ডেডলিফ্ট একটি খুব জনপ্রিয় এবং কার্যকর ব্যায়াম। এটি কী সুবিধা দেয় এবং অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য এটি কীভাবে প্রযুক্তিগতভাবে প্রয়োজনীয় তা সন্ধান করুন। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে একই আন্দোলন ব্যবহার করে। যদি আমরা পরিসংখ্যানের দিকে যাই, তাহলে তাদের ভাগ প্রায় 85%। কিন্তু অন্যান্য অনেক আছে, কোন কম কার্যকর ব্যায়াম বা ভিন্নভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি প্রশিক্ষণকে বৈচিত্র্যময় করবে এবং পেশীগুলিকে লোডের সাথে খাপ খাওয়াতে বাধা দেবে, যা দক্ষতা বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে। আজ আমরা সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি সম্পর্কে কথা বলব, তবে কিছুটা ভিন্ন উপায়ে সঞ্চালিত - ডাম্বেল দিয়ে ডেডলিফ্ট। খুব কমই, ক্রীড়াবিদরা এটি ব্যবহার করে এবং এখন আমরা বুঝতে পারব কেন এটি ঘটে।
যদিও ক্রীড়া সরঞ্জাম অন্য একটি দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়েছিল, এবং ক্লাসিক বারবেল ডাম্বেলে পরিণত হয়েছিল, একই পেশীগুলি আন্দোলনে জড়িত। ক্লাসিক সংস্করণের মতো, প্রধান লোড গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী, পিছনের পেশী এবং উরুর সামনের অংশে পড়ে। সোজা পায়ের বিকল্পটি ব্যবহার করার সময়, উরুর পিছনের অংশটিও কাজের সাথে সংযুক্ত থাকে।
আন্দোলন চালানোর সময় কাজের সাথে জড়িত গৌণ পেশী হিসাবে, এটি প্রেস, হ্যামস্ট্রিং, বাছুরের পেশী এবং বাইসেপগুলি লক্ষ্য করা উচিত।
ডাম্বেল ডেডলিফ্ট সুবিধা
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ নিশ্চিত যে ডাম্বেল দিয়ে ডেডলিফ্ট ক্লাসিক সংস্করণের তুলনায় অ্যাথলিটকে কোনও সুবিধা দিতে পারে না। যাইহোক, এটি এমন নয়, এবং জনপ্রিয় ডাম্বেল আন্দোলন সম্পাদন করার মাধ্যমে এখানে যে সুবিধাগুলি পেতে হবে তা হল:
- বিপুল সংখ্যক পেশী বিকশিত হয়;
- আন্দোলন সমন্বয় এবং ভারসাম্য বৃদ্ধি;
- প্রশস্ততা বৃদ্ধি পায়;
- ক্রীড়া সরঞ্জাম দ্রুত পরিবর্তন হয়, যা আপনাকে পিরামাইডিং ব্যবহার করে কম কাজের ওজন সহ চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তি করতে দেয়;
- শরীর প্রতিসমভাবে বিকশিত হয়;
- ক্রীড়াবিদদের জন্য দুর্দান্ত যারা বারবেল পছন্দ করেন না, উদাহরণস্বরূপ, মেয়েদের জন্য, ডাম্বেল সহ ডেডলিফ্টগুলি ক্লাসিক সংস্করণের চেয়ে বেশি গ্রহণযোগ্য হবে।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এই ব্যায়ামের সুবিধাগুলি বেশ শালীন হতে পারে।
ডেডলিফ্ট কৌশল
এটি লক্ষ করা উচিত যে সমস্ত ধরণের ডেডলিফ্ট বিকল্পগুলির একটি বিশাল সংখ্যা তৈরি করা হয়েছে, যা ডাম্বেলগুলির সাথে ডেডলিফ্ট কৌশলে মারাত্মক বিচ্যুতি ঘটায়। উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেল স্কোয়াট বা সোজা-পায়ে ডেডলিফ্টগুলির খুব অনুরূপ নড়াচড়া রয়েছে। কিন্তু আজ আমরা যে ব্যায়ামটি বিবেচনা করছি তা নিম্নরূপ করা উচিত।
ধাপ 1
আপনার সামনে ডাম্বেল রাখুন। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া এবং আপনার পায়ের উভয় পাশে সরঞ্জাম রেখে দাঁড়ান। বাঁকানো, একটি ডাম্বেল ধরুন একটি নিরপেক্ষ খপ্পর (তালুগুলি ভিতরের দিকে মুখ করে) এবং আপনার পোঁদ কম করুন। এই ক্ষেত্রে, পোঁদ লিভারের জন্য একটি প্রাকৃতিক অবস্থানে থাকা উচিত। মাথাটা একটু উঁচু করে তাকিয়ে আছে সামনের দিকে। পিছন সোজা এবং টানটান হওয়া উচিত, নিশ্চিত করুন যে এটি গোলাকার নয়। এটি ডাম্বেল ডেডলিফ্টের জন্য শুরুর অবস্থান হওয়া উচিত।
ধাপ ২
হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে আপনার পা বাঁকানোর সময় নিচে যেতে শুরু করুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না। খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি যথাসম্ভব উরুর সামনের দিকের কাছাকাছি রাখা উচিত এবং তাদের উল্লম্ব সমতলে স্লাইড করা উচিত। একবার গতিপথের সর্বনিম্ন বিন্দুতে, দুটি গণনার জন্য বিরতি দিন, তারপরে হাঁটুর জয়েন্টগুলি সোজা করতে শুরু করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। শ্বাস -প্রশ্বাসের শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল সম্পর্কেও মনে রাখবেন, আপনি নেমে আসবেন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনি উঠবেন।
অনুশীলন করার সময়, আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে:
- পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার পিঠ সোজা রাখুন;
- যখন আপনি গভীরভাবে বসতে চান তখন স্কোয়াটের সাথে ডেডলিফ্ট গুলিয়ে ফেলবেন না;
- হাত সবসময় সোজা থাকে এবং খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি যতটা সম্ভব নিতম্বের কাছাকাছি রাখে;
- আপনি যদি পায়ের নড়াচড়া দেখতে চান, তবে পিছনে গোল হতে শুরু করবে, যা অনুমোদিত হওয়া উচিত নয়;
- ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি মাটিতে নামানো যেতে পারে বা ঝুলিয়ে রাখা যেতে পারে, এই ক্ষেত্রে পছন্দটি আপনার। এটি আপনার জন্য উপযুক্ত হিসাবে করুন;
- সোজা অবস্থায় পা ঠিক করার সময় এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে হাত সামান্য নিচে নামানোর সময়, বেশিরভাগ বোঝা উরুর পিছনের পেশিতে পড়বে। এই ক্ষেত্রে, ব্যায়াম ডেডলিফ্টে পরিণত হবে;
- যদি আপনি একটি বড় কাজের ওজন নিয়ে কাজ করেন এবং ডাম্বেলগুলি যথেষ্ট ভারী হয়, তাহলে আপনার হাতের বোঝা কমাতে বিশেষ স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন। এটি ক্রীড়া সরঞ্জাম রাখা অনেক সহজ করে তুলবে।
ডাম্বেল ডেডলিফ্ট টিপস
যে কোনও ব্যায়াম করার সময়, বিশেষত্ব এবং গোপনীয়তা রয়েছে। ডাম্বেল ডেডলিফ্টও তার ব্যতিক্রম নয়। কিছু টিপস দেখুন:
- নতুন খেলোয়াড়দের জন্য ডাম্বেলের ব্যবহার খুবই উপযোগী। এই ব্যায়াম জয়েন্টগুলোতে এবং লিগামেন্টগুলিতে একটি বড় বোঝা তৈরি করে না, যা প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে খুব গুরুত্বপূর্ণ, যতক্ষণ না ক্রীড়াবিদ শক্তিশালী হয়। ছোট কাজের ওজন ব্যবহার করার সময়, এটি গতির পরিসর বাড়াতে সাহায্য করে।
- সর্বদা কটিদেশীয় বিকৃতিতে নজর রাখুন। যখন এটি নিয়ে সমস্যা দেখা দিতে শুরু করে, তখন হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বাঁক বাড়ান বা ঝোঁকের কোণ হ্রাস করুন। এই জন্য ধন্যবাদ, পিছনে বৃত্তাকার করা হবে না।
- গ্লুটাল পেশীগুলির ক্রিয়াকলাপ সরাসরি হাঁটুর সন্ধির উপর নির্ভর করে। যখন হাঁটু দৃ strongly়ভাবে বাঁকানো হয়, তখন নিতম্বগুলি আরও সক্রিয়ভাবে কাজ করে। হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে কম ফ্লেক্স হলে লোড উরুর পিছনে চলে যাবে। আপনার পা সোজা করা আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের উপর আরও চাপ দেবে।
- ডাম্বেল ডেডলিফ্ট হল বারবেল ব্যবহারের শুরুর স্থান।
- এটি চালানোর আগে একটি ভিন্ন লোড ব্যবহার করে এই আন্দোলন সম্পাদনের কার্যকারিতা বাড়ানো যেতে পারে। এটি squats বা lunges হতে পারে।
- যদি কটিদেশীয় অঞ্চলে ব্যথা হয়, তাহলে ব্যায়াম করতে অস্বীকার করা ভাল।
এই ভিডিওতে ডাম্বেল ডেডলিফ্ট কৌশলটি দেখুন:
