পেশাদার ব্যায়ামবীরবৃন্দ কিভাবে প্রতিটি ব্যায়ামে 100% কাজ করতে পারেন তা খুঁজে বের করুন, যার ফলে সারা শরীরে শক্তিশালী অ্যানাবোলিজম শুরু হয়। গুণগত প্রশিক্ষণ হল পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বজায় রাখা বা বাড়ানোর সময় সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় ধীরে ধীরে হ্রাস করা। এর প্রধান উদ্দেশ্য পেশীগুলিকে একটি উচ্চমানের স্বস্তি দেওয়া। এটি দিয়ে, আপনি পেশী ভর না হারিয়ে চর্বি পোড়াতে সক্ষম হবেন। গুরুত্বপূর্ণ টুর্নামেন্টের প্রস্তুতির জন্য প্রো-অ্যাথলিটরা কার্ডিও এবং কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যতালিকাগত কর্মসূচির সমন্বয়ে মানসম্মত প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে। আজ আমরা শিখব কিভাবে শরীরচর্চায় ভালো প্রশিক্ষণ নিতে হয়। কিছু সময়ে, আপনার পেশীগুলিকে একটি সুন্দর চেহারা দেওয়ার জন্য আপনাকে ভর অর্জন বন্ধ করতে হবে।
মানসম্মত প্রশিক্ষণ কর্মসূচি
আমরা সময় নষ্ট করব না এবং অবিলম্বে আপনাকে একটি ভিন্ন সংখ্যক প্রশিক্ষণ দিবসের জন্য পরিকল্পিত তিনটি বিভক্ত প্রোগ্রাম অফার করব।
- প্রথম দিন: পায়ের কাঁধ (সপ্তাহে তিনবার), পা (সপ্তাহে চার দিন) পিছনে, বাইসেপস (সপ্তাহে ছয় দিন)।
- দ্বিতীয় দিন: বিশ্রাম, বুক, ট্রাইসেপস (সপ্তাহে চার দিন), বুক, ট্রাইসেপস (সপ্তাহে ছয় দিন)।
- তৃতীয় দিন: বুক, ট্রাইসেপস (সপ্তাহে তিনবার), বিশ্রাম, পা, কাঁধ (সপ্তাহে ছয় দিন)।
- চতুর্থ দিন: বিশ্রাম, ফিরে, বাইসেপস (সপ্তাহে চার দিন) বিশ্রাম।
- পঞ্চম দিন: ফিরে, বাইসেপস (সপ্তাহে তিনবার), কাঁধ (সপ্তাহে চার দিন) প্রথম দিন পুনরাবৃত্তি করুন।
- ষষ্ঠ দিন: বিশ্রাম, বিশ্রাম, দ্বিতীয় দিনের পুনরাবৃত্তি।
- সপ্তম দিন: বিশ্রাম, বিশ্রাম, তৃতীয় দিনের পুনরাবৃত্তি।
একটি সেশনের সময়কাল 40 মিনিট থেকে এক ঘন্টা, এবং আপনার শরীরের প্রতিটি অংশের জন্য তিনটি আন্দোলন সম্পাদন করা শুরু করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, পদ্ধতির সংখ্যা তিনটি, এবং তাদের প্রতিটিতে দশটি পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত হয়। আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচীতে অবশ্যই একটি করে ডাম্বেল, একটি বারবেল এবং একটি সিমুলেটর ব্যবহার করা উচিত। যদি আপনি 6 দিনের বিভাজন ব্যবহার করতে চান, তাহলে তার দ্বিতীয় পর্যায়ে, একটি ব্যায়াম সমতুল্য ব্যায়ামের সাথে প্রতিস্থাপন করা উচিত।
আপনি টুর্নামেন্টে অংশ নেওয়ার এবং নিজের জন্য প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা না করলেও আপনার উচ্চমানের প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। পুরো শরত্কাল এবং শীতকালে, আপনি ভর-বৃদ্ধি মোডে কাজ করতে পারেন এবং বসন্তে, উচ্চ-মানের ওয়ার্কআউটের সাহায্যে সৈকতের মরসুমের জন্য প্রস্তুতি নিতে পারেন। এটা অপেশাদারদের জন্য অনুকূল ক্রীড়াবিদদের একটি ভিত্তি হিসাবে গ্রহণ করা এবং আপনার প্রশিক্ষণের স্তর অনুযায়ী তাদের পরিবর্তন করাকে বোঝায়। আপনি অবশ্যই পেশাদারদের কাছ থেকে কিছু শিখবেন। ত্রাণ প্রশিক্ষণের সময়কাল প্রায়শই তিন মাস। এই সময়ের মধ্যে, গড় ওজন ব্যবহার করা এবং চর্বি পোড়াতে মনোনিবেশ করা প্রয়োজন। ভর অর্জন সম্পর্কে চিন্তা করবেন না, এই পর্যায়টি আপনার জন্য শরত্কালে শুরু হবে।
এটাও মনে রাখা উচিত যে শরীরে শক্তির অভাবের পরিস্থিতিতে ক্লান্তি জমে যাবে এবং আপনার শরীরের কথা শুনতে হবে। এটা সম্ভব যে গত কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আবার লোড কমানোর প্রয়োজন হবে।
আপনার ফলাফল মূল্যায়ন করার জন্য একটি স্কেল ব্যবহার করা যেতে পারে, কিন্তু একটি আয়না হল সর্বোত্তম নিয়ন্ত্রণ। আপনার পেশীগুলি কতটা ভালভাবে আঁকা হয় তা এই একমাত্র উপায়।
ত্রাণ সম্পর্কে কথা বলতে, পুষ্টি কর্মসূচি মনে রাখা প্রয়োজন। আপনি জানেন যে, কৃত্রিমভাবে ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি না করে চর্বি পোড়ানো সম্ভব নয়, এবং এটি কেবলমাত্র একটি দক্ষ এবং কঠোরভাবে যাচাইকৃত পুষ্টি কর্মসূচির জন্যই সম্ভব। অবশ্যই, অপেশাদারদের এমন কঠোর ডায়েট ব্যবহার করার দরকার নেই যা ক্রীড়াবিদরা "বসেন"।
কিন্তু এখনও খাদ্যের দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী গণনা করা প্রয়োজন।এছাড়াও, খাবারের পছন্দের দিকে আপনাকে অনেক মনোযোগ দিতে হবে, যাতে প্রচুর পরিমাণে চর্বি না লাগে। ফাইবারাস এবং স্টার্চি কার্বসের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
যদি ভর তৈরির সময় আপনার কার্ডিও লোডের প্রয়োজন না হয়, তাহলে ত্রাণ কাজ করার সময় আপনি এটি ছাড়া করতে পারবেন না। কার্ডিও সেশন আধা ঘণ্টার বেশি হওয়া উচিত নয় এবং শুধুমাত্র শক্তি প্রশিক্ষণের পরেই করা উচিত। কার্ডিওর সাহায্যে, আপনি আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে পারেন এবং আপনার সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার এরোবিক কার্যকলাপ ব্যবহার করা উচিত।
কীভাবে আপনার বুক, ট্রাইসেপস এবং কাঁধকে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, এই ভিডিওটি দেখুন:
