ব্যায়ামের একটি সেট যা আপনাকে এক মাসে পেট এবং নিতম্বের উপর চর্বি জমার পরিত্রাণ পেতে দেয়। মানব দেহে অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ চর্বি থাকতে হবে এবং তা সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করা যাবে না। যাইহোক, যখন একটি নির্দিষ্ট মাত্রা অতিক্রম করা হয়, শরীরের অতিরিক্ত চর্বি স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। ওজন কমানোর জন্য অনেক মহিলা বিভিন্ন খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি প্রোগ্রাম এবং কখনও কখনও খুব কঠোর ব্যবহার করে। যাইহোক, পর্যাপ্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ছাড়া ওজন হ্রাস করা অত্যন্ত কঠিন। আজ আপনি ঘরে বসে ওজন কমানোর সহজ ব্যায়াম সম্পর্কে জানবেন।
অবশ্যই, একটি খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি প্রোগ্রাম আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড বাঁচাতে পারে, কিন্তু একই সময়ে, এটি শরীরকে বিপুল সংখ্যক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থেকে বঞ্চিত করে। এটির সাথে এই সত্যটি সংযুক্ত রয়েছে যে ডায়েটের ব্যবহার বন্ধ করার পরে, একজন ব্যক্তি প্রায়শই প্রচুর খাবার খেতে শুরু করেন এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাবে আবার ওজন বৃদ্ধি পায়। তাছাড়া, প্রায়ই চর্বি ভর বৃদ্ধি খাদ্যের সময় হারিয়ে যে তুলনায় বড় হতে পরিণত।
এই চক্র ভাঙ্গার জন্য, আপনাকে ব্যায়াম শুরু করতে হবে। কিন্তু একই সময়ে, আপনি আপনার খাদ্য নিরীক্ষণ করতে হবে। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে আপনি এই সমস্যা সমাধানের জন্য একটি সমন্বিত পদ্ধতি ব্যবহার করে শুধুমাত্র ওজন কমাতে পারেন। আপনার খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করার দরকার নেই, তবে ডায়েটে কিছু পরিবর্তন করার জন্য এটি যথেষ্ট:
- পুষ্টি কর্মসূচী থেকে সব সমৃদ্ধ খাবার বাদ দিন।
- ভাজা খাবার খাবেন না।
- খাদ্যে গাঁজন দুধের পণ্য, সেইসাথে সবজি এবং ফল অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
- ঘুমানোর 120 মিনিট আগে খাবার খাবেন না।
- সারা দিন 2 থেকে 2.5 লিটার পানি পান করুন।
- যখন আপনি ক্ষুধা অনুভব করতে শুরু করেন তখনই খান।
ওজন কমানোর জন্য প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার বৈশিষ্ট্য
খেলাধুলা করার সময়, ব্যায়ামের জন্য শক্তির অভাবের কারণে লাইপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় হয়। এটি বেশ বোধগম্য যে আপনার ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা যত বেশি হবে তত বেশি সক্রিয়ভাবে ক্যালোরি পোড়ানো হবে। কম তীব্রতায়, এক মিনিটে চার থেকে পাঁচ ক্যালোরি পোড়ানো যায়। যদি প্রশিক্ষণটি উচ্চ তীব্রতার সাথে পরিচালিত হয়, তবে একই সময়ের জন্য এই চিত্রটি দশ থেকে বারো ক্যালোরি পর্যন্ত ছিল।
এটাও মনে রাখা উচিত যে শরীরে শক্তির ঘাটতি তৈরি করার জন্য, আপনার কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির পরিমাণ সীমিত করতে হবে। এটি প্রাথমিকভাবে মিষ্টি, সমৃদ্ধ রুটি, পাস্তা এবং চর্বিযুক্ত খাবারের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। এক কিলো চর্বি হারাতে হলে আপনাকে আট হাজার ক্যালোরি পোড়াতে হবে। যাইহোক, আপনাকে সঠিক লোডটি বেছে নিতে হবে এবং নতুনদের এখনই উচ্চ-তীব্রতার ক্লাস করা উচিত নয়। ছোট লোড দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে তাদের বৃদ্ধি করুন।
সবচেয়ে শক্তি-নিবিড় হ'ল পায়ে পেশী বিকাশের লক্ষ্যে সহজ ওজন কমানোর ব্যায়াম। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, পিঠ, কাঁধের গিঁট, বুক এবং বাহুর পেশী শক্তিশালী করার আন্দোলন এতটা কার্যকর হবে না। যাইহোক, একটি সুরেলাভাবে উন্নত শরীর তৈরি করতে, আপনাকে এই পেশী গোষ্ঠীগুলিকেও প্রশিক্ষণ দিতে হবে। ওজন কমানোর জন্য, কার্ডিও সেশন প্রতি সপ্তাহে তিন বা চারটি করা উচিত এবং প্রতিটি সেশনের সময়কাল আধা ঘন্টা থেকে 40 মিনিট হওয়া উচিত। 25 সেশনের প্রথম মিনিট, শরীর সক্রিয়ভাবে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে, যা আন্তcellকোষীয় তরল, লিভার এবং রক্তে থাকে। এর পরেই, লিপোলাইসিস প্রক্রিয়া সক্রিয় হয় এবং চর্বি পোড়ানো শুরু হয়। যদি আপনি উপরের তুলনায় স্বল্প সময়ের জন্য বাড়িতে ওজন কমানোর সহজ ব্যায়াম করেন, তাহলে এই ধরনের ব্যায়াম কার্যকর হবে না।
ওজন কমানোর জন্য কার্ডিও ব্যায়ামের কার্যকারিতা সাধারণত হৃদস্পন্দনের সূচক দ্বারা নির্ধারিত হয়।আপনি সম্ভবত জানেন যে সর্বাধিক হৃদস্পন্দন আপনার বয়সকে 220 থেকে বিয়োগ করে নির্ধারিত হয়। প্রশিক্ষণ তখনই কার্যকর হতে পারে যদি আপনি 65 থেকে 85 শতাংশ তীব্রতায় কাজ করেন। আমরা উপরে বলেছি, নতুনদের সর্বনিম্ন লোড বেছে নেওয়া উচিত এবং সর্বোচ্চ 65 শতাংশের তীব্রতায় কাজ করা উচিত।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার বয়স 45 এবং আপনার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 155 বিট। সুতরাং, আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা প্রতি মিনিটে 100 থেকে 131 বিটের মধ্যে হওয়া উচিত। এটি একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ প্যারামিটার এবং আপনাকে পাঠের সময় এটি ক্রমাগত পর্যবেক্ষণ করতে হবে এবং প্রয়োজনে লোড পরিবর্তন করতে হবে। এছাড়াও, বাড়িতে ওজন কমানোর সহজ ব্যায়াম করার সময়, আপনাকে নিম্নলিখিত নিয়মগুলি মেনে চলতে হবে:
- খাবারের কমপক্ষে minutes০ মিনিট এবং খাবারের তিন ঘণ্টা আগে ব্যায়াম করা প্রয়োজন।
- সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময়, বাড়িতে সহজ জিমন্যাস্টিক ওজন কমানোর ব্যায়াম করুন, কিন্তু বসবেন না। আপনি ধীরে ধীরে হাঁটতে পারেন।
- প্রশিক্ষণের সময় প্রচুর পানি পান করবেন না।
- আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন এবং পরিশ্রমের সময় শ্বাস নিন, এবং যখন এটি পড়ে তখন শ্বাস ছাড়ুন।
- বাড়িতে কমপক্ষে 60 মিনিটের জন্য সহজ ওজন কমানোর ব্যায়াম করুন এবং প্রতি সপ্তাহে তিন বা চারটি সেশন করুন।
বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য কার্যকর ব্যায়াম
আপনার ব্যায়ামের মূল অংশের আগে, আপনাকে আপনার পেশীগুলি ভালভাবে গরম করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনি জায়গায় জগিং ব্যবহার করতে পারেন, দড়ি দিয়ে কাজ করতে পারেন এবং অঙ্গগুলির ঘূর্ণন এবং দোলনা আন্দোলনও করতে পারেন। আপনার যদি প্রচুর ওজন থাকে তবে আপনার সক্রিয়ভাবে হাঁটা এবং দৌড়ানো উচিত। ধীরে ধীরে হাঁটা শুরু করুন, 40 মিনিটের জন্য হাঁটা।
আপনার ফিটনেসের মাত্রা বাড়ার সাথে সাথে দৌড়ানো শুরু করুন। আপনি কেমন অনুভব করছেন তার উপর নির্ভর করে প্রতি এক বা দুই সপ্তাহে আপনার দৌড়ের দূরত্ব দশ শতাংশ বৃদ্ধি করুন। যদি আপনার আর্থিক সামর্থ্য অনুমতি দেয়, তাহলে এটি একটি ছোট আকারের সিমুলেটর কেনার যোগ্য। একটি ট্রেডমিল বা ব্যায়াম বাইক শুধুমাত্র পায়ের পেশী লোড করতে পারে, যখন একটি সারি বা উপবৃত্তাকার পুরো শরীর কাজ করতে পারে। এখন আসুন ঘরে বসে ওজন কমানোর সহজ ব্যায়ামগুলি দেখি, যা ওজন কমাতে চায় এমন প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত।
- উপরে তুলে ধরা. এই অনুশীলনটি স্কুল থেকে আপনার জানা উচিত এবং আপনার এটি বাস্তবায়নের কৌশল সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত নয়। আমরা কেবল লক্ষ্য করি যে বাহুগুলির একটি বিস্তৃত অবস্থান ব্যবহার করে, আপনি বুকের পেশীগুলিতে বোঝা বাড়ান। যদি আপনি একটি সংকীর্ণ অবস্থান ব্যবহার করেন, তাহলে বেশিরভাগ লোড ট্রাইসেপের উপর পড়বে। যদি আপনি এখনও ক্লাসিক পুশ-আপ করতে না পারেন, তাহলে আপনার হাঁটু থেকে বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য এই সহজ ব্যায়াম করুন। আপনাকে প্রতিটি 10-15 পুনরাবৃত্তির দুটি বা তিনটি সেট করতে হবে।
- ব্যায়াম "সেতু"। এটি একটি পরিচিত ব্যায়ামও। প্রারম্ভিকদের একটি সরলীকৃত "সেতু" করা উচিত, যা ক্লাসিক আন্দোলনের থেকে আলাদা যে এটি কাঁধের জোড় দিয়ে মাটির সাথে বিশ্রাম নেওয়া প্রয়োজন, হাত দিয়ে নয়। আপনার ফিটনেস বাড়ার সাথে সাথে ক্লাসিক আন্দোলনে এগিয়ে যান। মোট, আপনাকে 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- বোর্ডের পদ। একটি প্রবণ অবস্থানে জোর দিন, কিন্তু আপনার হাত দিয়ে নয়, আপনার কনুই জয়েন্টগুলোতে মাটিতে বিশ্রাম নিন। এই ক্ষেত্রে, forearms সমান্তরাল হতে হবে। এই অবস্থানে, আপনার শরীরকে 1.5 মিনিটের জন্য ধরে রাখতে হবে।
- রিভার্স পুশ-আপস। এই সহজ বাড়িতে ওজন কমানোর ব্যায়াম আপনার triceps বিকাশ সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনাকে আপনার প্রসারিত বাহু চেয়ারের আসনে, আপনার পিছনে রেখে বিশ্রাম নিতে হবে এবং আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করতে হবে। এর পরে, ট্রাইসেপসের প্রচেষ্টায় শরীরকে কম করুন এবং বাড়ান। প্রতিটি 10-15 reps এর 1 থেকে 2 সেট করুন।
- ব্যায়াম "কুকুর"। সমস্ত চারে উঠুন এবং হাঁটুর জয়েন্টের উপরে এবং পিছনে বাঁকানো পা তুলতে শুরু করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য, আপনাকে অবশ্যই 15 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- উল্টো শুঁয়োপোকা ব্যায়াম। একটি সুপাইন অবস্থান নিন এবং একই সাথে আপনার সোজা পা এবং হাত বাড়াতে শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, ব্লেডগুলি মাটি থেকে তুলে নেওয়া উচিত। 1 থেকে 2 সেট করুন, প্রতিটি 10 reps।
- ব্যায়াম "সাইকেল"। এই আন্দোলনটি পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। একটি সুপাইন অবস্থানে, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং একটি সাইকেল রাইড অনুকরণ করতে আপনার পা ব্যবহার করুন। আপনার পা 60 সেকেন্ডের জন্য কাজ করুন।
- পাশের ফুসফুস। সোজা দাঁড়িয়ে, এক পা পাশে রাখুন এবং গভীরভাবে নিচে বসুন। এই ক্ষেত্রে, সেট একপাশে বিপরীত হাত স্পর্শ করা প্রয়োজন। আপনার পিঠ সমগ্র আন্দোলন চলাকালীন সমান থাকে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন।
- স্কোয়াট। মাটির সাথে নিতম্বের সমান্তরালে নিজেকে নীচে নামান, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু সোজা রাখুন। প্রতিটি 25-30 reps 2 সেট করুন।
- লাফানো লাঞ্জ। স্থায়ী অবস্থান থেকে লংজিং করার সময়, নিশ্চিত করুন যে পিছনের পায়ের হাঁটুর জয়েন্টটি মাটি স্পর্শ করে না। এর পরে, অবতরণের সময় আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করে লাফ দিন। 2 সেট করুন, 10-15 পুনরাবৃত্তি প্রতিটি।
বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের একটি সহজ এবং কার্যকর সেট দেখুন:
