শরীরচর্চায় ঘুম কিভাবে উন্নত করা যায়?

আপনার শরীরচর্চা অগ্রগতি সর্বাধিক করতে চান? পেশাদার ক্রীড়াবিদদের ঘুমের ধরণগুলি সাবধানে অধ্যয়ন করুন, যা আপনাকে 5 কেজি পরিষ্কার পেশী অর্জন করতে সহায়তা করবে। প্রায়শই, অপর্যাপ্ত ঘুমের সময় ক্রীড়াবিদদের ক্রমাগত অগ্রগতির অভাবের কারণ। সুতরাং, সঠিক ব্যায়াম এবং পুষ্টির সাথে আপনার পর্যাপ্ত ঘুম হওয়া দরকার। তবেই আপনি ক্রমাগত বৃদ্ধি পেতে সক্ষম হবেন। আজ আপনি শিখবেন কিভাবে শরীরচর্চায় ঘুম উন্নত করতে হয়।

মানুষের জন্য ঘুমের গুরুত্ব

আমরা প্রত্যেকেই ঘুমের অভাবের সাথে পরিচিত, কিন্তু খুব কমই কেউ বুঝতে পারে যে সে এই ক্ষেত্রে কি হারিয়েছে। তদুপরি, ঘুমকে প্রায়শই জীবনের একটি অপ্রয়োজনীয় উপাদান হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা কাজ বা বিশ্রামে হস্তক্ষেপ করে। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে গড় ব্যক্তি প্রায় 10 দিন ঘুম ছাড়াই যেতে পারে।

ভবিষ্যতে, এমনকি একটি প্রাণঘাতী ফলাফলও সম্ভব, তবে, এই ঘটনার কারণ এবং প্রক্রিয়াগুলি এখনও বিজ্ঞানের কাছে জানা যায়নি। সম্ভবত এটি হাইপোথ্যালামাস সম্পর্কে, যার প্রধান কাজ বিপাক নিয়ন্ত্রণ করা। যদি একজন ব্যক্তি দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমায় না, তাহলে হাইপোথ্যালামাস শরীরের তাপমাত্রার উপর নিয়ন্ত্রণ হারাতে পারে, যা মৃত্যুর কারণ হতে পারে।

ঘুমের অভাব পুরো জীবের কাজের উপর খুব নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। সারাদিন, মানুষ বিভিন্ন কাজ করে এবং তাদের চাহিদা পূরণ করে। ঘুমের সময়, শরীর তার নিজস্ব সম্পদ পুনরুদ্ধার করতে বিশ্রাম নেয়। ঘুমের সময় মস্তিষ্কের বৈদ্যুতিক ক্রিয়াকলাপ অধ্যয়নের সময়, বিজ্ঞানীরা দেখতে পান যে দেহে প্রতি দেড় ঘণ্টায় ইতিবাচক পরিবর্তন ঘটে। সুতরাং, আমরা বলতে পারি যে মানুষের বায়োক্লক একটি সার্কাডিয়ান ছন্দে কাজ করে, প্রতিটি চক্রের সময়কাল প্রায় 90 মিনিট।

এই ঘড়িটি সরাসরি দিনের আলোর সাথে সম্পর্কিত, এবং এই কারণে, আপনি শীতকালে আরও ঘুম চান। যদি আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পান, তাহলে আপনি আপনার শরীরের মারাত্মক ক্ষতি করতে পারেন।

বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে দিনের বেলা ঘুমের অভাবে, শরীর মাত্র 70 শতাংশ পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম। আপনি যদি 48 ঘন্টা ঘুমান না, তাহলে এই সংখ্যা 45 শতাংশের বেশি হবে না। সন্ধ্যা প্রায় নয়টার পর, শরীরের তাপমাত্রা কমতে শুরু করে, যার ফলে তন্দ্রার অবস্থা হয়। এই সময়ে, মস্তিষ্কে লো-ভোল্টেজ বিটা তরঙ্গগুলি উচ্চ-ভোল্টেজ আলফা তরঙ্গ দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়।

তারপর আলফা তরঙ্গ থেটা তরঙ্গের পথ দেয়, ঘুমের প্রথম এবং দ্বিতীয় পর্যায়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। এই সময়কালে, কঙ্কালের পেশী শিথিল হয়। ঘুমের তৃতীয় এবং চতুর্থ পর্যায় (আরইএম ঘুম) তাদের চেহারা বদ্বীপ তরঙ্গের জন্য দায়ী। বিজ্ঞানীদের মতে, এই সময়ের মধ্যেই মানুষ স্বপ্ন দেখতে শুরু করে। এছাড়াও, আরইএম ঘুমের পর্যায়টি শরীরের সমস্ত পেশীগুলির সম্পূর্ণ শিথিলকরণ দ্বারা চিহ্নিত করা হয় এবং যদি এটি না ঘটে তবে ঘুমের পথ চলা সম্ভব। প্রাণীদের নিয়ে পরীক্ষা -নিরীক্ষার সময়, যখন আরইএম ঘুমের ধাপটি বিঘ্নিত হয়, তখন বিষয়গুলি লাফিয়ে ওঠে, গর্জন করে এবং ফলস্বরূপ, খুব ক্লান্ত হয়ে পড়ে, যদিও আসলে তারা ঘুমের অবস্থায় ছিল।

ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে এমন একটি প্রধান কারণ হল আমাদের চারপাশের জায়গার শব্দ দূষণ। একটি নির্দিষ্ট স্তরে, এই ফ্যাক্টরটি ঘুমের প্রতিটি পর্যায়কে ব্যাহত করতে পারে। এটি ঘুমের মান এবং তার খণ্ডিত প্রকৃতির উপরও নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, বিষয়গুলো দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমায়নি, কিন্তু ছোট ছোট টুকরো করে। ফলস্বরূপ, তাদের পেশীগুলি পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করতে অক্ষম ছিল।

মানসম্মত ঘুমের জন্য শরীরের সকল পুষ্টি উপাদান সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। একই সময়ে, ম্যাক্রো এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে শরীরে ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের মধ্যে ভারসাম্যহীনতা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।এই ভারসাম্যহীনতার একটি লক্ষণ ঘুমিয়ে পড়ার কয়েক ঘণ্টা পর হঠাৎ জেগে ওঠা হতে পারে। অবশ্যই, অনেকগুলি কারণ রয়েছে যা ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে এবং একটি নিবন্ধে সেগুলি উল্লেখ করা কঠিন।

কিছু বিজ্ঞানী সুপারিশ করেন যে ক্রীড়াবিদ যারা দিনের বেলা দুটি তীব্র ব্যায়াম করেন তাদের মধ্যে ঘুমান। এছাড়াও লক্ষ্য করুন যে প্রায় সব বিজ্ঞানী এই মতামতের সাথে একমত যে আমরা দিনের বেলা যত বেশি শক্তি ব্যয় করি। আমাদের ঘুম আরও শক্তিশালী এবং শান্ত হবে।

ঘুমের টিপস

আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল।

• ঘুমানোর আগে 180 মিনিটের পরে সক্রিয় দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ থেকে কম সক্রিয় ক্রিয়াকলাপে সহজেই স্থানান্তর করার চেষ্টা করা প্রয়োজন।
• কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার এবং অ্যামাইন ট্রিপটোফান ঘুমানোর 120 মিনিটেরও কম সময় আগে খাবেন না।
• ঘুমানোর আগে ছয় ঘণ্টার পরে সন্ধ্যায় ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।
• আপনার সন্ধ্যায় খাবারে 1 থেকে 2 ক্যালসিয়াম / ম্যাগনেসিয়ামের ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
• মানসিক চাপ, ওষুধের ব্যবহার এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করবেন না।
• আপনার ঘুমকে দিনের আলোর সাথে সিঙ্ক্রোনাইজ করুন এবং সূর্যাস্তের সময় ঘুমানোর চেষ্টা করুন, সেই অনুযায়ী ভোরবেলায় উঠুন।
• দিনের বেলা দুটি নিবিড় প্রশিক্ষণ পরিচালনা করার সময়, আপনার দিনের ঘুমের জন্য তাদের মধ্যে আধা ঘন্টা খুঁজে বের করা উচিত।

কিভাবে ঘুমের প্যাটার্ন স্থাপন করতে হয় এবং এটি কেমন হওয়া উচিত? ভিডিও টি দেখুন: