কেটেলবেল উত্তোলন শক্তি খেলাধুলায় একটি অপেক্ষাকৃত নতুন প্রবণতা। এই খেলাটিতে কীভাবে একটি আদর্শ চিত্র এবং চিত্তাকর্ষক পেশী ভর অর্জন করা যায় তা সন্ধান করুন। কেটেলবেল ফিটনেস একটি তরুণ খেলা। এর সারমর্ম একটি চক্রীয় অ্যানেরোবিক-এ্যারোবিক শাসনে ব্যায়ামের জটিলতার বাস্তবায়নে নিহিত। এটি আপনাকে উচ্চ মানের সহ সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর কাজ করতে দেয়। আসুন আরও বিস্তারিতভাবে কেটেলবেল ফিটনেসটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন।
কেটেলবেল উত্তোলনের ইতিহাস
যদিও কেটেলবেল উত্তোলন স্লাভিক জনগোষ্ঠীর মধ্যে সবচেয়ে জনপ্রিয়, কেটেলবেল উত্তোলন পশ্চিমে জন্মগ্রহণ করেছিল। এটি বিদেশী বিশেষজ্ঞ ছিলেন যারা প্রতিষ্ঠিত করেছিলেন যে কেটেলবেল দিয়ে অনুশীলন করার সময়, সর্বাধিক সংখ্যক পেশী জড়িত থাকে, যা আপনাকে কার্যকরভাবে চর্বি প্রতিরোধ করতে এবং একটি ক্রীড়াবিদ তৈরি করতে দেয়।
এছাড়াও, প্রশিক্ষণের বিভিন্ন ক্ষেত্রগুলি ব্যবহার করার সময়, ক্রীড়াবিদ তার কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানোর সুযোগ পান। এই সত্যটি একটি কারণ হয়ে দাঁড়িয়েছে কেন আজ কেটেলবেল প্রায়শই খুব জনপ্রিয় ক্রসফিট ব্যবহার করা হয়। অবশ্যই, কেটেলবেল ফিটনেস এর উৎপত্তি কেটেলবেল উত্তোলনের জন্য এবং এই কারণে একটি দীর্ঘ চক্র বরাবর ঝাঁকুনি, ঝাঁকুনি এবং পয়েন্টগুলি খুব সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়। আপনি যদি অনুশীলনের সঠিক সেট এবং অনুশীলনের তীব্রতা চয়ন করেন তবে আপনি ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
আসুন অন্যান্য ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির চেয়ে কেটেলবেলের সুবিধাগুলি বিবেচনা করি। প্রধান সুবিধাগুলির মধ্যে একটি, সম্ভবত, নড়াচড়ার বিভিন্ন রূপ ব্যবহার করার সম্ভাবনা বিবেচনা করা উচিত, যা প্রধান পেশী এবং তাদের গোষ্ঠীকে কাজ করার অনুমতি দেবে।
কেটেলবেল উত্তোলনে, শরীরের সমস্ত পেশী খুব শক্তভাবে লোড হয়। এটি প্রধান গোষ্ঠীর ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। আপনি যদি বডি বিল্ডিং টুর্নামেন্টের প্রস্তুতির প্রক্রিয়ায় কেটেলবেল ব্যবহার করেন, তাহলে ছোট পেশী লোড করা বেশ কঠিন হবে। কিন্তু আপনি আপনার মাংসপেশিকে ভালো অবস্থায় রাখতে পারেন। এছাড়াও, যখন মাত্র দশ মিনিটের জন্য কেটেলবেল দিয়ে কাজ করেন, আপনি প্রায় 200 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ
যে কোনও শক্তি প্রশিক্ষণ পদ্ধতিগত এবং পরিকল্পনা জড়িত। ওজন উত্তোলনও তার ব্যতিক্রম নয়। শরীরচর্চা বা পাওয়ারলিফ্টিংয়ের মতো, কেটেলবেল উত্তোলনের ক্ষেত্রে, আপনি কেবল সঠিকভাবে পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মাধ্যমে উচ্চতায় পৌঁছাতে পারেন।
যেহেতু কেটেলবেলের সাথে প্রশিক্ষণ চক্রাকার, তাই প্রয়োজনীয় সময়ের মধ্যে নির্দিষ্ট পরিমাণ কাজ সম্পাদনের পদ্ধতি অনুসারে ক্লাস তৈরি করা প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া তৈরির এই পদ্ধতিটি আপনাকে কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে দেয়। প্রশিক্ষণের চক্রীয় প্রকৃতির কারণে, প্রয়োজনীয় হার্ট রেট স্তর বজায় রাখাও সম্ভব হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে 15 মিনিটের জন্য প্রতি মিনিটে 120 বিট হার্ট রেট দিয়ে কাজ করতে হবে। এটি আপনাকে চর্বি পোড়াতে দেবে। যদি আপনার কার্যকারিতা বাড়ানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে প্রশিক্ষণের সময় এটির প্রয়োজন হবে হৃদস্পন্দন 140 থেকে 170 বিট পর্যন্ত।
কেটেলবেল ফিটনেসের প্রাথমিক ব্যায়াম
এর মধ্যে একই আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা কেটেলবেল উত্তোলনের ক্ষেত্রে মৌলিক। এগুলি হল ছিনতাই, দোল, পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনি এবং স্কোয়াট। আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যেই প্রতিস্থাপন করতে সক্ষম হয়েছেন যে এমনকি কেবল মৌলিক আন্দোলনগুলি সম্পাদন করা ইতিমধ্যে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি ভালভাবে লোড করতে সক্ষম। কেটেলবেল উত্তোলনে অন্যান্য আন্দোলনও ব্যবহার করা হয়, উদাহরণস্বরূপ, ফুসফুস, বুকে একটি প্রজেক্টাইল নিক্ষেপ, একটি প্রজেক্টিলের সাথে বাঁকানো, সুমো স্কোয়াট ইত্যাদি।
এই সমস্ত আন্দোলনের সংমিশ্রণও ভাল ফলাফল দেবে। তাই কেটেলবেল ফিটনেসে, একটি থ্রাস্টার ব্যবহার করা হয় (স্কোয়াটিং এবং প্রজেক্টাইলকে উপরে ঠেলে দেওয়া), শরীরকে মোচড়ানো একটি লঞ্জ ইত্যাদি। কেটেলবেল প্রশিক্ষণ কতটা কার্যকরী হতে পারে তা দেখানোর জন্য আমরা অনুশীলনের একটি ছোট অংশ যা আমরা উদাহরণ হিসাবে দিয়েছি।একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচী তৈরির মূল নীতি হল 120 থেকে 130 বিটের হার্ট রেট সহ কাজ করা।
কেটেলবেল উত্তোলনের প্রশিক্ষণ কর্মসূচির একটি উদাহরণ
- Machs - 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট প্রতিটি 0.5 মিনিটের মধ্যে বিরতি দিয়ে।
- ট্রাস্টার - 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট প্রতিটি 0.5-1 মিনিটের মধ্যে বিরতি দিয়ে।
- একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে প্রজেক্টাইলটি টেনে নিয়ে সামনে এগিয়ে যাওয়া - 0.5 মিনিটের বিরতি সহ 12 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট।
- বাইসেপগুলির জন্য প্রজেক্টাইল উত্তোলন - 0.5 সেকেন্ডের মধ্যে বিরতি সহ 12 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট।
- কেটেলবেল পুশ -আপ - 10 থেকে 12 টি পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট তাদের মধ্যে 1 মিনিটের বিরতি সহ।
- একটি প্রবণ অবস্থানে একটি প্রজেক্টিলের সাথে বাঁকানো - 20 থেকে 25 টি পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট তাদের মধ্যে 0.5 মিনিটের বিরতি দিয়ে।
ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম 0.5-1 মিনিটের জন্য হওয়া উচিত। এই কমপ্লেক্স আপনাকে একই সাথে ভর অর্জন করতে এবং চর্বি পোড়াতে দেবে। ক্রীড়াবিদদের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, ব্যায়াম সম্পাদনের বৃত্তাকার নীতি ব্যবহার করা উচিত। প্রতিটি বৃত্তে, অনুশীলনগুলি একটি সেটে সঞ্চালিত হয় এবং তাদের মধ্যে বিরতি সর্বাধিক 30 সেকেন্ড এবং অনুপস্থিত থাকলে আরও ভাল। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটিও চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।
আপনি এই ভিডিওতে কেটেলবেল উত্তোলন ব্যায়ামের একটি সেট সম্পাদনের কৌশলটির সাথে দৃশ্যত পরিচিত হতে পারেন:
