শরীরচর্চার স্বর্ণযুগের মহান চ্যাম্পিয়নদের মতো প্রশিক্ষণ শুরু করুন। জো ওয়েডারের গোপনীয়তা যা বছরের পর বছর ধরে গোপন রাখা হয়েছে। এই প্রবন্ধটি শরীরচর্চায় ওয়েডারের ভুলে যাওয়া নীতির উপর আলোকপাত করে। এগুলি ব্যাপক প্রশিক্ষণ অভিজ্ঞ অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে।
"প্রতারণা" এর নীতি
আপনি পেশী চাপ বৃদ্ধি একটি উপায় হিসাবে প্রতারণা ব্যবহার বিবেচনা করা উচিত, এটি হ্রাস না। শরীরচর্চার সারমর্ম হল পেশীগুলিকে যতদিন সম্ভব কাজ করা। আপনি একটি অতিরিক্ত প্রতিনিধি করতে এই নীতি প্রয়োগ করা উচিত নয়। উদাহরণস্বরূপ, মেশিনে কার্ল করার সময়, যখন আপনার চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির (বা দুটি) জন্য শক্তি থাকে না, তখন আপনি আপনার মুক্ত বাহু ব্যবহার করতে পারেন এবং পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ করতে পারেন। কিন্তু যখন আপনি অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি করার জন্য প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেসের সময় আপনার শ্রোণী উত্তোলন করেন, তখন প্রতারণার নীতির এই ব্যবহার যুক্তিযুক্ত নয়।
ট্রিসেট নীতি
আপনি যদি বিশ্রাম ছাড়াই একই পেশী গোষ্ঠীতে তিনটি আন্দোলন করেন তবে এটিকে ট্রাইসেট বলা হবে। এই পদ্ধতির সাহায্যে, আপনি পেশীগুলিকে আরও গুণগতভাবে কাজ করতে সক্ষম হবেন, যেহেতু আপনি তাদের উপর তিনটি ভিন্ন কোণ থেকে একবারে কাজ করতে পারেন। ট্রাইসেট পেশির শিরা বাড়ানোর একটি কার্যকর মাধ্যম।
দৈত্য পদ্ধতির নীতি
দৈত্যিক পদ্ধতিটি 4 থেকে 6 টি আন্দোলনের বাস্তবায়ন হিসাবে বোঝা উচিত যার লক্ষ্য একটি পেশী গোষ্ঠী বিরতি ছাড়াই বা ন্যূনতম বিশ্রামের সাথে বিকাশ করা। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বুকের পেশী প্রশিক্ষণ বিবেচনা করুন। প্রথমটি হল বেঞ্চ প্রেস, তারপরে 30-সেকেন্ড বিরতি। তারপর ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস করুন, বিরতি দিন এবং ডিপসে যান। আরেকটি বিরতির পরে, চূড়ান্ত আন্দোলন সম্পাদন করুন - একটি পুলওভার। প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতিটি আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে সুরেলা উপায়ে বিকাশের অনুমতি দেবে।
প্রাথমিক ক্লান্তির নীতি
এই নীতির সারাংশ বেশ সহজ। লক্ষ্য পেশীকে টায়ার করার জন্য প্রথমে একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলন করা উচিত। তারপর মৌলিক ব্যায়ামের দিকে এগিয়ে যান। উদাহরণস্বরূপ, চতুর্ভুজকে ক্লান্ত করার জন্য, সিমুলেটারে পা সোজা করা এবং তারপরে স্কোয়াটগুলিতে চলে যাওয়া কার্যকর।
বিরতি-বিশ্রামের নীতি
প্রজেক্টিলের সর্বাধিক ওজন সহ প্রায় এক ডজন পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে, আপনাকে "বিশ্রাম-বিরতি" নীতিটি প্রয়োগ করতে হবে। যতক্ষণ আপনার শক্তি আছে ততক্ষণ কয়েকটি রেপ করুন, এবং তারপর 40 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। আবার কয়েকবার রেপ করুন এবং একটু বেশি বিশ্রাম নিন, প্রায় এক মিনিট, তারপরে আরও দুটি রেপ করুন। চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির আগে, আপনি দেড় মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন, তবে আর নয়।
পিক সংকোচন নীতি
এই নীতিটি প্রয়োগ করে, আপনি যে লক্ষ্যযুক্ত পেশীতে সংকোচন করা হচ্ছে তার উপর একটি ধ্রুবক উত্তেজনা বজায় রাখতে সক্ষম হবেন। উদাহরণস্বরূপ, ট্র্যাজেক্টোরির উপরের অবস্থানে ডাম্বেল দিয়ে কার্ল করার সময়, লোডের কিছুটা ক্ষতি হয়। এটি এড়ানোর জন্য, আপনাকে কেবল শরীরকে সামনের দিকে একটু কাত করতে হবে।
ধ্রুব ভোল্টেজ নীতি
যখন আন্দোলনগুলি উচ্চ গতিতে সঞ্চালিত হয়, তখন আপনি পেশীগুলির উপর লোড হ্রাস করেন। সেরা ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনাকে ধীরে ধীরে কাজ করতে হবে এবং পেশীগুলিতে ধ্রুবক টান বজায় রাখতে হবে। এটি আপনাকে পেশী তন্তুগুলির বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে দেবে।
মহাকর্ষ বিরোধী নীতি
ওজন কমানোর সময় প্রতিরোধের একটি অত্যন্ত তীব্র ধরনের প্রশিক্ষণ। পদ্ধতিটি ব্যবহার করার পর আপনার যথেষ্ট যন্ত্রণার জন্য প্রস্তুতি নেওয়া উচিত, কিন্তু এটি ফাইবার বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করার একটি দুর্দান্ত কাজ করে। তবে এই নীতিটি প্রায়শই ব্যবহার করা যায় না, যেহেতু আপনি ওভারট্রেন করতে পারেন।আপনার ক্লাসে এই নীতি ব্যবহার করার জন্য, আপনার একজন সঙ্গীর প্রয়োজন। এর কাজ হল প্রজেক্টাইল বাড়াতে সাহায্য করা, এবং আপনার নিজের ওজন দিয়ে ধীরে ধীরে এবং চলাচলের সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণে এটি কমিয়ে আনতে হবে।
জোরপূর্বক রিপ্লে
এটি একটি প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে বরং জটিল কৌশল, কিন্তু খুব কার্যকর। যাইহোক, এর ঘন ঘন ব্যবহার আপনাকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের দিকে নিয়ে যেতে পারে। প্রথমত, কৌশলটির জটিলতা এই সত্যের মধ্যে নিহিত যে আপনার বন্ধুকে অবশ্যই তার কাজটি ভালভাবে বুঝতে হবে। যখন আপনি প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করেন, তখন একজন বন্ধুর আরো কয়েকটি কাজ সম্পন্ন করতে আপনাকে সাহায্য করতে হবে। এটি আপনাকে স্বাভাবিক পেশী ক্লান্তি কাটিয়ে উঠতে এবং তন্তুগুলিকে আরও বেশি উদ্দীপিত করতে দেয়।
দ্বিগুণ (ট্রিপল) বিচ্ছেদ নীতি
এই নীতিটি অনেকের কাছে পরিচিত একটি বিভাজন এবং শরীরের পেশীগুলিকে দুই (তিন) ভাগে বিভক্ত করে। এটি একটি পাঠের সময় হ্রাস করবে এবং মানসম্মত উপায়ে লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীর কাজ করবে।
আংশিক পুনরাবৃত্তি নীতি
প্রজেক্টিলের গতিপথের যে কোনও অংশে মৌলিক আন্দোলন করার সময় এই নীতিটি ব্যবহার করা উচিত। আঘাত এড়ানোর জন্য, নীতি ব্যবহার করার সময় বারবেল বিশ্রাম ব্যবহার করা ভাল। এটি মনে রাখা উচিত যে এই পদ্ধতিটি কিছু আন্দোলনের জন্য উপযুক্ত নয়, উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট করার সময়, একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে সারি এবং ডেডলিফ্ট।
সারগ্রাহী প্রশিক্ষণের নীতি
এই ধারণাটি ভর এবং স্বস্তি অর্জনের জন্য অনুশীলনের সংমিশ্রণ হিসাবে বোঝা উচিত। আপনার জন্য সবচেয়ে কার্যকরী আন্দোলনগুলি নির্বাচন করতে হবে এবং সেগুলিকে এক জটিল আকারে একত্রিত করতে হবে। সুন্দর পেশী তৈরির জন্য তাদের তীব্রতা বৃদ্ধির কৌশলগুলির সাথে একত্রিত করুন।
সহজাত প্রশিক্ষণের নীতি
কোন ক্রীড়াবিদ নিজেই জানেন যে তার জন্য কোন আন্দোলন সবচেয়ে কার্যকর হবে। অবশ্যই, এই জ্ঞান অভিজ্ঞতার সাথে আসে, কিন্তু কিছু সময়ে আপনি ক্রমাগত অগ্রগতির জন্য প্রয়োজনীয় সংখ্যক সেট এবং পুনরাবৃত্তি নির্বাচন করে, উচ্চমানের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করতে সক্ষম হবেন। যে কোনও ব্যক্তির শরীর একই প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে বিশেষভাবে প্রতিক্রিয়া দেখাবে। উচ্চ ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে একটি পৃথক পদ্ধতির সন্ধান করতে হবে।
ভিক্টর সিমকিন এবং দিমিত্রি ভোরোবি আপনাকে এই ভিডিওতে পেশীর বৃদ্ধির জন্য ভাদারের নীতি সম্পর্কে আরও বলবেন:
