক বেশি সময় ধরে ব্যবহার করতে পারবেন। উন্নত নির্মাতারা প্রায়ই মালভূমি অতিক্রম করার জন্য তাদের প্রোগ্রাম পরিবর্তন করে।
আজ, প্রায়শই শরীরচর্চায়, একটি বিভক্ত ব্যবস্থা ব্যবহার করা হয়, যখন একজন ক্রীড়াবিদ শরীরকে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে বিভক্ত করে এবং তারপর সপ্তাহে একবার বা দুবার তাদের পাম্প করে। এটি আপনাকে কাজের ওজন বৃদ্ধি না হওয়া পর্যন্ত অগ্রগতি করতে দেয়। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে আপনার সাফল্যের চাবিকাঠি হল পরিকল্পনা এবং ধারাবাহিকতা।
উপরন্তু, আমাদের অবশ্যই ভুলে যাবেন না যে কাজের ওজন বৃদ্ধি করে, আপনাকে ক্যালোরি গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করতে হবে এবং আপনাকে এই সূচকটি বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে। সুতরাং, আমরা সুপারিশ করতে পারি যে আপনি প্রথমে প্রশিক্ষণ কর্মসূচির টেনশন বাড়িয়ে তার সম্পূর্ণ সম্ভাবনা ব্যবহার করুন এবং তারপরেই এতে পরিবর্তন আনুন।
শরীরচর্চা এবং ফিটনেসে প্রশিক্ষণ কর্মসূচি পরিবর্তন করা কখন প্রয়োজন?
আমরা ইতিমধ্যেই শরীরচর্চা এবং ফিটনেস ওয়ার্কআউটগুলি কত ঘন ঘন পরিবর্তন করব সে সম্পর্কে কথা বলেছি, তবে তিনটি কারণ রয়েছে যে কেন আপনাকে এটি ব্যর্থ করতে হবে।
- প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য পরিবর্তন করা। এটা বেশ সুস্পষ্ট যে যদি আপনার ওজন বেড়ে যায়, এবং এখন আপনাকে শুকিয়ে যেতে হবে, তাহলে প্রশিক্ষণ কর্মসূচি পরিবর্তন করা উচিত।
- জীবনের বিভিন্ন পরিস্থিতি। প্রায় প্রতিটি ব্যক্তিরই তাদের দৈনন্দিন জীবনে একটি স্পট অনুশীলন রয়েছে। শুধুমাত্র পেশাদাররা এটি অন্যভাবে করেন। ধীরে ধীরে, আমাদের নতুন উদ্বেগ এবং দায়িত্ব রয়েছে যা প্রশিক্ষণ কর্মসূচিকে প্রভাবিত করতে পারে না। আপনার যদি আগের তুলনায় প্রশিক্ষণের জন্য কম সময় থাকে, তাহলে আপনাকে প্রোগ্রামটি পরিবর্তন করতে হবে, এটি জীবনের নতুন অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে।
- প্রশিক্ষণ একটি বোঝা হয়ে দাঁড়িয়েছে। আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তন না করেন তবে সেগুলি একটি রুটিনে পরিণত হয় এবং আর সন্তুষ্টি আনতে পারে না। আপনি যদি এই মুহূর্তে পরিবর্তন না করেন, তাহলে আপনি আর প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না।
প্রশিক্ষণ কর্মসূচির পরিবর্তন সম্পর্কে আরো বিস্তারিত জানার জন্য, নীচের ভিডিওটি দেখুন:
