শুকানোর সময় পেশী ভর বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। লাইল ম্যাকডোনাল্ড একটি পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ প্রকল্প তৈরি করেছেন। চর্বি পোড়াতে এবং পাতলা পেশী ভর অর্জন করতে শিখুন। লাইল ম্যাকডোনাল্ড পেশী ভর সংরক্ষণের সময় দক্ষ এবং দ্রুত চর্বি পোড়াতে তার পুষ্টি কর্মসূচির জন্য পরিচিত। আজ আমরা তার আলটিমেট ডায়েট 2.0 সম্পর্কে কথা বলব। এই প্রবন্ধে, আপনি শিখবেন কিভাবে শরীরচর্চায় পেশী এবং শক্তি বজায় রেখে চর্বি পোড়াতে হয়।
এটি এখনই বলা উচিত যে এই পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ কর্মসূচিটি ক্রীড়াবিদদের জন্য তৈরি করা হয়েছে যাদের প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা কমপক্ষে ছয় মাসের। উপরন্তু, চর্বি ভর শতাংশ জন্য প্রয়োজনীয়তা আছে। পুরুষদের জন্য, এই সংখ্যা 15 শতাংশের বেশি হওয়া উচিত নয়, এবং মেয়েদের জন্য - 22।
সোজা কথায়, আলটিমেট ডায়েট ২.০ ব্যবহার করার আগে, আপনাকে প্রথমে অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে হবে। আপনি যদি সপ্তাহে চারটি সেশন করতে না পারেন, তাহলে এই প্রোগ্রামটিও আপনার জন্য উপযুক্ত নয়।
আলটিমেট ডায়েট 2.0 ফ্যাট বার্নিং ডায়াগ্রাম
আলটিমেট ডায়েট ২.০ হল একটি চক্রীয় পুষ্টি কর্মসূচী যার এক সপ্তাহের ন্যূনতম সময়ের ব্যবধান রয়েছে। প্রতিটি চক্রের তিন দিনের গুরুতর সীমাবদ্ধতা রয়েছে, প্রতিটি একটি ট্রানজিশনাল এবং আনলোডিং এবং দুটি সমর্থনকারী দিনও রয়েছে। যেমন আমরা উপরে বলেছি। সপ্তাহে, আপনাকে চারটি ওয়ার্কআউট করতে হবে।
সোমবার এবং মঙ্গলবার
আজকাল, রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি গ্রহণ অর্ধেক করা উচিত, কিন্তু একই সময়ে এটি 1200 এর কম হওয়া উচিত নয়। প্রয়োজনে, কার্ডিও প্রশিক্ষণে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনার জন্য বুঝতে সহজ করার জন্য, এখানে একটি গণনা করা হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের ক্যালোরি কন্টেন্ট 2600। এই সংখ্যাটি অর্ধেক হওয়া উচিত এবং ফলাফল 1300। এইভাবে, আপনাকে কার্ডিও প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে 300 ক্যালোরি পোড়াতে হবে।
এই দিনগুলিতে, আপনাকে মোট ক্যালরির 20 শতাংশের বেশি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে না। একই সময়ে, আদর্শ বিকল্পটি এই পুষ্টির ব্যবহার কমিয়ে 50 গ্রাম করা হবে। খাবারে প্রোটিন যৌগের পরিমাণ শুষ্ক শরীরের ওজনের প্রতি কিলো 2 থেকে 3.3 গ্রামের মধ্যে হওয়া উচিত এবং অবশিষ্ট ক্যালোরিগুলি চর্বিযুক্ত হওয়া উচিত।
পরিপূরকগুলির মধ্যে রয়েছে শণ বীজ তেল বা মাছের তেল, ভিটামিন ই, দস্তা এবং ক্যালসিয়াম। ঘুমের ধরন উন্নত করতে, আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে 2 থেকে 10 গ্রাম গ্লুটামিন খেতে পারেন। এই সম্পূরকটি খাদ্যের মোট ক্যালোরি সামগ্রীতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এবং প্রোটিন যৌগগুলি উল্লেখ করুন। আপনার ক্লাস শুরু করার আগে 200 মিলিগ্রাম ক্যাফিন বা 1 থেকে 3 গ্রাম ক্যাফিনযুক্ত এল-টাইরোসিন নিন। এছাড়াও, এই সম্পূরকগুলির পরিবর্তে ECA বা Clenbuterol ব্যবহার করা যেতে পারে।
প্রশিক্ষণের সময়, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির কাজের ওজন সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তির প্রায় 60 শতাংশ হওয়া উচিত। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য, 15-20 পুনরাবৃত্তির 10 থেকে 12 সেট প্রতিটি করা উচিত। প্রথম দিন, আপনি শরীরের উপরের অর্ধেক, এবং দ্বিতীয়, নিম্ন অর্ধেক কাজ করতে পারেন। সোমবার বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপের পেশীগুলির প্রশিক্ষণের মাধ্যমে একটি বিকল্পও সম্ভব, এবং দ্বিতীয়টিতে - পা, বাইসেপস এবং পিঠ। কার্ডিও মনে রাখবেন যদি আপনার অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে হয়।
বুধবার
এই দিনে খাদ্য অপরিবর্তিত থাকে। শক্তির প্রশিক্ষণ নেই এবং চাহিদা অনুযায়ী কার্ডিও নেই।
বৃহস্পতিবার এবং শুক্রবার
আজকাল লো-কার্ব ডায়েট থেকে লোডিং পর্যায়ে পরিবর্তন হচ্ছে।
দিনের বেলায়, আমরা আগের দিনগুলির মতোই খাই, কিন্তু একই সময়ে খাদ্যের ক্যালোরি উপাদান 75 শতাংশে হ্রাস পায়। প্রশিক্ষণ শুরুর 60 মিনিট আগে, আপনাকে 15 গ্রাম প্রোটিন সম্পূরক এবং 15 থেকে 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে।
বৃহস্পতিবার রাত থেকে 24 ঘন্টা (শুক্রবার রাত) থেকে শুরু করে, আপনার প্রতি কিলোগ্রাম শুষ্ক ওজনের জন্য 2.3 গ্রাম প্রোটিন, 1 গ্রাম পর্যন্ত চর্বি এবং 12 থেকে 16 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত।
ওয়ার্কআউট সেশন শুরু করার আগে, পাঁচ গ্রাম ক্রিয়েটিন, ক্যাফিন এবং এল-টাইরোসিন খান। ECA এই দিন খাওয়া উচিত নয়। আপনি গ্লাইকোজেন স্টোর বাড়াতে 20 থেকে 600 মিলিগ্রাম আলফা লিপোইক এসিড ব্যবহার করতে পারেন।
বৃহস্পতিবার সকালে কার্ডিও ওয়ার্কআউট করার চেষ্টা করুন। একটি শক্তিশালী প্রশিক্ষণ সেশন সন্ধ্যায় অনুষ্ঠিত হওয়া উচিত। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য, প্রতিটি 6-12 প্রতিনিধির সাথে 2 থেকে 4 সেট সঞ্চালন করুন। কাজের ওজন RMA এর 70 থেকে 85 শতাংশের মধ্যে হওয়া উচিত।
শনিবার এবং রবিবার
সকালে, আপনার কার্বোহাইড্রেট লোড কীভাবে গেছে তা পরীক্ষা করা উচিত। যদি উচ্চ ফোলা পাওয়া যায়, তাহলে পরের সপ্তাহে কার্বোহাইড্রেট বা সুক্রোজ এবং গ্লুকোজ গ্রহণের পরিমাণ কমানোর প্রয়োজন হবে।
আপনার ব্যায়ামের প্রায় 2 বা 3 ঘন্টা আগে একটি ভাল খাবার খান। প্রশিক্ষণের 30 মিনিট আগে, আপনার 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 15 গ্রাম প্রোটিন পরিপূরক খাওয়া উচিত। এই দিনগুলিতে মোট ক্যালোরি গ্রহণ রক্ষণাবেক্ষণ ডোজের তুলনায় কিছুটা কম হবে। 2.3 গ্রাম প্রোটিন যৌগ, প্রতি কিলো শুষ্ক ওজনের 4 থেকে 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন। এই সময়ের মধ্যে চর্বি পরিমাণ 50 গ্রাম হওয়া উচিত। রবিবার খাদ্যতালিকায় কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা কমিয়ে 2-3০- 2-3০ গ্রাম করতে হবে।
শনিবার, আপনার একটি ভারী পূর্ণ শরীরচর্চা করা উচিত। যেহেতু এর সময়কাল দীর্ঘ হবে, তাই দুটি সেশন অনুষ্ঠিত হতে পারে (সকাল এবং সন্ধ্যা)। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য, 3-6 টি প্রতিটির 3-6 সেট করুন। কাজের ওজন বড় হওয়া উচিত এবং জোড়াগুলির মধ্যে বাকি বিরতি প্রায় 12 সেকেন্ড। আপনি সুপারসেট ব্যবহার করতে পারেন এবং গরম করতে ভুলবেন না।
আপনি হয়তো লক্ষ্য করেছেন, লাইল ম্যাকডোনাল্ডের প্রস্তাবিত এই প্রোগ্রামটি বেশ জটিল। উপরন্তু, এটি একটি পুষ্টি প্রোগ্রাম হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা কঠিন। এটি এই কারণে যে আপনাকে কয়েক দিনের জন্য কেটোসিসের প্রান্তে থাকতে হবে এবং তারপরে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে। যাইহোক, আলটিমেট ডায়েট ২.০ প্রোগ্রাম কাজ করে এবং পেশী ভর এবং কর্মক্ষমতা বজায় রেখে আপনি কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে পারেন। যাইহোক, মনে রাখবেন যে এই প্রোগ্রামটি শুধুমাত্র সেই ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত যাদের যথেষ্ট প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা আছে এবং যাদের প্রচুর ফ্যাট নেই।
আলটিমেট ডায়েট ২.০ প্রোগ্রাম সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
