খুব বেশি ওজন পরিবর্তন না করে কীভাবে শক্তি তৈরি করতে ব্যায়াম এবং খাওয়া শিখুন। ভর না বাড়িয়ে শক্তি প্রশিক্ষণ আয়োজনের নিয়মাবলীর জন্য আজকের নিবন্ধটি নিবেদিত হবে। আজ আমরা প্রায়শই পুনরাবৃত্ত সর্বোচ্চ হিসাবে এই ধরনের ধারণা নিয়ে কাজ করব। এটি সর্বাধিক কাজের ওজনের শতাংশ হিসাবে নির্ধারিত হয় যার সাথে একজন ক্রীড়াবিদ কৌশলটির কঠোর আনুগত্যের সাথে একটি পুনরাবৃত্তিতে একটি আন্দোলন করতে সক্ষম হন এবং এটি নিম্নরূপ চিহ্নিত করা হয় - PM। এছাড়াও সাহিত্যে আপনি পদে সংখ্যা খুঁজে পেতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, 10RM রেকর্ডের মানে হল যে একজন ক্রীড়াবিদ 100 কিলো ওজনের 10 টি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম।
ভর অর্জন না করে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ওজন কাজ করা
আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন বা এসিএসএম ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সম্পর্কিত বিষয়গুলির গবেষণায় একটি দুর্দান্ত অবদান রেখেছে। এই প্রতিষ্ঠান কর্তৃক অনুমোদিত সুপারিশ অনুসারে, নিম্ন থেকে মধ্যবর্তী প্রশিক্ষণ প্রাপ্ত ক্রীড়াবিদদের তাদের শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে RPM- এর 60-70 শতাংশ ওজন ব্যবহার করা উচিত।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি একবার 100 পাউন্ড বারবেল চেপে ধরতে পারেন। এই অবস্থায়, এই আন্দোলনে শারীরিক পরামিতিগুলির বিকাশের জন্য, একটি প্রজেক্টাইল দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন, যার ওজন 60 থেকে 70 কিলোগ্রাম পর্যন্ত। এটা বেশ সুস্পষ্ট যে এই সংখ্যাগুলি শুরু থেকে বিস্মিত হতে পারে না এবং অনেক বৈজ্ঞানিক গবেষণার ফলাফল এই সুপারিশকে নিশ্চিত করে।
আমরা কাজের ওজন বাড়ানোর বা কমানোর এবং প্রস্তাবিত ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দিই না। বিজ্ঞানীরা দেখিয়েছেন যে একজন ক্রীড়াবিদ যদি পুনরাবৃত্তিমূলক সর্বোচ্চ 80 শতাংশ ওজন নিয়ে কাজ করেন, তাহলে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস পায়। যদি ক্রীড়াবিদ ভাল প্রশিক্ষিত হয়, তাহলে কাজের ওজন পুনরাবৃত্তিমূলক সর্বোচ্চ 80-110 শতাংশে বাড়ানো উচিত।
আপনি সম্ভবত এমন একজন কিংবদন্তী সোভিয়েত ভারোত্তোলক ইউরি ভ্লাসভের সাথে পরিচিত। তিনি সোভিয়েত ভারোত্তোলকদের দ্বারা ভর না বাড়িয়ে কীভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ চালানো হয়েছিল সে সম্পর্কে কিছু বিস্তারিত কথা বলেছেন। তার মতে, লোড বাড়ানো কাঠামোগত এবং কার্যকরী পরিবর্তনের দিকে পরিচালিত করে যা দীর্ঘ সময় ধরে থাকে। এটিই পাওয়ার প্যারামিটার বৃদ্ধির প্রধান ফ্যাক্টর হিসেবে কাজ করে।
যাইহোক, প্রথমে, শক্তি ততটা দ্রুত বৃদ্ধি পায় না যতটা ক্রীড়াবিদ সম্ভবত পছন্দ করবে। কিন্তু যত তাড়াতাড়ি প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি পায়, সবকিছু পরিবর্তন হয়। এখানে একমাত্র গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ শরীরের গভীর অভিযোজন সৃষ্টি করতে পারে না। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে মাঝারি ওজন নিয়ে কাজ করার সময় শরীর কার্যকরভাবে খাপ খায়। ঠিক এভাবেই সোভিয়েত ভারোত্তোলকদের প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, পুরো প্রশিক্ষণ সময়কালের জন্য পুনরাবৃত্তিমূলক সর্বোচ্চ 70-80 শতাংশ ওজন সহ শ্রেণিকক্ষে ওজন ব্যবহার করে।
ভর অর্জন না করে আপনার কি শক্তি প্রশিক্ষণ অস্বীকার করা উচিত?
যদি কাজের ওজন সহ সবকিছু বেশ সহজ এবং পরিষ্কার হয়, তবে অনেক ক্রীড়াবিদ ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন কিনা তা নিয়ে আগ্রহী। শরীরচর্চায়, প্রশিক্ষণের এই স্টাইলটি খুব জনপ্রিয়, তবে লক্ষ্যগুলি সেখানে আলাদা। প্রায়শই, বিশেষজ্ঞরা এইভাবে প্রশিক্ষণের সুপারিশ করেন না, আঘাতের ঝুঁকি কমানো সহ।
আমরা সকলেই মনে রাখি সোভিয়েত ভারোত্তোলনের স্কুল কতটা শক্তিশালী ছিল এবং আমরা আবার বিদ্যমান বিকাশের দিকে ফিরে যাব। ইউএসএসআর-তে, ভারোত্তোলকরা বেশিরভাগ সময়ই পুনরায় সর্বোচ্চের to০ থেকে percent০ শতাংশ পর্যন্ত ওজন নিয়ে কাজ করতেন, কিন্তু ব্যর্থতার জন্য নয়। উপরের ওজনগুলির সাথে, ক্রীড়াবিদরা সম্ভাব্য তিনটির মধ্যে একটি বা দুটি প্রতিনিধিত্ব করেছিলেন।
যদি কাজের ওজন 90 শতাংশ অতিক্রম করে, ক্রীড়াবিদ শুধুমাত্র একটি পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত।একই সময়ে, তারা হালকা ওজনও ব্যবহার করেছিল, যা পুনরায় সর্বোচ্চের 70 শতাংশেরও কম ছিল। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, তারা পুনরাবৃত্তির সর্বোচ্চ সম্ভাব্য সংখ্যার এক তৃতীয়াংশ সঞ্চালন করে।
অনেক ফিটনেস প্রশিক্ষক ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ সম্পর্কে নেতিবাচক কথা বলে। এখানে তাদের মূল যুক্তি হল কৌশল লঙ্ঘন, যা এড়ানো কার্যত অসম্ভব। এটি কেবল ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে না, গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে।
নবীন ক্রীড়াবিদদের ব্যর্থতার পদ্ধতির ব্যবহার নিষিদ্ধ করার সময় এই সত্যটিই মূল বিষয়, যাকে প্রথমে সমস্ত প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতাগুলি ভালভাবে আয়ত্ত করতে হবে। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ, নীতিগতভাবে, ব্যর্থতার উপর কাজ করতে পারে, কিন্তু এটি শুধুমাত্র বিচ্ছিন্ন আন্দোলনে বা ওজন স্থিতিশীল অবস্থানে করা উচিত।
একই সময়ে, নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে, পেশী ব্যর্থতা এড়ানো যায় না, কারণ লোডটি অবশ্যই অগ্রসর হতে হবে। বেশিরভাগ পেশাদার কোচ পর্যায়ক্রমে তাদের ওয়ার্ডের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে প্রত্যাখ্যানের পুনরাবৃত্তি চালু করে, তবে কেবলমাত্র উপরের প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করা হলে।
ওজন বৃদ্ধি ছাড়া শক্তি প্রশিক্ষণে লোডের পরিবর্তনশীলতা
একই সাথে একজন ক্রীড়াবিদ এর ফিটনেস বৃদ্ধির সাথে সাথে লোডের পরিবর্তনশীলতা বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। পূর্বে, নিরাপত্তা কর্মকর্তাদের মধ্যে, মৌলিক প্রশিক্ষণ স্কিম ছিল - 3 সপ্তাহের লোড বৃদ্ধি এবং এক সপ্তাহ বিশ্রাম। যাইহোক, ইউএসএসআর -তে, এটি শুধুমাত্র শিক্ষানবিশ ভারোত্তোলকদের প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হত। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা সাপ্তাহিক ভিত্তিতে লোড বাড়ায়নি, যাতে তিন বা চার সপ্তাহ পরে শারীরিকভাবে ক্লান্ত না হয়।
অবশ্যই, তারা শরীরের জন্য অপ্রত্যাশিতভাবে প্রশিক্ষণের তীব্রতা পরিবর্তন করেছিল, কিন্তু তারা এটি এত নাটকীয়ভাবে করেনি। অধ্যাপক ভোরোবিয়েভ তার গবেষণার সময় দেখেছেন যে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সময় লোডের অপ্রত্যাশিত পরিবর্তন অন্যদের তুলনায় সবচেয়ে কার্যকর। পরিচালিত গবেষণার ফলাফল অনুসারে, এটি বলা যেতে পারে যে তীব্রতার ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধির তুলনায় লোডের এই ধরনের পরিবর্তনগুলি 60 শতাংশেরও বেশি কার্যকর ছিল।
ভর না করে প্রশিক্ষণের জন্য প্রাথমিক এবং সহায়ক অনুশীলন
ভর না বাড়িয়ে শক্তি প্রশিক্ষণ মৌলিক (লক্ষ্য), পাশাপাশি সহায়ক আন্দোলনের উপস্থিতি জড়িত। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ প্রতিটি ক্রীড়াবিদ জন্য সবচেয়ে কার্যকর মূল আন্দোলন এক থেকে তিনটি নির্ধারণ করতে নির্দিষ্ট পরীক্ষা পরিচালনা। প্রায়শই, এগুলি ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট এবং প্রেস।
ক্রীড়াবিদ দ্বারা সঞ্চালিত অন্যান্য সমস্ত অনুশীলনগুলি সহায়ক। যখন তারা সঞ্চালিত হয়, একটি কম তীব্রতা ব্যবহার করা হয়, কিন্তু একই সময়ে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা প্রায়ই বৃদ্ধি পায়, যখন সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময়কাল হ্রাস পায়। এটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াকে বৈচিত্র্যময় করে, যা ফলস্বরূপ, ক্রীড়াবিদদের অগ্রগতির উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
প্রায়শই শ্রেণীকক্ষে একই ভুল করা হয় - সহায়ক আন্দোলন করার সময় অতিরিক্ত তীব্রতার ব্যবহার। আপনি যদি শক্তির মাপকাঠি গড়ে তুলতে চান, তাহলে আপনার শরীরের "শক্তি" পরীক্ষার ব্যবস্থা করা একেবারেই প্রয়োজন নয়। মৌলিক ব্যায়াম করার সময়, কাজের ওজন প্রতি 14 দিনে সর্বোচ্চ একবার বৃদ্ধি করা উচিত।
এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে আপনি যদি পরপর দুটি সেশনের জন্য ব্যবহৃত তীব্রতা অঞ্চলে এক বা দুটি অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হন তবেই লোড বৃদ্ধি করা উচিত। পরিবর্তে, প্রতিষ্ঠিত স্কিম অনুসারে সহায়ক আন্দোলনগুলি কঠোরভাবে সম্পাদন করতে হবে।
শক্তি বৃদ্ধি করার সময় সেটগুলির মধ্যে বিরতি কি হওয়া উচিত?
এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে ভর অর্জন না করে শক্তি প্রশিক্ষণ প্রায় তিন মিনিটের সেটগুলির মধ্যে বিরতি জড়িত। মনে রাখবেন যে ওজন বাড়ানোর জন্য, এক মিনিটের বেশি বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, দীর্ঘ সময়ের জন্য এই ধরনের বক্তব্যের কোন বৈজ্ঞানিক ভিত্তি ছিল না।
এটা বেশ সুস্পষ্ট যে এই সমস্যাটি সব সময় অনাবিষ্কৃত থাকতে পারে না।ব্র্যাড শেনফেল্ড ছিলেন প্রথম বিজ্ঞানী যিনি এই রহস্যের উপর আলোকপাত করেছিলেন। পরীক্ষায় 20 টি বিষয় জড়িত ছিল। প্রথম গ্রুপের প্রতিনিধিরা সেটের মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম নেয় এবং দ্বিতীয় গ্রুপে বিরতি তিন মিনিট স্থায়ী হয়।
শরীরচর্চা শৈলীতে ওয়ার্কআউটগুলি করা হয়েছিল এবং বিষয়গুলি সাতটি আন্দোলন করেছিল, পুরো শরীরকে একটি ওয়ার্কআউটে পাম্প করেছিল। মনে রাখবেন যে তারা 3x12 স্কিম ব্যবহার করেছিল, দুই মাসের জন্য সপ্তাহে তিনবার অনুশীলন করেছিল। ফলস্বরূপ, পরীক্ষা শক্তি প্রশিক্ষণের সময় দীর্ঘ বিশ্রামের প্রয়োজনীয়তার তত্ত্ব নিশ্চিত করেছে।
ভর অর্জন না করে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সুপারিশ
আসুন এখন উপরের সমস্ত সংক্ষিপ্ত বিবরণ এবং ক্রীড়াবিদদের জন্য নির্দিষ্ট সুপারিশগুলি আঁকুন যারা ভর না করে শক্তি প্রশিক্ষণ করতে চায়।
- কাজের ওজন। প্রারম্ভিক ক্রীড়াবিদদের RPM এর 60 থেকে 70 শতাংশ ব্যবহার করা উচিত। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের অবশ্যই -০-75৫ শতাংশ আরপিএম ওজনের সঙ্গে কাজ করতে হবে এবং কখনও কখনও surprise০-১১০ শতাংশ আরএম ওজনের সঙ্গে শরীরকে "চমকে" দিতে হবে।
- পুনরাবৃত্তির সংখ্যা। নবীন ক্রীড়াবিদদের ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ এড়ানোর চেষ্টা করা উচিত এবং পেশী ব্যর্থতা হওয়ার আগে সেটটি এক বা দুটি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করা উচিত। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ কখনও কখনও ব্যর্থতার জন্য কাজ করতে পারে, কিন্তু খুব বেশিবার নয়, এবং সর্বোচ্চ সম্ভাব্য সংখ্যার 2/3 টি করার চেষ্টা করে।
- লোড অগ্রগতি। অগ্রগতির জন্য পর্যায়ক্রমে লোড পরিবর্তন করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, তবে আপনার এটি হঠাৎ করে করা উচিত নয়। এটিও মনে রাখা উচিত যে লোডের ক্রমাগত বৃদ্ধি অনুমোদিত নয় এবং বিশ্রামের জন্য বিরতি নেওয়া প্রয়োজন, পাশাপাশি কম তীব্রতার সাথে কাজ করা প্রয়োজন।
- সেটের মাঝে বিশ্রাম নিন। এটিই শেষ মেট্রিক যা আপনার অগ্রগতির জন্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ। এখন বৈজ্ঞানিক প্রমাণ আছে যে ভর না করে শক্তি প্রশিক্ষণ সেটগুলির মধ্যে তিন মিনিটের বিরতি জড়িত।
ভর অর্জনের জন্য আপনার কি শক্তি বিকাশের দরকার আছে?
এই প্রশ্নটি অনেক ক্রীড়াবিদকেও তাড়া করে। এটা জানা যায় যে বডিবিল্ডাররা খুব কমই সর্বাধিক ওজন ব্যবহার করেন, কারণ এটি বিশ্বাস করা হয় যে ভর অর্জনের জন্য পেশীগুলি লোড করার সময়টি বেশি গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি বাড়ানোর জন্য পাওয়ারলিফটার দ্বারা বড় ওজন এবং কম রেপ ব্যবহার করা হয়। উপরে, আপনি ভর না বাড়িয়ে শক্তি প্রশিক্ষণ আয়োজনের সুপারিশগুলির সাথে ইতিমধ্যে পরিচিত হতে পারেন।
যাইহোক, শক্তি বৃদ্ধি ভর এবং তদ্বিপরীত লাভের সাথে যুক্ত। এই বিষয়টি বেশ আকর্ষণীয় এবং বিস্তৃত, এবং সম্ভবত একটি পৃথক নিবন্ধ ভবিষ্যতে এটির জন্য নিবেদিত হবে। আপাতত বলা যাক, প্রশ্নটির উত্তর দেওয়ার জন্য, আপনাকে হাইপারট্রফি প্রক্রিয়া সম্পর্কে জানতে হবে। আপনি জানেন যে, এটি দুই ধরনের হতে পারে - মায়োফাইব্রিলার এবং সারকোপ্লাজমিক।
নির্মাতাদের জন্য, দ্বিতীয় ধরণের হাইপারট্রফি সবচেয়ে বেশি আগ্রহের বিষয়। কিন্তু মায়োফাইব্রিলের সংখ্যা বৃদ্ধির কারণে শক্তি নির্দেশক বৃদ্ধি পায়। লক্ষ্য করুন যে এটি পেশী কোষগুলি ঘন করে অর্জন করা যায়। আপনি যদি ক্রমাগত মায়োফাইব্রিলের সংখ্যা বাড়ানোর জন্য কাজ করে থাকেন, তাহলে আপনি ভবিষ্যতের পেশী বৃদ্ধির ভিত্তি স্থাপন করছেন।
শক্তি প্রশিক্ষণের 5 টি নীতি নিম্নলিখিত ভিডিওতে প্রকাশ করা হয়েছে:
