বুকে বারবেল সহ স্কোয়াটগুলি সর্বদা দুর্দান্ত আকারে থাকার এবং আপনার চতুর্ভুজকে ভাল আকারে রাখার একটি নিশ্চিত উপায়। অনুশীলনের একটি কার্যকর কৌশল রয়েছে, যা ক্রীড়াবিদ দ্বারা ভাল নমনীয়তা দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। বারবেল স্কোয়াটের মতো মৌলিক ব্যায়াম সবাই জানে। এর ধ্রুপদী মৃত্যুদন্ড ঘটে কাঁধে বারবেল দিয়ে। তবে অন্যান্য বিভিন্ন ধরণের স্কোয়াটিং এবং এটি করার জন্য বিভিন্ন ধরণের কৌশল রয়েছে। একটি বিস্তৃত বৈচিত্র্য ক্রীড়াবিদকে একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় অনুশীলন চয়ন করতে দেয়।
বারবেল স্কোয়াটস বা ফ্রন্ট স্কোয়াট একটি ব্যায়াম যার জন্য ক্রীড়াবিদদের কব্জি, কাঁধের গিঁট, গোড়ালি এবং নিতম্বের মধ্যে কিছুটা নমনীয়তা থাকা প্রয়োজন। ক্লাসিক স্কোয়াটের বিপরীতে, এই ক্ষেত্রে, গ্লুটিয়াল পেশীগুলি কাজের সাথে অনেক কম জড়িত। প্রধান লোড উরুর কোয়াড্রিসেপস পেশীর বাইরের অংশে (চতুর্ভুজ) এবং কটিদেশীয় অঞ্চলে অবস্থিত। অন্যান্য সমস্ত পায়ের পেশী সাহায্যকারী এবং স্টেবিলাইজার হিসাবে কাজ করে।
একটি মৌলিক ব্যায়াম পেশী তৈরি, নমনীয়তা বিকাশ এবং চতুর্ভুজ শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে।
বুকে বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করার কৌশল
ছবিটি একটি সুইং বা ক্রস গ্রিপ দেখায় অনেক শিক্ষানবিশ বডিবিল্ডার তার বুকে একটি বারবেল দিয়ে বসে থাকার সময় বারটি সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ধরে রাখতে অক্ষম। সমস্যার মূলে রয়েছে ব্যায়ামের অসুবিধা নয়, বরং বাস্তবায়নের সময় প্রযুক্তিগত মৌলিকতার অভাব।
কৌশল সঙ্গে সম্মতি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ! আপনার বুকে একটি বারবেল দিয়ে কীভাবে একটি স্কোয়াট সঠিকভাবে সম্পাদন করা যায় তা শিখতে, আপনাকে ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে একটি খালি বার দিয়ে পন্থাগুলি শুরু করতে হবে। এবং একটি ভাল পেশী মেমরি প্রদর্শিত করার জন্য, আপনি ঘুমের পরে বা প্রশিক্ষণের আগে সকালে বডিওয়েট স্কোয়াটগুলির সাথে গরম করতে পারেন। বুকে বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করার পদ্ধতি অনুসারে, মৃত্যুদন্ডের দুটি রূপ রয়েছে, যার মধ্যে পার্থক্য হল বারের দৃrip়তার মধ্যে পার্থক্য:
1. কাচকোভস্কি বা ক্রস গ্রিপ
ছোট এবং মাঝারি ওজনের জন্য সুবিধাজনক। এই দৃrip়তায়, উপরের ছবিতে দেখানো হিসাবে হাতগুলি ক্রসওয়াইজ নেওয়া হয়।
বারটি এমনভাবে অবস্থান করতে হবে যাতে এটি সেই জায়গাটি গ্রহণ করে যেখানে সামনে এবং পিছনের ডেল্টাগুলি কলারবোন দ্বারা পৃথক করা হয়, ক্রস করা বাহু দিয়ে বারটি দখল করে।
2. ভারোত্তোলন খপ্পর
(নীচের ছবিটি দেখুন) কাঁধের প্রস্থের বাইরে একটি বারবেল নেওয়া, আপনার কনুই টুকরো করা। সঠিক অবস্থানে বারটি আপনার কাঁধে থাকবে এবং আপনার হাতে ঝুলবে না। একটি ভারোত্তোলন গ্রিপ করার সময়, বাহু এবং কাঁধের অতিরিক্ত নমনীয়তা প্রয়োজন, অন্যথায় পুরো বোঝা হাতে চলে যাবে।
আপনাকে আলনা করতে হবে এবং আপনার কাঁধ বারের নিচে আনতে হবে। কাঁধের প্রস্থের মধ্যে খপ্পরটি করা উচিত (একটু বেশি সম্ভব), কনুইগুলি কিছুটা সামনের দিকে সরানো উচিত এবং হাতের তালুগুলি দেখতে হবে, যেন বারের নীচে।
প্রজেক্টাইল অপসারণের পরে, এক ধাপ পিছনে নিন যাতে কাছে আসার সময় র্যাকগুলি ছিনিয়ে না নেয়। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন (আপনার শ্রোণী এবং পা বারবেলের নীচে থাকা উচিত) এবং আপনার মাথা কিছুটা উঁচু করা। এটি শুরুর অবস্থান হবে:
- শ্বাস নিন, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং পদ্ধতিটি শুরু করুন।
- পুরোপুরি সমতল পিঠের সাথে স্কোয়াট করুন যতক্ষণ না আপনি এটি করতে পারেন (মেঝেতে পোঁদের সমান্তরাল কম নয়)। নিচের অংশে শরীরের opeাল ততটা বড় হওয়া উচিত নয় যখন কাঁধে বারবেল নিয়ে বসে থাকা।
- তারপর সবচেয়ে ভারী উত্তোলন বিন্দুতে গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ার মাধ্যমে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। শীর্ষ বিন্দুতে, এটি অতিরিক্তভাবে উরুগুলির পেশীগুলিকে স্থিতিশীল করে তুলতে মূল্যবান।
স্কোয়াটের গতি প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য এবং স্কোয়াটে ব্যবহৃত ওজনের উপর নির্ভর করে।আপনি নিচে যাওয়ার চেয়ে একটু দ্রুত উপরে যেতে পারেন।
কার্যকর করার কৌশলটি অনুশীলনের পুরো সময়কালে পর্যবেক্ষণ করা উচিত। পিছনটি সমতল হওয়া উচিত, নীচের পিঠে সামান্য খিলানযুক্ত, বুকটি সামনের দিকে প্রসারিত এবং কনুইগুলি উত্থাপিত হয় যাতে বারটি নীচে না যায়। পাগুলি পুরো পৃষ্ঠের সাথে মেঝেতে দৃ press়ভাবে চাপানো উচিত যাতে স্কোয়াটের সময় মেঝে থেকে হিল উত্তোলন না হয়। এই কারণেই অনেক ক্রীড়াবিদ কেবল একটি আয়নার সামনে স্কোয়াট করে - এটি তাদের অবিলম্বে ভুলগুলি দূর করতে এবং প্রতিটি আন্দোলনকে স্পষ্টভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়।
পায়ের অবস্থানের তারতম্য আপনাকে লোডের বাইরে থেকে কোয়াডের ভিতরে সরাতে দেয়।
যাতে এক্সিকিউশন টেকনিক ব্যর্থ না হয়, বুকে বারবেল দিয়ে স্কোয়াটিং করার সময় কাঁধে স্কোয়াট করার সময় ওজন সবসময় কম হওয়া উচিত।
কিভাবে একটি ক্রস-গ্রিপ স্কোয়াট সঠিকভাবে করতে হবে তার ভিডিও:
