কিভাবে শরীরচর্চায় শক্তিশালী অগ্রভাগ বিকশিত করা যায়? আমরা পেশাদার ক্রীড়াবিদদের রহস্য উন্মোচন করি যার অগ্রভাগ volume০ সেন্টিমিটারের বেশি। বেশিরভাগ অনুশীলনে, এই গোষ্ঠীর পেশীগুলি বৃদ্ধির জন্য যথেষ্ট সক্রিয় নয়। এই পেশীগুলি তৈরি করার জন্য, আপনাকে সামনের দিকে বারবেল কার্ল করতে হবে। এটি একটি ক্লাসিক আন্দোলন যার লক্ষ্য সামনের হাতের পেশীগুলি বিকাশ করা এবং লক্ষ্য পেশীটি কনুইয়ের ফ্লেক্সার।
এছাড়াও, এই আন্দোলনের জন্য ধন্যবাদ, আপনি খপ্পর শক্তিশালী করতে সক্ষম হবেন, যা সব ব্যায়ামের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কনুই জয়েন্টের ফ্লেক্সার ছাড়াও, অনেক পেশী এই কাজে জড়িত থাকে যখন হাতটি ফোরআর্মে বারবেল দিয়ে বাঁকানো হয়, যা প্রধানত খপ্পর শক্তির জন্য দায়ী।
কিভাবে সঠিকভাবে বারবেল কার্ল করবেন?
আপনার পিঠের পিছনে থাকা বারবেল দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এই অবস্থায় একটি উচ্চারণযুক্ত গ্রিপ ব্যবহার করা সবচেয়ে সুবিধাজনক, যেখানে হাতগুলি নিতম্বের দিকে পরিচালিত হয়। ব্রাশগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থে অবস্থিত। সামনে তাকানো প্রয়োজন।
যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, আস্তে আস্তে প্রজেক্টটি উপরের দিকে তুলতে শুরু করুন, আপনার কব্জি বাঁকুন, যা একটি অর্ধবৃত্তাকার গতিপথে চলে। ফলস্বরূপ, উপরের অবস্থানে, তালুর গতিপথ wardর্ধ্বমুখী হওয়া উচিত। এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ যে আন্দোলনটি কেবল কব্জির সাহায্যে সঞ্চালিত হয়। এই অবস্থানে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে প্রজেক্টাইল কমিয়ে শুরু করুন।
আপনি ডাম্বেল দিয়ে হাতের কার্লও করতে পারেন, যার ফলে প্রতিটি বাহুর পেশী আলাদাভাবে কাজ করা সম্ভব হয়। এই অনুশীলনটি নবীন বডিবিল্ডারদের এর প্রযুক্তিগত বৈশিষ্ট্যগুলি আয়ত্ত করার জন্য সুপারিশ করা যেতে পারে। যেহেতু এই আন্দোলনটি সম্পাদন করার জন্য আপনার পিঠের পিছনে প্রজেক্টাইল রাখা প্রয়োজন, তাই নিরাপত্তা জালের জন্য বন্ধুকে ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি আপনাকে কেবল নিজেকে রক্ষা করতেই নয়, ব্যায়ামকে আরও সুবিধাজনক করতেও সাহায্য করবে, কারণ আপনার সঙ্গী ব্যায়াম শেষ করার পর আপনার কাছ থেকে প্রজেক্টাইল নিতে পারে।
আঘাতের ঝুঁকি কমাতে হালকা ওজন ব্যবহার করাও মূল্যবান। নতুনদের প্রথমে একটি খালি বার বা ডাম্বেল ব্যবহার করা উচিত। যদি আপনার পূর্বে কনুইয়ের জোড় বা কব্জিতে আঘাত লেগে থাকে, তাহলে আপনার হাতের বাঁক দিয়ে হাতের বাঁকানো সম্পূর্ণরূপে প্রত্যাখ্যান করা উচিত।
কব্জি কার্ল করার সময় সাধারণ ভুল
- আন্দোলনের বাস্তবায়নের উচ্চ হার। প্রায়শই, শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদরা যত তাড়াতাড়ি সম্ভব অনুশীলন করার চেষ্টা করে। কিন্তু এটি আন্দোলনের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, যেহেতু উচ্চ গতিতে বাঁকানো সহজ। এটাও মনে রাখা উচিত যে একটি উচ্চ গতি লিগামেন্টের আঘাতের কারণ হতে পারে।
- শ্বাস। প্রক্ষেপণকে উপরে সরানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন, এবং গতিপথের নিচের অবস্থানে শ্বাস ছাড়ুন। এর জন্য ধন্যবাদ, পেশীগুলি অতিরিক্ত শক্তি অর্জন করে এবং আপনি সেগুলি আরও ভালভাবে কাজ করতে সক্ষম হবেন।
- ভুল পিছনে অবস্থান। যদি আপনার পিছনের পেশীগুলি ভালভাবে বিকশিত না হয়, তাহলে এটি গোলাকার হতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি আপনার অঙ্গভঙ্গি ব্যাহত করতে পারেন, এবং কটিদেশীয় অঞ্চলের বোঝাও বৃদ্ধি পায়। আপনি যদি সোজা হয়ে দাঁড়ান, তাহলে আপনি আপনার পিঠের পেশীগুলিকে পুরোপুরি কাজ থেকে বাদ দিতে পারেন। আপনার পা বা পিঠ দিয়ে চলাচলে সহায়তা না করাও গুরুত্বপূর্ণ। এটি মূলত আঘাতের উচ্চ ঝুঁকির কারণে।
- গা গরম করা. ক্রীড়াবিদরা যে কোন ব্যায়াম করার সময় এটি সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি। ফ্লেক্স করার আগে, আঘাতের ঝুঁকি কমানোর জন্য আপনাকে অবশ্যই সঠিকভাবে হাত প্রসারিত করতে হবে।
ব্যায়াম করার জন্য ব্যবহারিক টিপস
আপনি আন্দোলন শুরু করার আগেও আঘাত পেতে পারেন, এই মুহুর্তে যখন আপনি প্রজেক্টাইল গ্রহণ করেন। এই কারণে, এটি সঠিকভাবে করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। বারটি আপনার নিচু হাতের স্তরে হওয়া উচিত এবং আপনাকে অবশ্যই এটি আপনার পিছনে নিয়ে যেতে হবে।
ব্যায়ামের সময়, আপনার পিছনে গোল করবেন না এবং শরীরের দোলনা বাদ দিন। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে পেশীগুলির সর্বাধিক সংকোচন উপরের অবস্থানে ঘটে এবং স্ট্রেচিং নিম্ন অবস্থানে ঘটে। প্রজেক্টিলের ওজন চয়ন করুন যা আপনার চলাচলে বাধা দেবে না এবং প্রশস্ততা সর্বোচ্চ হবে। বাঁকা ঘাড় নিয়ে পরীক্ষা করবেন না। হাতের কার্লগুলি কেবল একটি সোজা বার দিয়ে করা উচিত। এছাড়াও, ট্র্যাজেক্টোরির উপরের অবস্থানে দীর্ঘ সময় বিরতি দেবেন না যাতে পেশী শিথিল না হয়।
বারবেল কার্ল করে আপনার সামনের হাত পাম্প করার পদ্ধতি সম্পর্কে তথ্যের জন্য, এখানে দেখুন:
