জেনে নিন কিভাবে দিনে মাত্র ১৫ মিনিট ব্যয় করলে আপনার ফিগার পুরোপুরি ঠিক হয়ে যাবে এবং শরীরের অতিরিক্ত মেদ থেকে চিরতরে মুক্তি পাবেন। অতিরিক্ত ওজনের সাথে কার্যকরভাবে লড়াই করার জন্য, প্রতিদিন ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের একটি সেট কাজে আসবে। এটি স্বীকার করা উচিত যে এই জাতীয় কমপ্লেক্সগুলির প্রচুর পরিমাণ রয়েছে। একটি নিয়ম হিসাবে, এগুলি সবগুলি সাধারণ আন্দোলন নিয়ে গঠিত এবং সেগুলি সম্পূর্ণ করতে আপনার বেশি সময় লাগবে না। একই সময়ে, নিয়মিত অনুশীলন করা প্রয়োজন এবং কেবলমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করবেন।
উপরন্তু, আমি আপনাকে পুষ্টির গুরুত্বের কথা মনে করিয়ে দিতে চাই। প্রতিনিয়ত প্রতিদিন ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের একটি সেট সম্পাদন করে এবং একটি উচ্চমানের পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করে, আপনি অনেক দ্রুত সেট করা কাজগুলি সমাধান করতে সক্ষম হবেন। আমরা এখন পুষ্টি সম্পর্কে অনেক কথা বলতে যাচ্ছি না, কারণ এটি একটি খুব বড় বিষয়। আমি শুধু বলতে চাই যে আপনি শক্তিশালী খাদ্য ব্যবহার করবেন না, কারণ তারা দীর্ঘমেয়াদে খুব কমই ইতিবাচক ফলাফল নিয়ে আসে। শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং ব্যায়াম করুন।
উপরের শরীরের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট
এখন আমরা আপনার নজরে আনব প্রতিদিনের জন্য ওজন কমানোর একটি সহজ ব্যায়াম, যা দুই ভাগে বিভক্ত। আপনি যদি আগে খেলাধুলা না করে থাকেন, তাহলে প্রথম দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার শারীরিক সুস্থতা বাড়ার সাথে সাথে, দ্বিতীয় অংশ থেকে ব্যায়ামগুলি সংযুক্ত করুন। সমস্ত ব্যায়াম সম্পন্ন করতে আপনাকে 40 মিনিট থেকে এক ঘন্টা সময় ব্যয় করতে হবে।
সমস্ত ব্যায়াম একটি ধীর গতিতে করা আবশ্যক, এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 5-30। আপনি অবিলম্বে আপনার শরীরের শক্তিশালী লোড প্রকাশ করা উচিত নয়। আপনি যদি ওজন কমাতে চান এবং এটি সঠিকভাবে করতে চান তবে ধীরে ধীরে সেগুলি বাড়ান। প্রথম মাসের সময়, বেশিরভাগ মেয়েদের জন্য, প্রতিদিনের জন্য ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের সেটের প্রথম অংশটি সম্পাদন করা যথেষ্ট হবে।
আসুন নিজেদের আন্দোলন এবং তাদের বাস্তবায়নের নিয়মগুলির দিকে এগিয়ে যাই। প্রথম আন্দোলনের জন্য, আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে এবং একটি গভীর শ্বাস নিতে হবে। একই সময়ে, যতটা সম্ভব আপনার পিছনের পিছনে আপনার হাত রাখুন। প্রতিটি আন্দোলন পাঁচবার শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 30 এ নিয়ে আসুন।
শুরুর অবস্থান পরিবর্তন না করে, আপনার পেটে টানুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থায় থাকুন। আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যা গভীর হওয়া উচিত। এই শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম শেষ করার পর, আপনি পরেরটিতে যেতে পারেন।
আপনার পা কাঁধের জয়েন্টের স্তরে রাখুন এবং পর্যায়ক্রমে হাঁটু জয়েন্টগুলোতে পা বাঁকান, তাদের বিপরীত কাঁধের জয়েন্টে তুলুন। প্রতিদিনের জন্য ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের সেট থেকে পরবর্তী আন্দোলন সুপাইন অবস্থানে সঞ্চালিত হয়। হাঁটু জয়েন্টগুলোতে আপনার পা বাঁকুন, যখন আপনার পা মাটিতে রাখুন। পর্যায়ক্রমে আপনার পা দুদিকে কাত করা শুরু করুন, তবে একই সাথে আপনার পা মাটিতে থাকা উচিত। যখন আপনি সহজেই এই আন্দোলনের 30 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তখন বাতাসে আপনার পা রেখে এটি করুন। আপনার পিছনে থাকুন, যেহেতু পরবর্তী পদক্ষেপটি "সাইকেল" হবে যা আপনি স্কুল শারীরিক শিক্ষা পাঠ থেকে জানেন।
যদি এই ব্যায়ামটি অবিলম্বে আপনার জন্য কঠিন মনে হয়, তাহলে দুই বা তিন সপ্তাহের জন্য আপনি প্রতিটি পা দিয়ে পর্যায়ক্রমে এটি করতে পারেন। যাইহোক, তারপর আপনি একবারে দুই সঙ্গে কাজ করা উচিত। আপনার পিঠে থাকুন এবং আপনার পা সোজা করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার মাথার পিছনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার পুরো শরীর প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়লে, আপনার পা উত্তোলন করুন, হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বুকের দিকে বাঁকুন।
এটি ছিল একজন শিক্ষানবিশের দৈনিক ওজন কমানোর রুটিনের প্রথম অংশ। আমরা যেমন বলেছি, উপরে বর্ণিত সমস্ত আন্দোলন প্রতিদিন তিন সপ্তাহের জন্য করা উচিত।এর পরে, তাদের সাথে কমপ্লেক্সের দ্বিতীয় অংশ থেকে অনুশীলন যোগ করুন, যা এখন আলোচনা করা হবে।
আপনার মাথার পিছনে আপনার বাহু প্রসারিত করে একটি সুপাইন অবস্থান নিন, এবং আপনার পেট অবশ্যই টানা হবে। আপনার পা বাড়ানো, সেগুলি বাম এবং ডানে বৃত্তাকার আন্দোলনে সঞ্চালন শুরু করুন। পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য, আপনাকে মাটিতে বসতে হবে। আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল পৌঁছানোর চেষ্টা করে বাঁকানো শুরু করুন।
সমস্ত চারে, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার পেটে আঁকুন। একই সময়ে বিপরীত পা এবং হাত উত্তোলন শুরু করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। সব চারে থাকা অবস্থায় অবস্থান পরিবর্তন করবেন না। বাতাস ছাড়ার সময়, নিজেকে নিচে নামান, আপনার পেট দিয়ে মাটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এই ক্ষেত্রে, আপনার বাহু বাঁকানো প্রয়োজন।
একটি স্থায়ী অবস্থানে যান এবং এক বা দুই মিনিটের জন্য জায়গায় হাঁটুন। হাঁটুর জয়েন্টগুলো উঁচু করে গোড়ালি থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত ledালতে হবে। নির্বিচারে হাতের নড়াচড়া একই সময়ে করা যেতে পারে।
বাড়িতে নিম্ন শরীরের জন্য ব্যায়াম
দৈনন্দিন ওজন কমানোর রুটিনের এই অংশটি স্কোয়াট দিয়ে শুরু হয়। উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলি কাজ করার জন্য এটি সবচেয়ে কার্যকর আন্দোলন। এই ব্যায়াম অনেক ধরনের আছে, আপনি তাদের সব ব্যবহার করতে পারেন। এটি লোড পরিবর্তন করতে দেবে এবং শরীরের পক্ষে এটি মানিয়ে নেওয়া আরও কঠিন হবে। আমরা আরও স্মরণ করি যে নিwardশ্বাস নেওয়ার সময় নিচের দিকে চলাচল করা উচিত, এবং শ্বাস নেওয়ার সময় শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা উচিত। দ্বিতীয় ব্যায়ামের জন্য, আপনাকে একটি চেয়ারের কাছাকাছি বসতে হবে, এটি আপনার হাত দিয়ে পিছনে ধরতে হবে। এর পরে, পর্যায়ক্রমে আপনার পা বাড়াতে শুরু করুন, তাদের হাঁটুর জোড়ায় বাঁকানো এবং তাদের সাথে চেয়ারের পিছনে স্পর্শ করুন। তারপরে, দুই বা পাঁচ মিনিটের জন্য, আপনাকে ধীর গতিতে চলতে হবে, ধীর গতিতে হাঁটতে হবে।
আমাদের দৈনন্দিন ওজন কমানোর ব্যায়ামের পরবর্তী আন্দোলনের জন্য, আপনাকে আবার একটি চেয়ারের প্রয়োজন হবে। আপনার হাত দিয়ে তার পিঠটি আঁকড়ে ধরুন, যখন পা এবং অ্যাবসের পেশী সংকুচিত হয়। ইনহেলিং, আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত উঠতে শুরু করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য উপরের অবস্থানে স্থির থাকুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রসারিত আন্দোলন সঙ্গে জটিল সম্পন্ন করুন।
ওজন কমানোর জন্য সেরা ব্যায়াম
আমরা আপনাকে প্রতিদিন ওজন কমানোর ব্যায়ামের একটি সেট অফার করেছি, কিন্তু আপনি নিজেরাই এটি তৈরি করতে পারেন। এখন আমরা আপনাকে সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম সম্পর্কে বলব যা আপনি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সময় ব্যবহার করতে পারেন।
- স্কোয়াট। এই আন্দোলন উপরে বর্ণিত কমপ্লেক্সে উপস্থিত। এটি আপনাকে আপনার পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে কাজ করার অনুমতি দেবে।
- ক্লাসিক পুশ-আপ। ব্যায়াম প্রাথমিকভাবে বুক এবং পিঠের পেশীর জন্য কার্যকর। একই সময়ে, এটি সম্পাদন করার সময়, প্রেসও জড়িত। আপনি যদি অপর্যাপ্ত শারীরিক যোগ্যতার কারণে তক্তা অবস্থান থেকে পুশ-আপ করতে না পারেন, তাহলে ম্যাপেল দিয়ে এটি করুন।
- সেতু। এই ব্যায়াম আপনার গ্লুটস এবং পিঠের পেশী শক্ত করবে। এগুলি একটি মহিলার শরীরের খুব সমস্যাযুক্ত এলাকা। এই আন্দোলন করার সময়, আপনার শ্রোণীটিকে যতটা সম্ভব উঁচুতে তোলার চেষ্টা করুন।
- ফুসফুস। আরেকটি দুর্দান্ত পায়ের পেশী আন্দোলন যা অবশ্যই আপনার দৈনন্দিন ওজন কমানোর রুটিনের অংশ হওয়া উচিত। প্রতিটি পায়ে পর্যায়ক্রমে লঞ্জ সম্পাদন করুন। এই ক্ষেত্রে, এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে সামনের পায়ের উরুটি মাটির সমান্তরাল।
- বোর্ড। এটি একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা কার্যত সমগ্র শরীরের পেশীগুলিকে কাজ করে। অগ্রভাগগুলি মাটিতে একে অপরের সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার ধড় উপরে তুলুন এবং দেড় মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। নতুনদের জন্য, আপনি এই সময়টি কমাতে পারেন এবং ধীরে ধীরে এটি প্রয়োজনীয় সময়ে নিয়ে আসতে পারেন।
- পিছনে দোল। এই অনুশীলনটি আপনাকে আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্ত করতে এবং সেগুলি ভালভাবে প্রসারিত করতে দেয়।
- গভীর triceps। এই আন্দোলনটি ট্রাইসেপগুলি শক্ত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং ত্বকের শিথিলতা দূর করবে। এই ব্যায়ামকে রিভার্স পুশ-আপসও বলা হয়। এটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনাকে আপনার পিছনে পিছনে যেকোনো বস্তুর উপর আপনার হাত বিশ্রাম করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, একটি চেয়ার সিট। এর পরে, ট্রাইসেপসের প্রচেষ্টায় শরীরকে কম করুন এবং বাড়ান।
- ভারসাম্য। আন্দোলন আপনাকে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে এবং এটি করার জন্য আপনাকে চারটি চারে পেতে হবে। আপনার পিঠ সোজা রেখে, বিপরীত হাত এবং পা বাড়াতে শুরু করুন। গতিপথের চূড়ান্ত অবস্থানে, 1.5 মিনিটের বিরতি থাকা উচিত।
- মোচড়ানো বাইক। এই ব্যায়াম দুটি ব্যায়ামের সমন্বয়ে তির্যক পেটের পেশী তৈরি করে। কনুই জয়েন্ট দিয়ে হাঁটু পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করে পর্যায়ক্রমে পা এবং বাহুর বিপরীতে তুলুন। এই ক্ষেত্রে, হাত মাথার পিছনে "লক" এ রয়েছে।
- মাটির উপরে ভারসাম্য বজায় রাখা। পেট এবং পিঠের পেশী শক্তিশালী করার লক্ষ্যে এই আন্দোলন। একটি সুপাইন অবস্থানে পান। আপনার প্রসারিত পা বাড়ান যাতে সেগুলি স্পর্শ না করে যতটা সম্ভব মাটির কাছাকাছি থাকে। এটা সম্ভব যে নতুনদের হাঁটু জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো পা দিয়ে ব্যায়াম করতে হবে। প্রায় 90 সেকেন্ডের জন্য গতিপথের শেষ অবস্থানে ধরে রাখুন।
- পাশের ফুসফুস। এই অনুশীলনটি আপনাকে উরুতে চর্বি জমা থেকে পরিত্রাণ পেতে দেবে, যার ফলে তথাকথিত "কান" দূর হবে।
- বার্পি। এই আন্দোলন পুরো শরীরের পেশী কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, আপনি বসতে হবে, এবং তারপর আপনার পা পিছনে নিক্ষেপ, যার ফলে একটি তক্তা অবস্থানে সরানো। তারপর ফিরে স্কোয়াট মধ্যে লাফ এবং লাফ।
- পুল-আপ। প্রতিটি মেয়ে এই ব্যায়ামটি এখনই করতে পারবে না। সর্বোপরি, প্রতিটি লোক টানতে পারে না। এটি ল্যাটের জন্য একটি খুব কার্যকর আন্দোলন।
- তারকা। আন্দোলন আপনাকে মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে এবং এটি থেকে অতিরিক্ত টান উপশম করতে দেয়। তাছাড়া, এটি বেশ শক্তি-নিবিড়, যা ওজন কমানোর জন্য খুবই উপকারী।
- প্লি। এটি উরুর সামনের পেশীগুলির জন্য ডিজাইন করা এক ধরণের স্কোয়াট। ব্যায়ামটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে আপনার হিলগুলি পাশাপাশি রাখতে হবে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিতে হবে। আপনার হাঁটু আলাদা করে স্কোয়াট করুন।
এই ভিডিওতে 6 টি সবচেয়ে কার্যকরী হোম ওজন কমানোর ব্যায়াম দেখুন:
