একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে প্রশিক্ষণের সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি এবং কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য কীভাবে সঠিকটি চয়ন করবেন তা শিখুন। যদি শীতকালে চিত্রের ত্রুটিগুলি গরম কাপড়ের নীচে লুকানো যায়, তাহলে গ্রীষ্মের মধ্যে প্রতিটি মেয়ে নিজেকে সাজাতে চায়। এই ইচ্ছাটা খুবই স্বাভাবিক এবং আজ আমরা এই লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করার চেষ্টা করব। ইলাস্টিক ব্যান্ডের মতো খেলাধুলার সরঞ্জাম রয়েছে।
যদি পুরুষরা পেশীগুলিকে পাম্প করতে চায় তবে মেয়েদের কেবল তাদের শক্তিশালী করা দরকার। প্রথম ক্ষেত্রে, ওজন সহ প্রশিক্ষণ অপরিহার্য, কিন্তু মেয়েরা একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে ব্যায়াম করতে পারে এবং সমস্যার সমাধান করতে পারে।
ইলাস্টিক ব্যান্ডের সুবিধা এবং অসুবিধা
প্রথমে, এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি এমন ব্যক্তিরা ব্যবহার করেছিলেন যাদের আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করার প্রয়োজন ছিল। যাইহোক, এখন এটি সিমুলেটরগুলির একটি চমৎকার বিকল্প হয়ে উঠেছে। টেপটি কেবল জিমে নয়, বাড়িতে এবং ভ্রমণেও ব্যবহার করা যেতে পারে। এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির বেশ কয়েকটি নাম রয়েছে, তবে আমরা এটিকে ইলাস্টিক ব্যান্ড বলব।
প্রজেক্টিলের প্রধান সুবিধা হল ওজন ব্যবহার না করে পেশীতে অতিরিক্ত লোড তৈরির ক্ষমতা। টেপ ভাঁজ করে, আপনি লোড অগ্রগতি করার সুযোগ আছে। এই সিমুলেটর সহ ক্লাসগুলি মেয়েদের শুধুমাত্র অতিরিক্ত ওজনের সমস্যা সমাধান করতে সাহায্য করবে না, বরং তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে এবং শারীরিক পরামিতি বৃদ্ধি করবে। এটি মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে যখন একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে ব্যায়াম করা হয়, তখন জয়েন্টগুলোতে অতিরিক্ত বোঝা থাকে না, এবং তাই আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়।
আপনি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যায়াম করতে পারেন। ফলস্বরূপ, আপনার শরীর কাঙ্ক্ষিত আকৃতি অর্জন করবে এবং পেশী শক্তিশালী হবে। কম খরচ, কম্প্যাক্টনেস এবং ব্যবহারের সহজতা সিমুলেটর এর অন্যতম প্রধান সুবিধা। ইলাস্টিক ব্যান্ড অ্যাপার্টমেন্টে বেশি জায়গা নেয় না এবং আপনি এটি গ্রীষ্মে তাজা বাতাসে ভ্রমণে বা ট্রেনে নিয়ে যেতে পারেন।
ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যায়াম মেয়েদের অনেক উপকারে আসতে পারে। এর সাহায্যে, আপনি শরীরের সমস্ত পেশীগুলি কাজ করতে পারেন এবং তাদের মধ্যে ভার সমানভাবে বিতরণ করতে পারেন। যাইহোক, সিমুলেটরটির বেশ কিছু অসুবিধা রয়েছে:
- প্রজেক্টিলের উপাদান হল ক্ষীর, যা কখনও কখনও ত্বকে এলার্জি সৃষ্টি করতে পারে যেখানে এটি শরীর এবং টেপ স্পর্শ করে;
- প্রায়শই মেয়েরা অভিযোগ করে যে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে ব্যায়াম করার সময়, সিমুলেটর তাদের হাত থেকে পিছলে যায় বা এমনকি ত্বকে ঘষতে পারে (এটি এড়াতে, আপনাকে অবশ্যই গ্লাভস ব্যবহার করতে হবে);
- দীর্ঘায়িত ব্যবহারের সাথে, টেপ প্রসারিত হয় এবং এমনকি ভাঙ্গতে পারে;
- আন্দোলন কৌশল অনুসরণ করতে ব্যর্থতা আঘাত হতে পারে।
কিভাবে সঠিক ইলাস্টিক ব্যান্ড নির্বাচন করবেন?
ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলির কিছু বিশেষত্ব রয়েছে এবং এটি একটি সিমুলেটর নির্বাচন করার সময় মনে রাখা উচিত। তাদের একটি ভিন্ন রঙ রয়েছে, যা প্রজেক্টিলের প্রতিরোধের মাত্রা নির্দেশ করে:
- হালকা লোড - হলুদ;
- মাঝারি লোড - লাল বা সবুজ;
- উচ্চ - বেগুনি, লিলাক বা নীল।
যাইহোক, কিছু নির্মাতাদের বিভিন্ন রঙের কোডিং আছে এবং একটি প্রজেক্টাইল নির্বাচন করার সময়, আপনাকে অবশ্যই নির্দেশাবলী সাবধানে পড়তে হবে। ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে, আপনি অবিলম্বে বিভিন্ন লোড স্তরের সাথে বেল্টের একটি সেট কিনতে পারেন। এটি খুব আরামদায়ক এবং আপনি পুরো শরীরের পেশীগুলি পুরোপুরি কাজ করতে সক্ষম হবেন।
লোড স্তর নির্বাচন সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলা উচিত, কারণ আপনার ক্লাসের কার্যকারিতা এর উপর নির্ভর করে। যদি পাঁচটি ওয়ার্কআউটের পরে আপনি খুব ক্লান্ত বোধ করেন, আমরা একটি দুর্বল সিমুলেটরে যাওয়ার পরামর্শ দিই।আপনি শরীরকে ওভারলোড করতে পারবেন না, কারণ এটি আপনাকে পছন্দসই ফলাফল পেতে দেবে না।
একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম নির্বাচন করার সময় একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ সমস্যা হল টেপের দৈর্ঘ্য। আরামদায়ক প্রশিক্ষণের জন্য, এই সূচকটি কমপক্ষে 1.2 মিটার হওয়া উচিত। এটি আপনাকে ইলাস্টিক ব্যান্ড ভাঁজ করতে দেবে এবং এর মাধ্যমে লোড সামঞ্জস্য করবে। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনি কাঙ্ক্ষিত প্রভাব পেতে আশা করতে পারেন। ওয়ার্কআউটের মূল অংশের আগে, আসন্ন স্ট্রেসের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করার জন্য আপনাকে গরম করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে কেবল দ্রুত গতিতে জায়গায় হাঁটতে হবে।
সমস্ত ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যায়াম ধীরে ধীরে এবং আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণের সাথে করা উচিত। আন্দোলনের গতিপথের শীর্ষ বিন্দুতে অবস্থান ঠিক করার প্রয়োজন সম্পর্কে ভুলবেন না। পুরো সেট জুড়ে মাংসপেশিগুলিকে ক্রমাগত টানাপোড়েনের মধ্যে থাকতে হবে এবং তবেই সেগুলো শক্তিশালী হবে। যখন আপনার ব্যায়ামের বেশিরভাগ অংশ সম্পূর্ণ হয়, তখন স্ট্রেচিং মুভমেন্টের একটি সেট করুন। যদি, কোন আন্দোলন করার সময়, আপনি অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে অনুশীলনটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি থেকে বাদ দেওয়া উচিত।
নিতম্বের পেশী বিকাশের জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে ব্যায়াম
একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে ওয়ার্কআউট মেয়েদের ওজন কমাতে সাহায্য করবে এবং প্রশিক্ষণের জন্য আপনার অন্যান্য সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না। এখন আমরা আপনাকে নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ ব্যায়ামের একটি সেট সম্পর্কে বলব। এটি সমস্যাগুলির মধ্যে একটি এবং ফিটনেস ক্লাস চলাকালীন যে কোনও মহিলা নিতম্বের দিকে অনেক মনোযোগ দেয়:
- একটি রিং গঠনের জন্য টেপের প্রান্তগুলি সংযুক্ত করুন। হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে আপনার পায়ে রাখুন। এর পরে, আপনাকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠতে হবে, প্রথমে আপনার পা আলাদা করে, এবং কিছুটা বসে থাকা, সামনের পদক্ষেপগুলি সম্পাদন শুরু করুন।
- আপনার গোড়ালির চারপাশে টেপের একটি ব্যান্ড দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। মেশিনটি স্ট্রেচ করার সময় একবারে আপনার পা বাড়ান। প্রতি চতুর্থ পুনরাবৃত্তিতে, পাটি মাটি থেকে ধরে রাখতে হবে।
- পা অবশ্যই প্রশস্ত হতে হবে এবং অর্ধেক স্কোয়াট করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, টেপের রিংটি হাঁটুর জয়েন্টগুলির স্তরে হওয়া উচিত।
সমস্ত বর্ণিত আন্দোলন 15 বার সঞ্চালিত করা আবশ্যক।
বাহু এবং পায়ের পেশীর জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে ব্যায়াম
গ্লুটাল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য আপনি ইতিমধ্যে কমপ্লেক্সটির সাথে পরিচিত, এখন হাত এবং পায়ে পেশীগুলিতে যাওয়ার সময় এসেছে:
- টেপের মাঝখানে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান, এবং এর প্রান্তগুলি আপনার হাতে ধরে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার হাত বাড়াতে এবং নামানো শুরু করুন। আন্দোলন তিন মিনিটের জন্য সঞ্চালিত হয়।
- টেপটি হাতে ধরে আছে, যা অবশ্যই পিছনের পিছনে আনতে হবে। একই সময়ে, পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত এবং বাহুগুলি পৃথকভাবে ছড়িয়ে পড়ে। আপনার হাত বন্ধ এবং ছড়িয়ে দিতে শুরু করুন।
- একটি পা মেশিনের মাঝখানে এবং চাবুকের শেষগুলি আপনার হাত দিয়ে ধরে আছে। অন্য পা পিছনে রাখা উচিত এবং হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকানো উচিত। আপনার কনুই বাড়াতে এবং নামানো শুরু করুন। আন্দোলন 30 বার সঞ্চালিত হয়।
- আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, কনুই জয়েন্টে হেলান দিন। টেপ রিংটি গোড়ালিতে সুরক্ষিত করতে হবে। আপনার উপরের পা বাড়ান এবং এটি নীচে করুন। এর পরে, দ্বিতীয় দিকে একটি আন্দোলন সঞ্চালন। প্রতিটি পায়ের জন্য, আপনাকে 20 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- আপনার কোমরে হাত দিয়ে স্থায়ী অবস্থান নিন। পায়ের গোড়ালিতে আংটি রেখে, আপনার পা দুদিকে সরান।
পেটের পেশী বিকাশের জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে ব্যায়াম
যে কোনও মেয়ে একটি সমতল পেট থাকার স্বপ্ন দেখে, কিন্তু এর জন্য তাকে তার শরীরের উপর কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। এখন আমরা পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য একটি গতিবিধি বিবেচনা করব:
- বসে, আপনার পায়ের আঙুলে আংটিটি রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে রিংটির অন্য প্রান্তটি ধরুন। এর পরে, একটি সুপাইন অবস্থান নিন এবং আবার শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।
- টেপটি অবশ্যই আপনার হাতে নিতে হবে, সেগুলি আপনার মাথার উপরে তুলে ধরে, যার ফলে সিমুলেটরটি টানতে হবে। পর্যায়ক্রমে আপনার পা পিছনে নেওয়া শুরু করুন, একই সাথে শরীরকে পাশের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
সমস্ত আন্দোলন 20 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত হয়।
পিছনের পেশীগুলির জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে ব্যায়াম
বেশিরভাগ মেয়েরা কেবল শরীরের সেই অংশগুলিতে মনোযোগ দেয় যেখানে চর্বি জমে থাকে - নিতম্ব, পেট, উরু, বাহু এবং পা। এই ক্ষেত্রে, পিঠটি ভুলে যায় এবং এটি অনুমোদিত হতে পারে না। স্পাইনাল কলামের অবস্থা একজন ব্যক্তির সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। এটি পিছনের পেশী যা মেরুদণ্ড যা মেরুদণ্ডের কলামকে সমর্থন করে। নিম্নলিখিত ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যায়াম আপনাকে এই পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে:
- হাতে থাকা টেপটি ধরে রাখুন। একটি প্রবণ অবস্থান নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার ধড় এবং বাহু বাড়াতে শুরু করুন। উত্তোলনের সময় অস্ত্রের বোঝা বাড়ানোর জন্য, এটি অতিরিক্তভাবে পাশে ছড়িয়ে দেওয়া প্রয়োজন।
- সিমুলেটর ধরে রাখার সময় পা কাঁধের জয়েন্টের স্তরে থাকে, এবং বাহুগুলি শরীরের সাথে নিচে নামানো হয়। কাঁধের জয়েন্টগুলোকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন এবং গতিপথের শেষ বিন্দুতে তিনটি গণনার জন্য বিরতি দিন। তারপরে আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন।
সমস্ত আন্দোলন 20 পুনরাবৃত্তি মধ্যে সঞ্চালিত করা আবশ্যক।
সেরা ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যায়াম
এবং এখন আমরা আপনাকে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ আটটি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামের একটি সেট সম্পর্কে বলব। একটি পাঠ পরিচালনা করার জন্য, আপনার সিমুলেটর ছাড়াও একটি পাটি প্রয়োজন হবে। নীচে বর্ণিত সমস্ত আন্দোলন অবশ্যই নির্দিষ্ট সংখ্যক সময় সম্পাদন করতে হবে, ব্যায়ামের মধ্যে বিরতি ন্যূনতম রাখার চেষ্টা করে। প্রথম বৃত্তটি সম্পূর্ণ হয়ে গেলে, দুই বা তিন মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। মোট, আপনাকে তিনটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করতে হবে।
- ১ ম ব্যায়াম - একটি পালা সঙ্গে lunges। কাঁধের গিঁট, নিতম্ব, পেট এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশী বিকশিত হয়। শুরুর অবস্থানটি কাঁচি স্কোয়াটের মতো। সিমুলেটরটি অবশ্যই অর্ধেক ভাঁজ করে আপনার সামনে প্রসারিত বাহুতে ধারণ করতে হবে। খেয়াল করুন যে হাতের তালুগুলি মাটির দিকে পরিচালিত হওয়া উচিত। আপনার কনুই বাঁকানো, মেশিনটি যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন এবং এটি আপনার বুকের দিকে টানুন। এই অবস্থানে, কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত করা উচিত, এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি নীচে নামানো উচিত। একই সাথে বর্ণিত আন্দোলনের সাথে, পায়ের সামনের দিকে লম্বা হওয়া এবং শরীরকে পাশের দিকে ঘুরানো প্রয়োজন। প্রতিটি পায়ের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
- ২ য় ব্যায়াম - প্লি স্কোয়াট। বাইসেপস এবং ভিতরের উরু এই কাজের সাথে জড়িত। একটি স্থায়ী অবস্থানে পান। ভাঁজ করা ফিতা মাথার উপরে প্রসারিত বাহুতে ধারণ করা হয়। আপনার পা বাম দিকে যান এবং নিজেকে একটি গভীর স্কোয়াটে নামান। একই সময়ে, হাতগুলি নীচে নামানো এবং যথাসম্ভব প্রশস্ত করতে হবে। প্রতিটি দিকে, আপনাকে অবশ্যই 10 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- 3 য় ব্যায়াম - একটি টেপ দিয়ে পুশ-আপ। বুক, পেট এবং বাইসেপের পেশীগুলি কাজ করা হচ্ছে। আপনার হাতে সিমুলেটরটি ধরে রাখুন, এটি আপনার পিছনে পিছনে এটির শীর্ষে মোড়ান। একটি তক্তা অবস্থানে পান এবং ধাক্কা শুরু। অনুশীলনের 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
- 4th র্থ ব্যায়াম - বেল্ট টান। পায়ের পেশী, কাঁধের গিঁট, বাইসেপস এবং বুকের বিকাশ ঘটে। বাম পা মেশিনের মাঝখানে অবস্থিত, এবং এর প্রান্তগুলি হাতে ধরে আছে। প্রাথমিক অবস্থানে কনুই জয়েন্টগুলো বাঁকানো এবং শক্তভাবে শরীরের উপর চাপানো হয়। এক পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য, আপনাকে 10 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- 5 তম ব্যায়াম - এক হাত দিয়ে টেপ টানা। নিচের শরীরের মাংসপেশীর পাশাপাশি বাইসেপস কাজ করা হচ্ছে। আপনাকে সিমুলেটরের মাঝখানে এক পা দিয়ে পদক্ষেপ নিতে হবে এবং এর শেষগুলি এক হাতে নিতে হবে। একটি লঞ্জ সঞ্চালনের পরে, আপনার সহায়ক পায়ে মেশিনটি নামান। স্কোয়াট পজিশন থেকে উঠা, কনুই জয়েন্ট বাঁকানোর সময় বুকে টেপ দিয়ে হাত বাড়ান। প্রতিটি দিকে, আপনাকে 15 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
নীচের ভিডিওতে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ ব্যায়ামের একটি সেট সম্পাদন করা:
