- লেখক Arianna Cook [email protected].
- Public 2024-01-12 18:01.
- সর্বশেষ পরিবর্তিত 2025-01-23 09:42.
অনেক ছেলেরা ভালো বাইসেপ বা বড় স্তন নিয়ে গর্ব করে, কিন্তু কোন কিছুই একজন অনুশীলনকারী ক্রীড়াবিদকে সুন্দর ডেল্টার মতো অন্যদের থেকে আলাদা করতে পারে না। ডেলটয়েড পেশীগুলি কাজ করার জন্য, চিবুকের কাছে বারবেল টান সবচেয়ে উপযুক্ত। ব্যায়াম থেকে সম্পূর্ণ সুবিধা পেতে এবং আঘাতের ঝুঁকি সীমাবদ্ধ করার জন্য প্রধান জিনিসটি প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে করা।
চিবুকে বারবেল টানানো একটি মৌলিক ব্যায়াম, যার কাজটি ডেল্টয়েড পেশীগুলির মধ্যম এবং পিছনের বান্ডিল বিকাশের লক্ষ্যে। ব্যায়াম তীক্ষ্ণ এবং পেশী আকৃতি আঁকা, তাদের মধ্যে একটি স্পষ্ট রূপান্তর তৈরি। এই বিশেষ রশ্মির কাজ করার গুরুত্ব খুবই মহান: সব প্রেসে, শুধুমাত্র ডেল্টয়েড মাথার সামনের অংশটি কাজ করে, যা স্বয়ংক্রিয়ভাবে মধ্যম এবং পিছনে পিছিয়ে যায়।
অনেক ক্রীড়াবিদ উদ্দেশ্যমূলকভাবে সামনের ডেল্টা দিয়ে ক্লান্তি কাজ করে, মাঝখানে এবং পিছনে হাতুড়ি দিয়ে। ফলাফল শরীরের অনুপাতে একটি ভারসাম্যহীনতা, পিছনের মাঝখানে আমরা যতটা চাই তত গভীরভাবে টানা হয়। সু-বিকশিত কাঁধের মালিক হতে হলে তাদের সব দিক থেকে বিকশিত হতে হবে।
চিবুকের কাছে বারবেল টানার কৌশল
চিবুকের কাছে বারবেল টান, যদিও খুব কঠিন, এটি বেশ আঘাতমূলক ব্যায়াম, কারণ এর জন্য কাঁধের জয়েন্টে (শরীরের সবচেয়ে ভঙ্গুর জয়েন্টগুলির মধ্যে) একটি বিস্তৃত গতি প্রয়োজন।
অন্য যেকোনো ব্যায়ামের মতো, চিবুকের কাছে বারবেল টানানোর আগে, উপরের কাঁধের গার্ডেলের বাহু এবং জয়েন্টগুলির একটি উচ্চমানের ওয়ার্ম-আপ করা প্রয়োজন যাতে পেশী ছিঁড়ে না যায় এবং টেন্ডন টানতে না পারে।
- বারবেলটি উপরের শক্ত করে ধরুন এবং এটিকে নীচের সোজা বাহুতে ধরে রাখুন যাতে বারটি উরুর সামনের দিকে স্পর্শ করে।
- পিঠের নীচের অংশে (কটিদেশীয় মেরুদণ্ড থেকে বোঝা উপশম করার জন্য), একটি "চাকা" সহ বুক, কাঁধের ব্লেডগুলি একে অপরের দিকে পরিচালিত হয়।
- আপনার হাঁটুর উপর চাপ কমানোর জন্য আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন।
- একটি গভীর শ্বাস নিন এবং, আপনার কনুইগুলিকে পাশের দিকে নির্দেশ করে, পিছনে নয়, বারটি সরাসরি আপনার চিবুকের দিকে তুলতে শুরু করুন।
- উত্তোলন করার সময়, বারটি ক্রীড়াবিদদের শরীরের উপর থেকে নিতম্ব থেকে চিবুক পর্যন্ত স্লাইড করা উচিত।
- শীর্ষে, আপনার কনুই যতটা সম্ভব উঁচু করুন (যাইহোক আপনার কাঁধের উপরে)।
- চূড়ার শিখরে, শ্বাস ছাড়ুন এবং দুই সেকেন্ডের বিরতির জন্য ট্রাপিজিয়াম এবং ডেল্টাসকে যতটা সম্ভব টান দিন।
- আপনার সময় নিন, প্রজেক্টাইল দিয়ে আপনার হাতটি শুরু অবস্থানে নামান। বারবেলটি "নিক্ষেপ" না করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, তবে এটি একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সহজেই কমিয়ে আনা।
আঘাত রোধ এবং ব্যায়ামের প্রভাব সর্বাধিক করার জন্য, আপনি সঠিক কৌশলটি মেনে চলা অপরিহার্য। যদি আপনি আয়নায় নিজেকে পর্যবেক্ষণ করেন তবে আপনি স্বাধীনভাবে কৌশলটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। অতএব, একটি নিয়ম হিসাবে, সমস্ত জিম বড়, মানুষের আকারের আয়না দিয়ে সজ্জিত।
বারটির ওজন উত্তোলন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অ্যাথলিটের প্রাথমিক ফিটনেসের উপর নির্ভর করে এটি পৃথকভাবে নির্ধারিত হয়। এমনকি প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদরা আদর্শ কৌশলকে উন্নত করার জন্য ন্যূনতম ওজন নিয়ে কাজ শুরু করে এবং ধীরে ধীরে সময়ের সাথে বোঝা বাড়ায়। অত্যধিক ওজন আপনাকে আপনার কনুই যতটা সম্ভব উঁচু করতে দেবে না।
আপনাকে এমন ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে যাতে শেষ পুনরাবৃত্তিতেও প্রতারণার আশ্রয় না নেওয়া হয়। যেমনটি বলা হয়, পরিমাণের চেয়ে গুণমানকে প্রাধান্য দেওয়া ভাল।
গ্রিপ প্রস্থ
কোন গ্রিপটি সবচেয়ে সঠিক - সংকীর্ণ বা প্রশস্ত তা নিয়ে নিয়মিত আলোচনা চলছে?
একটি অত্যন্ত সংকীর্ণ গ্রিপ পাম্প ভালভাবে আটকে থাকার বিষয়টি সম্পূর্ণ সত্য নয়। হ্যাঁ, তাদের উপর লোড বাড়বে, কিন্তু ব্যায়ামের বায়োমেকানিক্স আপনাকে বারের ওজন সীমিত করতে বাধ্য করে।এমনকি শ্রাগগুলি আরও বেশি ট্র্যাপিজিয়ামগুলির একটি ক্রম কাজ করবে।
শক্ত আঁকড়ে কাঁধের জয়েন্টগুলোতে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। যদি আপনি খুব সরু আঁকড়ে ধরে বারটি ধরেন, তাহলে আপনার কনুইকে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়ার জন্য প্ররোচনার বিরুদ্ধে লড়াইয়ের কারণে গতির পরিধি সীমিত হয়ে যাবে। কাঁধের জয়েন্টগুলির অস্থি উপাদানগুলি একে অপরের কাছাকাছি চলে যাবে এবং এই গ্রিপ বিকল্পটি ব্যবহার করার সময়, তাদের উপর বোঝা সমালোচনামূলক হয়ে উঠবে। অতএব, এমনকি একটি নিখুঁতভাবে পর্যবেক্ষণ কৌশল আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে পারে না।
একটি প্রশস্ত দৃrip়তা একটি সংকীর্ণ এক তুলনায় অনেক নিরাপদ বলে মনে করা হয়। এর বাস্তবায়নের সময় লোডটি ডেল্টয়েড পেশীগুলির ট্র্যাপিজিয়াম এবং পূর্ববর্তী বান্ডিলগুলি থেকে ডেল্টাসের মাঝের মাথাগুলির দিকে স্থানান্তরিত হয়। সর্বাধিক অনুশীলনের জন্য, আপনাকে আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত একটি বার নিতে হবে এবং উচ্চ-তীব্রতার মাল্টি-রেপ মোডে প্রশিক্ষণ নিতে হবে। একটি ভাল বিকল্প হল একটি উচ্চারিত মাঝারি গ্রিপ যা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে প্রায় 5 x 7 সেমি সংকীর্ণ।এই গ্রিপ কনুই লিফট বাড়ানোর জন্য অন্য যেকোনো গ্রিপের চেয়ে ভাল এবং চলাফেরার সঠিক গতিপথ বজায় রাখতে হস্তক্ষেপ করে না।
ক্রীড়াবিদ যাদের ট্র্যাপিজিয়ামের পেশী পাম্প করতে হবে তারা বারবেল ব্যবহার করে শরীরকে তাদের ব্যায়ামের অস্ত্রাগারে সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে চিবুকের দিকে টানে। এগুলি করার সময়, তারা কেবল ধাক্কাটাকে একটু এগিয়ে দেয়। ডেল্টা এবং বাইসেপের সামনের বান্ডিলগুলি কাজে অংশ নেবে, তবে প্রধান লোড ট্র্যাপিজয়েডের মাঝের অংশে পড়বে, যা আমি অর্জন করতে চাই।
চিবুকের কাছে টানার সূক্ষ্মতা এবং রহস্য
যেসব ক্রীড়াবিদ কাঁধে আঘাত পেয়েছেন তাদের হয় এই ব্যায়ামটি করতে অস্বীকার করা উচিত অথবা এটি খুব সাবধানে এবং শুধুমাত্র ছোট ওজন সহ প্রশিক্ষণে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটি এই কারণে যে চিবুকের দিকে টান দেওয়ার সময়, শরীর থেকে হাত অপসারণের কারণে কাঁধের আর্টিকুলার ব্যাগগুলির পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত থাকে।
বড় ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, আপনাকে নিজেকে পুনরায় বীমা করতে হবে এবং কব্জি বেল্ট ব্যবহার করতে হবে। প্রথম নজরে, একটি সাধারণ আনুষঙ্গিক সামনের হাত থেকে স্ট্রেনটি সরিয়ে প্রয়োজনীয় পেশী গোষ্ঠীতে স্থানান্তর করবে।
ডেল্টয়েড পেশীগুলি তাদের নিয়মিত ব্যায়ামে অন্য সবার চেয়ে অনেক ভাল সাড়া দেয়। পেশীগুলিকে পাম্প করার ফলাফল লক্ষণীয় হবে যত তাড়াতাড়ি আপনি তাদের সাথে জড়িত হওয়া শুরু করবেন। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা আরও বৃদ্ধি পাবে যদি চিবুকের টান ডেল্টয়েড পেশী এবং ট্র্যাপিজিয়ামে অন্যান্য ব্যায়াম (বিভিন্ন প্রেস) এর সংমিশ্রণে করা হয় বা যদি আপনি প্রশিক্ষণে রৈখিক বিকল্প পদ্ধতি ব্যবহার করেন।
বারটি চিবুকের দিকে টানার কৌশল সম্পর্কে ভিডিও (ডেনিস বোরিসভ):
