প্রতিটি শিক্ষানবিস এখনই জিমে যেতে পারেন না। দ্রুত পেশী তৈরির জন্য আপনার ব্যায়ামের রুটিন কীভাবে সংগঠিত করবেন তা শিখুন। যদিও আজ প্রশিক্ষণের জন্য একটি জিম খুঁজে পাওয়া খুব সহজ, সবাই এখনই সেখানে অনুশীলন করতে চায় না। অনেকের জন্য, একটি খুব সাম্প্রতিক বিষয় হল বাড়িতে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সংগঠন। আজকের নিবন্ধটি আপনাকে বলবে কিভাবে ঘরে ব্যায়াম করার সময় 10 কেজি পেশী ভর অর্জন করা যায়। এটি বেশ সম্ভব, যদিও আপনার এখনও কিছু অসুবিধা থাকবে। এটি মূলত ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির সীমিত পছন্দের কারণে।
হোম প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য
বাড়িতে পড়াশোনা, প্রথমত, জিম আপনাকে যে পরিবেশ দিতে পারে তা থেকে আপনি বঞ্চিত হবেন। অবশ্যই আপনি নিজেকে কমরেড খুঁজে পেতে পারেন যারা আপনাকে আরও উন্নতির জন্য অনুপ্রাণিত করবে। বাড়িতে সম্পূর্ণ নিষ্ঠার সাথে কাজ করা কঠিন, এবং আপনাকে অবশ্যই এই বিষয়ে সচেতন হতে হবে। উপরন্তু, কিছু ব্যায়াম করার সময়, আপনি আপনার বন্ধুদের কাছ থেকে নিরাপত্তা জালে আঘাত পাবেন না। যদি এইগুলি আপনাকে থামাতে না পারে, তাহলে আসুন ঘরে বসে ব্যায়াম করার সময় কীভাবে 10 কেজি পেশী ভর অর্জন করা যায় সে সম্পর্কে ঘনিষ্ঠভাবে নজর দেওয়া যাক।
আপনাকে কয়েক বর্গমিটার খালি জায়গা খুঁজে পেতে হবে, প্যানকেক সহ একটি বারবেল, বেঞ্চের জন্য একটি বেঞ্চ এবং সংকোচনযোগ্য ডাম্বেলগুলি পেতে হবে। আপনার এটি নিয়ে বড় সমস্যা হওয়া উচিত নয় এবং অনুশীলন শুরু করার জন্য এটি যথেষ্ট হবে। আমরা ধরে নেব যে আপনার কাছে সমস্ত প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম রয়েছে। এছাড়াও, আপনার একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ জ্ঞানের প্রয়োজন হবে এবং এখন আমরা সংক্ষিপ্তভাবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় সম্পর্কে কথা বলব।
ক্লাসের সময়
বিকাল তিনটা থেকে পাঁচটা পর্যন্ত ক্লাস পরিচালনা করাই ভালো। এই সময়ের মধ্যে আপনি ইতিমধ্যে একটি ভাল খাবার খেয়েছেন, আপনি শক্তিতে পূর্ণ এবং কাজের জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুত। যদি এই সময়টি আপনার উপযোগী না হয়, তাহলে সকাল বা সন্ধ্যা থেকে যায়।
কেবলমাত্র আপনি এবং অন্য কেউ ক্লাসের জন্য অনুকূল সময় বেছে নেবেন না, তবে এই দুটি বিকল্পেরই তাদের অসুবিধা রয়েছে। ঘুম থেকে ওঠার পর প্রশিক্ষণ দেওয়া খুব কঠিন। এছাড়াও, উচ্চ তীব্রতায়, আপনার বাকি দিনের জন্য সামান্য শক্তি থাকবে। কাজের পরে, সম্পূর্ণ নিষ্ঠার সাথে কাজ করাও কঠিন, যেহেতু দিনের বেলা প্রচুর শক্তি ব্যয় করা হয়েছিল। যাইহোক, আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে হবে এবং সিদ্ধান্ত আপনার।
প্রশিক্ষণের সময়কাল সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলাও প্রয়োজন। আপনার কমপক্ষে 40 মিনিট করা উচিত, কারণ কম সময়ে আপনার বেশি করার সময় থাকবে না। সেশনের সময়কাল সরাসরি প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং লক্ষ্য অর্জনে আপনার অধ্যবসায়ের সাথে সম্পর্কিত।
প্রতি ব্যায়ামের অনুশীলনের সংখ্যা
শক্তি প্রশিক্ষণের প্রধান মানদণ্ড হল লোড। সহজভাবে বলতে গেলে, এটি আপনার সঞ্চালনের জন্য প্রয়োজনীয় সংখ্যক সেট এবং রেপস এবং ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন। প্রথমত, আপনাকে প্রাথমিক লোড সূচকগুলি সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিতে হবে। এটি করার জন্য, আপনার নিজের ওজন-ওজনের সম্ভাবনা খুঁজে বের করতে হবে। "ওজন / উচ্চতা -100" সূত্রটি সকলেরই জানা এবং এই সূচকটি এভাবেই নির্ধারিত হয়।
যদি এই মানটি ছোট হয়, তাহলে একটি ছোট পরিমাণ লোড দিয়ে শুরু করুন, যথা, চারটি আন্দোলন। তদুপরি, এগুলি সমস্ত মৌলিক হওয়া উচিত। যদি আপনার ওজন বেশি হয় তবে আপনি ভারী বোঝা দিয়ে শুরু করতে পারেন, যা আপনাকে কেবল পেশী ভর অর্জনের ক্ষেত্রেই নয়, চর্বি পোড়াতেও ভাল ফলাফল পেতে দেয়।
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সম্পূর্ণরূপে আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। যখন ভর অর্জন করা প্রয়োজন, তখন আপনার 8 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করা উচিত। যাইহোক, অনুকূল মান প্রতি সেট 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি। যদি আপনি আটটির কম পুনরাবৃত্তি করেন, তাহলে আপনি আরও বেশি শক্তি পরামিতি তৈরি করবেন।
যাইহোক, এটি 10 টি পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেট দিয়ে শুরু করা মূল্যবান। এই সংখ্যাগুলি সমস্ত অনুশীলনের জন্য সত্য।আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন এবং ধীরে ধীরে সেটের সংখ্যা 4 বা এমনকি 5 এ নিয়ে আসুন এটি গুরুত্বপূর্ণ যে শরীরের পুনরুদ্ধারের সময় আছে।
সপ্তাহজুড়ে ক্লাসের ফ্রিকোয়েন্সি
দিনে তিনটি ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন। যদি আপনার ওয়ার্কআউট দীর্ঘ হয়, আপনি প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারেন, একই সাথে ওয়ার্কআউটের সময় কমিয়ে দিতে পারেন। একই সময়ে, কাজের পরিমাণ পর্যবেক্ষণ করুন এবং আপনার মঙ্গল অনুসারে এই সূচকটি সামঞ্জস্য করুন।
আপনি সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, কিন্তু এই ক্ষেত্রে, প্রতিটি পাঠ যতটা সম্ভব কঠিন হওয়া উচিত। এছাড়াও, আপনার খেলাধুলার সরঞ্জামগুলির সীমাবদ্ধতা সম্পর্কে সচেতন হওয়া উচিত। আপনি সম্ভবত একটি স্কোয়াট র্যাক বা একটি অপর্যাপ্ত বারবেল সেট অনুপস্থিত হবে। যেকোনো পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসার উপায় খুঁজে পাওয়া যায়, এবং এখন আমরা কয়েকটি উদাহরণ দেব।
যদি কোন স্কোয়াট র্যাক না থাকে, কিন্তু বারবেল র্যাক সহ একটি বেঞ্চ প্রেস আছে। এই ক্ষেত্রে, আপনি স্কোয়াট করতে সক্ষম হবেন, যদিও এই ক্ষেত্রে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি বসার অবস্থানে সরিয়ে ফেলতে হবে, যা খুব সুবিধাজনক নয়। যদি আপনার কাছে বারবেল প্যানকেকের সম্পূর্ণ সেট না থাকে, কিন্তু সংকোচনযোগ্য ডাম্বেল পাওয়া যায়, তাহলে লোড স্বাভাবিকভাবে অগ্রসর হতে পারে। এটি করার জন্য, কেবল একটি শক্ত দড়ি ব্যবহার করে একটি বারবেলে প্রয়োজনীয় সংখ্যক ডাম্বেল ডিস্ক বেঁধে রাখুন। যদি আপনি ডাম্বেলের সাহায্যে প্রয়োজনীয় ওজন অর্জন করতে না পারেন, তাহলে প্রয়োজনীয় ভলিউম অর্জনের জন্য আপনাকে সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করতে হবে।
ধরা যাক আপনার বারে 65 কিলোগ্রাম ওজন থাকতে হবে এবং এর সাথে 12 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট সম্পাদন করতে হবে। শুধুমাত্র 50 এবং 70 কিলোগ্রাম ওজন পাওয়া যায়। যদি তাই হয়, এক সপ্তাহের জন্য 50 পাউন্ডের সাথে 15 টি রেপের 3 সেট করুন, এবং পরের সপ্তাহে 8 টি রেপের 3 সেটের জন্য 70 পাউন্ড ব্যবহার করুন।
সম্ভবত এখন এটি আপনার কাছে বেশ কঠিন বলে মনে হচ্ছে, কিন্তু যখন অনুশীলনে এইরকম পরিস্থিতির মুখোমুখি হন, আপনি তা দ্রুত বুঝতে পারবেন। এটা সম্ভব যে আপনার ডাম্বেল থাকবে না, কিন্তু আপনার একটি বারবেল আছে। এই ক্ষেত্রে, আপনি প্লেটগুলিকে ডাম্বেল হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন; তবে, ডাম্বেল দিয়ে বারবেল ব্যায়ামের প্রতিস্থাপন খুঁজে পাওয়া ভাল। একাধিক জয়েন্ট জড়িত যে আন্দোলনগুলি নির্বাচন করার চেষ্টা করুন। বিপুল সংখ্যক পেশীর কাজের কারণে এগুলি আরও দক্ষ। এটি পরিবর্তে অ্যানাবলিক হরমোনের ক্ষরণ বাড়াতে সাহায্য করে।
অবশ্যই, এখন আমরা সব সম্ভাব্য পরিস্থিতি বিবেচনা করতে সক্ষম হব না। যাইহোক, যদি আপনার প্রশিক্ষণের ইচ্ছাটি মহান হয়, তাহলে আপনি সমস্ত বাধা অতিক্রম করতে পারেন। একই সময়ে, একটি নির্দিষ্ট মুহুর্তে, হলটি পরিদর্শন শুরু করা এখনও মূল্যবান।
কিভাবে দ্রুত পেশী ভর এবং একই সময়ে চর্বি হারাবেন, সেই ভিডিওটি দেখুন:
