আর্নি আজ অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি প্রতিমা। সবাই তার উপদেশ শোনে। আর্নল্ড আপনার বুক এবং বাইসেপস পেশী সর্বাধিক করার জন্য কী সুপারিশ করেছেন তা সন্ধান করুন। বেঞ্চ প্রেস সবচেয়ে জনপ্রিয় আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি এই সত্য নিয়ে কেউ তর্ক করবে না। একই সময়ে, এটি খুব কার্যকর, বিশেষ করে শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদদের জন্য। আরো অভিজ্ঞ উত্তোলনকারীরা জানেন যে বেঞ্চ প্রেস করার সময় প্রচুর ওজন ব্যবহার করা খুব একটা অর্থবহ নয়। শরীরচর্চায়, পেশী ভর গুরুত্বপূর্ণ, বিভিন্ন ব্যায়ামে ব্যক্তিগত রেকর্ড নয়। আজ আমরা আপনাকে আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের শরীরচর্চায় দীর্ঘস্থায়ী সংকোচনের রহস্য প্রকাশ করব।
দীর্ঘায়িত সংকোচন পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি উদ্দীপক
ক্লাসিক আকারে, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ নিম্নরূপ বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন। বেঞ্চটি 30 ডিগ্রি কোণে কাত হয়ে যায়। প্রজেক্টাইলটি কাঁধের জয়েন্টের চেয়ে একটু বেশি দৃ g়ভাবে ধরা হয়, যখন কনুইয়ের জয়েন্টগুলো ব্যাপকভাবে দুপাশে ছড়িয়ে পড়ে, শরীরের সাথে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। বেঞ্চের বিরুদ্ধে আপনার পিঠ যতটা সম্ভব শক্তভাবে চাপানোও গুরুত্বপূর্ণ। আন্দোলনটি বুক এবং কাঁধ অঞ্চলের পেশীগুলিকে ধন্যবাদ দিয়ে পরিচালিত হয়।
এই অবস্থায়, আপনি কোনোভাবেই নতুন রেকর্ড স্থাপন করতে পারবেন না, যা নীতিগতভাবে আপনার জন্য অকেজো। পেশী ভর তৈরি করা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ, এবং এটি কেবলমাত্র বেঞ্চ প্রেস সম্পাদনের উপরোক্ত বর্ণিত পদ্ধতিতে অর্জন করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, বুক এবং কাঁধ অঞ্চলের পেশীগুলি যতটা সম্ভব ব্যবহার করা হয়।
পরিবর্তে, পাওয়ার প্রেস সঞ্চালনের জন্য, প্রায় সবকিছুই অন্যভাবে করা উচিত:
- বেঞ্চটি কঠোরভাবে অনুভূমিক অবস্থানে অবস্থিত হওয়া উচিত এবং খপ্পর যতটা সম্ভব প্রশস্ত, যা প্রশস্ততা হ্রাস করবে।
- কনুই জয়েন্টগুলি শরীরের কাছাকাছি অবস্থিত, যার ফলে ট্রাইসেপগুলি জড়িত থাকে।
- প্রেসের সময়, আপনাকে অবশ্যই আপনার নীচের পিঠটি বেঞ্চ থেকে ছিঁড়ে ফেলতে হবে। আন্দোলনের এই বাস্তবায়নের সাথে, পেক্টোরাল পেশীগুলি লোডের একটি ছোট অংশ গ্রহণ করে, যা অবশ্যই তাদের বৃদ্ধিতে অবদান রাখে না।
পেশী বৃদ্ধির প্রধান উদ্দীপনা হল সর্বাধিক পেশী সংকোচনের ব্যবধানের সময়কাল। এই কারণেই যে কোনও শক্তি আন্দোলন আপনার প্রত্যাশিত ফলাফল আনবে না, কারণ সেগুলি বিস্ফোরক শক্তির জন্য সঞ্চালিত হয়। এটি পেশীগুলিকে সর্বাধিক সম্ভাব্য মান পর্যন্ত টানতে দেয়, কিন্তু এই উত্তেজনার সময়কাল খুব কম এবং বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করা যায় না। অতএব, ক্রীড়াবিদদের সর্বদা সর্বোচ্চ পেশী সংকোচনের সময় বিলম্ব অর্জনের চেষ্টা করা উচিত। এই জন্য, শুধুমাত্র দুটি পদ্ধতি ব্যবহার করা যেতে পারে, যা শরীরচর্চায় মৌলিক ধারণা যা আপনাকে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে দেবে। বেশিরভাগ শরীরচর্চা উত্সাহীরা তাদের সাথে পরিচিত নয় এবং এই কারণে তাদের প্রশিক্ষণ প্রায়শই এত কার্যকর হয় না। জিমে আসছে, তারা কেবল জানে না যে তাদের প্রথম স্থানে কী অর্জন করতে হবে। তাদের মতে, শুধুমাত্র বড় কাজের ওজন পেশীর বিকাশে সাহায্য করতে পারে, যা মূল ভুল। প্রথমে এটি সত্যিই কাজ করে, কিন্তু তারপর শক্তির সূচকগুলি বৃদ্ধি বন্ধ করে দেয় এবং ক্রীড়াবিদ, ফলস্বরূপ, নিজের উপর আস্থা হারায়। এবং তারা শুধু ভুল কৌশল ব্যবহার করে। আমরা এখন শরীরচর্চায় উভয় মৌলিক নীতির দিকে নজর দেব।
নীতি 1 - ক্রমাগত পেশী সংকোচন
হলে আসার জন্য, এটি বাস্তবায়নের জন্য, আপনাকে অবশ্যই নিম্নরূপ কাজ করতে হবে। সমগ্র আন্দোলনের প্রশস্ততার নিম্ন অবস্থান থেকে, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি ধীর গতিতে উত্তোলন করতে হবে, সম্পূর্ণ আন্দোলনকে সম্পূর্ণরূপে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। একই ভাবে, বিপরীত দিকে আন্দোলন সঞ্চালিত করা উচিত।যদি আপনি বড় ওজন ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের কাছ থেকে শরীরচর্চায় সর্বাধিক দীর্ঘমেয়াদী সংকোচন অর্জন করতে পারবেন না।
প্রথমত, এই ক্ষেত্রে, আপনাকে শুরুতে একটি তীক্ষ্ণ আন্দোলনের সাথে শুরু করতে হবে, যখন আপনার শরীরের সাথে নিজেকে সাহায্য করতে হবে। এর পরে, প্রজেক্টাইল জড়তা অর্জন করবে, যা আপনি নিজে ব্যবহার করতে চাইবেন না। এই সব শুধুমাত্র এই লক্ষ্য হতে হবে যে লক্ষ্য পেশী লোড গ্রহণ করে না। আপনি তার গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করে, প্রজেক্টাইলকে কমিয়ে আনতে পারবেন না, ওজন কেবল আপনাকে সাথে নিয়ে যাবে। পেশী একটি সেকেন্ডের ভগ্নাংশের জন্য সংকুচিত হয়, যা টিস্যু বৃদ্ধির কারণ হতে পারে না।
আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে লক্ষ্য পেশী সমগ্র গতিতে সমানভাবে সংকুচিত হয়। এটি কেবল ধীরে ধীরে অনুশীলন সম্পাদন করে এবং এই সংকোচন অনুভব করে অর্জন করা যেতে পারে। যখন আপনি সবকিছু ঠিকঠাক করা শুরু করেন, আপনি সম্ভবত একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে পারবেন না। এই ক্ষেত্রে, প্রজেক্টিলের ওজন হ্রাস করুন। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে শরীরচর্চায়, ওজন বাড়ানো নিজেই শেষ নয়, বরং পেশী তৈরির অন্যতম হাতিয়ার। এটি অবশ্যই বুদ্ধিমানের সাথে করা উচিত।
নীতি 2 - শীর্ষ পেশী সংকোচন
এটি একটি খুব সহজ নীতি এবং এর মর্ম বুঝতে আপনার পক্ষে কঠিন হবে না। এই মুহুর্তে যখন লক্ষ্য পেশী সীমাবদ্ধ হয়, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। তারপরেই শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন।
অনুশীলনে, নবীন ক্রীড়াবিদরা বিপরীত কাজ করে, যা আমরা এখন উদাহরণ হিসাবে বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করে বিবেচনা করব। তারা আত্মবিশ্বাসী যে বড় ওজন ব্যবহার করলেই পেশী বৃদ্ধি পাবে। এই কারণে, তারা দ্রুত আন্দোলনের প্রথম পর্যায়টি অতিক্রম করে এবং প্রজেক্টাইলটিকে সোজা বাহুতে ঠেলে দেয়। এটি করার মাধ্যমে, তারা কেবল বুকের পেশীগুলি খুলে দেয়, যা করা যায় না।
আপনাকে আস্তে আস্তে প্রজেক্টটি চেপে ধরতে হবে। এটি মনে রাখা উচিত যে পেশী যত দীর্ঘ কাজ করে, তত বেশি টিস্যু বৃদ্ধি উদ্দীপিত হয়। যখন কনুইয়ের জয়েন্টগুলি কার্যত সোজা হয়ে যায়, তখন আন্দোলন বন্ধ করুন এবং বিরতি দিন। তারপর ধীরে ধীরে প্রজেক্টাইল কমিয়ে দিন।
এগুলি হল আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের শরীরচর্চায় দীর্ঘমেয়াদী কাটার সমস্ত রহস্য, যা আমি আজ তোমাকে বলতে চেয়েছিলাম।
এই ভিডিওতে পেশী সংকোচন কৌশল সম্পর্কে আরও জানুন:
