মাত্র 5 মিনিটের মধ্যে, আমরা আপনাকে বলব কিভাবে সম্পূর্ণ নিষ্ঠার সাথে প্রশিক্ষণ দিতে হবে এবং সর্বাধিক ভর হাইপারট্রফির জন্য সমস্ত পেশী তন্তু ব্যবহার করতে হবে। এটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত যে পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তির কর্মক্ষমতা পরস্পর সম্পর্কিত। যখন শক্তি বৃদ্ধি পায়, পেশীর বৃদ্ধিও ঘটে। এই নিবন্ধে, আমরা বিভিন্ন ধরণের ফাইবার, শরীরচর্চায় অনুকূল প্রচেষ্টার পদ্ধতি সম্পর্কে কথা বলব এবং আমরা আপনাকে ভর অর্জনের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অফার করব।
আপনি জানেন যে, শক্তি এবং পেশী বৃদ্ধির প্রধান কারণ হল মোটর বা মোটর ইউনিট। এটি একটি মোটর নিউরন এবং পেশী ফাইবার হিসাবে বোঝা উচিত যে এটি সহজলভ্য করতে সক্ষম।
লক্ষ্য করুন যে মোটোনুরন পেশী তন্তুগুলির একটি নির্দিষ্ট বান্ডিলের সাথে আবদ্ধ নয়, তবে পেশীর বিভিন্ন অংশ জুড়ে রয়েছে। সহজভাবে বলতে গেলে, একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলন করার সময়, আপনি বিপুল সংখ্যক মোটর ইউনিট ব্যবহার করতে পারবেন না, কারণ তাদের কার্যকলাপ তাদের দ্বারা সৃষ্ট তন্তুগুলির কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে। এই সত্যটিই মূল, শক্তি এবং ভর বৃদ্ধির জন্য মৌলিক আন্দোলনের গুরুত্ব প্রমাণ করে।
শরীরচর্চায় সক্রিয় মোটর ইউনিটের সংখ্যা বাড়ানো
আপনি ইতিমধ্যেই বুঝতে পেরেছেন যে অগ্রগতির জন্য আপনাকে যতটা সম্ভব মোটর ইউনিট ব্যবহার করতে হবে তা শিখতে হবে, যা কাজকারী ফাইবারের সংখ্যা বৃদ্ধি করবে। এখানে দুটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় মনে রাখতে হবে:
- শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে, সক্রিয় মোটর ইউনিটের সংখ্যা বৃদ্ধি পায়।
- অ্যানাবলিক পটভূমি যত কম হবে, তন্তুগুলির সংরক্ষণ তত কম উচ্চারিত হবে।
সুতরাং, আমরা বলতে পারি যে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, আপনার লোড পরিচালনা করা এবং অ্যানাবলিক পটভূমি বৃদ্ধি করা উচিত। এখন আমরা প্রথম ফ্যাক্টর সম্পর্কে কথা বলব, যেহেতু দ্বিতীয়টি প্রথম স্থানে সঠিক পুষ্টির উপর নির্ভর করে।
সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার নীতি
আপনাকে সর্বোচ্চ 90 শতাংশ ওজন ব্যবহার করতে হবে। প্রতিটি পদ্ধতিতে, এক থেকে তিনটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত। বিদ্যুৎ কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য এই পদ্ধতিটি সবচেয়ে অনুকূল। এটি এই কারণে যে একটি শক্তিশালী শারীরিক লোডের সাথে, মোটর ইউনিটগুলির সর্বাধিক সংখ্যক কাজের সাথে সংযুক্ত রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে উচ্চ-প্রান্তিকগুলি। যাইহোক, এই পদ্ধতির একটি গুরুতর ত্রুটি রয়েছে - স্নায়ুতন্ত্রের বিষণ্নতা।
ব্যর্থতার উপর পুনরায় চেষ্টা করার নীতি
একটি ওজন নিয়ে কাজ করুন যা আপনাকে ব্যর্থতার জন্য 3 থেকে 5 টি প্রতিনিধিত্ব করতে দেয়। পেশী ক্লান্তি বাড়ার সাথে সাথে মোটর ইউনিট সক্রিয় হবে। কাজের ওজন সর্বোচ্চ 40 শতাংশ থেকে ব্যবহার করা উচিত, কিন্তু প্রায়শই এই পরিসীমা 70-80 শতাংশ। পূর্ববর্তী নীতির মতো, কাজের মধ্যে মোটর ইউনিটগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার ক্ষেত্রে অস্বীকৃতি প্রশিক্ষণ খুব কার্যকর, তবে এটি স্নায়বিক এবং এন্ডোক্রাইন সিস্টেমে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
অ-প্রত্যাখ্যান পুনরাবৃত্তি সম্পাদনের নীতি
কাজের ওজন সর্বাধিক 60 থেকে 80 শতাংশের মধ্যে হওয়া উচিত, তবে বিষয়টি পেশী ব্যর্থতার পর্যায়ে নিয়ে আসা যায় না। এই নীতি ব্যবহার করে, আপনি বিপুল সংখ্যক মোটর ইউনিট ব্যবহার করতে পারবেন না, তবে আপনি মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির মধ্যে সংযোগ উন্নত করবেন।
এই ফ্যাক্টরটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনাকে মোটর ইউনিট পাম্প করার অনুমতি দেবে। ভারোত্তোলকদের মধ্যে নীতিটি খুবই জনপ্রিয়। এক সেটে 3 থেকে 6 পুনরাবৃত্তি করুন। এই নীতির অসুবিধাও আছে। যদিও বিজ্ঞানীরা নিশ্চিতভাবে বলতে পারেন না, এই কৌশলটি ভর অর্জনের জন্য কিছুটা কার্যকর। যাইহোক, যদি আপনি উপরের প্রশিক্ষণ পদ্ধতিগুলি থেকে ইতিবাচক ফলাফল না পান, তাহলে আপনার এই দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।
সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা প্রশিক্ষণ কর্মসূচি
যেহেতু প্রত্যাশিত তীব্রতা খুব বেশি হবে না, তাই প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়ানো প্রয়োজন। আপনি জানেন যে, এই প্যারামিটার সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর নির্ভর করে।এটি নবজাতক বডিবিল্ডারদের দ্বারা সর্বোত্তমভাবে ব্যবহৃত হয়। যারা পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং এখনও বিভক্ত হয় নি। এখানে চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ চক্রের একটি উদাহরণ:
- সোম। - স্কোয়াটস, বারবেল প্রেস, ডেডলিফ্ট।
- বুধ - স্কোয়াটস, বারবেল প্রেস, ডেডলিফ্ট।
- শুক্র। - বুধবারের মতো একই অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
এবং এই মেসোসাইকেলের মধ্যে লোড কীভাবে বিতরণ করা উচিত তা এখানে:
সপ্তাহ 1
- সোম। - 1RM এর 60% কাজের ওজন, চারটি সেট, ছয়টি রেপ।
- বুধ - 1RM এর 65% কাজের ওজন, পাঁচটি সেট, পাঁচটি রেপ
- শুক্র। - 1RM এর 70% কাজের ওজন, ছয়টি সেট, চারটি রেপ।
২ সপ্তাহ
- সোম। - 1RM এর 65% কাজের ওজন, পাঁচটি সেট, পাঁচটি রেপ।
- বুধ - 1RM এর 70% কাজের ওজন, ছয়টি সেট, চারটি রেপ।
- শুক্র। - 1RM, সাত সেট, তিনটি reps 75% কাজ ওজন
3 সপ্তাহ
- সোম। - 1RM এর 70% কাজের ওজন, ছয়টি সেট, চারটি রেপ।
- বুধ - 1RM এর 75% কাজের ওজন, সাতটি সেট, তিনটি reps।
- শুক্র। - 1RM এর 80% কাজের ওজন, আট সেট, দুটি প্রতিনিধি।
4 সপ্তাহ
- সোম। - 1RM এর 80% ওজন, আটটি সেট, তিনটি রেপ।
- বুধ - 1RM এর 75% কাজের ওজন, সাতটি সেট, চারটি রেপ।
- শুক্র। - 1RM এর 80% ওজন, আটটি সেট, তিনটি রেপ।
শরীরচর্চায় ভর অর্জনের জন্য এবিবিএন প্রোগ্রাম
এই প্রোগ্রামটি ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা প্রাকৃতিক প্রশিক্ষণ পছন্দ করে। আসুন এই প্রোগ্রামের মূল নীতিগুলি দেখুন:
- শুধুমাত্র মৌলিক আন্দোলনগুলি প্রয়োগ করুন।
- সপ্তাহে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীতে 2 থেকে 3 বার কাজ করুন।
- প্রত্যাখ্যাত পুনriesপ্রচেষ্টা ব্যবহার করবেন না।
- প্রশিক্ষণের সময়কাল কম হওয়া উচিত।
আপনি হয়তো লক্ষ্য করেছেন, এই নীতিগুলি শরীরচর্চায় গৃহীতদের সাথে বিরোধপূর্ণ। লক্ষ্য করুন যে এই প্রোগ্রামটি উপরে বর্ণিত সেরা প্রচেষ্টা পদ্ধতি ব্যবহার করে। পাঠের সময় অনুশীলনের প্রতিটি জোড়া সুপারসেটে একত্রিত হওয়া উচিত, তবে চলাফেরার মধ্যে 60-সেকেন্ড বিরতি থাকা উচিত। আপনাকে নিবিড় ব্যায়ামের সাথে ভলিউমেট্রিক অনুশীলনের বিকল্প করতে হবে এবং আপনি এটিও লক্ষ্য করতে পারেন যে প্রোগ্রামে হাত প্রশিক্ষণের জন্য কোনও বিশেষ আন্দোলন নেই। কৌশলটির লেখক নিশ্চিত যে অস্ত্রের পেশী সক্রিয়ভাবে অন্যান্য গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন সম্পাদনের সাথে জড়িত, এবং এটি যথেষ্ট।
প্রথম সপ্তাহ
- সোমবার: বেঞ্চ প্রেস এবং সারি উপর বাঁক: 80% কাজের ওজন, আট সেট, তিনটি reps।
- বুধবার: শোল্ডার স্কোয়াট, স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস: 60% কাজের ওজন, তিনটি সেট, আটটি রেপ।
- শুক্রবার: ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস: 80% ওয়ার্কিং ওয়েট, আট সেট, তিন রেপ।
দ্বিতীয় সপ্তাহে
- সোমবার: বেঞ্চ প্রেস এবং সারি উপর বাঁক: 60% কাজের ওজন, তিনটি সেট, আট reps।
- বুধবার: শোল্ডার স্কোয়াট, স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস: 80% কাজের ওজন, আট সেট, তিনটি রেপ।
- শুক্রবার: ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস: 60% কাজের ওজন, তিনটি সেট, আটটি প্রতিনিধি।
তৃতীয় সপ্তাহ
- সোমবার: বেঞ্চ প্রেস এবং সারি উপর বাঁক: 80% কাজের ওজন, আট সেট, চার reps।
- বুধবার: শোল্ডার স্কোয়াট, স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস: 65% কাজের ওজন, তিনটি সেট, আটটি রেপ।
- শুক্রবার: ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস: 80% কাজের ওজন, আট সেট, চারটি প্রতিনিধি
চতুর্থ সপ্তাহ
- সোমবার: বেঞ্চ প্রেস এবং বেন্ট-ওভার সারি: 65% কাজের ওজন, তিনটি সেট, আটটি রেপ।
- বুধবার: শোল্ডার স্কোয়াট, স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস: 80% কাজের ওজন, আট সেট, চারটি রেপ।
- শুক্রবার: ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস: 65% ওয়ার্কিং ওয়েট, তিন সেট, আটটি রেপ।
পঞ্চম সপ্তাহ
- সোমবার: বেঞ্চ প্রেস এবং বেন্ট-ওভার সারি: 80% কাজের ওজন, আট সেট, পাঁচটি রেপ।
- বুধবার: শোল্ডার স্কোয়াট, স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস: 70% কাজের ওজন, তিনটি সেট, আটটি রিপ।
- শুক্রবার: ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস: 80% কাজের ওজন, আট সেট, পাঁচটি প্রতিনিধি
ষষ্ঠ সপ্তাহ
- সোমবার: বেঞ্চ প্রেস এবং সারি উপর বাঁক: 70% কাজের ওজন, তিনটি সেট, আট reps।
- বুধবার: শোল্ডার স্কোয়াট, স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস: 80% কাজের ওজন, আট সেট, পাঁচটি রেপ।
- শুক্রবার: ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস: 70% কাজের ওজন, 3 সেট, 8 reps।
প্রোগ্রামের লেখকের ডায়েটে পুষ্টির বিতরণের জন্য একটি অ-মানক পদ্ধতি রয়েছে। তার মতে, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমান অনুপাতে উপস্থাপন করা উচিত, যথা percent শতাংশ। যদি এই পুষ্টি কর্মসূচি আপনার জন্য কার্যকর না হয়, তাহলে কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা 50 শতাংশে বাড়ান। এই ক্ষেত্রে, প্রোটিন যৌগ 30 শতাংশ পরিমাণে খাদ্য উপস্থিত হওয়া উচিত, এবং চর্বি - 20. এটা প্রতি তিন ঘন্টা খাদ্য গ্রহণ করা প্রয়োজন।
এই ভিডিওতে ন্যাচারাল বডি বিল্ডিং ম্যাস গেইন ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম সম্পর্কে জানুন:
