আজকাল শরীরচর্চায় অনেকগুলি ব্যায়াম ব্যবহৃত হয়। একই সময়ে, কিছুকে অযাচিতভাবে ভুলে যাওয়া হয়েছিল। কীভাবে শক্তিশালী ভর তৈরি করতে হয় তা শিখুন। যদিও আজ অনেক ক্রীড়াবিদ দ্বারা বিভিন্ন ব্যায়াম ব্যবহার করা হয়, কিন্তু সমানভাবে কার্যকর এবং অনির্দিষ্টভাবে ভুলে যাওয়া আছে। তারা আপনাকে অগ্রগতি চালিয়ে যেতে সাহায্য করবে। আজ আমরা শরীরচর্চায় ভর বৃদ্ধির জন্য ভুলে যাওয়া শক্তি ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলব।
পিঠ এবং কাঁধের কটিদেশের জন্য ব্যায়াম
পূর্বে, এই ব্যায়ামগুলি খুব জনপ্রিয় ছিল, কিন্তু আজ সেগুলি ভুলে গেছে এবং সম্পূর্ণ নিরর্থক।
বেঞ্চ প্রেস, রিভার্স গ্রিপ
এটি অবিলম্বে মনে হতে পারে যে এটি একটি সাধারণ বেঞ্চ প্রেস, তাই সমস্ত ক্রীড়াবিদদের কাছে প্রিয়। যাইহোক, খপ্পরে পরিবর্তনের কারণে, সবকিছুই আমূল পরিবর্তিত হয়। উল্টো খপ্পরে সামনের দিকে ছিদ্র করা জড়িত, অথবা, আরো সহজভাবে, হাতের তালু আপনার দিকে পরিচালিত হওয়া উচিত।
এটি লক্ষ করা উচিত যে আজ এই গ্রিপটি পাওয়ারলিফ্টিংয়ে ব্যবহার করা যাবে না, কারণ একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। যাইহোক, নিষেধাজ্ঞার আগে এটি অ্যান্থনি ক্লার্কের মতো অনেক বিখ্যাত ক্রীড়াবিদ ব্যবহার করেছিলেন। তদুপরি, বিপরীত গ্রিপ ব্যবহার করে, তারা বেশ কয়েকটি বিশ্ব রেকর্ড স্থাপন করেছে। যদিও এটি নিয়মের ব্যতিক্রম, যেহেতু ব্যায়ামটি বেশ কঠিন এবং প্রচুর শক্তি প্রয়োজন। আপনার পেশীগুলির বিকাশের দুর্বল পয়েন্টগুলি দূর করতে এটি সর্বোত্তমভাবে ব্যবহৃত হয়। বিপরীত গ্রিপ ব্যবহার করার সময়, লোডটি উপরের বুকের পেশীগুলিতে স্থানান্তরিত হয়, এবং প্রধান প্রচেষ্টা ট্রাইসেপস এবং বদ্বীপের উপর পড়ে। এই লোড বিতরণ আন্দোলন একটি সংকীর্ণ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের সাথে তুলনীয়।
আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে অনুশীলন করার জন্য এই বিকল্পটি দিয়ে আপনাকে অবশ্যই ব্যাকআপ নিতে হবে। এই অবস্থানে বারবেল নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন। আপনাকে প্রজেক্টাইলটি কঠোরভাবে উল্লম্ব গতিপথে সরানো দরকার এবং অবশ্যই আপনার কাজের ওজন হ্রাস করা উচিত।
প্রশস্ত গ্রিপ সারি
আপনি বিভিন্ন কারণে এই আন্দোলন থেকে উপকৃত হবেন। প্রথমত, প্রশস্ত গ্রিপ ব্যবহারের জন্য ধন্যবাদ, পিছনের ল্যাটগুলি কাজের সাথে জড়িত নয়। অন্যান্য ধরণের ডেডলিফ্টে, সেগুলি কেবল স্টেবিলাইজার হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এই কারণে, পুরো বোঝা পিছনের এক্সটেনসার পেশীগুলির উপর থাকে।
এই ব্যায়ামের একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল পিঠের নিচের চোটের উপস্থিতিতে এটি সম্পাদন করার ক্ষমতা। এটি আবার, এক্সটেনসারগুলির সক্রিয় কাজের জন্য ধন্যবাদ। এবং এই চমৎকার আন্দোলনের কৌশল সম্পর্কে কয়েকটি কথা বলা উচিত।
প্রবণ অবস্থানে চাপ দেওয়ার সময় যন্ত্রটিকে আপনার স্বাভাবিক খপ্পরের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করা প্রয়োজন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সমতল থাকে এবং নীচের পিঠে একটি প্রাকৃতিক বিচ্যুতি রয়েছে। আপনার রিবকেজটি সামনে আনুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন।
শ্রোণীকে অপহরণ করে আন্দোলন শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি পুরো চলাচলের সময় যতটা সম্ভব আপনার পায়ের কাছাকাছি অবস্থিত। প্রজেক্টিলের নিম্নমুখী আন্দোলনের সময়, আপনাকে অবশ্যই আপনার দৃষ্টিকে সামনের দিকে পরিচালিত করতে হবে। এছাড়াও এই সময়ে, হাঁটুর জয়েন্টগুলো একটু বেঁকে যাওয়া উচিত, কিন্তু পা সোজা করা উচিত। আপনার মনে রাখা উচিত যে সমস্ত টানানো আন্দোলন প্রাথমিকভাবে হিপ জয়েন্টের সাহায্যে করা উচিত।
জার্ক গ্রিপ ব্রোচ
এই ব্যায়াম আজও ভারোত্তোলনে ব্যবহৃত হয়। এই ক্রীড়া শৃঙ্খলা এমন পদ্ধতি ব্যবহার করে যা সময়ের পরীক্ষায় দাঁড়িয়েছে এবং ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে সম্পূর্ণ নির্ভরযোগ্য।
এই ব্যায়ামকে বহুমুখী বলা যেতে পারে। এটি প্রাথমিকভাবে ব -দ্বীপের কাজ করা এবং একটি শক্তিশালী কাঁধের গার্ডেল তৈরির জন্য একটি চমৎকার আন্দোলন হতে পারে। উপরন্তু, এটি কাঁধ এবং ট্র্যাপিজিয়ামের ঘূর্ণনকারী ব্যবহার করে।আজ শরীরচর্চায়, বেঞ্চ প্রেস প্রায়শই স্থায়ী অবস্থানে ব্যবহৃত হয়।
এই আন্দোলনের তুলনায়, ব্রোচ লক্ষ্য পেশীগুলিকে আরও দক্ষতার সাথে কাজ করে। অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে একটি বিস্তৃত দৃrip়তার সাথে একটি প্রজেক্টাইল নিতে হবে এবং সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। সামান্য সামনের দিকে কাত করার অনুমতি আছে। আন্দোলন চালানোর সময়, কাঁধ এবং কনুই জয়েন্টগুলি উত্তোলনের সময় ফাঁদগুলি জড়িত করার চেষ্টা করুন। একটি বিস্ফোরক শৈলীতে প্রথম আন্দোলন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
আন্দোলনের প্রথম পর্যায়টি চিবুকের জন্য টানার মতো, তবে কনুইয়ের জয়েন্টগুলি উপরের দিকে পরিচালিত হওয়া উচিত। প্রজেক্টাইল যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করুন। এটি বুকের স্তর অতিক্রম করার পরে, প্রজেক্টিলের নীচে হাত টানতে শুরু করুন এবং তারপরে কনুই জয়েন্টগুলি। তারপরে, প্রজেক্টাইলটি চেপে ধরে ঠিক করুন।
পিছনের পেশী বিকাশের জন্য ব্যায়াম
হাইপার এক্সটেনশন
এর অর্থ এই নয় যে এই অনুশীলনগুলি পুরোপুরি ভুলে গিয়েছিল, তবে এগুলি তুলনামূলকভাবে খুব কমই সঞ্চালিত হয়। প্রায় সব কাজ উরুর পিছনের সাহায্যে সম্পন্ন করা সত্ত্বেও এই আন্দোলনগুলি ব্যাক এক্সটেনসারগুলির সাথে পুরোপুরি কাজ করে। এই ব্যায়াম দুটি ধরনের আছে: বিপরীত এবং ক্লাসিক hyperextension।
যদিও তারা একটি লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠী লক্ষ্য করা হয়, তারা বিভিন্ন উপায়ে সঞ্চালিত হয়। ব্যায়াম সম্পাদনের জন্য, একটি "ছাগল" প্রায়ই ব্যবহার করা হয়, এবং পা সুইডিশ প্রাচীরের বিরুদ্ধে বিশ্রাম নিতে হবে। এই ব্যায়ামটি উল্লেখযোগ্য যে পেশীগুলির উপর লোড ক্রমাগত প্রভাবিত হয়।
প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে, হাইপার এক্সটেনশন একটি সাধারণ ব্যায়াম। আপনি "ছাগল" উপর মিথ্যা, এবং হিপ যুগ্ম স্তরে সুইডিশ প্রাচীর আপনার পা ঠিক করতে হবে। পিঠের নীচের অংশে একটি প্রাকৃতিক খিলান সহ সমতল হওয়া উচিত। আপনার শরীরকে পিছনে ঘুরতে না দিয়ে নিচে নামান এবং বাড়ান। বার থেকে প্যানকেকস একটি অতিরিক্ত বোঝা হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
বিপরীত hyperextension এবং ক্লাসিক hyperextension মধ্যে পার্থক্য হল যে আপনি আপনার পা দিয়ে কাজ করতে হবে, তাদের বাড়াতে এবং হ্রাস। এটাও লক্ষ করা উচিত যে হাইপার এক্সটেনশন হল সবচেয়ে নিরাপদ শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম। পিঠের নিচের অংশে আঘাত লাগলেও এগুলি করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, ব্যাক এক্সটেনসারগুলি একটি বড় প্রশস্ততার সাথে কাজ করে, যা চলাচলের দক্ষতা বৃদ্ধি করে। আপনি যদি আগে হাইপার এক্সটেনশান না করে থাকেন, তাহলে এগুলি আপনার প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করার এবং আপনার নিজের অভিজ্ঞতার উপর কার্যকারিতা পরীক্ষা করার সময় এসেছে।
এই ভিডিওতে পেশী শারীরস্থান এবং ওজন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও জানুন:
[মিডিয়া =
