আপনার অভ্যন্তরীণ উরু কাজ এবং আপনার উরু লিগামেন্ট শক্তিশালী করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম খুঁজে বের করুন। অনেক মেয়েকেই কোনো না কোনো সময় ভেতরের উরুর দরিদ্র পাম্পিংয়ের সমস্যার সম্মুখীন হতে হয়। পায়ের পেশী শক্তিশালী করার লক্ষ্যে বেশিরভাগ আন্দোলন সক্রিয়ভাবে উরুর সামনে বা পিছনে জড়িত থাকে। পরিবর্তে, অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠ অবশিষ্ট লোডের সাথে "সন্তুষ্ট হতে বাধ্য"।
একই সময়ে, সবাই বুঝতে পারে যে পাতলা এবং সেক্সি পা রাখার জন্য, তাদের অবশ্যই পুরোপুরি কাজ করতে হবে। এই নিবন্ধে, আমরা কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনে আপনাকে সাহায্য করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর আন্দোলনগুলি দেখব।
সবচেয়ে কার্যকর অভ্যন্তরীণ উরু ব্যায়াম
সুমো squats
আন্দোলন ওজন সঙ্গে বা ছাড়া সঞ্চালিত হতে পারে। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশের দিকে নিয়ে একটি বিস্তৃত পায়ের অবস্থান ব্যবহার করুন। হাঁটুর জয়েন্টগুলো একটি সমকোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে নামতে শুরু করুন। এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে পিঠটি পুরো আন্দোলন জুড়ে সমান থাকে। এর পরে, বিপরীত দিকে একটি ধীর গতিতে আন্দোলন শুরু করুন।
প্রথমে, আপনি ওজন ছাড়াই ব্যায়ামটি করতে পারেন, তবে তারপরেও আপনাকে ডাম্বেল ব্যবহার শুরু করতে হবে। আপনি বসার সময়, আপনার নিতম্ব এবং উরুর পেশী শক্ত হওয়া উচিত। লক্ষ্য করুন যে কখনও কখনও ভারসাম্য বজায় রাখতে সমস্যা হতে পারে, কারণ অবস্থানটি সবচেয়ে স্থিতিশীল নয়। পতন এড়ানোর জন্য, আপনি প্রাচীরের সাথে আপনার পিছনে ঝুঁকে পড়তে পারেন বা চেয়ারে (টেবিল) আপনার হাত বিশ্রাম করতে পারেন। প্রতিটি 15-20 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করা প্রয়োজন।
সাইড রোলস (স্কোয়াটে ওজন স্থানান্তর)
ভিতরের উরুর জন্য এই ব্যায়াম, আগেরটির মতো, ওজন সহ বা ছাড়াই করা যেতে পারে। এক পায়ে বসুন যাতে হাঁটুর জয়েন্টে একটি সমকোণ তৈরি হয়। দ্বিতীয় পা যতটা সম্ভব পাশে সেট করা উচিত। শরীরটি কঠোরভাবে উল্লম্বভাবে অবস্থিত হওয়া উচিত, এবং হাত আপনার সামনে রাখা যেতে পারে বা নিতম্বের উপর তাদের বিশ্রাম দেওয়া যেতে পারে।
আপনার শরীরের ওজন সহজেই এক পা থেকে অন্য পায়ে স্থানান্তর করা শুরু করুন, যখন শ্রোণীটি মাটির সমান্তরালভাবে সরানো উচিত। আপনার পিঠ এবং শ্রোণীর অবস্থান দেখুন, যা উঠা উচিত নয়। এছাড়াও, হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে ধারালো কোণ তৈরি করবেন না, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
রোলগুলি তিনটি সেটে করা উচিত, যার প্রতিটিতে 20 থেকে 25 পুনরাবৃত্তি হবে। ওজন ব্যবহার করার সময়, ভিতরের উরুর পেশীগুলির উপর লোড উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।
পাশে পা - একসাথে শুয়ে
আপনার বাহুগুলিকে বাহুতে, হাতের তালু দিয়ে নিচে রাখুন। আপনার পা বাড়ান যাতে তারা মাটির সাথে একটি সমকোণ গঠন করে, আপনার পায়ের সংকোচনের সাথে। আপনার সোজা পা প্রশস্ত করতে শুরু করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ঝাঁকুনি এড়িয়ে কাজ মসৃণভাবে করা উচিত। যখন আপনার পেশী যথেষ্ট শক্তিশালী হয়। পায়ের ওজন ব্যবহার করা যেতে পারে। এটাও গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যায়ামের সময় পিঠের নিচের অংশ শক্তভাবে মাটিতে চেপে রাখা হয়। 20 বা 25 reps তিন সেট করুন।
ব্যায়াম "ঘড়ি"
আপনার পা মাটিতে লম্বা করে একটি সুপাইন অবস্থান নিন। ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করার জন্য, বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিতে হবে। প্রতিটি পা দিয়ে একটি বৃত্ত আঁকতে শুরু করুন, কল্পনা করুন যে এটি একটি ঘড়ির হাত। আপনার সোজা পা কমিয়ে, এটিকে মাটিতে থেকে ন্যূনতম দূরত্বে পাশে এবং উপরে নিয়ে যেতে শুরু করুন।
এই মুহুর্তে দ্বিতীয় লেগটি পরিচালনা করা উচিত। অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি 10 reps করছেন। তারপরে আপনার চলাফেরার দিক পরিবর্তন করা উচিত। এটি করার জন্য, বুকের দিকে একটি পা নীচে রাখুন এবং তারপরে এটি নীচের দিকে নিয়ে যান।পা পরিবর্তন করুন, প্রত্যেকের জন্য দশটি পুনরাবৃত্তি করুন।
তার পাশে শুয়ে থাকার সময় হিপ অ্যাডাকশন
মাটিতে আপনার নীচের হাতের অগ্রভাগ দিয়ে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন এবং আপনার অন্য হাতটি আপনার সামনে বা আপনার উরুতে রাখুন। আপনার উপরের পা হাঁটুর জোড়ায় বাঁকিয়ে, তার পা অন্য পায়ের হাঁটুর পিছনে মাটিতে রাখুন। আপনার গোড়ালি সিলিংয়ের দিকে ঘুরানোর চেষ্টা করার সময় আপনার সোজা নিচের পা উপরে তুলতে শুরু করুন। মোট, 20 থেকে 25 পর্যন্ত প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সহ তিনটি সেট করা উচিত।
অভ্যন্তরীণ উরু জন্য ব্যায়াম টিপস
আমরা ভিতরের উরুর জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলি বিবেচনা করেছি, এবং এখন সর্বোচ্চ ফলাফল পেতে কয়েকটি টিপস দেওয়া উচিত। প্রথমত, আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত। প্রতি দ্বিতীয় বা তৃতীয় মাসে বিকল্প আন্দোলন করা প্রয়োজন।
প্রশিক্ষণের সময়, আপনাকে অনুশীলনে পুরোপুরি মনোনিবেশ করতে হবে এবং কোনও কিছুর দ্বারা বিভ্রান্ত হবেন না। এছাড়াও, আপনার মনে রাখা উচিত যে আপনার অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, এবং কেবল অভ্যন্তরীণ উরু নয়। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে গরম এবং প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
ভিতরের উরু প্রশিক্ষণের জন্য 8 টি ব্যায়াম, আমরা এই ভিডিওতে বিবেচনা করব:
