খুব কার্যকর নিতম্বের ব্যায়াম করার কৌশল শিখুন যা আপনি বাড়িতেও করতে পারেন। আজ আমরা একটি ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলব যেমন একটি গর্ত থেকে কেটেলবেল টানা। এটি স্বীকার করা উচিত যে এটি অ্যাথলেটদের দ্বারা খুব কমই সঞ্চালিত হয়, তবে এটি নিতম্বের পেশীগুলিকে পুরোপুরি পাম্প করতে পারে। এই বিষয়ে, আমরা মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচির ছিদ্র থেকে কেটেলবেলের ডেডলিফ্ট সহ সুপারিশ করতে পারি, যাদের জন্য পাতলা এবং সেক্সি ফিগার তৈরির সময় নিতম্ব শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ।
এটি এখনই বলা উচিত যে এই আন্দোলনের কৌশলটি কেটেলবেলের ডেডলিফ্টের অনুরূপ। মূল পার্থক্যটি কেবল এই যে ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই একটি পাহাড়ে বসতে হবে এবং ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি মাটিতে ইনস্টল করা হবে। আপনি একটি গাড়ির টায়ার, একটি ধাপের প্ল্যাটফর্ম, অথবা শুধু একটি বারবেল প্যানকেক ব্যবহার করতে পারেন। এটি আপনাকে আপনার গতির পরিসর বাড়ানোর সুযোগ দেয়।
এটি, পরিবর্তে, আপনাকে পেশীগুলিকে আরও প্রসারিত করতে দেয় এবং এর মাধ্যমে ব্যায়ামের সর্বাধিক সুবিধা পায়। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে আপনাকে মাটির সাথে উরুর সমান্তরালে বসতে হবে এবং আপনার সমর্থন উচ্চতা নির্বাচন করার সময় এই সত্যটি বিবেচনায় রাখুন। আপনার যদি কেটেলবেল না থাকে, তাহলে ডাম্বেল দিয়ে মুভমেন্ট করা যেতে পারে। কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে, আপনি অনুভব করবেন যে এই আন্দোলনটি নিতম্বের পেশীগুলি লোড করছে।
কিভাবে একটি গর্ত থেকে একটি কেটেলবেল সঠিকভাবে টানতে?
আপনার পায়ের মাঝখানে ক্রীড়া সরঞ্জাম রাখুন, যা আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে সামান্য বাঁকানো একটি মঞ্চে থাকা উচিত। আপনার পিঠ সোজা রেখে নিচে নামুন এবং একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম নিন। Wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন কেবল নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীগুলির প্রচেষ্টার জন্যই করা উচিত। আপনার পিঠ দিয়ে কেটেলবেল টানবেন না, কারণ এটি ব্যায়ামের কার্যকারিতা ব্যাপকভাবে হ্রাস করবে। আন্দোলনের সময় আপনার হাত সোজা রাখুন।
এছাড়াও, এই আন্দোলন সোজা পায়ে সঞ্চালিত হতে পারে। শুরুর অবস্থানটি গর্ত থেকে আগের ধরনের কেটেলবেল টানার মতো। আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে একটু বাঁকিয়ে রাখতে ভুলবেন না। এছাড়াও আপনার পিছনে গোল করুন, যা পুরো সেট জুড়ে এই অবস্থানে থাকা উচিত। সামনের দিকে ঝুঁকুন, সোজা পায়ে থাকুন এবং শেলটি ধরুন। কেবল নিতম্বের পেশী ব্যবহার করে শরীরকে উত্তোলন করা শুরু করুন। অনুশীলনের সময়, আপনার এই পেশীগুলি প্রসারিত হওয়া উচিত। নিচে যাওয়ার সময় শ্বাস নিন, এবং উত্তোলনের সময় শ্বাস ছাড়ুন।
পিট রোয়িংয়ের জন্য দরকারী টিপস
আমরা ইতিমধ্যে লক্ষ্য করেছি যে নিতম্বের পেশী, নিতম্বের অ্যাডাক্টর এবং পিঠের এক্সটেনসারগুলি আন্দোলনে সক্রিয় অংশ নেয়। প্রথমে, আপনি মাটিতে দাঁড়িয়ে ব্যায়াম করতে পারেন, এবং তারপর লেগ সাপোর্ট ব্যবহার শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে তাদের উচ্চতা বৃদ্ধি করুন। উচ্চ সমর্থনগুলিতে অবিলম্বে কাজ শুরু করবেন না। শুরু করার জন্য, পাঁচ সেন্টিমিটার যথেষ্ট হবে। নিতম্বের পেশী যতটা সম্ভব প্রসারিত করতে, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি উল্লম্ব সমতলে কঠোরভাবে না নামান, তবে এটি আপনার কাছ থেকে সরিয়ে নিন।
এখানে এমন একটি মোটামুটি সহজ ব্যায়াম আপনাকে নিতম্বের পেশীগুলি পুরোপুরি পাম্প করার অনুমতি দেবে। এটি স্বীকৃত হওয়া উচিত যে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার একটি দক্ষ পদ্ধতির সাথে, কেটেলবেলগুলি একটি চমৎকার যন্ত্র হতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত, আজ অনেক ক্রীড়াবিদ তার অস্তিত্ব সম্পর্কে ভুলে গেছেন এবং কার্যত তাদের ক্লাসের সময় এটি ব্যবহার করেন না।
যাইহোক, আপনার মনে রাখা উচিত যে একটি কেটেলবেল পেশীগুলিতে বারবেল বা ডাম্বেলের মতো কাজ করে না। সুতরাং, আপনার কেটেলবেলের সাথে কাজ করার জন্য একচেটিয়াভাবে ঝুলিয়ে রাখা উচিত নয়। আপনি যদি আপনার ট্রেনিং প্রোগ্রামে এই প্রজেক্টিলের সাথে সম্পাদিত কয়েকটি মৌলিক ব্যায়াম সঠিকভাবে প্রবেশ করেন, তাহলে আপনি আপনার ফলাফল উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারেন।
কেটেলবেল ব্যবহার করে, আপনি সেই পেশীগুলিকে পাম্প করতে সক্ষম হবেন যা বারবেল এবং ডাম্বেল দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া কঠিন।পা, পিঠ এবং কাঁধের গিড়লে পেশী কাজ করার জন্য ডিজাইন করা প্রচুর পরিমাণে কেটেলবেল আন্দোলন রয়েছে। এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির সাথে প্রশিক্ষণ আপনাকে শক্তি সহনশীলতা উন্নত করতে, শরীরের কার্যকরী ক্ষমতা বাড়ানোর পাশাপাশি মেরুদণ্ডের কলামের নমনীয়তা বিকাশে সহায়তা করবে।
সম্ভবত কেটেলবেল ছাড়া এমন কোন খেলাধুলার সরঞ্জাম নেই, যার সাহায্যে আপনি শরীরের এমন অনেকগুলি ক্ষমতা বিকাশ করতে পারেন। অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, এটি লক্ষ্য করার মতো যে, শক্তিশালী খেলাধুলার শাখায় ব্যবহৃত অন্যান্য খেলাধুলার সরঞ্জামগুলির তুলনায় কেটেলবেলের সাথে ব্যায়ামগুলি কমপক্ষে আঘাতমূলক।
পেশাদার বডি বিল্ডাররা প্রায়শই কেটেলবেল ব্যবহার করেন এবং এর জন্য বেশ কয়েকটি ব্যাখ্যা রয়েছে। শুরুতে, বিপুল সংখ্যক পেশীর কাজে সক্রিয় অংশগ্রহণের কারণে, শরীরের হরমোনের প্রতিক্রিয়া অত্যন্ত শক্তিশালী। ফলস্বরূপ, আপনি ওজন বৃদ্ধি করতে পারেন এবং একই সাথে শারীরিক পরামিতিগুলি বৃদ্ধি করতে পারেন। উপরন্তু, বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে এই প্রজেক্টাইল দিয়ে প্রশিক্ষণ লাইপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলিকে সক্রিয় করে। কেটেলবেল প্রশিক্ষণের আরেকটি সুবিধা হল এটি পেশী টিস্যুর পুষ্টির গুণমান উন্নত করে। আপনি যদি আগে এই শেলটি ব্যবহার না করেন, তাহলে আমরা আপনাকে এটির প্রতি গভীর মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দিই।
কীভাবে একটি গর্ত থেকে কেটেলবেল টানবেন, এই ভিডিওটি দেখুন:
