ক্রীড়াবিদদের মধ্যে আর্নির প্রশিক্ষণ পদ্ধতি এখনও জনপ্রিয়। আমাদের আর্টিকেল পড়ে আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের সমস্ত রহস্য খুঁজে বের করুন। প্রায়ই, কাস্টম সমাধান অসামান্য ফলাফল আনতে পারে। শরীরচর্চাও ব্যতিক্রম নয়, কারণ ক্রীড়াবিদদের ক্রমাগত অগ্রগতির জন্য পরীক্ষা -নিরীক্ষা করতে হবে। যাইহোক, খুব প্রায়ই ক্রীড়াবিদ একটি ভাল পরিহিত ট্র্যাক বরাবর সরানো, সব সময় একই ব্যায়াম ব্যবহার করে। ফলস্বরূপ, অনেক প্রতিভাবান ক্রীড়াবিদ তাদের লক্ষ্য অর্জনে ব্যর্থ হয়েছে।
প্রাথমিক পর্যায়ে আর্নির প্রশিক্ষণও একই দিকে ঘটেছিল। রুমমেটরা তার জন্য একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করেছিল। তারা হলের বেশিরভাগ দর্শকের জন্য একটি কর্তৃপক্ষ ছিল এবং ক্রমাগত নিজেদের মধ্যে প্রতিযোগিতা করত। যাইহোক, শোয়ার্জনেগারের একটি প্রাণবন্ত মানসিকতা ছিল এবং তিনি তার প্রশিক্ষণ রুটিনের শেকল থেকে পালাতে সক্ষম হন। যদি এটা না হতো, তাহলে দুনিয়া কোনদিন কনান এবং টার্মিনেটরকে চিনত না। অন্তত যেভাবে আমরা তাদের চিনি।
তিনি তার কমরেডদের সাথে প্রাদেশিক হলে থাকতে চাননি এবং বিশ্ব জয় করতে চেয়েছিলেন। আজ আমরা আর্নল্ড পদ্ধতির কথা বলব - একটি বডি বিল্ডিং প্রোগ্রাম। আর্নির মতে, তাকে ধন্যবাদ দিয়েই অলিম্পিয়া জয় করা হয়েছিল।
আর্নি প্রোগ্রামের মূলনীতি
সুপারসেটগুলি প্রথম জো ওয়েডার আবিষ্কার করেছিলেন এবং ছোট পেশীগুলিতে কাজ করার জন্য ব্যবহৃত হয়েছিল। কিন্তু আর্নি পিঠ ও বুকের পেশির জন্য নিজের সুপারসেট তৈরির ধারণা নিয়ে এসেছিলেন। ফলাফল সকল প্রত্যাশা ছাড়িয়ে গেছে।
নিয়ম অনুসারে, সুপারসেটটি ব্যায়ামগুলির সমন্বয়ের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে যা প্রতিদ্বন্দ্বী পেশী বিকাশের লক্ষ্যে। প্রথম সুপারসেটগুলি ট্রাইসেপস এবং বাইসেপসকে প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল, যা বেশ যৌক্তিক ছিল। বড় পেশীগুলি সাধারণত মৌলিক আন্দোলন এবং বড় কাজের ওজন ব্যবহার করে পাম্প করা হয়।
অর্নি দুটি সবচেয়ে কঠিন গ্রুপের প্রশিক্ষণ একত্রিত করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে - বুক এবং পিঠ। তার আগে, একজনও ক্রীড়াবিদ এইভাবে প্রশিক্ষিত হননি। তদুপরি, এখানে মূল বিষয়টি কেবল চরম পন্থা সম্পাদন করার জন্য একটি বিশাল ইচ্ছাশক্তির প্রয়োজন নয়, বরং এটিতে মোটামুটি স্বল্প সময় ব্যয় করা হয়েছে, কারণ প্রতিটি গোষ্ঠী এটির জন্য আধা ঘণ্টারও কম সময় দেওয়ার দাবি করেছিল। একই সময়ে, সমস্ত বিখ্যাত ক্রীড়াবিদ এতে এক ঘন্টারও বেশি সময় ব্যয় করেছিলেন। কিন্তু, বিপুল সংখ্যক সন্দিহান সত্ত্বেও, আর্নি তার প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে শুরু করে এবং এই প্রশিক্ষণের ফলাফল সকলেরই জানা।
আর্নির প্রশিক্ষণ পদ্ধতি
আর্নল্ডের কৌশল - বডি বিল্ডিং প্রোগ্রাম অত্যন্ত কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে এবং এর জন্য শারীরবৃত্তীয় ব্যাখ্যা পাওয়া যাবে। পেক্টোরাল এবং পিঠের পেশীগুলি প্রতিপক্ষ। শ্বাস নেওয়ার সময়, পিছনের পেশীগুলি কাঁধ উন্মোচন করে এবং বুকের পেশীগুলি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে তাদের সংকুচিত করে। সুতরাং, এই গোষ্ঠীগুলি একটি শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াতে জড়িত এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের স্তরে নিকটতম উপায়ে যোগাযোগ করে। যখন একটি গ্রুপ কাজ করে, দ্বিতীয়টির পেশীগুলিকে রক্তের রাশ দেওয়া হয় এবং সেইজন্য তাদের পুষ্টি উন্নত হয়। আর্নির প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মধ্যে রয়েছে নয়টি ব্যায়াম, যার মধ্যে চারটি পেশী গোষ্ঠীর প্রত্যেকের জন্য এবং শেষ ব্যায়ামটি অর্ধেক প্রেমিক। এটি সম্ভবত স্মরণ করা উচিত যে শুধুমাত্র এই অনুশীলনের জন্য ধন্যবাদ বিবেচনাধীন দুটি গোষ্ঠীর পেশী একই সাথে ব্যবহার করা যেতে পারে।
মোট সেট সংখ্যা 45, এবং তাদের মধ্যে বাকি এক মিনিট অতিক্রম করা উচিত নয়। সুতরাং, পুরো অনুশীলনটি প্রায় 45 মিনিট সময় নেয়।
সুপারসেট আর্নি # 1
এই সুপারসেটটি আর্নল্ড মেথড, একটি বডি বিল্ডিং প্রোগ্রাম খুলে দেয়। এটি একটি বেঞ্চ প্রেস এবং প্রশস্ত গ্রিপ পুল-আপ নিয়ে গঠিত। কৌশলটির লেখক 30 থেকে 40 পুনরাবৃত্তির জন্য 60 কিলোগ্রাম চেপে ধরেছিলেন।
বেঞ্চ প্রেস করার সময়, নিম্নলিখিত "পিরামিড" ব্যবহার করা হয়েছিল: 15–15–12–8–6।আপনি "পিরামিড" বরাবর সরানোর সাথে সাথে কাজের ওজন বেড়েছে। এটাও বলা উচিত যে ব্যায়ামের সময় শক্তিশালী শ্বাস ব্যবহার করার সময়, বুক প্রসারিত হয়, যা কিছুটা বেঞ্চ প্রেসের কার্যকারিতা বাড়ায়।
সুপারসেট আর্নি # 2
এই পর্যায়ে, টি-বার সারি এবং ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস শুয়ে থাকার সময় সঞ্চালিত হয়। উপরের বুকের জন্য, ইনক্লাইন প্রেসটি সবচেয়ে অনুকূল ব্যায়াম, এবং টি-বার ব্যবহারের জন্য ধন্যবাদ, পিছনের ল্যাটগুলি পুরোপুরি প্রসারিত। সেটের "পিরামিড" এর নিম্নলিখিত রূপ ছিল: 15-12-12-10-10 পুনরাবৃত্তি।
সুপারসেট আর্নি # 3
এই সুপারসেট মিলিত প্রশস্ত গ্রিপ সারি এবং ডাম্বেল উপর নিচু হয় যখন শুয়ে থাকে। আর্নি খুব ভালভাবেই জানতেন যে সবচেয়ে সাধারণ আঘাতগুলির মধ্যে একটি - অতিরিক্ত ব্যবহার থেকে পেকটোরাল পেশী ফেটে যাওয়া। এই কারণে, তিনি সম্পূর্ণ প্রশস্ততা ডাম্বেল মিশ্রণ সঞ্চালন করেন নি। তার আন্দোলন তার বুকের স্তরে সীমাবদ্ধ ছিল। অনুশীলন করার সময়, "পিরামিড" নিম্নলিখিত ফর্মটি উপস্থাপন করে - 15–12–10–10–10।
সুপারসেট আর্নি # 4
সুপারসেটটিতে ওয়েটেড পুশ-আপ এবং টাইট পুল-আপ অন্তর্ভুক্ত ছিল। আর্নি প্রায় kil০ কিলোগ্রাম ওজনের একটি পুল-আপ ওজন ব্যবহার করেছিলেন এবং অসম বারে প্রতিটি পুশ-আপের ১৫ টি পুনরাবৃত্তি ছিল। কিন্তু অর্নি নিজেকে পুরোপুরি traditionalতিহ্যগত উপায়ে টেনে আনেন।
ক্রসবারে, তিনি একটি V- আকৃতির হ্যান্ডেল রেখেছিলেন। যেটি উপরে থেকে ব্লকে টানতে এবং বেল্টে ব্যবহৃত হয়। সে নিজেকে টেনে তুলল, হাতল ধরে। প্রতিটি সেট 12 reps ছিল। এটি ছিল আর্নল্ডের বডি বিল্ডিং প্রোগ্রামের চূড়ান্ত সুপারসেট।
সেমিভার আর্নি
শোয়ার্জনেগার অর্ধেক প্রেমিকদের খুব পছন্দ করতেন। তাদের কার্যকারিতা নিয়ে অনেক কথা ছিল, কিন্তু আর্নি নিশ্চিত ছিলেন যে এই অনুশীলনটি প্রয়োজনীয়। যারা মানবদেহের শারীরবৃত্তির সাথে পরিচিত তারা জানে যে পাঁজরের চরম অংশগুলি স্টারনাম নামে একটি বিশাল নমনীয় টিস্যুর সাথে সংযুক্ত। এর জন্য ধন্যবাদ, পাঁজরের শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের জন্য প্রয়োজনীয় গতিশীলতা রয়েছে।
স্টার্নামের কাজ করার জন্য ধন্যবাদ, অর্নি পদ্ধতিগতভাবে স্তনের আয়তন বৃদ্ধি করেছেন। অর্ধবিশ্বাস পালন করার সময়, শোয়ার্জনেগার বেঞ্চের উপর অবস্থিত ছিলেন এবং শ্রোণী যতটা সম্ভব মেঝেতে নেমে গেল। ট্রেনিং সেশন শেষ করার পর, অর্নি আয়নার সামনে বসে পোজ দিল। তিনি চিকিৎসা সাহিত্য থেকে জানতে পেরেছিলেন যে পেশীগুলির উপর স্থির লোডের কারণে, ইসকেমিয়া বা আরও সহজভাবে, তাদের মধ্যে অক্সিজেনের অভাব দেখা দেয়। পেশীগুলি তখন প্রচুর পরিমাণে অক্সিজেন গ্রহণ করে। আপনি যেমন জানেন, অক্সিজেন একটি শক্তিশালী অ্যানাবলিক এবং আর্নি নিশ্চিত ছিলেন যে প্রশিক্ষণের পরে পোজ দেওয়ার পেশীগুলিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
এই ভিডিওতে আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের প্রশিক্ষণ কর্মসূচির একটি বিশদ বিবরণ:
