তাবাটা স্লিমিং সিস্টেম কি, এর বৈশিষ্ট্য এবং রহস্য। কিভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ, সুপারিশ এবং বিধিনিষেধ পরিচালনা করা যায়। নতুনদের জন্য কার্যকর ব্যায়ামের একটি মৌলিক সংগ্রহ। ছবি এবং ভিডিও।
অনেক মানুষ একটি সুন্দর, স্লিম এবং ফিট ফিগার পাওয়ার স্বপ্ন দেখে, কিন্তু সবসময় জিমে দিন কাটানোর সময় বা সুযোগ থাকে না। ওজন কমাতে এবং আপনার শরীরকে ভাল আকারে পেতে, আপনার তাবাটা জিমন্যাস্টিকসে মনোযোগ দেওয়া উচিত। এই কৌশলটি সংক্ষিপ্ত, কিন্তু খুব তীব্র লোডের উপর ভিত্তি করে, যার সময়কাল মাত্র 4 মিনিট। প্রথম নজরে, মনে হতে পারে যে সবকিছু খুব সহজ, কিন্তু এটি একটি প্রতারণামূলক ছাপ এবং সবাই এই ধরনের কার্যকলাপ সহ্য করতে পারে না।
জিমন্যাস্টিকস তাবাতার উৎপত্তির ইতিহাস
এই অনন্য এবং কার্যকরী কৌশলটির প্রতিষ্ঠাতা হলেন জাপানি চিকিৎসক ইজুমি তাবাতা। সৃষ্টির ইতিহাসই প্রস্তাব করে যে এই জিমন্যাস্টিকসটি নতুনদের জন্য নয়। অধ্যাপক টাবাটা স্কেটারদের প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বৃদ্ধির জন্য অবিকল জিমন্যাস্টিকসের উন্নয়নে নিযুক্ত ছিলেন। লোডগুলি কত বড় হওয়া উচিত তা কল্পনা করা কঠিন নয়।
এই সিস্টেমটি শুধুমাত্র উন্নত নয়, 90 এর দশকে টোকিও ইনস্টিটিউট অফ স্পোর্টস অ্যান্ড ফিজিক্যাল এডুকেশনেও পরীক্ষা করা হয়েছিল। যাইহোক, আজ এই কমপ্লেক্সটি ফিটনেস শিল্পে সক্রিয়ভাবে ওজন হ্রাস এবং শরীরের উন্নতির জন্য ব্যবহৃত হয়। এবং এটি আশ্চর্যজনক নয়, কারণ ট্যাবটা ওয়ার্কআউটগুলি সবচেয়ে কার্যকর এবং আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে দেয়।
তাবাতা কমপ্লেক্সের কার্যকারিতা, ছবি
এই কৌশলটি ব্যবধান প্রশিক্ষণের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়, যখন তীব্র লোডের সঠিক সংমিশ্রণ এবং সর্বাধিক শিথিলতার সময় ঘটে। কিন্তু টাবাটা সিস্টেমে, পেশী কাজ এবং বিশ্রামের চক্র 4 মিনিটের বেশি নয়। এটা মনে হতে পারে যে শুধুমাত্র 4 মিনিটের একটি ব্যায়াম বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে কঠোর পরিশ্রম করার জন্য খুব ছোট। কিন্তু এটা মোটেও এমন নয়। যারা টাবাটা পদ্ধতি বেছে নেন এবং নিয়মিত ব্যায়াম করেন তারা দাবি করেন যে প্রথম ফলাফলগুলি এক মাস পরে লক্ষণীয় হয়ে ওঠে। এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, আপনাকে ওজন কমাতে জিমে যেতে হবে না।
তাবাটা সিস্টেমের বেশ কিছু রহস্য আছে:
- আপনাকে অর্ধশক্তিতে নয়, নিজের ক্ষমতার সীমায় ব্যায়াম করতে হবে। প্রশিক্ষণের পরে, আপনার আক্ষরিকভাবে ক্লান্তির সাথে পতিত হওয়া উচিত। এই পদ্ধতির জন্য ধন্যবাদ, অধিবেশন চলাকালীন সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়ানো হয়, জিমে একটি সাধারণ একঘেয়ে ব্যায়ামের বিপরীতে।
- পাঠের আগে গরম করা এবং ঠান্ডা করা বাধ্যতামূলক - প্রায় 10 মিনিট।
- ধীরে ধীরে, যখন শরীর এই ধরনের লোডে অভ্যস্ত হয়ে যায়, আপনি 4 মিনিটের আরেকটি চক্র যোগ করতে পারেন। পর্যায়ক্রমে লোড বৃদ্ধি করতে ভুলবেন না। প্রথম মাসে, একটি চক্র যথেষ্ট হবে, এবং কখনও কখনও আপনাকে অনুশীলনের হালকা সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে হবে।
শরীরের যেকোনো ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, বিপাকীয় ক্রিয়াকলাপ ত্বরান্বিত হয় এবং প্রশিক্ষণের পরে কিছু সময়ের জন্য উচ্চ স্তরে থাকে। অতএব, বিশ্রামের সময়ও, শরীর ক্যালোরি বার্ন করতে থাকে।
এটি প্রমাণিত হয়েছে যে তাবাটা প্রশিক্ষণের পরে, ত্বরিত বিপাকের সময়কাল কয়েক ঘন্টা থেকে কয়েক দিন স্থায়ী হয়। এটি সমস্ত শুধুমাত্র জীবের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে। কিন্তু এই ধরনের প্রভাব শুধুমাত্র Tabata শৈলীতে পদ্ধতিগত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে।নিখুঁত ফিগার পেতে এবং ওজন কমাতে, আপনার ক্লাস এড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়।
প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সংখ্যা শারীরিক ফর্মের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি সম্প্রতি খেলাধুলা শুরু করেন, তাহলে আপনাকে প্রথমে সহজ ওয়ার্কআউট বা লাইটওয়েট কমপ্লেক্সের সাহায্যে ধৈর্য বৃদ্ধি করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, সপ্তাহে একবার ব্যায়াম করা যথেষ্ট যতক্ষণ না পেশী শক্তিশালী হয় এবং শরীর নতুন বোঝায় অভ্যস্ত হয়। যদি আপনার পর্যাপ্ত অভিজ্ঞতা থাকে, তাহলে আপনি একটি ওয়ার্কআউটে 2-3 টি চক্রের মধ্য দিয়ে যেতে পারেন।
টাবাটা সিস্টেমে প্রশিক্ষণ নিরাপত্তা
তাবাটা সিস্টেম ওজন কমানোর অন্যতম কার্যকর মাধ্যম হওয়া সত্ত্বেও, এটি শরীরের জন্য একটি গুরুতর চাপ। এই ধরণের উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ শুরু করা এবং বিশেষজ্ঞের পরামর্শ ছাড়াই দুর্দান্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ প্রয়োগ করা কঠোরভাবে নিষিদ্ধ। উপস্থিত চিকিৎসকের মতামত খুঁজে বের করা অপরিহার্য, বিশেষ করে যদি আগে ছিল বা এখন স্বাস্থ্য সমস্যা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, এই ধরনের ক্ষেত্রে ডাক্তারের পরামর্শ প্রয়োজন:
- দীর্ঘ অসুস্থতার পরে পুনর্বাসনের সময়, হালকা ফিজিওথেরাপি ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা ভাল;
- শরীরের কম ধৈর্য সহ, আপনাকে প্রথমে একটি সহজ ব্যায়াম করতে হবে এবং তার পরেই তাবাটা প্রশিক্ষণ শুরু করতে হবে;
- যদি মাস্কুলোস্কেলেটাল সিস্টেমের বিভিন্ন আঘাত থাকে;
- রক্তচাপের সাথে সম্পর্কিত রোগ;
- ভেস্টিবুলার যন্ত্রপাতি সম্পর্কিত সমস্যা।
শরীরকে বিশ্রামের অবস্থা থেকে মসৃণভাবে স্থানান্তরিত করার জন্য এবং আসন্ন চাপের জন্য প্রস্তুতির জন্য প্রশিক্ষণের আগে হালকা ওয়ার্ম-আপ করা জরুরি। কমপ্লেক্সের শেষে, একটি হিচ করা হয় - শিথিলকরণ এবং প্রসারিত করার জন্য ব্যায়াম। আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি অনুমোদিত লোডের বাইরে যাবেন না। ব্যায়ামের সময় পর্যায়ক্রমে আপনার হৃদস্পন্দন পরীক্ষা করতে ভুলবেন না, বিশেষ করে যদি ওজন ব্যবহার করা হয়। এটি করার জন্য, আপনি একটি বিশেষ হার্ট রেট ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন।
4 মিনিটের মধ্যে ট্যাবটা সিস্টেম অনুযায়ী ওয়ার্কআউট করুন
তাবাটা প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা এমন লোকদের জন্য আদর্শ যাদের কার্যত অবসর সময় নেই। ক্লাসে মাত্র 4 মিনিট সময় দেওয়া যথেষ্ট। কিন্তু এই 4 মিনিটের মধ্যেই আপনাকে আপনার নিজের শক্তিতে সর্বোচ্চ সক্রিয়ভাবে কাজ করতে হবে।
স্বল্প সময়ের বিশ্রামের সাথে ক্রমাগত বিকল্প উচ্চ লোডগুলি গুরুত্বপূর্ণ। তবে বিশ্রামের সময়, আপনার কোনও কিছুর দ্বারা বিভ্রান্ত হওয়া উচিত নয়, কারণ আপনাকে পাঠে পুরোপুরি মনোনিবেশ করতে হবে এবং ব্যায়ামটি শেষের দিকে আনার চেষ্টা করতে হবে।
ট্যাবটা সিস্টেমের জন্য সঠিক অনুশীলনগুলি কীভাবে চয়ন করবেন?
এমনকি যদি পাঠের সময় আপনার শরীরের শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট অংশে কাজ করতে হয়, উদাহরণস্বরূপ, একটি ঝলসানো পেট অপসারণ করার জন্য, জটিল ব্যায়াম নির্বাচন করা ভাল। তাদের বাস্তবায়নের সময়, কাজের মধ্যে সর্বাধিক সংখ্যক পেশী অন্তর্ভুক্ত করা হয়। মনে রাখবেন, ওজন কমানো স্থানীয়ভাবে ঘটতে পারে না, কারণ এটি একটি দীর্ঘ এবং জটিল প্রক্রিয়া যেখানে পুরো শরীর জড়িত।
অনুশীলনগুলি সম্পাদন করা সমানভাবে কঠিন হওয়া উচিত নয় এবং সু-উন্নত সমন্বয়ের প্রয়োজন। মনে রাখবেন, কার্যকর করার কৌশলটি যত সহজ হবে, আন্দোলনগুলি তত বেশি সঠিক হবে এবং পাঠের সময় আপনি সর্বোচ্চ সম্ভাব্য গতি বিকাশ করতে সক্ষম হবেন। কমপ্লেক্সে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আরও জটিল ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার ইচ্ছা থাকলে নিজেকে প্রতারিত করবেন না। প্রথমত, আপনাকে প্রতিটি অনুশীলন সঠিকভাবে কিভাবে করতে হয় তা শিখতে হবে। আপনি যদি সঠিক কৌশল অনুসরণ করেন তবেই আপনি সর্বাধিক দক্ষতা অর্জন করতে পারবেন।
তাবাটা পদ্ধতি অনুসারে সাধারণ ব্যায়াম করার কিছু সূক্ষ্মতা রয়েছে:
- জায়গায় চলমান - নিজেকে একসাথে টানুন, একটি সমান ভঙ্গি রাখুন, আপনার পায়ে মৃদুভাবে অবতরণ করুন, অন্যথায় আপনি আপনার জয়েন্টগুলি ক্ষতিগ্রস্ত হওয়ার ঝুঁকি নিয়েছেন;
- ফুসফুস - 90 ডিগ্রি কোণে হাঁটু, পিছনে সমতল থাকে, উত্তোলনের সময়, পেটের পেশীগুলি কাজে অন্তর্ভুক্ত থাকে;
- জাম্পিং দড়ি - পিছন সোজা, ল্যান্ডিংগুলি নরম যাতে জয়েন্টগুলোতে আঘাত না হয়;
- স্কোয়াট - আপনার পিঠ সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ, আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করবেন না, আপনার হাঁটু মোজার বাইরে যেতে দেবেন না, অন্যথায় আপনার হাঁটু সমস্ত বোঝা নেবে;
- পুশ -আপস - শরীর পুরোপুরি সমান, পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করুন, বাহুগুলি বিস্তৃত, বুকে নিচে পড়ে যাওয়া উচিত নয়।
যে কোনও অনুশীলনের সময়, আপনাকে ক্রমাগত লাইনগুলির সৌন্দর্য পর্যবেক্ষণ করতে হবে - পিছনটি পুরোপুরি সোজা, পেট সর্বদা আটকে থাকে। এমনকি যদি আপনি আপনার পেটকে একটু শক্ত করেন, তবে শরীরের কেন্দ্রটি চালু থাকে, যার জন্য পুরো শরীরটি টন হয়ে যায়।
টাবটা ওয়ার্কআউট করার প্রস্তুতি
ব্যায়ামের সময় ট্র্যাক রাখতে, এটি একটি বিশেষ ট্যাবটা টাইমার ব্যবহার করার সুপারিশ করা হয় যা সময় গণনা করবে এবং আপনাকে বলবে কখন আরাম করতে হবে এবং বাকি রাউন্ডের সংখ্যা। আপনি যদি বাড়িতে ব্যায়াম করেন, আপনি আপনার ফোন বা কম্পিউটারের স্ক্রিনে টাইমার চালু করতে পারেন।
আপনার ব্যায়ামের সময়, আপনি তীব্র ঘামতে শুরু করবেন এবং তীব্র তৃষ্ণা অনুভব করবেন। ঘাম মুছতে এবং সক্রিয় থাকার জন্য তার পাশে একটি তোয়ালে রাখুন। আপনি পান করতে পারেন, কিন্তু মাত্র কয়েক চুমুক।
আমরা Tabata সিস্টেমের উপর প্রশিক্ষণ শুরু করি
প্রথমত, আসন্ন চাপের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করার জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ করা হয়। যে কোনও ব্যায়ামের আগে, শরীরকে কার্যক্রমে আনা, রক্ত ছড়িয়ে দেওয়া অপরিহার্য - তাবাটা স্টাইলে প্রশিক্ষণের আগে এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত ওজন এবং ব্যায়ামের সর্বাধিক দক্ষতার বিরুদ্ধে লড়াইয়ে, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে বুলেটগুলি ত্বরান্বিত হয়। জয়েন্ট এবং লিগামেন্টের উষ্ণতার দিকে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না, অন্যথায় আপনার গুরুতর আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।
তাবাটার পুরো ব্যায়ামের জন্য, একটি ব্যায়াম করা হয়:
- 20 সেকেন্ডের জন্য সর্বোচ্চ বল সীমাতে কাজ করুন;
- পরবর্তী 10 সেকেন্ডের জন্য, বিশ্রাম এবং বিশ্রাম, কিন্তু পেশীগুলি ঠান্ডা হয় না এবং কার্যক্রমে থাকে, তাই আপনি মেঝেতে বসতে বা পড়ে যেতে পারবেন না;
- বিশ্রামের সময়, কম গতিতে হাঁটুন, যা নাড়িকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে এবং শ্বাস -প্রশ্বাস ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করবে;
- বৃত্তটি 8 বার পুনরাবৃত্তি হয়।
প্রশিক্ষণের পরেও যদি আপনার শক্তি থাকে, তাহলে আপনি দ্বিতীয় চক্র শুরু করতে পারেন, কিন্তু এখন আরেকটি ব্যায়াম করা হচ্ছে।
নতুনদের জন্য টাবটা ব্যায়াম
বিশেষজ্ঞরা প্রতি তাবাটা চক্রের জন্য মাত্র একটি ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন। কিন্তু নতুনরা নিজেদের জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম বেছে নিতে পারে, যা শরীরকে দ্রুত টোন করতে এবং সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করবে। একটি মৌলিক ব্যায়াম হিসাবে, আপনি নীচের জটিলটি ব্যবহার করতে পারেন।
জায়গায় দৌড়ানো এবং দড়ি লাফানো
সক্রিয় জাম্পিং দড়ি বা স্পটে দৌড়ানো আপনার ব্যায়ামের একটি দুর্দান্ত শুরু। এমনকি যদি ওয়ার্ম-আপের পরে আপনি এখনও পুরোপুরি পাঠের সাথে যুক্ত না হন তবে দৌড়ানো বা লাফানো আপনাকে পরিস্থিতি দ্রুত ঠিক করতে সহায়তা করবে।
আপনার পিঠ পুরোপুরি সোজা রাখতে ভুলবেন না, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মৃদুভাবে, হঠাৎ ঝাঁকুনি ছাড়াই। ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, হাঁটুকে যতটা সম্ভব বুকে উঁচু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা পেটের পেশীগুলিকে কাজ করতে সহায়তা করবে।
মনে রাখবেন - আপনি হাঁটুর দিকে শরীরকে সামনের দিকে কাত করতে পারবেন না। পিঠ সর্বদা সমতল হওয়া উচিত, কেবল পা উঠবে।
ফুসফুস
অনুশীলনগুলির সেট টাবাটা প্রায়শই ফুসফুস অন্তর্ভুক্ত করে, কারণ তারা পা এবং নিতম্বের পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করতে সহায়তা করে। সমস্যা এলাকায় ওজন কমানোর জন্য এটি নিখুঁত ব্যায়াম। আপনি ফুসফুসগুলি কেবল সামনে এবং পিছনে নয়, পাশাপাশি বিভিন্ন পেশীতে কাজ করতে পারেন।
ফুসফুস করার সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখা দরকার। সোজা কোণ রাখার চেষ্টা করুন - আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত। সামনের হাঁটু যেন সামনের দিকে না যায় এবং গোড়ালির উপরে থাকে তা নিশ্চিত করুন। পিছনের হাঁটু মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়।
উপরে তুলে ধরা
এটি পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণের জন্য একটি ক্লাসিক এবং জনপ্রিয় ব্যায়াম। এটি কেবল অতিরিক্ত ওজন মোকাবেলার মাধ্যম হিসাবেই ব্যবহৃত হয় না, পেশীগুলির কার্যকর বিকাশের জন্যও ব্যবহৃত হয়।
সঠিকভাবে করা হলে ব্যায়াম উপকারী হবে:
- মিথ্যা বলার উপর জোর দিন;
- আপনার পেট শক্ত করুন, পিঠের নীচের অংশটি যেন পড়ে না যায়, পিঠ সোজা থাকে;
- শরীরটি একটি তারের মতো প্রসারিত করা উচিত;
- নামানোর সময়, আপনার কনুই বাঁকুন;
- শুধুমাত্র আপনার হাত দিয়ে শরীর ধরে রাখার চেষ্টা করুন, কিন্তু আপনার পেটের পেশীগুলিও অন্তর্ভুক্ত করুন।
যদি এই ব্যায়ামটি খুব কঠিন এবং সম্পাদন করা কঠিন মনে হয়, তবে সরলীকৃত সংস্করণটি ব্যবহার করুন - হাঁটু পুশ -আপস।
রিভার্স পুশ-আপস
এই ব্যায়ামটি সম্পন্ন করার জন্য, আপনাকে একটি চেয়ার নিতে হবে, আপনি একটি সোফা বা চেয়ারেও ফোকাস করতে পারেন।
বিপরীত পুশ-আপগুলি নিম্নলিখিত স্কিম অনুসারে সঞ্চালিত হয়:
- চেয়ারের পিছনে হাত রাখুন;
- আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে অস্ত্রগুলি একে অপরের সমান্তরাল;
- কাঁধের ব্লেডগুলি খুব বেশি উঁচু হওয়া উচিত নয়;
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার কাঁধ দুদিকে টানতে চেষ্টা করুন;
- মেঝে থেকে শ্রোণী উত্তোলন করুন এবং আপনার হাত দিয়ে শরীরটি তুলুন;
- অনুশীলনের সময়, প্রেসেরও কাজ করা উচিত।
প্রশস্ত squats
প্রশস্ত স্কোয়াট করার সময়, হাঁটু ক্লাসিক সংস্করণের মতো ভারীভাবে লোড হয় না। এজন্যই এটি শুরু করার জন্য এটি সুপারিশ করা হয়। প্রশস্ত স্কোয়াটগুলি আপনাকে সর্বাধিক অভ্যন্তরীণ উরুগুলি কাজ করার অনুমতি দেয়, যা অনেক মহিলার জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ যারা পাতলা পা পাওয়ার স্বপ্ন দেখে।
বিস্তৃত squats নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়:
- আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন;
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন;
- আপনার পেট শক্ত করুন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করে বসার সময়;
- বসার সময়, হাঁটু মোজা অতিক্রম করা উচিত নয়।
অর্ধ-সেতুতে লাশ তুলছে
একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, যার নিয়মিত প্রয়োগ আপনাকে শ্রোণী অঞ্চলে যানজট দূর করতে দেয়। এটি থেকে সর্বাধিক পেতে, নিম্নলিখিত প্রবাহ চার্টে থাকুন:
- আপনার পিছনে শুয়ে থাকা দরকার;
- হাঁটুতে আপনার পা বাঁকানো;
- আপনার হিল যতটা সম্ভব নিতম্বের কাছে রাখুন;
- আলতো করে মেঝে থেকে শ্রোণী ছিঁড়ে ফেলুন এবং যতটা সম্ভব উপরে তুলুন;
- শীর্ষ বিন্দুতে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন এবং সহজেই শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন;
- কাঁধের ব্লেডগুলি সর্বদা মেঝেতে চাপানো উচিত, কাঁধগুলি সোজা করা উচিত, তাদের গোল করবেন না।
প্রেসে নৌকা ব্যায়াম করুন
এটি অন্যতম কার্যকরী ব্যায়াম, কিন্তু এটি উপকারী হওয়ার জন্য, আপনাকে এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করতে হবে:
- আপনাকে ইস্কিয়াল হাড়ের উপর বসতে হবে, কিন্তু লেজের হাড়ের উপর নয়;
- পিছনে সোজা, পেটের পেশী শক্ত করুন;
- আলতো করে মেঝে থেকে আপনার পা তুলুন;
- প্রথমে আপনার পা সোজা করা খুব কঠিন হবে, তাই আপনি তাদের হাঁটুর দিকে বাঁকিয়ে রাখতে পারেন;
- আপনার পা উপরে তুলুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার হাত দিয়ে তাদের সমর্থন করুন।
এই ব্যায়াম স্থির। যদি আপনি এটি সম্পূর্ণ করতে ব্যর্থ হন এবং আপনার নীচের পিঠকে সোজা রাখেন, তাহলে আপনি এটিকে অন্য একটি ব্যায়ামের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন - হালকা পায়ে শরীরের সাথে আপনার পা টানুন।
বার্পি ব্যায়াম (বার্পি)
আপনার ব্যায়াম শেষে এই ব্যায়ামটি করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। Burpee শুধুমাত্র খুব কার্যকর নয়, কিন্তু একটি চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম যা আপনাকে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করতে এবং যতটা সম্ভব ক্যালোরি বার্ন করতে দেয়। এই ব্যায়ামটি একটি লাফ, পুশ-আপ এবং স্কোয়াটের সমন্বয় করে।
বার্পি এক্সিকিউশন স্কিম নিম্নরূপ:
- প্রথমে আপনাকে বসতে হবে এবং আপনার হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করতে হবে;
- পিছনে লাফ দিন এবং আংশিকভাবে হাতের তালুতে ওজন স্থানান্তর করুন;
- বুকডান দাও;
- স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে যান;
- আপনার হাত উপরে দিয়ে লাফ দিন।
যদি আপনার যৌথ সমস্যা থাকে, তাহলে এই ব্যায়ামের সাথে আপনার খুব সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত যাতে আহত না হয়।
আপনি এই কমপ্লেক্সে অভ্যস্ত হওয়ার পরে এবং সমস্ত অনুশীলন সঠিকভাবে করার পরে, আপনি নিজের জন্য আরও জটিল অনুশীলনের বিকল্পটি বেছে নিতে পারেন। আজ, কীভাবে টাবটা ব্যায়ামগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করা যায় সে সম্পর্কে প্রচুর দরকারী তথ্য এবং সুপারিশ উপস্থাপন করা হয়েছে যাতে তারা সর্বাধিক সুবিধা নিয়ে আসে। আপনার ব্যায়ামের সময়, টাইমার ব্যবহার করতে ভুলবেন না এবং বিশ্রামের সময় সম্পর্কে ভুলবেন না।
অন্য যেকোনো ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মতো, তাবাতা কমপ্লেক্স কেবল উপকারই নয়, বড় ক্ষতিও আনতে পারে।অনুশীলনের একটি সেট সঠিকভাবে নির্বাচন করা এবং উপলব্ধ শারীরিক যোগ্যতা বিবেচনায় নেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে Tabata প্রশিক্ষণের ইতিবাচক প্রভাব পাওয়া যাবে। যদি আপনি সঠিক এবং যুক্তিসঙ্গত পুষ্টির সাথে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পরিপূরক করেন তবে ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটি আরও দ্রুত এবং সহজ। এই ক্ষেত্রে, অল্প সময়ের মধ্যে আপনি নিখুঁত এবং সরু ফিগার পেতে পারেন যা আপনি এতদিন ধরে স্বপ্ন দেখেছিলেন।
স্লিমিং টাবটা সিস্টেম - ভিডিও কিভাবে দিনে 4 মিনিটে ওজন কমানো যায়
