বডি বিল্ডারদের প্রধান লক্ষ্য পেশী ভর অর্জন। এটি করার অনেক উপায় আছে। জেনে নিন কিভাবে আপনি মাসে 5 কিলোগ্রাম লাভ করতে পারেন। প্রায়শই, নতুনরা পেশী ফাইবার বৃদ্ধির পুরো প্রক্রিয়াটিকে ভুল বোঝে, আত্মবিশ্বাসী হয়ে যে এখানে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি নিজেই প্রশিক্ষণ। যাইহোক, তারা অন্যান্য বিষয়গুলি বিবেচনায় নেয় না, যা শ্রেণীকক্ষে স্পষ্ট অগ্রগতির অভাবের দিকে পরিচালিত করে। যদি আপনি শুধুমাত্র নিবিড় প্রশিক্ষণের উপর মনোনিবেশ করেন, ভুলে যান, উদাহরণস্বরূপ, সঠিক পুষ্টি কর্মসূচি সম্পর্কে, তাহলে প্রভাব অর্জন করা কার্যত অসম্ভব।
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা দিনের কয়েক ঘন্টা প্রশিক্ষণে ব্যয় করেন, তবে এটি কেবল ক্রীড়া ফার্মাকোলজির সহায়তায় কাজ করতে পারে। উচ্চ লোডের অধীনে, শরীর গুরুতর চাপ পায় এবং এটি পুনরুদ্ধার করার জন্য প্রচুর পরিমাণে পুষ্টির প্রয়োজন হয়। আজ আমরা কিভাবে একটি মাসে 5 কেজি পেশী ভর অর্জন করতে পারি সেই প্রশ্নের বিস্তারিত উত্তর দেওয়ার চেষ্টা করব এবং নীতিগতভাবে এটি সম্ভব।
ওজন বৃদ্ধি পুষ্টি প্রোগ্রাম
পুষ্টি একটি কার্যকর ব্যায়ামের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ দিক। মানসম্মত পুষ্টি কর্মসূচি ছাড়া আপনি ওজন বাড়াতে বা ওজন কমাতে পারবেন না। এটি করার জন্য, আপনার খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী সঠিকভাবে গণনা করা উচিত, পাশাপাশি দৈনিক ভিত্তিতে শরীরের প্রয়োজনীয় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি।
ক্রীড়াবিদ মেনুতে, পুষ্টির প্রধান অংশ 40 থেকে 50 শতাংশ পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত। প্রায় 30-40 শতাংশ প্রোটিন যৌগিক হওয়া উচিত এবং 10% চর্বি দেওয়া উচিত। বলা বাহুল্য, পুষ্টি কর্মসূচিতে শুধুমাত্র জৈব খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এবং ম্যাকডোনাল্ডের ফাস্ট ফুডের জায়গা নেই। প্রয়োজনীয় পরিমাণে পুষ্টির হিসাব করার জন্য, বিশেষ ক্যালকুলেটর ব্যবহার করা ভাল যা প্রচুর সংখ্যক ওয়েব রিসোর্সে পাওয়া যায়।
যখন সমস্ত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের শতাংশ এবং খাদ্যের দৈনিক ক্যালোরি উপাদান জানা যায়, তখন সঠিক খাবার নির্বাচন করা প্রয়োজন।
পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় খাবার
যদি আপনি গুরুতরভাবে শরীরচর্চায় নিযুক্ত হওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনাকে চর্বিযুক্ত খাবার, ফাস্টফুড, চিপস ইত্যাদি ভুলে যেতে হবে। উপরন্তু, আপনার যতটা সম্ভব খরচ কমানো উচিত, এবং মিষ্টি এবং বিভিন্ন লেবু পানি সম্পূর্ণভাবে পরিত্যাগ করা ভাল। শরীরকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এমন সব কিছু আপনার পুষ্টি প্রোগ্রাম থেকে বাদ দিন।
আপনার খাদ্যের ভিত্তি হওয়া উচিত শস্য, পাস্তা, সিদ্ধ মাংস, মাছ, ফল এবং শাকসবজি। তীব্র প্রশিক্ষণের সাথে, শরীরকে প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি গ্রহণ করতে হবে। এটি কেবল পেশী টিস্যুগুলির দ্রুত পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেবে না, তবে জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করবে, যা প্রশিক্ষণের সময় ভারীভাবে লোড হয়।
মনে রাখবেন পানি আপনার শরীরের মোট ওজনের প্রায় percent০ শতাংশ। যদি আপনি কয়েক মাস ধরে খাবার ছাড়া বাঁচতে পারেন, তবে পানি ছাড়া পাঁচ দিনের বেশি নয়। জল বিভিন্ন প্রক্রিয়ায় অংশ নেয়, যার মধ্যে এটি পেশী তন্তু বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়।
ক্রীড়া পরিপূরক এবং পেশী বৃদ্ধি
ক্রীড়া পুষ্টি কার্যকরী প্রশিক্ষণের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ, এবং এই ফ্যাক্টরটি বিবেচনায় না নিয়ে কীভাবে মাসে 5 কেজি পেশী ভর অর্জন করা যায় সে সম্পর্কে কথা বলা অসম্ভব। আপনি যদি সবেমাত্র প্রশিক্ষণ শুরু করেছেন এবং আপনার প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা এক মাসের বেশি না হয়, তাহলে আপনার পুষ্টিকর পরিপূরক ব্যবহার করার দরকার নেই। কিন্তু যদি আপনি তিন মাসের বেশি সময় ধরে জিমে থাকেন, তাহলে আপনার ডায়েটে প্রোটিন এবং ক্রিয়েটিনের জায়গা থাকা উচিত। আপনি লাভকারীদেরও ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু এটি সবসময় প্রয়োজন হয় না। ভর অর্জন করার সময়, শরীরকে সমস্ত প্রয়োজনীয় পদার্থ সরবরাহ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।প্রায়শই, প্রোটিন যৌগ অপর্যাপ্ত। প্রোটিন মিশ্রণ তাদের সরবরাহ পুনরায় পূরণ করতে সাহায্য করে। প্রোটিনের একটি অত্যন্ত মূল্যবান সম্পদ হল এর ব্যবহার সহজ। স্পোর্টস শেকারে পাউডার এবং জল যোগ করার জন্য এটি যথেষ্ট, ভালভাবে নাড়ুন এবং পান করুন।
আধুনিক জীবনে, অনেক সময় এমন হয় যখন আপনি ভালভাবে খেতে পারেন না। এর অনেক কারণ থাকতে পারে। একই সময়ে, আপনার সর্বদা মনে রাখা উচিত যে খাবারের পরিপূরকগুলি স্বাভাবিক খাদ্যকে সম্পূর্ণরূপে প্রতিস্থাপন করতে পারে না, তবে এটি একটি পরিপূরক। সুতরাং, শুধুমাত্র প্রোটিন শেক ফলাফল অর্জন করবে না। প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে, আপনার একটি প্রোটিন মিশ্রণ খাওয়া উচিত, এর পরে, যখন আপনি বাড়িতে আসবেন, আপনার ভাল খাওয়া উচিত।
ক্রিয়েটিন নিয়ে ইদানীং অনেক আলোচনা হয়েছে। এটা লক্ষ করা উচিত যে এই সম্পূরক alচ্ছিক। ক্রিয়েটিনের প্রধান কাজ হলো পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করার জন্য শরীরে পানি ধরে রাখা। ফলস্বরূপ, প্রাপ্ত 10 কিলোগ্রামে অর্ধেক জল হবে, যা তখন শরীর থেকে নির্গত হবে। মোটামুটি, এক মাসের মধ্যে পাঁচ কেজির বেশি লাভ করা সম্ভব হবে না। মাসে একবার বা দুবার ক্রিয়েটিন গ্রহণ করা যথেষ্ট। একই সঙ্গে পানির ব্যবহারও বাড়াতে হবে।
ব্যাপক লাভের জন্য প্রশিক্ষণ সেশন
যেহেতু প্রতিটি ব্যক্তির স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য রয়েছে, তাই একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচির প্রস্তুতি কঠোরভাবে পৃথকভাবে যোগাযোগ করা উচিত। ক্রীড়াবিদ লিঙ্গ, তার বয়স, শারীরিক যোগ্যতার স্তর বিবেচনা করা প্রয়োজন। সম্ভবত কারও প্রথমে ওজন কমানোর প্রয়োজন হয় এবং তারপরেই ভর অর্জনের জন্য কাজ শুরু করে। অনেকগুলি পদ্ধতি রয়েছে এবং একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচির প্রস্তুতি একটি পৃথক নিবন্ধের যোগ্য এবং এমনকি একটি নয়।
যদি ক্রীড়াবিদ অতিরিক্ত ওজনের না হয়, তবে বিপরীতে, এর অভাব থাকে, তবে প্রথমে বড় পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করার দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। মৌলিক ব্যায়ামগুলি এর জন্য খুব উপযুক্ত, যার উপর জোর দেওয়া প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, দুই মাসের বেশি অভিজ্ঞতার সাথে ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি সহজ এবং কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম রয়েছে।
- প্রথম দিন - পেকটোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপসের প্রশিক্ষণ;
- দ্বিতীয় দিন - পিছনের পেশী এবং বাইসেপস;
- 3rd য় দিন - কাঁধের কটি এবং পায়ের পেশী।
তাছাড়া, প্রতিটি ওয়ার্কআউটে 2 থেকে 4 টি মৌলিক ব্যায়াম এবং 2 বা 3 বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রথমবারের মতো অনুশীলন করার কৌশলটির উপর মনোযোগ দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার কাজের ওজন অনুসরণ করা উচিত নয়, এটি আপনাকে কোথাও ছেড়ে যাবে না।
নতুনদের জন্য যাদের ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা নেই, তাদের জন্য 5 টিরও বেশি মৌলিক আন্দোলন করার সুপারিশ করা সম্ভব এবং আবার, কৌশলটির দিকে সমস্ত মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন। এটিও লক্ষ করা উচিত যে প্রতিটি ক্রীড়াবিদকে তাদের ক্রিয়াকলাপগুলির একটি ডায়েরি রাখা উচিত, যা অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সহায়তা করবে এবং প্রয়োজনে দ্রুত প্রশিক্ষণের সাথে সমন্বয় করবে। এই সাধারণ নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করে, আপনি মাসে 5 কেজি পেশী ভর অর্জন করতে পারেন।
পুষ্টি, তরল গ্রহণ, এবং পেশী তৈরির ব্যায়ামের জন্য, এই ভিডিও সাক্ষাত্কারটি দেখুন:
