শরীরচর্চায় সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে শিখুন এবং কেন সর্বাধিক পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনাকে সেট গণনা করতে হবে। নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রধান প্রশ্নগুলির মধ্যে একটি হল শরীরচর্চায় প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং পন্থা। যদি আপনি আগে কখনো এই প্রশ্নে আগ্রহী না হন, তাহলে এটা বলা নিরাপদ যে আপনি ভুলভাবে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। আরও সঠিকভাবে, আপনি প্রশিক্ষণটি তার উদ্দেশ্যপ্রণোদিত উদ্দেশ্যে ব্যবহার করেন না, যা প্রয়োজনীয় ভুল ফলাফল অর্জনের দিকে পরিচালিত করবে। উদাহরণস্বরূপ, ভর লাভের জায়গায়, আপনি এটি না জেনে ভূখণ্ডে কাজ করতে পারেন। এটি এর উপর নির্ভর করে যে শরীরচর্চায় কতগুলি পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতিগুলি সম্পাদন করতে হবে।
বিভিন্ন প্রশিক্ষণ মোডে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা?
একটি পুনরাবৃত্তিকে একটি মান বলার প্রথা আছে যা একটি প্রদত্ত চক্রের মধ্যে একটি নির্দিষ্ট লোড কতবার সম্পাদিত হয় তার জন্য দায়ী। এই ক্ষেত্রে, চক্রটি ক্রীড়া সরঞ্জাম উত্তোলন এবং তার হ্রাস উভয়ই নিয়ে গঠিত।
শক্তির গুণাবলীর বিকাশের জন্য, এক থেকে পাঁচটি পুনরাবৃত্তির m ব্যবহার করা প্রয়োজন। প্রশিক্ষণের এই স্টাইলটি পাওয়ারলিফ্টিংয়ে ব্যবহার করা হয়, যেখানে বিস্ফোরক শক্তি বিশেষ গুরুত্ব বহন করে, যা একবার ওজন সর্বোচ্চ উত্তোলন করতে সক্ষম। পাওয়ারলিফটারদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মধ্যে রয়েছে বিদ্যুৎ লোডের ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধি এবং পরবর্তীতে প্রতিযোগিতার প্রাক্কালে সর্বোচ্চ আকার ধারণ করা।
যদি আমরা বিভিন্ন ক্রীড়া শাখার প্রতিনিধিদের শক্তি সূচকগুলির তুলনা করি, তাহলে পাওয়ারলিফটারদের এখানে নি uncশর্ত সুবিধা রয়েছে। আপনি যদি আপনার শক্তি সূচকগুলিও বাড়াতে চান, তাহলে আপনি যে পরিমাণ পুনরাবৃত্তি করবেন তা অবশ্যই এই পরিসরে থাকতে হবে। একই সময়ে, এগুলি বরং স্বেচ্ছাচারী মান যা আপনার শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।
শরীরচর্চায়, প্রধান অগ্রাধিকার শক্তি নয়, পেশী ভর পরিমাণ। বডি বিল্ডাররা শক্তিতে পাওয়ারলিফটারদের থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে নিকৃষ্ট হতে পারে, কিন্তু দেহের সৌন্দর্যে তারা তাদের থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত। ভর লাভের জন্য রেপ রেঞ্জ প্রতিটি সেটে 6 থেকে 12। আপনি যদি 12 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি করেন তবে এটি ত্রাণটির মান উন্নত করবে। এই মোডেই পারফর্ম করা অ্যাথলেটরা টুর্নামেন্টের আগে প্রশিক্ষণ দেয়। এটি এই কারণে যে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধির সাথে সাথে অ্যানেরোবিক লোড অ্যারোবিক এক হয়ে যায় এবং একই সাথে পাম্পিং প্রভাব বৃদ্ধি পায়। লো-কার্ব পুষ্টি প্রোগ্রামের সাথে মিলিত হলে, চর্বি পুড়ে যায় এবং পেশীর সংজ্ঞা উন্নত হয়। দীর্ঘ সময় ধরে বহু-পুনরাবৃত্তিমূলক প্রশিক্ষণ ব্যবহার করার কোনও মানে হয় না, ফলস্বরূপ, শক্তি সূচকগুলির বিকাশে স্থবিরতা এবং পেশী ভরগুলির একটি সেট শুরু হতে পারে। এটিও লক্ষ করা উচিত যে পুনরাবৃত্তিমূলক অনুশীলন ধৈর্যকে উন্নত করতে পারে। প্রায়শই এটি ক্রসফিটারের জন্য প্রয়োজনীয়।
মনে রাখবেন যে আপনি সর্বদা উপরে বর্ণিত তিনটি বিকল্প ব্যবহার করবেন না। এটি এই কারণে যে আপনি যে কোনও সময় আপনার লক্ষ্য অনুসারে তাদের যে কোনওটি সামঞ্জস্য করতে পারেন। এছাড়াও, আপনার সমস্ত সূচক বাড়ানোর জন্য, এই প্রশিক্ষণ মোডগুলি একটি চক্রীয় প্যাটার্নে ব্যবহার করা ভাল। ধরা যাক আপনি চার মাস ধরে ভর কাজ করেন, এবং তারপর এক মাসের জন্য শক্তি সূচকগুলি বিকাশ করুন। এটি আপনাকে বিশুদ্ধভাবে ভারী ট্রাইপডের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে দ্রুত অগ্রগতির অনুমতি দেবে। এছাড়াও, সারা বছর আপনার এক বা দুই সপ্তাহের জন্য বহু-পুনরাবৃত্তিমূলক মোডে প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত।
কিভাবে শরীরচর্চা পদ্ধতি প্রশিক্ষণ প্রভাবিত করে?
প্রশিক্ষণ মোডগুলি কখন সম্ভব এবং কখন সেগুলি ব্যবহার করা উচিত তা আমরা খুঁজে বের করেছি। শরীরচর্চায় পদ্ধতির সংখ্যা সম্পর্কে নিবন্ধের মূল প্রশ্নটি বিবেচনা করার সময় এখন। এটি এখনই বলা উচিত যে পন্থাগুলির কোনও ভাল বা খারাপ সংখ্যা নেই।এই নির্দেশকটিও আপনার উদ্দেশ্য অনুযায়ী নির্বাচন করা উচিত।
ভর অর্জনের জন্য, আপনাকে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য কমপক্ষে 10 সেট সঞ্চালন করতে হবে। এর মানে এই নয় যে প্রতিটি ব্যায়াম দশটি সেটে করতে হবে। আপনার সঞ্চালনের সমস্ত আন্দোলনের মধ্যে সেটের সংখ্যা সমানভাবে বিতরণ করা আবশ্যক। ধরা যাক আপনি আজ 15 সেট নির্ধারিত করেছেন। এই ক্ষেত্রে, তারা তিনটি আন্দোলনে বিভক্ত করা আবশ্যক। প্রায়শই, এর জন্য দুটি মৌলিক এবং একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম ব্যবহার করা হয়। প্রশিক্ষণের জন্য এই ধরনের একটি পদ্ধতি আপনাকে লক্ষ্যবস্তু পেশী গোষ্ঠীকে যথাসম্ভব দক্ষতার সাথে কাজ করার অনুমতি দেবে।
যাইহোক, পন্থা একটি অত্যধিক সংখ্যা সঞ্চালন করার কোন প্রয়োজন নেই। একটি পাঠে, এটি 10-18 সেট সঞ্চালনের জন্য যথেষ্ট। এই মানগুলি অতিক্রম করা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের কারণ হতে পারে। প্রতিটি আন্দোলনের জন্য, শরীরচর্চায় 4 থেকে 6 পন্থা ব্যবহার করা যথেষ্ট।
যদি আপনি পাওয়ার প্যারামিটার বাড়াতে চান, তাহলে সেটের সংখ্যা কমানো উচিত। এই ক্ষেত্রে, আপনার 4 থেকে 10 সেটের পরিসরে কাজ করা উচিত। এটি মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে সেটের মধ্যে বিরতির দৈর্ঘ্যও খুব গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার সেট করা কাজের উপর সরাসরি নির্ভর করে। ভর অর্জন করার সময়, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম 0.5 থেকে 2 মিনিট এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে - 3 থেকে 5 মিনিট হওয়া উচিত।
প্রশিক্ষণে কতগুলি প্রতিনিধি এবং সেট করতে হবে, এখানে দেখুন:
