বিশেষ মেশিন এবং ওজন ব্যবহার না করে আপনি কীভাবে আপনার কাঁধের পেশী এবং ট্র্যাপিজিয়াম বাড়িতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন তা সন্ধান করুন। আমাদের সকলেরই ধারাবাহিকভাবে জিম দেখার সুযোগ নেই, কিন্তু ফিট থাকার ইচ্ছা আছে। এই অনুশীলনটি বাড়িতে করা যেতে পারে, এর জন্য আপনার একটি পুরানো সোভিয়েত ওজন প্রয়োজন।
চিবুকের উপর কেটেলবেল খোঁচানো একটি ব্যায়াম যার উদ্দেশ্য ডেল্টয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি কাজ করা।
ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর উপর জোর দিয়ে ব্যায়াম করার জন্য, শ্বাস নেওয়ার সময় এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যেহেতু এটি ট্র্যাপিজিয়ামকে সংকোচনের অনুমতি দেয়, ফিতাটি প্রসারিত হয়। এই ক্ষেত্রে কনুই সামান্য সামনের দিকে এবং উপরে নির্দেশিত হবে। ঘাড়টি নীচে চেপে রাখা হয়, যেমনটি ছিল এবং কাঁধগুলি কান পর্যন্ত টেনে আনা হয়। এই কৌশলটি দিয়ে, বদ্বীপটি পরোক্ষভাবে কাজ করে, পুরো লোডটি ট্রাপিজিয়াস পেশীর দিকে পরিচালিত হয়।
কেটেলবেল ট্র্যাকশন করার জন্য দ্বিতীয় বিকল্পটি মধ্যম এবং পূর্ববর্তী ডেলটয়েড পেশীগুলির কাজ বাড়াবে। এটি করার জন্য, আমরা ওজনের হ্যান্ডেলটি কেন্দ্রে নয়, পাশের দিকে নিয়ে যাই। উত্তোলনের সময়, আমরা কনুইকে সামনে বা উপরে না আনার চেষ্টা করি, কিন্তু কাঁধটি মেঝেতে সমান্তরালভাবে রাখার জন্য আমরা এটিকে কঠোরভাবে ছড়িয়ে দিই। আমরা হ্যান্ডেলটি ভাঙার চেষ্টা করি, যেন এটি প্রসারিত করা যায়।
আপনি যদি নিচু বা উপরের বিন্দুতে পর্যায়ক্রমিকভাবে কেটেলবেল ভাঙ্গেন, তাহলে আপনি ডেলটয়েড পেশীর ক্রমাগত টান অনুভব করবেন। ধীরে ধীরে অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
চিনের টান শ্রেণীবিভাগ
এই ব্যায়ামের অনেক বৈচিত্র রয়েছে। একটি ক্লাসিক একটি বারবেল সঙ্গে মৃত্যুদন্ড। তদুপরি, ব্যায়ামটি সম্পাদিত হয়, উভয় একটি সোজা বার এবং একটি বাঁকা এক, পরেরটি, পরিবর্তে, কব্জির জন্য আরও সূক্ষ্ম। স্মিথ মেশিনে ব্যায়ামের দিকে মনোযোগ দিন। আপনি যদি আপনার ব্যায়ামে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করেন তবে আনুষঙ্গিক পেশীগুলি কাজের সাথে জড়িত হবে না, আন্দোলনটি কেবল ডেল্টয়েড পেশীর সংকোচনের কারণে পরিচালিত হবে।
চিব টান করার সময় ভুল এবং টিপস
সবচেয়ে সাধারণ ভুল একটি অত্যধিক সংকীর্ণ খপ্পর। দেখা যাচ্ছে যে এই জাতীয় খপ্পরের সাথে কাঁধগুলি কেবল গতির সীমার মাঝখানে অংশ নেবে, তদ্ব্যতীত, পুরো লোডটি একচেটিয়াভাবে ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে পরিচালিত হবে।
দ্বিতীয় ভুল হল কনুই ফেলে দেওয়া, সম্ভবত এই সূক্ষ্মতাটি কেবল নতুনদের জন্যই অদ্ভুত। সময়ের সাথে সাথে, কৌশলটি একটি অভ্যাসে পরিণত হয়। টেনে তোলার সময় আপনার কনুই উপরের দিকে এবং বাইরে রাখতে ভুলবেন না। এছাড়াও সামনের দিকে ঝুঁকে এবং আপনার কাঁধ বাদ দেওয়ার কথা ভুলে যান। তদুপরি, আপনার এই অনুশীলনটি শ্রাগগুলিতে পরিণত করা উচিত নয়, যেহেতু সেগুলি সম্পূর্ণ ভিন্ন পেশী বিকাশের জন্য সঞ্চালিত হয়।
এখন কিছু দরকারী সুপারিশের জন্য। নিজের জন্য ব্যক্তিগত কাজের ওজন বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যদি ক্রীড়াবিদ চিত্তাকর্ষক ওজন নিয়ে কাজ করেন, তবে একই সাথে তিনি শারীরিকভাবে এই ধরনের বোঝার জন্য প্রস্তুত নন, পাশাপাশি তিনি মৃত্যুদণ্ডের কৌশলও অনুসরণ করেন না, এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। অতএব, অনুশীলনের তীব্রতা এবং নির্বাচিত ওজন পর্যবেক্ষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। নিশ্চিত করুন যে মৃত্যুদন্ডের সময় শরীর নড়াচড়া করে না। দোলানোর দরকার নেই, যেহেতু এটি কেবল ব্যায়াম সম্পাদন করা সহজ করে, যার ফলে এর কার্যকারিতা হ্রাস পায়। মনে রাখবেন, যদি আপনার ধড় নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন মনে হয়, তাহলে আপনি আপনার জন্য ভুল ওজন বেছে নিয়েছেন। অতএব, আমরা পূর্বে বর্ণিত সুপারিশে ফিরে আসি।
সর্বাধিক সংখ্যায় পৌঁছানোর জন্য যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কাজের ওজন বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না। মনে রাখবেন যে একটি ভিন্ন ওজনে ঝাঁপ দেওয়া যার জন্য আপনি প্রস্তুত নন তা আঘাতের অনুঘটক হতে পারে।কনুইয়ের অবস্থান পর্যবেক্ষণ করুন, অনুকূল অবস্থানটি পাশের পাতলা করে upর্ধ্বমুখী বলে মনে করা হয়। অনুশীলনের সময় আপনার কাঁধ নাড়াতে চেষ্টা করুন।
যখন এটি reps আসে, এটি সব আপনি কি জন্য লক্ষ্য করছেন উপর নির্ভর করে। অনুকূল পরিমাণটি আট থেকে বারোটি পুনরাবৃত্তি হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনি যদি স্বস্তি পেতে দৃ determined়প্রতিজ্ঞ হন, তাহলে সংখ্যাটি আঠারো বার পর্যন্ত বাড়ানো যেতে পারে। সেটের জন্য, তিন থেকে ছয়। এটি লক্ষ করা উচিত যে বেশিরভাগ লোকেরা এই অনুশীলনটিকে একটি উষ্ণতা হিসাবে ব্যবহার করে। কারণ এটি একটি চমত্কার ব্যায়াম যা শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী জড়িত।
কেটেলবেল চিবুকের দিকে টানার কৌশলটির জন্য, নীচে দেখুন:
