জিমে না গিয়ে বা অবৈধ ওষুধ ব্যবহার না করে কীভাবে আপনি পাতলা পেশী অর্জন করতে পারেন তা শিখুন। একটি সুন্দর টোনড শরীর কেবল নান্দনিক দৃষ্টিকোণ থেকে গুরুত্বপূর্ণ নয়, এটি সুস্বাস্থ্যের গ্যারান্টি এবং আত্মবিশ্বাস বাড়ায়। বেশিরভাগ মানুষ ভাল দেখতে চেষ্টা করে এবং এর জন্য আপনাকে খেলাধুলা করতে হবে। যাইহোক, আধুনিক জীবনে, আমাদের প্রত্যেকেরই অনেক কিছু করার আছে এবং প্রায়ই হলটিতে যাওয়া অসম্ভব। কিন্তু যদি আপনি আপনার শরীরকে সাজাতে চান, তাহলে সময়ের অভাব আপনার জন্য একটি বাধা হওয়া উচিত নয়, যেহেতু ভর অর্জনের জন্য বাড়িতে প্রশিক্ষণ কিছু শর্তে খুব কার্যকর হতে পারে। এই যে আমরা এখন সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি।
বাড়িতে সবচেয়ে কার্যকরী প্রশিক্ষণ হবে সেই ব্যক্তিদের জন্য যারা পূর্বে খেলাধুলা করেনি এবং পেশী ভর নেই। যাইহোক, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ ওজন বাড়ানোর জন্য বাড়িতে একটি মানসম্মত ব্যায়াম করতে পারেন। এখন আমরা সমস্ত সূক্ষ্মতা নিয়ে আলোচনা করব যা আপনাকে জিমে না গিয়ে উন্নতি করতে সাহায্য করবে। এর জন্য আপনার প্রয়োজন ক্রীড়া সরঞ্জাম (বারবেল এবং ডাম্বেল), সেইসাথে আপনার শরীরকে আরো আকর্ষণীয় করার ইচ্ছা।
কিভাবে ভর অর্জন করার জন্য বাড়িতে একটি ব্যায়াম করবেন?
বাড়িতে উন্নতি করতে, আপনাকে সেই নিয়মগুলি মেনে চলতে হবে যা আমরা এখন আপনাকে বলব।
ক্লাসের নিয়মিততা
আপনার প্রশিক্ষণ নিয়মিত হতে হবে। একই সময়ে, তাদের ক্লান্ত করা উচিত নয়, কারণ এটি আপনার বৃদ্ধিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে। বেশিরভাগ লোক যারা নিজেদের অলিম্পিয়া জয়ের লক্ষ্য নির্ধারণ করেন না, কিন্তু নিজেদের জন্য অনুশীলন করেন, তাদের জন্য সপ্তাহে তিনবার 40 বা সর্বোচ্চ 50 মিনিটের প্রশিক্ষণ যথেষ্ট। পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ শর্ত হল শেষ ব্যায়ামের পরে তাদের সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার। সুতরাং, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর দুটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে সাত দিনের বিরতি থাকা উচিত।
সঠিক পুষ্টি প্রোগ্রাম
আপনার ব্যায়াম বাড়তি বা জিমে করার জন্য বাড়িতে করা হলে এটি আসলেই গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে অগ্রগতির জন্য আপনাকে আপনার পুষ্টি সঠিকভাবে সংগঠিত করতে হবে। শরীরে শক্তির ঘাটতি হওয়া উচিত নয় (চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়া), এবং তার কাছে পর্যাপ্ত পরিমাণে নির্মাণ সামগ্রী (প্রোটিন যৌগ) থাকা উচিত।
আপনার মাংস, কুটির পনির, বাদাম, ডিম, লেবু, মুরগি খাওয়া দরকার। শরীর গঠনের সময় প্রোটিন যৌগের গড় শরীরের প্রয়োজন 1.9 থেকে 2.4 গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, এবং পেশী ভর বৃদ্ধির সাথে সাথে, আপনার খাদ্যে এই পুষ্টির পরিমাণ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদ এই সম্পর্কে ভুলে যান এবং একই ভাবে খাওয়া চালিয়ে যান।
প্রথমে, যদি আপনি আগে ব্যায়াম না করেন, তাহলে আপনার শরীরের চাহিদা মেটাতে খাবার যথেষ্ট হবে। কিন্তু ভবিষ্যতে, আপনার অবশ্যই খেলাধুলার পুষ্টি, বিশেষ করে প্রোটিন মিশ্রণে ঘনিষ্ঠভাবে নজর দেওয়া উচিত। আপনার যদি একটি চর্বিহীন শরীর থাকে, তাহলে ক্লাসের শুরু থেকেই আপনার একজন লাভকারীর প্রয়োজন হতে পারে।
দৈনন্দিন শাসন ব্যবস্থা
আপনি যদি উন্নতি করতে চান, তাহলে আপনাকে ঘুমের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। এটা ঘুমের সময় যে শরীর সবচেয়ে সক্রিয়ভাবে পুনরুদ্ধার করে। পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া আপনার কর্মক্ষমতা এবং ব্যায়াম কর্মসূচির উপর একই প্রভাব ফেলে। আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে আট ঘণ্টা ঘুম হওয়া দরকার এবং বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞের প্রস্তাবিত ঘুমের সময়কাল 9 থেকে 11 ঘন্টার মধ্যে। একই সময়ে বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং ঘুমানোর আগে ক্লাস করা বা খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
দিনের একটি নতুন শাসনের জন্য শরীরের অভিযোজন
প্রতিটি মানুষের শরীরের নতুন অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার এক অনন্য ক্ষমতা আছে। এটি আপনার অগ্রগতির একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। এই কারণেই কোনও সাধারণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নেই এবং আপনাকে নিয়মিত অনুসন্ধান করতে হবে। আজ আমরা আপনাকে ভর অর্জনের জন্য বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট অফার করব। যাইহোক, এই প্রোগ্রামটি প্রকৃতির উপদেষ্টা এবং এটি বেশ সম্ভব যে আপনাকে এটি কিছুটা পরিবর্তন করতে হবে।
প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম
শ্রেণীকক্ষে বৃদ্ধি না থামানোর জন্য, লোডের ক্রমাগত অগ্রগতি প্রয়োজন। এটি করার জন্য, আপনাকে একটি প্যানকেকস, সংকোচনযোগ্য ডাম্বেল এবং খুব পছন্দসই, একটি অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বার সহ একটি বারবেল কিনতে হবে। আপনার যদি এই সমস্ত সরঞ্জাম স্টকে থাকে তবে আপনি জিমের চেয়ে খারাপ প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না।
গণ লাভ হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
প্রায়শই নতুনরা সর্বাধিক ফলাফল অর্জনের প্রচেষ্টায় অতিরিক্ত লোড ব্যবহার করে। মনে রাখবেন যে এই ধরনের উদ্যোগ ইতিবাচক ফলাফল আনবে না। আপনি কেবল আপনার শরীরকে ক্লান্তিতে নিয়ে যাবেন এবং অগ্রগতি করতে পারবেন না।
আমরা ইতিমধ্যে লক্ষ্য করেছি যে কোন সার্বজনীন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নেই। অনেকেই বিখ্যাত বডি বিল্ডারদের প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করার প্রবণতা দেখায় এবং এইভাবে একটি মারাত্মক ভুল করে। প্রথমত, নেটওয়ার্কে উপলব্ধ সমস্ত ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ কর্মসূচী শক্তিশালী ফার্মাকোলজিকাল সাপোর্ট, অথবা আরো সহজভাবে স্টেরয়েড ব্যবহারের ক্ষেত্রে ব্যবহারের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
দ্বিতীয়ত, তারা নির্মাতারা এই মুহুর্তে ব্যবহার করেছিলেন যখন তারা ইতিমধ্যে নির্দিষ্ট ফলাফল অর্জন করেছিল। তারা সম্পূর্ণ ভিন্ন প্রোগ্রাম দিয়ে শুরু করেছিল। আসুন জেনেটিক্স সম্পর্কে ভুলে যাই না, যা প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার উপরও বড় প্রভাব ফেলে।
যদি আপনি আগে কখনো শরীরচর্চা না করেন, তাহলে প্রথম কয়েক মাস, প্রতিটি পাঠে আপনার শরীরকে সম্পূর্ণরূপে প্রশিক্ষণ দেওয়া বোধগম্য। প্রায় সবসময়, প্রথম দুই থেকে তিন মাসের মধ্যে, প্রশিক্ষণার্থীরা প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে ভুল থাকলেও উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি অর্জন করে।
প্রথমত, আপনাকে অবশ্যই সমস্ত মৌলিক অনুশীলনের কৌশল আয়ত্ত করতে হবে, যেহেতু এটি ছাড়া আপনার ইতিবাচক ফলাফলের উপর নির্ভর করা উচিত নয়। কেবলমাত্র যখন আপনি সমস্ত আন্দোলন সঠিকভাবে সম্পাদন করেন, তখন আপনি কাজের ওজন বাড়তে শুরু করতে পারেন। এছাড়াও প্রতিটি সেশনের আগে একটি ভাল ওয়ার্ম-আপের গুরুত্ব মনে রাখবেন।
প্রথম প্রশিক্ষণের দিন - ডেল্টা, বাইসেপস, ট্রাইসেপস, পাশাপাশি বুক এবং পিঠের পেশীগুলি কাজ করা:
- কনুইয়ের সাথে পুশ -আপগুলি - 15 টি রেপের 3 সেট করুন। আপনার নি breathশ্বাস দেখুন, শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার নিচে যাওয়া উচিত এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার উঠতে হবে।
- গ্রাউন্ড ডিপস, সংকীর্ণ অস্ত্র - 15 টি রিপের 3 সেট করুন।
- পুল -আপ, সংকীর্ণ গ্রিপ - 10 টি রিপের 4 টি সেট করুন। গতিপথের চরম উপরের অবস্থানে, একটি ছোট বিরতি নিন এবং কেবল তখনই শরীরটি কম করুন।
- বাইসেপস ডাম্বেল কার্ল - 15 টি রেপের 3 সেট করুন।
- মাথা পিছনে ডাম্বেল প্রেস-15 reps 3 সেট করুন।
দ্বিতীয় প্রশিক্ষণ দিন - পেট এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের পেশীতে কাজ করা:
- Crunches - 30 reps 3 সেট করুন।
- সাইড crunches - 20 reps 3 সেট করুন।
- মিথ্যা লেগ উত্থাপন - 20 reps 3 সেট করুন।
তৃতীয় প্রশিক্ষণ দিন - আমরা পায়ের পেশী বিকাশ করি:
- Squats - 20 reps 4 সেট করুন।
- ডেডলিফ্ট - 20 টি রেপের 3 সেট করুন।
- স্থায়ী বাছুর উত্থাপন - 15 reps 4 সেট করুন।
ভর অর্জনের জন্য হোম ওয়ার্কআউটের জন্য ব্যায়ামের এই সেটটি আপনি ব্যবহার করবেন এমন অনেকগুলির মধ্যে একটি। শরীরের মানসিক চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার ক্ষমতা আছে এবং প্রতি দুই মাসে একবার আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে পরিবর্তন আনতে হবে। আপনি আন্দোলন সম্পাদনের ক্রম পরিবর্তন করতে পারেন এবং প্রোগ্রামে নতুন প্রবেশ করতে পারেন। অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে এবং কোনটি ব্যবহার করা হবে তা আপনার উপর নির্ভর করে।
শুধুমাত্র এই ভাবে আপনি ক্রমাগত অগ্রগতি হবে। একই সময়ে, এটি মনে রাখা উচিত যে ভবিষ্যতে আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিও পাম্প করা উচিত যাতে শরীরটি সুরেলাভাবে বিকশিত হয়। উপরন্তু, একটি নির্দিষ্ট মুহুর্তে আপনি ক্রমবর্ধমান বন্ধ করতে পারেন এবং একটি পছন্দের মুখোমুখি হতে পারেন - জিমে যোগদান শুরু করুন বা বাড়িতে আকৃতি রাখুন।
জিমে, আপনার আরও ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং ব্যায়াম সরঞ্জাম ব্যবহার করার সুযোগ রয়েছে, যা লোডের অগ্রগতিকে ব্যাপকভাবে সহজ করে তোলে, যা ছাড়া পেশী বৃদ্ধি সম্ভব নয়। আপনি যদি কেবল পেশী তৈরি করতে চান এবং পরবর্তীকালে প্রাপ্ত ফলাফলগুলি বজায় রাখতে চান, তবে আপনি ভর অর্জনের জন্য নিরাপদে বাড়িতে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে পারেন। ঠিক আছে, যদি আপনি আরও বাড়াতে চান, তবে এক পর্যায়ে আপনাকে জিমে যাওয়া শুরু করতে হবে। পছন্দটি আপনার এবং সেট করা কাজগুলি কেবল আপনার উপর নির্ভর করে। আমরা যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সেগুলি সমাধান করতে আপনাকে সাহায্য করার চেষ্টা করছি।
বাড়িতে ব্যায়াম করার সময় কীভাবে পেশী ভর অর্জন করা যায় সে সম্পর্কে আরও জানুন, এই ভিডিওটি দেখুন:
