আপনার বাড়ি না রেখে বড় অস্ত্র তৈরিতে কেটেলবেলগুলি কীভাবে ব্যবহার করা যায় তা শিখুন। এখন আপনি একটি বিশাল বাহু বাইসেপস আছে জিম পরিদর্শন করার প্রয়োজন নেই। আজ, কেটেলবেলগুলি ক্রীড়াবিদরা কিছুটা ভুলে গেছেন, যদিও তারা পেশী বিকাশের জন্য একটি খুব কার্যকর হাতিয়ার। এই নিবন্ধে, আমরা বাড়িতে সবচেয়ে কার্যকর বাইসেপস কেটেলবেল ব্যায়ামগুলি দেখব।
কেটেলবেল এবং ডাম্বেলের মধ্যে পার্থক্য
এখন বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রধান ক্রীড়া সরঞ্জাম হল বারবেল এবং ডাম্বেল। কেটেলবেলগুলি তাদের কিছু জনপ্রিয়তা হারিয়েছে এবং আমাদের স্বীকার করতে হবে যে এটি একটি অদ্ভুত প্রজেক্টাইল। Dumbbells, অবশ্যই, ব্যবহার করা অনেক সহজ এবং তাদের সাহায্যে আপনি প্রায় সব পেশী কাজ করার সুযোগ আছে, এবং না শুধুমাত্র বড় বেশী, কিন্তু, আরো গুরুত্বপূর্ণভাবে, ছোট বেশী।
আপনি যখন কেটেলবেল নিয়ে কাজ করেন, তখন শরীরের প্রায় সব পেশীই আন্দোলনের সাথে জড়িত থাকে। এটি লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলি কাজ করার কাজটিকে ব্যাপকভাবে জটিল করে তোলে। উপরন্তু, ডাম্বেলগুলির সাহায্যে, বিশেষ করে সংকোচনযোগ্য, লোডের অগ্রগতি করা অত্যন্ত সহজ। ওজন এখন চারটি ওজনে উত্পাদিত হয়: 8, 16, 24 এবং 32 কিলো।
যাইহোক, কেটেলবেলগুলি ব্যবহার করাও খুব সহজ, এবং শুধুমাত্র একটি টুল দিয়েও, আপনি একটি কার্যকর ব্যায়াম করতে পারেন। তদুপরি, আপনি পুরো শরীরের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য পুরোপুরি বিভিন্ন আন্দোলন করতে পারেন। একটু পরে, আমরা আপনাকে বলব যে বাড়িতে বাইসেপের জন্য কেটেলবেল দিয়ে কোন ব্যায়ামগুলি প্রথমে করা উচিত।
আমরা এই দুইটি শাঁসের মধ্যে কোনটি এখন ভাল তা বের করার চেষ্টা করছি না। এই ধরনের প্রশ্ন করা ঠিক নয়, যেহেতু তারা একইভাবে পেশীগুলিকে প্রভাবিত করে না। অবশ্যই, যদি আপনি একচেটিয়াভাবে কেটেলবেল দিয়ে প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনি কখনই প্রো-বিল্ডার হবেন না। কিন্তু আপনি অবশ্যই আপনার শারীরিক সুস্থতা উন্নত করতে পারেন। যেমনটি আমরা উপরে বলেছি, এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির সুনির্দিষ্টতার কারণে, বাড়িতে বাইসেপগুলির জন্য কেটেলবেল দিয়ে অনুশীলন করা, আপনি অন্যান্য পেশী বিকাশ করতে সক্ষম হবেন: কাঁধ, ট্রাইসেপস, ডেল্টা, ল্যাট এবং পেক্টোরালিস মেজর।
কীভাবে কেটেলবেল দিয়ে বাইসেপসকে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?
যে কোনও ব্যবসায়, সঠিক পদ্ধতির সাথে সাফল্য সম্ভব। এই ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণ ব্যতিক্রম নয়। আপনি যদি সেই সুপারিশগুলি অনুসরণ করেন যা এখন আলোচনা করা হবে, তাহলে বাড়িতে বাইসেপের জন্য কেটেলবেল দিয়ে ব্যায়াম করে আপনি দ্রুত অগ্রগতি করতে পারেন এবং আঘাতের ঝুঁকি দূর করতে পারেন।
পাঠের মূল অংশের আগে গরম করতে ভুলবেন না। এই সময়ে আপনার হাত, কাঁধ এবং পিঠে বিশেষ মনোযোগ দিন। আপনি আপনার পেশী উষ্ণ করার জন্য একটি দড়ি ব্যবহার করতে পারেন। সমস্ত অনুশীলনের কৌশল অনুসরণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটি কেবল নড়াচড়ার দক্ষতার কারণে নয়, বরং বেশিরভাগ ব্যায়ামের ঝাঁকুনি এবং আপনি সহজেই আপনার পিঠে আঘাত করতে পারেন।
ব্যর্থতার জন্য কাজ না করার প্রয়োজনীয়তাও সমান গুরুত্বপূর্ণ। যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন, আপনার কৌশলটি ভেঙ্গে যায় এবং এটি অনুমোদিত নয়। এবং, অবশ্যই, আপনার সঠিক কাজের ওজন নির্বাচন করা উচিত। ছোট শুরু করুন, এবং শুধুমাত্র তখনই বাড়ান যখন বিপুল সংখ্যক প্রতিনিধি (প্রায় 40) আপনার জন্য সহজ হয়। আপনার ওজন বাড়ানোর সাথে সাথে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করতে ভুলবেন না।
বাড়িতে কার্যকর বাইসেপস কেটেলবেল ব্যায়াম
- এক হাতে কেটেলবেল ঝাঁকুনি। পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত এবং আপনার অবস্থান যতটা সম্ভব স্থিতিশীল হওয়া উচিত। প্রজেক্টাইলটি সঠিক গ্রিপ ব্যবহার করে নিতে হবে, এবং আন্দোলন করার সময়, আপনার পিছনের পেশীগুলির সাথে নিজেকে সাহায্য করুন। পুরো সেট জুড়ে পিঠ সোজা রাখে। প্রজেক্টাইলটি মাটি থেকে নামার পরে, ড্যাশটি সোজা হাত দিয়ে সঞ্চালিত হতে হবে।পুরো সেট জুড়ে, কেটেলবেল বাতাসে থাকা উচিত, এবং তার নিম্নমুখী চলাচলের সময়, পা দিয়ে প্রজেক্টাইলটি সামান্য বাতাস করা উচিত। অন্যদিকে, পায়ে ঝুঁকে পড়বেন না এবং বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করার পরে আপনার কাজের হাতটি পরিবর্তন করা উচিত।
- স্থায়ী অবস্থানে দুটি কেটেলবেলের বেঞ্চ টিপুন। প্রতিটি হাতে একটি খোলস আছে, এবং তারা হাতের পিছনে অবস্থিত। কেটেলবেলগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে উঠানোর পরে, আপনার পিছনে খিলান ছাড়াই টিপতে শুরু করুন।
- বেঞ্চ প্রবণ অবস্থানে চাপ দেয়। আপনার কনুই জয়েন্টগুলোতে মাটিতে ডান কোণে এবং আপনার হাতে খোলস ধরে একটি সুপাইন অবস্থান নিন। ওভারহেড টিপুন।
- Biceps শরীরের একটি lineাল সঙ্গে curls। আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকানো পেশীর উপর বোঝা বাড়ায়। এটাও গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার পিঠ সমান থাকে যখন আপনি শরীরকে কাত করবেন। ডাম্বেল কার্লের মতো বাইসেপ কার্লগুলি সম্পাদন করুন।
- প্রাচীর সমর্থিত লিফট। এই আন্দোলনটি আপনাকে আপনার বাইসেপসের লোড আলাদা করতে দেবে। এই ব্যায়ামটি আগের বাইরের মতো বাইসেপগুলিতে কেটেলবেল দিয়ে সঞ্চালিত হয়, তবে আপনাকে দেয়ালে আপনার পিছনে ঝুঁকতে হবে।
- ভার উত্তোলন হাতুড়ি আঁকড়ে ধরে দুই হাতে। উভয় হাত দিয়ে কেটেলবেল নিন, আপনার পিঠ গোল না করে শরীরকে সামনের দিকে একটু কাত করুন। লিফটগুলি সম্পাদন করুন এবং ব্যর্থতার ক্ষেত্রে এটি করুন।
- উপরে তুলে ধরা. ক্লাসিক পুশ-আপ করুন, কিন্তু মাটিতে নয়, খোলসের উপর ঝুঁকে পড়ুন। এটি আপনাকে আপনার গতির পরিসর বাড়ানোর অনুমতি দেবে।
বাড়িতে মহিলাদের জন্য কেটেলবেল ব্যায়াম
মেয়েরা বাইসেপস প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করে না, যা বোধগম্য। চর্বি দূর করতে এবং পেশী শক্ত করার জন্য তাদের শরীরের সমস্ত পেশী কাজ করা তাদের জন্য অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ, চিত্রটিকে আরও আকর্ষণীয় করে তোলে। এটি স্বীকার করা উচিত যে অনেক মেয়ে শক্তি প্রশিক্ষণকে ভয় পায়, এবং আরও বেশি, কেটেলবেল দিয়ে প্রশিক্ষণ। তবে এটি খুব পরিচিত ক্রীড়া সরঞ্জাম নয় বলে আতঙ্কিত হবেন না।
কেটেলবেল, যখন সঠিকভাবে ব্যবহার করা হয়, মেয়েদের জন্য খুব কার্যকরী হাতিয়ার হতে পারে, শুধু ছেলেরা নয়। আপনাকে সঠিক কাজের ওজন নির্বাচন করতে হবে এবং কৌশল অনুসারে বেশ কয়েকটি কার্যকর আন্দোলন করতে হবে। এখন আমরা আপনাকে একটি ছোট্ট নড়াচড়ার সাথে পরিচয় করিয়ে দেব যা নিতম্ব, কাঁধের কটি, বাহু এবং উরুর পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে শক্ত করতে সহায়তা করবে। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, আপনি মহিলা দেহের সমস্ত সমস্যাযুক্ত ক্ষেত্রগুলি বের করতে সক্ষম হবেন।
- প্রথম ব্যায়াম হবে squats যা gluteus পেশী জন্য খুব কার্যকর। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি বাড়ান। এর পরে, অর্ধ-স্কোয়াট করুন এবং তারপরে আপনার পা সোজা করুন, কেটেলবেলটি উপরে চাপুন। শুরু করার জন্য, তিনটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করা যথেষ্ট হবে।
- পাশের ফুসফুস। এই অনুশীলনটি সেই মেয়েদের কাছে পরিচিত হওয়া উচিত যারা শক্তি প্রশিক্ষণে ভয় পায় না। শুরুর অবস্থান আগের আন্দোলনের মতোই। কেটেলবেল বাহুর বিপরীত পা দিয়ে লঞ্জ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি প্রজেক্টাইলটি বাম হাতে থাকে, তবে ডান পা দিয়ে লঞ্জটি করা হয়। লঞ্জের সাথে সাথে, কেটেলবেলটি নীচে নামান এবং অন্য হাতে এটি প্রেরণ করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে, বিপরীত দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিকে দশটি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার জন্য এটি যথেষ্ট।
- আপনার মাথার উপর চাপুন। কাঁধের জয়েন্টের স্তরে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি ধরে রাখুন, তবে উভয় হাত দিয়ে। একটি অর্ধ-স্কোয়াট করুন, এবং উপরে যাওয়ার সময়, একটি উল্লম্ব সমতলে কেটেলবেলটি ধাক্কা দিন। গতিপথের শেষ বিন্দুতে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং আবার অর্ধ-স্কোয়াটে নামান। যাইহোক, এই মুহুর্তে, কেটেলবেলটি দ্বিতীয় কাঁধের জয়েন্টে নামান। প্রতিটি দিকে সাত থেকে আট জগিং মুভমেন্ট করুন।
- একটি প্রবণ অবস্থানে পার্শ্বীয় টান। শুরুর অবস্থানটি ক্লাসিক পুশ-আপগুলির মতো, তবে কাজের হাতটি কেটেলবেলে স্থির থাকে, মাটিতে নয়। এর পরে, আপনাকে কাজের হাতে ঘুরতে হবে এবং প্রজেক্টটিকে উল্লম্বভাবে উপরে তুলতে হবে।
নীতিগতভাবে, এই কমপ্লেক্সটি পুরুষরাও বেশি ওজনের ওজন ব্যবহার করে সম্পাদন করতে পারে।এটি একটি মোটামুটি বহুমুখী হাতিয়ার যা উভয় লিঙ্গের দ্বারা কার্যকরভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
শরীরের সক্রিয়ভাবে চর্বি বার্ন করার জন্য, আপনার কার্ডিও কার্যকলাপ সম্পর্কেও মনে রাখা উচিত। এটি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং অ্যারোবিক ব্যায়ামের সংমিশ্রণ যা শরীরকে শক্তির জন্য সক্রিয়ভাবে চর্বি ব্যবহার করতে বাধ্য করবে। আপনার ওয়ার্কআউট থেকে ফলাফলগুলি সর্বাধিক করতে, প্রথমে একটি কার্ডিও সেশন করুন এবং তারপরে কেটেলবেলের সাথে কাজ শুরু করুন। শাঁসের জন্য সঠিক ওজন নির্বাচন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই সুপারিশ ছেলেদের জন্য বেশি প্রযোজ্য, যেহেতু মেয়েদের ভারী ওজন ব্যবহার করার কোন মানে হয় না, কারণ আপনি পুরুষদের তুলনায় বিভিন্ন লক্ষ্য অনুসরণ করছেন। যাইহোক, অতিরিক্ত ওজন আপনার অগ্রগতিকে ধীর করে দিতে পারে এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থায় নিয়ে যেতে পারে। এটি প্রতিটি সম্ভাব্য উপায়ে পরিহার করতে হবে।
16 কেজি কেটেলবেল দিয়ে বাইসেপগুলি কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, এই ভিডিওটি দেখুন:
