কেটেলবেল ঘরে বসে শক্তি নির্দেশক প্রশিক্ষণের জন্য একটি দুর্দান্ত ক্রীড়া সরঞ্জাম। এই নিবন্ধে, নতুনরা হোম প্রশিক্ষণ সম্পর্কিত সমস্ত প্রশ্নের উত্তর পাবেন।
পিছনের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম
ক্রীড়াবিদদের প্রধান কাজ হল তাদের পেশীগুলি সুরেলাভাবে বিকাশ করা। আপনি যদি আপনার অস্ত্র প্রশিক্ষণ দেন, কিন্তু আপনার পিঠের কথা ভুলে যান, তাহলে এই ধরনের প্রশিক্ষণ থেকে কোন লাভ হবে না। আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করার জন্য নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি রয়েছে:
- একটি চেয়ারের কাছে দাঁড়ান। এক হাত দিয়ে পিঠ চেপে ধরে অন্য হাত দিয়ে খোলস ধরুন।
- আপনার বাম পা দিয়ে সামান্য পিছনে হাঁটু বাঁকুন। আপনার বুকে প্রজেক্টাইল বাড়ান এবং কমান। আপনার 5 টি পন্থা করা উচিত, যার প্রতিটিতে 10 টি পুনরাবৃত্তি রয়েছে।
- আপনার হাতে ওজন নিন, আপনার পিঠ সোজা। আপনার বুকে প্রজেক্ট টানুন। 10 টি রেপের প্রায় 5 সেট করুন।
- কেটেলবেল মেঝেতে অবস্থিত। একটি হাত প্রজেক্টে রাখুন এবং অন্যটি মেঝেতে রাখুন। বুকডান দাও.
- স্ট্যান্ডিং প্রেস একবারে বেশ কয়েকটি পেশীতে ভাল কাজ করে। আপনার কাঁধে কেটেলবেল রাখুন, তারপর এটি উত্তোলন শুরু করুন। এটি পা দিয়ে সাহায্য করার অনুমতি দেওয়া হয়।
কেটেলবেল সহ ব্যায়ামের একটি সেট
এখন আপনি 7 টি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামের একটি সেটের সাথে পরিচিত হতে পারেন যা আপনাকে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সুরেলাভাবে বিকাশের অনুমতি দেয়।
- একটি প্রজেক্টাইল নিক্ষেপ। 15 বা 20 সেট 3 সেট সঞ্চালিত হয়। আপনার হিপ জয়েন্ট টিল্ট করুন এবং একটি কেটেলবেল ধরুন। এটি একটি তীক্ষ্ণভাবে উত্থাপন করা প্রয়োজন, পা সোজা করার সময়, একটি লাফ অনুকরণ। এই ক্ষেত্রে, কনুইগুলি প্রজেক্টাইল থেকে বাইরের দিকে রাখা উচিত এবং কাঁধগুলি সরাসরি এর উপরে থাকা উচিত। এই অবস্থানটি যতটা সম্ভব ধরে রাখা উচিত। খেয়াল রাখবেন কেটেলবেল যেন সবসময় শরীরের কাছে থাকে। আপনার পা সোজা করা, একই সাথে আপনার কাঁধ তুলুন এবং যখন কেটেলবেল সহ হাত তাদের স্তরে থাকে, তখন আপনার হাত দিয়ে প্রজেক্টাইলটি টানুন। তারপর আপনার কনুই ঘুরান যাতে তারা প্রজেক্টিলের নিচে থাকে। সমস্ত আন্দোলন মসৃণভাবে সম্পন্ন করা উচিত।
- প্রজেক্টাইল হাতে টানছে। আপনাকে 15 বা 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করতে হবে। পা কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া এবং হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো। আপনার পিঠ সোজা রেখে হিপ জয়েন্টে বাঁকুন। একটি হাত চেয়ারের পিছনে, এবং অন্যটি কেটেলবেল ধরে আছে। কাঁধের ব্লেড একসাথে এনে কেটেলবেলটি টানুন। আঘাত এড়াতে আপনার পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না।
- স্কোয়াট। এছাড়াও 15 বা 20 reps 3 সেট। পা উরু রেখার চেয়ে কিছুটা চওড়া, প্রজেক্টাইল বুকে। স্কোয়াটিং শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, হাঁটু সবসময় পায়ের উপরে থাকা উচিত। পোঁদ মাটির সমান্তরাল হওয়ার পরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- প্রজেক্টাইল ধাক্কা। পন্থা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা একই। পা কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া, হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো। কেটেলবেল কানের কাছে অবস্থিত। একটি স্কোয়াট সঞ্চালন করুন এবং অবিলম্বে উঠুন, প্রজেক্টাইলটি উপরের দিকে তোলার সময়।
- মাছি। পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা অপরিবর্তিত রয়েছে। প্রক্ষেপণটি পায়ের মাঝখানে অবস্থিত, শরীর কাত হয়ে আছে। কেটেলবেলটি পিছনে দোলান, এবং আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে বুকের স্তরে এগিয়ে দিন। বাহু সোজা এবং পোঁদ প্রসারিত।
- "মিল"। একটি প্রজেক্টের সাথে বাহু সোজা এবং উপরে উঠানো হয়। একই সময়ে, আপনার অন্য হাত দিয়ে আরেকটি কেটেলবেল নিন এবং উত্তোলন শুরু করুন। হাত পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। পন্থা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা একই।
- বেঞ্চ প্রেস. 15 বা 20 সেটের 3 সেট। আপনার পিছনে শুয়ে থাকার সময়, প্রজেক্টাইলটি চেপে ধরুন।
নতুনদের জন্য কেটেলবেল সহ ব্যায়ামের ভিডিও পাঠ:
