ইনক্লাইন বারবেল প্রেস একটি অনন্য ব্যায়াম যা সুন্দর স্তন তৈরি, তাদের আকৃতি এবং ভারসাম্য উন্নত করার দিকে মনোনিবেশ করে। বেঞ্চ প্রেস করার কৌশল এবং জিম বেঞ্চের কোণের কৌশলগুলি আয়ত্ত করার পরে, আপনি আপনার স্বপ্নের বুকে "ভাস্কর্য" করতে পারেন।
ক্লাসিক অনুভূমিক প্রেস বুকের সামগ্রিক বেধ তৈরির এবং পেকটোরালিস মেজর পেশির নিচের এবং বাইরের অংশ পাম্প করার অন্যতম প্রধান ব্যায়াম। তবে যে কোনও পেশী গোষ্ঠীর জন্য ব্যায়ামগুলির বিকল্প প্রয়োজন, কেবল একটি অনুভূমিক চাপ দিয়ে ধ্রুবক কাজ আপনাকে পুরো বুকের একটি সুষম পেশী ভর অর্জন করতে দেবে না।
ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস কাঁধের গার্ডলে সমস্ত পেশী বিকাশের জন্য একটি মৌলিক ব্যায়াম। এই ব্যায়াম এবং ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল যে এর বাস্তবায়নের লক্ষ্য হল পেকটোরাল পেশীর উপরের অংশ (পাম্প করা সবচেয়ে কঠিন) এবং ডেল্টাস। আপনি যদি ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস অবহেলা করেন, তাহলে সমতল-বুকের থাকার সম্ভাবনা বেশি।
টেকনিক: ইনক্লাইন বারবেল প্রেস
উন্নত এবং ক্রীড়াবিদ পেশী পেশী উচ্চাকাঙ্ক্ষী ক্রীড়াবিদ এবং প্রতিযোগী ক্রীড়াবিদদের অন্যতম প্রধান লক্ষ্য। প্রতিটি জিমের বিভিন্ন ধরণের বুক-পাম্পিং মেশিন রয়েছে, বেঞ্চে বিভিন্ন প্রবণতা সহ ব্যায়ামের বৈচিত্রের কথা উল্লেখ না করে। তাদের অধিকাংশই মৌলিক বেঞ্চ প্রেসের প্যাটার্ন এবং ক্রম পুনরাবৃত্তি করে। তদুপরি, যদি বেসটি সম্পাদনের কৌশলটির সাথে কোনও পরিচিতি না থাকে তবে বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলি অর্থহীন হয়ে যায় এবং যে কোনও ধরণের আঘাতকে উস্কে দিতে পারে।
অবিলম্বে নিজেকে সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন যে ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেসটি অনুভূমিক বেঞ্চের বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় তুলনামূলকভাবে বেশি কঠিন, যেহেতু এটি বাস্তবায়নে, প্রায় পুরো লোড ভেক্টরটি কেবল পেক্টোরাল পেশিতে পড়ে এবং সেকেন্ডারি পেশীগুলিকে জড়িত করে না । বারের ওজন ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের সাথে ব্যবহৃত ওজনের চেয়ে কিছুটা কম নেওয়া উচিত, যাতে কাজের সময় কোনও অতিরিক্ত বোঝা না থাকে এবং কৌশলটি ক্ষতিগ্রস্ত না হয়। প্রথম ধাপ হল আঘাতের পরিস্থিতি কমিয়ে আনার জন্য বারবেল প্রেসের সরাসরি সেট করার আগে শরীরের উপরের অংশের জয়েন্ট এবং পেশীগুলিকে ভালভাবে প্রসারিত করা।
- মেশিনের পিছনের কোণটি 25-35 ডিগ্রীতে সেট করুন।
- একটি কাত করা বেঞ্চে একটি আরামদায়ক অবস্থানে যান। মাথার পেছনের অংশ, পিঠের উপরের অংশ এবং নিতম্ব বেঞ্চের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপতে হবে এবং কাঁধের ব্লেডগুলি একসঙ্গে আনতে হবে।
- আপনার পা মেঝেতে রাখুন যাতে আপনার পাগুলি কাঁধের প্রস্থে আলাদা হয়। তারা পুরো সেট জুড়ে পূর্ণাঙ্গ, তাই তাদের যতটা সম্ভব ঠিক করা উচিত এবং মেঝেতে চাপ দেওয়া উচিত।
- কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বিস্তৃত, উভয় পাশে সমানভাবে বারটি ধরুন। খপ্পর এমন হওয়া উচিত যে নড়াচড়ার সর্বনিম্ন বিন্দুতে, হাতের তালুগুলি কনুইয়ের উপরে কঠোরভাবে এবং অগ্রভাগ মেঝেতে লম্ব।
- প্রতিবেশীকে বলুন র্যাকগুলি থেকে প্রসারিত অস্ত্রের স্তরে বারটি সরিয়ে ফেলতে সাহায্য করুন যাতে বারের মাঝামাঝি নাকের সেতুর মুখোমুখি হয়।
- শীর্ষে, ওজন অনুভব করতে 2-3 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
- আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে, একটি কঠোরভাবে উল্লম্ব সমতলে বারবেলটি মসৃণ এবং ধীরে ধীরে কমিয়ে আনতে শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, বাহু কনুই জয়েন্টগুলোতে বাঁকবে, এবং প্রত্যাহার করবে।
- একটি সংক্ষিপ্ত এক্সপোজার নিন, কিন্তু একই সময়ে সমস্ত পেশী টান রাখুন। যে জায়গাটি বারবেল প্রায় শরীরকে স্পর্শ করে, সেই পেশীগুলির অংশে পড়া উচিত প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত, অর্থাৎ, এটি বুকের শীর্ষে, কলারবোনগুলির সামান্য নীচে হওয়া উচিত।
- বারটি উপরের দিকে চেপে ধরুন, আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করুন। বারটি উত্থাপন করা কম করার চেয়ে দ্রুত হওয়া উচিত এবং মৃত কেন্দ্রের পরে শ্বাস ছাড়ুন।
- প্রয়োজনীয় সংখ্যক পদ্ধতির জন্য অনুশীলন সম্পাদন করুন। একটি নিয়ম হিসাবে, এগুলি 3? 4 সেট, 2 টি উষ্ণ আপ (10-12 reps) ছোট ওজন সহ এবং দুটি প্রধান ওজন (6-8 reps) সহ।
এখানে একটি ছোট কৌশল: শেষ পূর্ণ প্রতিনিধির পরে, কৌশলটি বজায় রাখার সময় আরও 2-3 আংশিক প্রতিনিধিত্ব করুন। পেশীগুলি কেবল "জ্বলবে"! প্রতিটি পদ্ধতির সাথে, কেবল পেশীগুলির সংকোচন কাজ করা নয়, প্রেসের উত্তেজনা নিয়ন্ত্রণ করা এবং পিঠের নিচের দিকে বিচ্যুতি কমিয়ে আনা প্রয়োজন।
ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস পেকটোরাল পেশীগুলির যে কোনও অংশের পাম্পিংয়ের সাথে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। সিমুলেটরের পিছনের দিকে ঝুঁকানোর প্রয়োজনীয় কোণটি বেছে নেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ যাতে লোডটি বুকে চলে যায় এবং ট্রাইসেপস বা ডেল্টয়েডগুলি এটিকে দূরে নিয়ে যায় না। 20 ডিগ্রি কোণ লোড বন্টনকে পেকটোরাল পেশীর সমস্ত অংশের সমান করে তোলে। বেঞ্চ যত উঁচুতে সেট করা হবে, লোডের ফোকাস তত বেশি ডেল্টাসের সামনের বান্ডেলে স্থানান্তরিত হবে, ট্রাইসেপস এবং পেকটোরাল পেশীগুলিকে "বন্ধ" করবে। সর্বোত্তম সমাধান হবে 30 ডিগ্রির একটি কাত কোণ।
একটি সুন্দর বুকের জন্য বারটি টিপুন
এটি কারও জন্য গোপন নয় যে নির্দিষ্ট সময়ের পরে একই প্রোগ্রাম অনুসারে অবিচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণ অকার্যকর হয়ে যায়। লোডে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে পেশীগুলি বৃদ্ধি বন্ধ করে দেয়। "পেশী শক" নীতির পাঠগুলি ফলাফল আনবে।
বেঞ্চ প্রেসের কোণ, সেট এবং রেপের সংখ্যা, ওজনের আকার, ভারী এবং হালকা ওয়ার্কআউটের মধ্যে পর্যায়ক্রমে এবং সরঞ্জাম পরিবর্তন করে পরীক্ষা করুন। যদি আপনি বারবার ডাম্বেল দিয়ে বারটি প্রতিস্থাপন করেন, আপনি একটি গভীর পরিসরের গতির সাথে কাজ করতে পারেন, যা সক্রিয় পেক্টোরাল বৃদ্ধির জন্য ভাল।
প্রজেক্টিলের ওজন যত বেশি হবে, গতির সর্বাধিক পরিসরের সাথে ব্যায়াম করা তত বিপজ্জনক, বিশেষ করে কাঁধের জয়েন্টগুলির জন্য। এই ক্ষেত্রে টিপতে হবে আংশিক প্রশস্ততায়। যে ওজনগুলি 10 বার চাপানো যায় না সেগুলি সমালোচনামূলক বলে বিবেচিত হয়।
অত্যন্ত ভারী ওজন নিয়ে কাজ করা ক্রীড়াবিদদের অবশ্যই নিজেদের বীমা নিশ্চিত করতে হবে। এমনকি মনস্তাত্ত্বিকভাবেও অনেক ওজন নিয়ে নিরাপত্তা জাল ছাড়া কাজ করা খুবই কঠিন। র a্যাক থেকে বারবেল অপসারণে সাহায্য করার জন্য আপনাকে একজন রুমমেটকে জিজ্ঞাসা করতে হবে, প্রয়োজনে আপনার বেঞ্চ প্রেস নিয়ন্ত্রণ করতে হবে, বারবেলটি চেপে ধরতে সাহায্য করবে, উপরে থেকে একটি খপ্পর দিয়ে বারটি সমর্থন করবে এবং প্রজেক্টাইলটি জায়গায় রাখবে।
এবং পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না। বুকের অংশে পেশী ভর অর্জন, বুককে বিশাল এবং শক্তিশালী করে তোলা শুধু ব্যায়ামের মাধ্যমে কাজ করবে না। প্রোটিন খাবারের প্রতি মনোযোগ দিয়ে একটি ডায়েট মেনে চলতে ভুলবেন না।
ডেনিস বোরিসভের সাথে ভিডিও - ইনলাইন বেঞ্চে শুয়ে থাকার সময় কীভাবে বেঞ্চ প্রেস করার কৌশল অনুসরণ করা যায় সে সম্পর্কে টিপস (এই অনুশীলনের সুবিধা এবং অসুবিধা):
[মিডিয়া = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
