হ্যামস্ট্রিংয়ে লোড সর্বাধিক করার জন্য মেশিনে অ-মানক ফুসফুস করার কৌশল শিখুন। ফুসফুস একটি মৌলিক ব্যায়াম এবং পায়ের পেশী ব্যবহার করে, বিশেষ করে গ্লুটস এবং চতুর্ভুজ। প্রথমত, ফুসফুসগুলি গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে পাম্প করতে ব্যবহৃত হয়। অন্যান্য পেশী, যদিও তারা কাজের সাথে জড়িত, তাদের আকার বাড়ায় না। আজ আমরা একটি ক্রসওভারে পার্শ্ব ফুসফুস করার কৌশল সম্পর্কে কথা বলব।
আপনি ভর লাভ করার জন্য পার্শ্ব lunges করা উচিত?
আপনি যদি নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিশ্লেষণ করেন, তাহলে তাদের মধ্যে ফুসফুসের জন্য খুব কমই জায়গা আছে। আমরা স্কোয়াট বা লেগ কার্লের কার্যকারিতা নিয়ে বিতর্ক করতে যাচ্ছি না, তবে আমরা কেবল এটি নির্দেশ করতে চাই যে ক্রসওভারের পাশের ফুসফুসগুলি পায়ের পেশী পাম্প করার জন্যও খুব কার্যকর হতে পারে। দীর্ঘদিন ধরে ভারোত্তোলনের ক্ষেত্রে ফুসফুস ছিল প্রধান আন্দোলন।
আজ তারা প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলন নয়, কিন্তু প্রশিক্ষণে ভারোত্তোলকদের দ্বারা সক্রিয়ভাবে তাদের ব্যবহার অব্যাহত রয়েছে। শরীরচর্চায়, পরিস্থিতি ভিন্ন এবং এই আন্দোলন ক্রীড়াবিদরা খুব কমই ব্যবহার করেন। আমরা নিশ্চিত যে এটি সম্পূর্ণ ভিত্তিহীন এবং ভারী ফুসফুসের বাস্তবায়ন আজ আরও জনপ্রিয় স্কোয়াটের সাথে প্রতিযোগিতা করতে পারে।
মোটামুটিভাবে, ফুসফুস হল এক ধরনের স্কোয়াট যাকে ভার-উত্তোলনে বলা হয় অ-লেগ স্কোয়াট। ভারোত্তোলকদের জন্য, এই ব্যায়ামটিও দরকারী যে এটি তাদের একটি ভারী ক্রীড়া সরঞ্জামের অধীনে ভারসাম্য বজায় রাখার দক্ষতা উন্নত করতে দেয়। আপনি যদি বিশেষ ওয়েব রিসোর্সে স্কোয়াটস নিয়ে আলোচনা করেন, তাহলে আপনি লক্ষ্য করবেন যে ইতিবাচক বৈশিষ্ট্যের তালিকায় ক্রীড়াবিদরা ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষমতা নির্দেশ করে।
এটি বেশ বোধগম্য, যেহেতু স্কোয়াট করার সময়, ছোট পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে কাজে অংশ নেয়, যা স্টেবিলাইজারের ভূমিকা পালন করে। প্রকৃতপক্ষে, এটি বিনামূল্যে ওজন স্কোয়াটের এই সম্পত্তি যা এটি অন্যান্য পায়ের পেশী বিকাশের অনুশীলনের চেয়ে অগ্রাধিকার দেয়।
যাইহোক, আসুন একটি ক্রসওভারে পার্শ্ব ফুসফুসের সুবিধাগুলি দেখুন। একটি লং সঞ্চালনের সময়, আপনাকে অবশ্যই ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য সর্বাত্মক চেষ্টা করতে হবে। ক্লাসিক স্কোয়াটের তুলনায়, ফুসফুস করার সময় সমর্থনের ক্ষেত্র কম, যা আপনার জন্য কাজটিকে আরও কঠিন করে তোলে। এই ধরনের অবস্থার মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, লক্ষ্যমাত্রাগুলি ব্যতীত সর্বাধিক সংখ্যক পেশী কাজ করতে হবে। আপনার ক্রসওভার পাশের ফুসফুসের সর্বাধিক সুবিধা পেতে, আপনাকে মাঝারি থেকে নিম্ন রেপ রেঞ্জে উচ্চ ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে।
যেহেতু নিতম্ব অনেক মেয়েদের শরীরের একটি সমস্যা এলাকা, তাই ফুসফুস অবশ্যই আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আসুন ফুসফুসের সুবিধাগুলি দেখে নেওয়া যাক:
- তারা কেবল ভর অর্জনের ক্ষেত্রেই অবদান রাখে না, পেশী টিস্যুকে পুরোপুরি প্রসারিত করতেও অবদান রাখে।
- যদি কোন কারণে আপনি পায়ের পেশীর জন্য শুধুমাত্র একটি নড়াচড়া ব্যবহার করতে চান, তাহলে তাদের ফুসফুস হওয়া উচিত, কারণ তারা পুরোপুরি কোয়াড, নিতম্ব এবং উরুর পিছনে কাজ করবে।
- তাদের অনেক ক্রীড়া সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না এবং আপনি বাড়িতে ডাম্বেল ফুসফুস করতে পারেন।
- মেরুদণ্ড কলামের জন্য আন্দোলন স্কোয়াটের চেয়ে নিরাপদ।
কিন্তু এই ব্যায়ামের, নীতিগতভাবে, কোন অসুবিধা নেই, অতিরিক্ত সময় ব্যয় করার প্রয়োজন ছাড়া, যেহেতু প্রতিটি পা আলাদাভাবে কাজ করা হয়। এছাড়াও, আপনার মনে রাখা উচিত যে কাজের ওজন এবং প্রশস্ততা যত বেশি হবে, হাঁটুর জয়েন্টে তত বেশি লোড হবে।আপনি যদি আপনার মুক্ত হাতকে লক্ষ্যযুক্ত পেশীতে রাখেন তবে আপনি তাদের প্রসারিততার মাত্রা আরও ভালভাবে অনুভব করতে পারেন।
যেহেতু প্রতিটি ধাপে আন্দোলনের সময় কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের পেশীগুলি প্রসারিত হয়, তাই আপনাকে অবশ্যই পিছনের অবস্থানটি সাবধানে পর্যবেক্ষণ করতে হবে। এটি বিশেষভাবে সত্য যখন আপনি ওজন ব্যবহার করছেন। নিতম্বের পেশীতে লোড স্থানান্তর করার জন্য, পায়ের মধ্যে দূরত্ব বাড়ানো প্রয়োজন, এবং আপনি ধড়কে সামনের দিকে কিছুটা কাত করতে পারেন। প্রারম্ভিক অবস্থানে আপনার পায়ের অবস্থান যত সংকীর্ণ হবে, তত সক্রিয়ভাবে চতুর্ভুজগুলি কাজে অংশ নেবে। আপনি যদি আরো সক্রিয়ভাবে উরুর অ্যাডাক্টর পেশী পাম্প করতে চান, তাহলে পাশের ফুসফুসগুলি সঞ্চালন করুন। যাইহোক, এটি মনে রাখা উচিত যে এই আন্দোলন হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বেশি চাপ দেয় এবং বোঝার ওজন কমাতে এটি বোধগম্য হয়।
ক্রসওভার পার্শ্ব lunges কৌশল
এই আন্দোলনের লক্ষ্য উরুর অ্যাডাক্টর পেশী শক্তিশালী করা। যদি ক্লাসিক ফুসফুস, যেমনটি আমরা উপরে বলেছি, একটি মৌলিক আন্দোলনের প্রতিনিধিত্ব করে, তাহলে একটি ক্রসওভারের পাশের ফুসফুসগুলি একত্রিত হয়। আন্দোলন মৌলিক এবং বিচ্ছিন্ন উভয় লোড একত্রিত করে।
অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করতে, আপনাকে মেশিনটি সেট আপ করতে হবে। নীচের ব্লকে আপনার প্রয়োজনীয় অপারেটিং ওজন সেট করুন এবং বুবনভস্কি কাফ সংযুক্ত করুন। আপনার পায়ে কফ দিয়ে, মেশিনের কেন্দ্রে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। তাছাড়া, পা পাশাপাশি থাকা উচিত, এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। ডানদিকে লুঞ্জ করুন, তারপর মাটির সাথে সমান্তরালভাবে নিচে বসুন। এর পরে, উঠুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। বিপরীত দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। স্কোয়াট চলাকালীন, লোডটি মৌলিক, এবং যখন আপনি আপনার পাটি আবার শুরু করার অবস্থানে রাখেন, তখন পেশীগুলির বোঝা বিচ্ছিন্ন হয়ে যায়।
যদি আপনি squatting সময় লোড বৃদ্ধি করতে চান, তাহলে আপনার জন্য সুবিধাজনক যে কোন ওজন ব্যবহার করুন। এটি ক্রসওভারে পাশের ফুসফুসের কার্যকারিতা বাড়াবে। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে স্কোয়াট করার সময় আপনার পেশী যতটা সম্ভব প্রসারিত হয়। বাঁকানোর সময়, হাঁটুর জয়েন্টগুলি পায়ের আঙ্গুলের সমতলে অবস্থিত হওয়া উচিত। যে কোনও শক্তি ব্যায়ামের মতো, আপনাকে শ্বাস নেওয়ার কৌশল অনুশীলন করতে হবে। আপনি lunged এবং squatting শুরু করার পরে, শ্বাস নিন। স্কোয়াট থেকে উত্তোলনের সময় বাতাস ছাড়ুন।
কিভাবে একটি ক্রসওভারে পার্শ্ব ফুসফুস সঠিকভাবে সঞ্চালন করতে হয়, এখানে দেখুন:
