কর্সেটের পেশীগুলিকে জোর দিতে এবং সত্যিকারের অ্যাথলেটিক শরীরের গঠনের জন্য কী কী ব্যায়াম করতে হবে তা শিখুন। সব নারী, তাদের বয়স নির্বিশেষে, একটি পাতলা এবং পাতলা কোমর থাকতে চায়। এর জন্য, খুব কঠোর খাদ্যতালিকাগত প্রোগ্রামগুলি প্রায়শই ব্যবহৃত হয় বা জিমের মধ্যে কঠোর পরিশ্রম করা হয়। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই পদ্ধতিগুলি সর্বদা অর্থ প্রদান করে না। আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনাকে আপনার খাবার সঠিকভাবে সংগঠিত করতে হবে এবং বিশেষ প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে হবে। পাশের ব্যায়াম করে, আপনি আপনার স্বপ্নের কোমর তৈরি করতে পারেন।
পার্শ্বীয় পেশী প্রশিক্ষণের সময় সাধারণ ভুল
আজ, আপনি ইন্টারনেটে প্রচুর সংখ্যক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম খুঁজে পেতে পারেন, যার নির্মাতারা একটি আদর্শ ব্যক্তির প্রতিশ্রুতি দেন। যাইহোক, এগুলি প্রায়শই কার্যকর হয় না এবং এমনকি আপনার চিত্রের ক্ষতি করতে পারে। আমরা এখন এমন সব পদ্ধতির তালিকা করব যা অবশ্যই আপনার কোমর পাতলা করতে সাহায্য করবে না:
- ওজনের সাথে পাশের বাঁক পেটের তির্যক পেশীগুলির বিকাশের দিকে এবং কোমরের আকার বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। এই ব্যায়াম পুরুষদের জন্য কার্যকর হবে, কিন্তু মেয়েদের তাদের ব্যবহার করা উচিত নয়।
- একটি হুপের ব্যবহার সম্পূর্ণরূপে অকেজো, যদিও এক সময় এটি খুব কার্যকর বলে বিবেচিত হত। তদুপরি, ডাক্তাররা হুপের মোচড় পরিত্যাগ করার পরামর্শ দেন, যেহেতু অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির জন্য ধ্রুবক শক লোড কাম্য নয়।
- কাঁধের ওজনের পালা মেরুদণ্ডের কলামকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। ভার্টিব্রাল টেবিল অক্ষীয় লোডিং ভালভাবে প্রতিরোধ করে, কিন্তু টর্সনের জন্য দুর্বল।
- অল্প পরিমাণ কার্ডিও লোড সহ শক্তি প্রশিক্ষণের সক্রিয় ব্যবহার এবং তদ্বিপরীত ইতিবাচক ফলাফলের দিকে পরিচালিত করবে না। আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচি যতটা সম্ভব সুষম হওয়া উচিত।
বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে তিন বা চারবার প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেন। ওয়ার্ম-আপ শেষ করার পরে, আপনি পাশের পেশীগুলির জন্য একটি বিশেষ অনুশীলন শুরু করতে পারেন। তারপরে, একটি ছোট বিরতির পরে, একটি অ্যারোবিক ব্যায়াম পরিচালনা করা প্রয়োজন।
এটি ব্যর্থ ছাড়া সিমুলেটর ব্যবহার করার প্রয়োজন নেই। দৌড়, নাচ বা দড়ি লাফ দিয়ে চমৎকার ফলাফল অর্জন করা যায়। এটি আপনাকে পাশের পেশী তন্তুগুলির স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করতে এবং আপনার কোমরকে পাতলা করতে দেয়। আপনার প্রধান ব্যায়াম শুরু করার আগে ভালভাবে গরম করুন। আমরা এখন এই বিষয়ে বিস্তারিতভাবে চিন্তা করব না। আমরা কেবল আপনাকে জানিয়ে দেব যে ওয়ার্ম-আপের সময় আপনার হালকা কার্ডিও লোড ব্যবহার করা উচিত এবং পেটের পেশী প্রসারিত করার জন্য বেশ কয়েকটি ব্যায়াম করা উচিত।
পার্শ্বীয় পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামের একটি সেট
সবচেয়ে কার্যকরী পেট নড়াচড়া বিভিন্ন crunches হয়।
- অনুশীলনী 1. আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত এবং আপনার কনুইগুলি পাশে নির্দেশ করে একটি প্রবণ অবস্থান নিন। আপনাকে এটাও নিশ্চিত করতে হবে যে পুরো চর্চায় চিবুক এবং বুকের মধ্যে দূরত্ব প্রায় এক মুষ্টি দূরত্ব বজায় থাকে। মাটি থেকে আপনার পিঠ না তুলে এবং আপনার কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে একসাথে না এনে আপনার ধড় তুলতে শুরু করুন। একই সময়ে, বাম কনুই জয়েন্ট দিয়ে ডান হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করে শরীরকে মোচড় দিন। শরীরকে মসৃণভাবে মাটিতে নামান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- ব্যায়াম 2। শুরুর অবস্থান আগের হাঁটার হাঁটু জয়েন্ট এবং মাথার পিছনে ক্যান্সারের মতো। শরীরটাকে তুলুন, কিন্তু ডান কনুই জয়েন্ট দিয়ে, ডান গোড়ালি পর্যন্ত প্রসারিত করুন এবং ঘুরে দাঁড়ান।
- ব্যায়াম 3। মাটিতে বসুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন, মাটিতে দাগ রাখুন। আপনার ধড় 45 ডিগ্রি পিছনে কাত করুন। নীচের পিঠকে সামান্য গোল করা, কনুই জয়েন্টগুলোতে বাঁকানোও প্রয়োজন। শরীরকে দুদিকে ঘুরিয়ে দিতে শুরু করুন।
- ব্যায়াম 4। একটি মিথ্যা অবস্থান নিন, আপনার বাহু পাশে ছড়িয়ে দিন, তালু নিচে রাখুন।নিশ্চিত করুন যে কাঁধের জয়েন্টগুলো শক্তভাবে মাটিতে চেপে আছে, আপনার পা উপরে তুলুন, হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে একটি সমকোণে (90 ডিগ্রী) বাঁকান। আপনি হাঁটুর জয়েন্টগুলির মধ্যে একটি টেনিস বল ধরে রাখতে পারেন। আপনার পা দুটোকে যতটা সম্ভব মাটির কাছাকাছি নামানো শুরু করুন, স্পর্শ না করেই। পাশের পেশীগুলিতে ব্যায়ামের সময় শ্রোণী শক্তভাবে চাপানো উচিত। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং বিপরীত দিকে আন্দোলন করুন।
- ব্যায়াম 5। আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। পা হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে সামান্য বাঁকানো হয় এবং একে অপরের উপরে রাখা হয়। উপরের বাহু মাথার পিছনে এবং নিচের বাহু মাটিতে বা পেটে থাকতে হবে। শরীরটি উপরে তুলুন এবং এটিকে মোচড়ানো শুরু করুন যেন আপনি একটি ক্লাসিক ক্রাঞ্চ করছেন। যেহেতু আপনার শ্রোণীটি আপনার পাশে রয়েছে, তির্যক পেশীগুলি কাজে অংশ নেবে।
- ব্যায়াম 6। আপনার পাশে একটি মিথ্যা অবস্থান নিন, আপনার ধড় এবং পা সোজা করুন, তাদের অন্যটির উপরে রাখুন। নীচের বাহুর কনুই জয়েন্টে হেলান দিন এবং উপরেরটি উরুতে রাখুন। আপনার মাথা কাঁধের জয়েন্ট থেকে দূরে সরান, যখন ঘাড় শরীরের সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করে। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন।
নিম্নলিখিত ভিডিওতে সেরা পার্শ্বীয় ব্যায়ামগুলি দেখুন:
