একটি কাঁপুনের মত আপনার কাঁধ গড়ে তুলতে পারে না? পেশাদার বডি বিল্ডাররা কীভাবে 2 মাসে ডেল্টা পাম্প করতে পারে তা সন্ধান করুন! অনেক উচ্চাকাঙ্ক্ষী ক্রীড়াবিদ যথেষ্ট পরিমাণে শরীরের শারীরবৃত্তির সাথে পরিচিত নন। আপনি যদি পেশীগুলির গঠন এবং তাদের উদ্দেশ্য বুঝতে না পারেন, তাহলে তাদের প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক কার্যকর ব্যায়াম নির্বাচন করা বেশ কঠিন। আজ আমরা পার্শ্বীয় পেশী এবং শরীরচর্চায় তাদের অধ্যয়ন সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি।
পাশের পেশীগুলি কীভাবে কাজ করবেন?
প্রায়শই, বিশেষ ওয়েব রিসোর্সে, আপনি নবীন ক্রীড়াবিদদের কাছ থেকে একটি প্রশ্ন খুঁজে পেতে পারেন যারা পার্শ্বীয় পেশীগুলি কাজ করার জন্য কোনটি ব্যবহার করা ভাল তা নিয়ে আগ্রহী - একটি সিমুলেটর বা ডাম্বেল সহ ব্যায়াম। যখন আপনি ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু দুদিকে তুলবেন, পাশের পেশীগুলির সর্বাধিক প্রচেষ্টা কেবল গতিপথের শীর্ষে অর্জন করা যেতে পারে। সমগ্র প্রশস্ততার উপর সর্বাধিক লোড অর্জনের জন্য, বিভিন্ন সংখ্যক বিকল্পের চেষ্টা করতে হবে।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে আর্ম রাইজ করছেন। এটি ট্র্যাজেক্টোরির শুরুতে লক্ষ্য পেশীর উপর লোড বাড়ানো সম্ভব করবে। ফলস্বরূপ, পার্শ্বীয় পেশীগুলির একটি উচ্চ-মানের অধ্যয়নের জন্য যখন পার্শ্ব উত্থাপন করা হয়, আপনার অনুশীলনের ক্লাসিক সংস্করণে তিনটি এবং শরীরের বিচ্যুতি সহ তিনটি পদ্ধতি সম্পাদন করা উচিত।
প্রশিক্ষক, এবং বিশেষ করে ব্লক, সমগ্র গতিপথ বরাবর লক্ষ্য পেশী লোড করার ক্ষমতা প্রদান করে। যাইহোক, এখানে একটি সতর্কতা আছে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এই সিমুলেটরগুলির হ্যান্ডেলগুলি হাত ঘোরানোর ক্ষমতা প্রদান করে না। এই কারণে, ক্রীড়াবিদরা মুহূর্তে থামতে বাধ্য হয় যখন হাত মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনি যদি এই মুহুর্তে চলতে থাকেন তবে কাঁধের জয়েন্টে লোড উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।
ডাম্বেলের ব্যবহার আপনাকে আরও নিরাপদে কাজ করতে দেয়। এটি করার জন্য, হাতগুলি মাটির সমান্তরাল হওয়ার পরে, হাতগুলি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া শুরু করুন যাতে ফলস্বরূপ তারা উপরের দিকে পরিচালিত হয়। এটি কাঁধের জয়েন্টগুলোতে চাপ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে এবং আঘাত রোধ করবে।
দই এবং চর্বি পোড়ানো
বেশ কয়েক বছর আগে, একটি গবেষণা হয়েছিল, যার ফলাফল দেখিয়েছিল যে দই সেবন লিপোলাইসিসকে ত্বরান্বিত করতে পারে। এই ফলাফল প্রকাশের পরে, লোকেরা এই বিবৃতির বৈধতা সম্পর্কে অবাক হতে থাকে। দই যদি চর্বি মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে তবে অবশ্যই এটি দুর্দান্ত হবে। দুর্ভাগ্যক্রমে, অনুশীলনে এটি ঘটে না। এই পণ্যটিতে ব্যাকটেরিয়া (প্রাথমিকভাবে প্রোবায়োটিক) রয়েছে, যা তত্ত্বগতভাবে, লাইপোলাইসিসকে ত্বরান্বিত করতে সক্ষম। পুরো সমস্যা হল যে গাঁজন দুধের পণ্যগুলিতে অল্প পরিমাণে প্রোবায়োটিক রয়েছে। এই সত্যটি পরবর্তী গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে। বিষয়গুলোকে দুটি গ্রুপে ভাগ করা হয়েছিল। প্রথম গ্রুপটি সাধারণ দই খেয়েছিল, যখন দ্বিতীয় গ্রুপটি এমন একটি পণ্য খেয়েছিল যা প্রোবায়োটিকের সাথে পরিপূরক ছিল।
পরীক্ষায় অংশগ্রহণকারীরা যারা নিয়মিত দই খেয়েছেন তারা এক কিলোগ্রামও হারাননি। কিন্তু দ্বিতীয় গ্রুপের প্রতিনিধিদের জন্য, যারা অতিরিক্ত প্রোবায়োটিক গ্রহণ করেছিলেন, তারা গড়ভাবে কোমর এলাকায় 4 শতাংশের বেশি চর্বি এবং সারা শরীরে 3 শতাংশের বেশি পরিত্রাণ পেতে সক্ষম হন। এই পরীক্ষা তিন মাস স্থায়ী হয়েছিল।
সুতরাং, কোমর এলাকায় চর্বি জমে থাকা, ইনসুলিনের কম সংবেদনশীলতা এবং কর্টিসলের উচ্চ ঘনত্বের মধ্যে সম্পর্কের অস্তিত্বের তত্ত্বটি আবার নিশ্চিত হয়েছিল। প্রোবায়োটিক এই প্রতিটি কারণের উপর উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে।অন্যান্য গবেষণার ফলাফল রয়েছে, যার মধ্যে এটিও পাওয়া গেছে যে প্রোবায়োটিকগুলি লিপোলাইসিসকে ত্বরান্বিত করতে পারে, বিশেষত কোমর এলাকায়, এমনকি কঠোর খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি কর্মসূচির ব্যবহার ছাড়াই।
কোন hyperextensions আরো কার্যকর?
নবীন ক্রীড়াবিদদের মধ্যে এটি একটি মোটামুটি সাধারণ প্রশ্ন। প্রায়শই তারা জানতে চায় যে এই অনুশীলনগুলি কার্যকরভাবে বিপরীত হাইপার এক্সটেনশন প্রতিস্থাপন করতে পারে কিনা। যদি আমরা কোন ব্যায়ামগুলি বেশি কার্যকরী - ক্লাসিকাল হাইপার এক্সটেনশন বা ইনক্লাইন বেঞ্চে সঞ্চালিত হয় সে সম্পর্কে কথা বলি, তবে তাদের কেবল ইতিবাচকই নয়, নেতিবাচক দিকও রয়েছে।
অনুশীলনের ক্লাসিক সংস্করণ ক্রীড়াবিদদের মেরুদণ্ডকে আরও সহজে মোচড় দিতে দেয়। যাইহোক, যদি আপনার শ্রোণীর একটি বড় সামনের কোণ থাকে, তাহলে পিঠে ব্যথা হতে পারে। ইনক্লাইন বেঞ্চকে ধন্যবাদ, আপনি বৃহত্তর প্রশস্ততার সাথে কাজ করতে পারেন, যা অবশ্যই একটি মেরু। কিন্তু গতির পরিসীমা বৃদ্ধির সাথে সুনির্দিষ্টভাবে একটি নেতিবাচক বিষয়ও রয়েছে - মেরুদণ্ডের কলামে লোড বৃদ্ধি পায়।
দেখা যাক এর মধ্যে কোন আন্দোলন বেশি কার্যকর হবে। আপনি জানেন যে, মাধ্যাকর্ষণ শক্তি নিচের দিকে পরিচালিত হয়, যা হাইপার এক্সটেনশনের ক্লাসিক সংস্করণটি সম্পাদন করার সময়, যখন আপনার শরীরটি মাটির সমান্তরালে থাকে তখন আপনাকে গতিপথের শীর্ষে সর্বাধিক লোড পেতে দেয়। যদি আপনি একটি lineালু বেঞ্চে ব্যায়াম করছেন, তাহলে সর্বাধিক লোড ট্র্যাজেক্টোরির মাঝখানে স্থির করা হবে, যখন শরীর আবার মাটির সমান্তরাল হবে। প্রশিক্ষণ কর্মসূচি যতটা সম্ভব সুষম হওয়ার জন্য, অনুশীলনের জন্য উভয় বিকল্প ব্যবহার করা মূল্যবান।
শাস্ত্রীয় হাইপার এক্সটেনশন বিপরীত প্রতিস্থাপন করতে পারে কিনা তা খুঁজে বের করা বাকি রয়েছে। আসুন শুরু করা যাক যে ক্লাসিক সংস্করণটি মেরুদণ্ডের কলামের মাঝের অংশটি আরও জোরালোভাবে কাজ করে এবং বিপরীত হাইপার এক্সটেনশনটি নিচের অংশে কাজ করে। অধিকাংশ মানুষের ক্ষেত্রে নিম্নাংশ উন্নয়নে পিছিয়ে থাকে। যদি আপনার একই অবস্থা হয়, তাহলে অবশ্যই আপনাকে রিভার্স হাইপার এক্সটেনশনে ফোকাস করতে হবে। একবার পেশী বিকাশের ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করা হলে, আপনার উভয় ব্যায়াম করা উচিত। মনে রাখবেন যে পিছনের পেশীগুলি একজন ব্যক্তির জন্য অপরিহার্য এবং এটি বিকাশ করা প্রয়োজন।
এই ভিডিওতে পেকটোরাল পেশী প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও:
