100 মিটার দৌড়ানোর কৌশল এবং মাত্র 2 মাসে আপনার ফলাফল কীভাবে উন্নত করবেন তা শিখুন। একশ মিটার দৌড় একটি অ্যাথলেটিক্স শৃঙ্খলা। স্বল্পতম সময়ে এই দূরত্ব অতিক্রম করার জন্য, চলাফেরার উচ্চ সমন্বয়, চলমান কৌশল পর্যবেক্ষণ করা এবং বিশেষ প্রশিক্ষণ নেওয়া প্রয়োজন। আজকের নিবন্ধে, আমরা আপনার 100 মিটার দৌড়কে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় সে সম্পর্কে কথা বলব।
100 মিটার দৌড়ানোর মূল নীতি
স্প্রিন্টারদের শারীরবৃত্তীয় এবং জৈবিক বিষয়গুলিতে খুব মনোযোগ দেওয়া উচিত। স্বল্প দূরত্ব চালানোর ক্ষেত্রে ইতিবাচক ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনাকে প্রচুর প্রশিক্ষণ দিতে হবে, প্রচুর সময় এবং শক্তি ব্যয় করতে হবে। এছাড়াও, ক্রীড়াবিদকে আন্দোলনের সমন্বয় উন্নত করতে ক্রমাগত কাজ করতে হবে, কারণ দৌড়ের ফলাফল মূলত তাদের উপর নির্ভর করে।
যেহেতু ক্রীড়াবিদ সর্বাধিক গতিতে দূরত্ব বরাবর চলে, তাই তাকে অবশ্যই তার শরীরের সমস্ত গতিবিধি ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হতে হবে। এমনকি কৌশলের সবচেয়ে তুচ্ছ ভুলের কারণে গতি হ্রাস বা এমনকি আঘাতও হতে পারে। এই কারণেই আপনার প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতাকে সম্মান করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়া উচিত।
এটা লক্ষ করা উচিত যে একশ মিটার দৌড় শিক্ষা প্রতিষ্ঠানে বাধ্যতামূলক মানদণ্ডের প্রোগ্রামের অন্তর্ভুক্ত। ফলাফল নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হতে, বিশেষ মান তৈরি করা হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, "খেলাধুলার মাস্টার" উপাধি পুরুষদের দেওয়া হয় যারা 10.4 সেকেন্ডে 100 মিটার অতিক্রম করতে সক্ষম হয়েছিল। মহিলাদের জন্য, মানটি সামান্য কম এবং 11.6 সেকেন্ড।
100 মিটার দৌড়ানোর কৌশল
স্বল্প দূরত্বের দৌড়, এবং 100 মিটার দূরত্বের পাশাপাশি, এটি 60 মিটার দূরত্বও, চারটি ধাপের উপস্থিতি অনুমান করে-শুরু, ত্বরণ, দূরত্ব বরাবর চলাচল এবং সমাপ্তি। দৌড় শুরু করার আগে, স্প্রিন্টার অবশ্যই কম স্টার্ট পজিশনে থাকতে হবে। লক্ষ্য করুন যে চার ধরণের নিম্ন সূচনা রয়েছে:
- স্বাভাবিক - ব্লক থেকে শুরু লাইন পর্যন্ত দূরত্ব এক বা দুই ফুট। প্রারম্ভিক দৌড়বিদদের জন্য, আমরা এই দূরত্ব এক ফুট বাড়ানোর পরামর্শ দিই।
- সংকীর্ণ - শুরুর লাইন থেকে প্রথম ব্লকের দূরত্বের তুলনায় ব্লকের মধ্যে দূরত্ব 0.5 ফুট কম।
- প্রসারিত - ব্লকগুলির মধ্যে দূরত্ব 1.5 থেকে 2 ফুট, এবং প্রথম ব্লক এবং শুরুর লাইনের মধ্যে দুই থেকে তিন ফুট সমান।
- বন্ধ - ব্লকগুলির মধ্যে দূরত্ব এক ফুট সমান, এবং শুরু লাইন থেকে প্রথম ব্লক 1.5 ফুট।
একটি শুরুর অবস্থান নির্বাচন করার সময়, ক্রীড়াবিদকে তার পেশীগুলির শক্তি এবং প্রতিক্রিয়ার গতি দ্বারা পরিচালিত হওয়া উচিত।
যখন বিচারক "স্টার্ট" কমান্ড দেন, স্প্রিন্টারকে তার নির্ধারিত ট্রেডমিলের উপর তার জায়গা নিতে হবে এবং তার পা ব্লকগুলিতে বিশ্রাম নিতে হবে, পিছনের পায়ের হাঁটুর জয়েন্টটি মাটিতে নামিয়ে দিতে হবে। এই ক্ষেত্রে, থাম্ব এবং তর্জনী প্রারম্ভিক লাইনে স্থাপন করা আবশ্যক।
"মনোযোগ" কমান্ডের পরে, ক্রীড়াবিদ শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি হাত এবং পায়ে স্থানান্তরিত করে, এর জন্য শ্রোণী উত্থাপন করে। এই সময়ে, স্প্রিন্টার একটি সংকুচিত বসন্ত, যা যেকোনো সময় সোজা করার জন্য প্রস্তুত। শট বা "মার্চ" কমান্ডের শব্দে, আপনাকে অবশ্যই যথাক্রমে মাটি এবং ব্লক থেকে আপনার হাত এবং পা দিয়ে ধাক্কা দিতে হবে। সামনের পা সোজা করা উচিত যখন অন্যটি সুইং মোশন করে। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত চলাচলের শুরুতে সিঙ্ক্রোনাইজ করা হয়েছে যাতে দ্রুত সর্বাধিক গতি অর্জন করা যায়।
শুরু ত্বরণ প্রথম 15-30 মিটার দূরত্বের সময় সঞ্চালিত হয়। গতি অর্জনের জন্য, শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে এবং বাহুগুলিকে জোরালোভাবে কাজ করতে হবে। বাকি দূরত্ব সোজা শরীর দিয়ে াকা।হাত শরীরের কাছাকাছি স্থাপন করা হয় এবং সর্বাধিক কার্যকলাপের সাথে কাজ করে। শরীরের পেশীগুলির কাজ নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু দৌড়ানোর সময়, কেবল প্রয়োজনীয় পেশীগুলিই স্ট্রেন করা হয় এবং বাকিগুলি আরামদায়ক অবস্থায় থাকে।
যখন একজন ক্রীড়াবিদ শেষ গতি পর্যন্ত প্রাপ্ত গতি বজায় রাখতে পারেন, তখন আমরা সময় নষ্ট না করার বিষয়ে কথা বলতে পারি। যদি আপনি 100 মিটার প্রশিক্ষণ দিতে জানতে চান, তাহলে কঠোর পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত হন। সর্বাধিক গতি বজায় রাখার জন্য, পদক্ষেপগুলির ফ্রিকোয়েন্সি এবং হাতের চলাচলের কার্যকলাপ বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। বুক বা কাঁধের জয়েন্ট দিয়ে ফিতা স্পর্শ করার পর ফিনিশ লাইন অতিক্রম করা হয় বলে মনে করা হয়।
কিভাবে 100 মিটার দৌড় প্রশিক্ষণ?
আপনাকে আপনার চলমান কৌশল নিয়ে ক্রমাগত কাজ করতে হবে, কিন্তু একই সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। প্রায়শই, স্প্রিন্টাররা তাদের ক্লাসে চলমান শাটল ব্যবহার করে। এটি একটি শুরুর জন্য প্রশিক্ষণের একটি দুর্দান্ত রূপ এবং তারপরে একটি রান। আমরা 30 মিটার বা তার বেশি শাটল রান ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য সেই দূরত্বে চার থেকে দশটি রেস প্রয়োজন।
উল্লেখ্য, 10x10 শাটল রান স্কিম সেনাবাহিনীর মধ্যে বিশেষভাবে জনপ্রিয়। এখানকার প্রধান সুবিধা হল ক্রীড়াবিদ, যার একটি সু-উন্নত শুরু এবং চলাফেরার সমন্বয় রয়েছে, কারণ কোণঠাসা করার সময় কেউ গতি হারাতে পারে না। দ্রুত ঘুরে দাঁড়ানোর জন্য, শেষ ধাপটি অবশ্যই স্পাসমোডিক হতে হবে, যার পরে ক্রীড়াবিদ সহায়ক পায়ে ঘুরে দাঁড়ায়।
এছাড়াও জনপ্রিয় 3x10 স্কিম, যা সক্রিয়ভাবে ফুটবল এবং বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের দ্বারা ব্যবহৃত হয়। শাটল চলার সাথে সাথে, স্প্রিন্টার সমন্বয় এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল উন্নত করতে পারে। আপনার 100 মিটার দৌড়কে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা জানতে আপনাকে কয়েকটি সহজ নিয়ম দেখে নেওয়া যাক:
- নিয়মিততা - কেবল ধ্রুব প্রশিক্ষণ ইতিবাচক ফলাফল আনতে পারে এবং এর জন্য আপনার সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার করা উচিত।
- আরামদায়ক ক্রীড়া সরঞ্জাম - যদি আপনি অস্বস্তিকর কাপড় ব্যবহার করেন, তাহলে ভাল ফলাফলের উপর নির্ভর করা কঠিন।
- প্রশস্ত পদক্ষেপ - দ্রুত চালানোর জন্য, আপনার প্রশস্ত পদক্ষেপ নিতে হবে, আপনার পা যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সরাতে হবে এবং সক্রিয়ভাবে আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করতে হবে।
আপনাকে পাওয়ার পরামিতিগুলির উন্নয়নেও সময় দিতে হবে। সম্মত হন, যদি পায়ের পেশীগুলি দুর্বলভাবে বিকশিত হয়, তবে আপনি দ্রুত শত মিটার অতিক্রম করতে পারবেন না। এখন আমরা আপনাকে বেশ কয়েকটি ব্যায়াম সম্পর্কে বলব যা অবশ্যই বিরতি ছাড়াই দ্রুত গতিতে করা উচিত:
- ডাম্বেল সহ হাত অবশ্যই কাঁধের জয়েন্টগুলোতে তুলতে হবে। ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে বসতে শুরু করুন, তারপরে আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দিয়ে লাফ দিন। পায়ের পেশীতে লোড বাড়ানোর জন্য, লাফানোর সময় ডাম্বেল সহ অস্ত্রগুলি উপরে তোলা যেতে পারে।
- একটি কার্যকর ব্যায়াম হল উরু উঁচু করা এবং নীচের পায়ের ওভারল্যাপের সাথে জগিং করা। প্রথম ক্ষেত্রে, হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বুকের স্তরে তুলতে হবে এবং দ্বিতীয়টিতে নিতম্বকে হিল দিয়ে স্পর্শ করতে হবে।
- আপনার হাতের নড়াচড়া প্রশিক্ষণের দিকে মনোযোগ দিন। দৌড়ানোর সময় কেবল কাঁধের জয়েন্টগুলোকে কাজে যুক্ত করা উচিত। লক্ষ্য করুন যে এই দক্ষতা বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে, আয়নার সামনে দাঁড়িয়ে এবং হাতের চলাচল অনুকরণ করে।
প্রতিটি পাঠ অবশ্যই একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করতে হবে, যার মধ্যে রয়েছে হালকা গতিশীল দৌড় এবং পেশী প্রসারিত করার ব্যায়াম। বাছুরের পেশী শক্তিশালী করার জন্য, আমরা দড়ি লাফানোর এবং বাধা দেওয়ার পরামর্শ দিই। এটা বেশ সুস্পষ্ট যে একটি স্প্রিন্টার শক্তি ব্যায়াম ছাড়া করতে পারে না, যা নিম্ন শরীরের পেশীগুলি বিকাশ করে। যাইহোক, আপনি শরীরের উপরের অংশের পেশী সম্পর্কে ভুলবেন না।
আপনি যদি বিখ্যাত দৌড়বিদদের দিকে তাকান, আপনি সহজেই লক্ষ্য করবেন যে তাদের দেহগুলি সুরেলাভাবে বিকশিত হয়েছে। অবশ্যই, তাদের পেশী নেই যা বডি বিল্ডাররা করে, কিন্তু তাদের এটির প্রয়োজন নেই। জাম্পিং ব্যায়ামগুলি স্প্রিন্টিংয়ের জন্য প্রস্তুত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।আজ, স্প্রিন্টারদের প্রশিক্ষণের অনেক পদ্ধতি তৈরি করা হয়েছে এবং আমরা এই নিবন্ধের কাঠামোর মধ্যে তাদের সকলের দিকে মনোযোগ দিতে পারি না। এখন আমরা কেবল সাধারণ সুপারিশ দিচ্ছি যা নবীন ক্রীড়াবিদদের একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করতে সাহায্য করবে।
কিভাবে দুই মাসে 100 মিটার দৌড় প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?
একটি খুব কার্যকর কৌশল রয়েছে, যার সাহায্যে আপনি দ্রুত একশ মিটার ভালভাবে চালাতে শিখতে পারেন। যদি আপনি জানতে চান যে কীভাবে দুই মাসে 100 মিটার দৌড় প্রশিক্ষণ দিতে হয়, তাহলে এখন আমরা আপনাকে এটি সম্পর্কে বলব। একমাত্র পূর্বশর্ত হল নিয়মিত প্রশিক্ষণ। যতটা সম্ভব সাবধানে নিম্নলিখিত প্রোগ্রাম অনুশীলন করুন।
প্রারম্ভিক লাইন থেকে 15 মিটার পর্যন্ত দূরত্ব
আপনার মাথা নিচু করুন এবং আপনার হাত মাটিতে রাখুন, শরীরকে সামনের দিকে কিছুটা দোলান। শুরুর সময়, কাজের পা দিয়ে শক্তভাবে ধাক্কা দেওয়া প্রয়োজন, শরীরকে উপরে না করে সরাসরি এগিয়ে নিয়ে যাওয়া। শুরুর কৌশলটি আয়ত্ত করতে, আপনি ক্লাসিক স্কোয়াট করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি সীমা পর্যন্ত করুন এবং বিশ্রামের দুই মিনিট পরে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনাকে এই সেটের চার থেকে পাঁচটি করতে হবে।
15 থেকে 40 মিটার দূরত্ব
এই অংশে, আপনার শরীর সোজা করা উচিত, এবং আপনার দৃষ্টি সোজা সামনে নির্দেশিত করা উচিত। এছাড়াও মনে রাখবেন যে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে হবে। পায়ের পেশির বিস্ফোরক শক্তি এখানে খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যা প্লাইওমেট্রিক জাম্প বিকাশে সাহায্য করবে। স্মরণ করুন যে বিস্ফোরক গতিটি অল্প সময়ের ব্যবধানে সর্বাধিক প্রচেষ্টা চালানোর পেশীগুলির ক্ষমতা হিসাবে বোঝা উচিত।
প্লাইওমেট্রিক জাম্প করতে, আপনার একটি নিম্ন বেঞ্চ বা প্ল্যাটফর্ম প্রয়োজন। প্রান্তে আপনার পায়ের আঙ্গুল রাখুন এবং নিচে লাফ দিন। এর পরে, আরও একটি লাফের সাহায্যে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা প্রয়োজন। যতটা সম্ভব দ্রুত কাজ করা প্রয়োজন, প্রতিটিতে 10-12 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট সম্পাদন করা।
40 থেকে 100 মিটার দূরত্ব
এটি দূরত্বের সমাপ্তি রেখা এবং আপনাকে এটিতে সর্বাধিক ত্বরণ বিকাশ করতে হবে। যাইহোক, এটি সহজে এবং শক্তিশালী overvoltage ছাড়া সরানো প্রয়োজন। ফিনিশিং লাইন পার করার পরেই আপনাকে ব্রেকিং শুরু করতে হবে।
সর্বাধিক ত্বরণের দক্ষতা প্রশিক্ষণের জন্য, একটি ব্যায়াম ব্যবহার করা মূল্যবান - একটি বোঝা দিয়ে চালানো। দড়ি বা শিকল দিয়ে বেল্টের সাথে যে কোনও ওজন সংযুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, এটি একটি বারবেল থেকে প্যানকেক হতে পারে। লক্ষ্য করুন যে লোডের ওজন নির্বাচন করা আবশ্যক যাতে পদক্ষেপগুলি ছোট করার প্রয়োজন না হয়।
আমি কিভাবে আমার চলমান গতি বৃদ্ধি করতে পারি?
দূরত্ব অতিক্রম করার গতি মূলত মাটির সাথে পায়ের যোগাযোগের সময়কালের উপর নির্ভর করে। এই সময় যত ছোট হবে, তত দ্রুত আপনি সরে যাবেন। দক্ষতা প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি একটি ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন যেমন পায়ের আঙ্গুল চালানো। উপরন্তু, চূড়ায় ওঠা একটি পৃষ্ঠে দৌড় একটি মোটামুটি কার্যকর ব্যায়াম। এগুলি আপনাকে আপনার পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং সঠিকভাবে চালাতে অভ্যস্ত করতে সহায়তা করবে, যথা, আপনার পায়ের আঙ্গুলে পা রেখে।
স্প্রিং নড়াচড়া না করার চেষ্টা করুন, কারণ তারা আপনাকে মূল্যবান সেকেন্ড নষ্ট করে। আমরা উপরে বলেছি, আপনার হাতের গতিবিধি পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। তাদের পায়ের মতো একই প্রশস্ততা নিয়ে কাজ করা উচিত। এছাড়াও, শ্বাস প্রশ্বাস ইতিমধ্যে সংক্ষিপ্তভাবে উল্লেখ করা হয়েছে, যার কৌশল অবশ্যই পর্যবেক্ষণ করতে হবে। আপনার শ্বাস নিতে হবে যাতে শরীরে অক্সিজেনের ঘাটতি না হয়। ফলে দূরত্ব কাটানো অনেক সহজ হবে।
100 মিটার ছাড়াই কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
