আপনার নীচের পিঠ থেকে অপ্রয়োজনীয় চাপ নেওয়ার সময় কীভাবে আপনার ডেল্টাগুলি নিরাপদে লোড করবেন তা শিখুন। অনুশীলন পুরোপুরি কাঁধ বিকাশ করে এবং ট্রাইসেপকে প্রশিক্ষণ দেয়। স্মিথ মেশিনটি একটি বহুমুখী ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং এটি একই নামের একজন ব্যক্তি দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। এমন তথ্য রয়েছে যে জ্যাক ল্যালেন নামে একজন ক্রীড়াবিদ এর আগেও অনুরূপ ধারণা করেছিলেন।
লক্ষ্য করুন যে সিমুলেটরটির মোটামুটি সহজ নকশা রয়েছে। প্রকৃতপক্ষে, এই দুটি স্ল্যাট হল রডকে পথ দেখানো। যেমনটি আমরা ইতিমধ্যে বলেছি, এই সিমুলেটরটির সাহায্যে আপনি প্রচুর সংখ্যক আন্দোলন করতে পারেন, তবে নীচে আরও।
অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য, সিমুলেটরগুলি বিচ্ছিন্ন লোডের সাথে যুক্ত, কিন্তু স্মিথ মেশিনের সাথে এটি হয় না। এটি বিশেষভাবে ব্যাপক লাভের জন্য তৈরি করা হয়েছিল এবং এর উপর সমস্ত ব্যায়াম একটি আদর্শ প্রশস্ততার সাথে সঞ্চালিত হয়, যেহেতু একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট গতিপথ বরাবর চলতে পারে।
এটি লক্ষ করা উচিত যে বিনামূল্যে ওজন নিয়ে কাজ করা আপনাকে অনেক বেশি পেশী ব্যবহার করতে দেয়, তবে স্মিথ মেশিনের এর সুবিধা রয়েছে।
কীভাবে স্মিথে বসে প্রেসটি সঠিকভাবে সম্পাদন করবেন?
একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে, আপনাকে কোণটি 75 বা 80 ডিগ্রীতে সেট করতে হবে। একটি বেঞ্চে বসুন এবং একটি মাঝারি খপ্পর ক্রীড়া সরঞ্জাম নিন। বারটি উত্তোলনের সময়, আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি সোজা করবেন না, যাতে কনুই জয়েন্টে লোড না বাড়ে। বারটি স্তরের স্তরে নামানো প্রয়োজন। আন্দোলন একটি ধীর গতিতে সঞ্চালিত হয়, এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা প্রায় 12।
স্মিথ মেশিনে আপনি অন্য কোন ব্যায়াম করতে পারেন?
আসুন দেখি এই সিমুলেটরটি আপনাকে কোন আন্দোলন করতে দেয়। শুরুতে, আপনি এটি বিভিন্ন পেশী কাজ করতে ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বিভিন্ন কোণ থেকে বুকের পেশীগুলিতে কাজ করতে পারেন এবং প্রতিটি পায়ে পর্যায়ক্রমে স্কোয়াট করতে পারেন:
- বেঞ্চ প্রেস. আপনি একটি অনুভূমিক বা ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চে কাজ করতে পারেন। এটি সামঞ্জস্য করার পরে, একটি প্রবণ অবস্থান নিন এবং আপনার হাতে প্রজেক্টাইল নিন। গড় বা ধীর গতিতে কাজ করুন, এবং নিম্ন এবং উপরের অবস্থানে এটি দ্বিতীয় বিরতি নেওয়ার যোগ্য। প্রশস্ত বা সংকীর্ণ প্রেস ব্যবহার করে, আপনি যথাক্রমে পিছনের পেশী এবং ট্রাইসেপের উপর জোর দিতে পারেন।
- স্কোয়াট। ব্যায়াম শুধু পায়ের পেশীগুলিকেই নয়, পিঠের নিচের অংশ এবং নিচের পিঠের পেশীকেও ব্যস্ত করে। আপনাকে আরামে বসে থাকতে সাহায্য করার জন্য, আপনি বারের নিচে রাখা নরম বালিশ ব্যবহার করতে পারেন। মাটির সাথে সমান্তরালে নেমে ধীর গতিতে স্কোয়াট করুন।
- ফুসফুস। সাম্প্রতিক আঘাতের কারণে যদি আপনি ফ্রি-ওয়েট ফুসফুস করতে অক্ষম হন, তাহলে বলুন, তাহলে স্মিথ মেশিন আপনার উদ্ধারে আসবে। আপনার কাঁধে ক্রীড়া সরঞ্জাম নিয়ে, একটি পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না এটি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়। উরু 90 ডিগ্রীতে না হওয়া পর্যন্ত অন্য পায়ে স্কোয়াট করুন। প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, আপনার পা পরিবর্তন করুন।
- চিবুকের দিকে টানে। প্রথমত, আপনার খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি আপনার পিঠের নীচের স্তরে নামানো উচিত এবং কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থ সম্পর্কে একটি খপ্পর দিয়ে বারবেলটি ধরুন। আপনার কাঁধ সোজা করুন এবং আপনার নীচের পিঠটি খিলান করুন। তারপরে, একটি ট্র্যাকশন মুভমেন্ট করা শুরু করুন এবং উপরের অবস্থানে, দ্বিতীয় বিরতি রাখুন। আমরা প্রতিটি 12 টি রেপের তিনটি সেট করার পরামর্শ দিই।
- সারি ধরে নমিত. আপনার বোলশিট পা আপনার কাঁধের জয়েন্টের স্তরের চেয়ে বড় রাখুন এবং আপনার পিছনে খিলান করে, উপরের খপ্পর ব্যবহার করে একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম নিন। মাটির সাথে সমান্তরালভাবে আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন এবং টানতে শুরু করুন। পিঠের পেশী এবং ডেল্টাসের পিছনের অংশের কাজকে ধন্যবাদ দিয়ে আন্দোলন চালানো উচিত। তিনটি সেট করুন, যার প্রতিটিতে প্রায় 12 টি পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিত।
স্মিথ মেশিনে বসে কীভাবে প্রেস করবেন তা এই ভিডিওটি দেখুন:
