ভিতরের উরু হল সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত এলাকা যা শরীরের অন্যান্য অংশের চেয়ে বেশি মনোযোগের প্রয়োজন। একটি সমন্বিত পদ্ধতির প্রয়োজন - বিশেষ ব্যায়াম, সঠিক পুষ্টি। সরু পা প্রতিটি মেয়ের স্বপ্ন এবং এর জন্য বিভিন্ন উপায় ব্যবহার করা হয়। প্রায়শই এমন পরিস্থিতি থাকে যখন কঠোর ডায়েট অনুসরণ করা হয় এবং ক্লান্তিকর ব্যায়াম করা হয়, তবে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল এখনও অর্জন করা যায় না। সহজ সুপারিশ এবং বিশেষজ্ঞ পরামর্শ এই সমস্যা মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে।
কীভাবে বাড়িতে ওজন কমানো শুরু করবেন?
আপনার সাফল্যের অনেক কিছুই নিয়মিত ব্যায়াম এবং সঠিক পুষ্টির উপর নির্ভর করে। প্রথমে আপনাকে মানুষের শারীরবৃত্তিকে আরও বিস্তারিতভাবে বুঝতে হবে - সবচেয়ে বড় এবং শক্তিশালী পেশী হল উরুর পেশী, যা যৌথ গতিশীলতা, সম্প্রসারণ এবং নমনীয়তার জন্য দায়ী।
পূর্ববর্তী পেশী গোষ্ঠীটি অ্যাডাক্টিভ, যখন পিছনের পেশী গোষ্ঠীটি বিপরীত দিকে কাজ করে এবং মধ্যবর্তী হিসাবে বিবেচিত হয়। এই পেশী গোষ্ঠীকে পাম্প করার জন্য, আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে, যেহেতু দৈনন্দিন জীবনে বিশেষ লোড ছাড়াই তারা কার্যত জড়িত নয়। দিনের বেলা আপনি যতই তীব্রভাবে চলাফেরা করুন না কেন, শরীরের এই অংশটি ফ্যাটি জমা হওয়ার প্রবণতা বেশি।
এমনকি ক্লাসিক লেগ ওয়ার্কআউট করার সময়, এই পেশী গ্রুপটি খুব কমই কাজ করে। শুধু চর্বি জমা থেকে পরিত্রাণ পেতে নয়, একটি সুন্দর পেশী আকৃতি অনুকরণ করার জন্য, আপনাকে নিয়মিত একটি বিশেষ ব্যায়াম করতে হবে।
জিমের বাইরে শরীরের এই অংশে একটি সম্পূর্ণ লোড প্রদান করার জন্য, কোন বিশেষ সরঞ্জাম বা সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। তবে আপনাকে অবিলম্বে এই সত্যটি জানাতে হবে যে প্রশিক্ষণটি কঠিন এবং ক্লান্তিকর হবে, তবে কেবলমাত্র এই ক্ষেত্রেই কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করা সম্ভব হবে।
অভ্যন্তরীণ উরু কীভাবে শক্ত করবেন - বাড়িতে কাজ করার ব্যায়াম
প্রথমত, প্রশিক্ষণের সময় আহত না হওয়ার জন্য, এটি গরম করা প্রয়োজন। নীচের সর্বাধিক জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলি অভ্যন্তরীণ উরু কাজ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
স্কোয়াট
অবশ্যই, কিছু মেয়েদের এটি অদ্ভুত মনে হতে পারে, কিন্তু ভিতরের উরুর পেশীগুলি সাধারণ স্কোয়াটগুলিতে পুরোপুরি সাড়া দেয়। এই ব্যায়ামটি কেবল বিভিন্ন কমপ্লেক্সে অন্তর্ভুক্ত নয়, এটি অন্যতম জনপ্রিয় এবং কার্যকর।
Squats বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে, কিন্তু তারা পেশী উপর বিভিন্ন প্রভাব থাকবে। উদাহরণস্বরূপ, এই ক্ষেত্রে যখন এই অঞ্চলের পেশীগুলি মোটেও লোড পায় না, তখন সমস্ত আন্দোলন খুব সতর্ক হওয়া উচিত - পা যতটা সম্ভব বিস্তৃত হয়, মোজাগুলি বিভিন্ন দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়।
স্কোয়াটের গভীরতাও গুরুত্বপূর্ণ, যা পেশী সংকোচনের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে এবং তারা কতটা প্রসারিত হয়। পিছনটি পুরোপুরি সোজা থাকা উচিত, নীচের পিঠে একটি বিচ্যুতি তৈরি করা হয়। আপনি যদি এই পরামর্শ অবহেলা করেন, তাহলে মেরুদণ্ড নষ্ট হওয়ার আশঙ্কা রয়েছে।
এই ব্যায়ামটি সম্পাদনের কৌশল নিয়ে কাজ করার সময়, আপনাকে অনুভব করতে হবে যে অভ্যন্তরের উরুতে অবস্থিত পেশীগুলি কীভাবে কাজ শুরু করে। আপনি প্রথম ব্যায়ামের সময় ভারী বোঝা দিতে পারবেন না বা ওজন ব্যবহার করতে পারবেন না। পেশীগুলিকে অবশ্যই কাজের নতুন পদ্ধতিতে খাপ খাইয়ে নিতে হবে এবং পুনর্গঠন করতে হবে।
সময়ের সাথে সাথে, সঠিক কৌশলটি বিকশিত হবে এবং ধীরে ধীরে ওজন যোগ করা সম্ভব হবে। যদি মেরুদণ্ডের সাথে সমস্যা থাকে, তবে এটি একটি বিশেষ বেল্টে অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয় যা নীচের পিঠটি সঠিকভাবে ঠিক করবে।
আপনাকে অবশ্যই সঠিক স্কোয়াট কৌশল মেনে চলতে হবে:
- পা আলাদা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক বা সামান্য প্রশস্ত;
- যদি ওজন ব্যবহার করা হয়, হিলের উপর জোর দেওয়া হয়, কিন্তু পায়ের আঙ্গুলের উপর নয়;
- স্কোয়াটিং করার সময়, পেশী টান অনুভব করা উচিত;
- কমপক্ষে 10 টি স্কোয়াট করা হয়;
- ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি পায়।
পা অপহরণ
এই ব্যায়াম শুধুমাত্র একটি দৃ firm় এবং সমতল পৃষ্ঠে সঞ্চালিত করা উচিত:
- আপনার পাশে শুয়ে শুরুর অবস্থান নিন, আপনার পা সোজা থাকবে;
- আপনার সোজা পা উপরে তুলুন এবং 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন;
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন;
- আপনি একটি ধাক্কা ছাড়া ধীরে ধীরে আপনার পা কম করতে হবে;
- কমপক্ষে 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন, ধীরে ধীরে বাড়িয়ে 20 করুন।
প্রথমত, একটি পদ্ধতি সম্পাদন করা হয়, 30 সেকেন্ডের জন্য বিরতি নেওয়া হয় এবং দ্বিতীয় পদ্ধতিটি সম্পাদন করা হয়। ডান পা দিয়ে 10 টি লিফট সম্পন্ন হওয়ার পরে, আপনাকে অন্য দিকে ঘুরতে হবে এবং বাম পায়ের জন্য একটি ব্যায়াম করতে হবে। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যায়ামের সময় শরীর সোজা থাকে, মোজা কাজ করে না, পায়ের পেশী যতটা সম্ভব প্রসারিত হয়।
ব্যায়াম "কাঁচি"
- এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে আপনার ধড় বরাবর আপনার বাহু সহ মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকতে হবে।
- নিতম্বের নীচে আপনার হাত রাখুন।
- আপনার পা 15 সেন্টিমিটার বাড়ান, তারপরে আপনি এটি 25 সেন্টিমিটারে বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
- এক মিনিটের মধ্যে প্রায় 20 লেগ ক্রস করুন।
- এই অনুশীলনের সুবিধাগুলি অর্জন করতে, আপনাকে 2-3 পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে হবে।
এই অনুশীলনটি করার সময়, আপনাকে সাবধানে পর্যবেক্ষণ করতে হবে যে নীচের পিঠটি মেঝেতে টিপে আছে।
ঝাঁপ দিচ্ছে পাশে
উপরে বর্ণিত অনুশীলনগুলি শেষ করার পরে, আপনাকে একটু স্যুইচ করতে হবে এবং আরও সক্রিয় পদক্ষেপ নিতে হবে। ভিতরের উরুতে কাজ করার জন্য, পাশের জাম্পগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই অনুশীলনটি এই এলাকায় বিদ্যমান চর্বি আমানতকে আরও সক্রিয়ভাবে পোড়াতে সাহায্য করে।
প্রথমে, এক মিনিটের জন্য, ডান পায়ে লাফ দেওয়া হয় এবং তারপরে বাম দিকে। প্রতিটি পায়ের জন্য 20 টি জাম্পের 2 সেট করুন।
ফরওয়ার্ড ফুসফুস
এই ব্যায়ামটি ভিতরের উরুর জন্য সবচেয়ে কার্যকর, কারণ এটি কার্যকরভাবে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। তবে আপনি একটি দুর্দান্ত বোনাসও পেতে পারেন - নীচের প্রেসের পেশীগুলির নিবিড় অধ্যয়ন রয়েছে।
আপনাকে নিম্নলিখিত স্কিম অনুসারে ফরওয়ার্ড ফুসফুস করতে হবে:
- সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পিঠ পুরোপুরি সোজা থাকে, আপনার বাহু আপনার ধড় বরাবর থাকে, আপনার পা ছড়িয়ে থাকে, আপনার সামনে দেখুন।
- যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, তখন এক ধাপ এগিয়ে যান, যখন শরীরের ওজন বর্ধিত পায়ে স্থানান্তরিত হয়।
- 10 টি ফুসফুস করুন, তারপরে পা স্যুইচ করুন।
এই অনুশীলনের সময়, আপনি নিজেকে ধাক্কা দিতে পারবেন না, এইভাবে নিজেকে সাহায্য করার চেষ্টা করছেন, কারণ এটি নিertedসৃত লোডের সুবিধা। এটি নিয়মিত পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন যে সেশনের সময় শরীর সম্পূর্ণ সোজা থাকে।
অনুশীলনের সেটের শেষে, সঠিক স্ট্রেচিং করতে হবে। এটি ক্লান্ত পেশী থেকে উত্তেজনা দূর করতে সাহায্য করবে, এবং এটি পরের দিন পেশীগুলিতে অপ্রীতিকর ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনাকে কমিয়ে দেয়।
স্ট্রেচিং সঠিকভাবে করতে হবে:
- প্রথমে মেঝেতে বসুন, আপনার পিঠ পুরোপুরি সোজা থাকে;
- আপনার পা বাঁকুন এবং আস্তে আস্তে সেগুলি ছড়িয়ে দিন যতক্ষণ না আপনার হাঁটু মেঝে স্পর্শ করে;
- প্রথমে এই ব্যায়ামটি খুব কঠিন মনে হতে পারে, কিন্তু এক সপ্তাহ পরে, স্ট্রেচিং অনেক সহজ হয়ে যাবে;
- অনুশীলনের সময়, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার পিঠ সোজা রয়েছে;
- পা একসাথে চাপা উচিত;
- কয়েক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং আপনার পায়ে হালকাভাবে বসান যাতে তারা ধীরে ধীরে নীচে ডুবে যায়।
সপ্তাহে তিনবার উপরে বর্ণিত ব্যায়ামগুলি করার সুপারিশ করা হয় - এটি পেশীগুলির জন্য সর্বোত্তম লোড।শুধুমাত্র নিয়মিত প্রশিক্ষণের সাথে একটি ইতিবাচক ফলাফল লক্ষণীয় হবে।
ফিটবলের সাথে একটি অনুশীলন জটিলটিতে একটি দুর্দান্ত সংযোজন হবে, তবে যদি এটি ব্যবহার করা সম্ভব না হয় তবে আপনি এটি একটি সাধারণ বল দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন, যার আকার তুলনামূলকভাবে ছোট হওয়া উচিত:
- বল নিন এবং মেঝেতে শুয়ে পড়ুন;
- হাঁটুতে আপনার পা বাঁকানো;
- আপনার হাঁটুর মাঝে একটি বল বা ফিটবল রাখুন;
- এটি পায়ের পেশী দিয়ে ধরে রাখুন - টিপুন এবং 5-8 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন;
- তারপর আপনার পেশী শিথিল করুন;
- নতুনদের জন্য, এটি 20 টি পুনরাবৃত্তি করার জন্য যথেষ্ট হবে, তারপরে একটি ছোট বিরতি নেওয়া হয় এবং অন্য পদ্ধতিটি সম্পাদন করা হয়।
জিমে আপনার ভিতরের উরু কীভাবে শক্ত করবেন?
যদি বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেওয়া সম্ভব না হয় তবে জিমের সদস্যপদ কেনা ভাল। আপনি এটি সিমুলেটরগুলিতে নিজে করতে পারেন বা এমন একজন প্রশিক্ষকের পরিষেবা ব্যবহার করতে পারেন যিনি আপনাকে সমস্যাযুক্ত এলাকায় মনোযোগ দিয়ে একটি পৃথক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সঠিকভাবে আঁকতে সাহায্য করবে।
প্রোগ্রামটি সবচেয়ে কঠিন নয়, এছাড়া, আপনাকে হালকা লোড দিয়ে শুরু করতে হবে, যাতে দুর্ঘটনাক্রমে আহত না হয়। জিমে একটি বিশেষ সিমুলেটর রয়েছে যা আপনাকে উরুর ঠিক ভিতরের অংশটি কাজ করতে দেয়। এটি ব্যবহার করা খুবই সহজ এবং কোন বিশেষ শারীরিক প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই।
আপনি একটি সিমুলেটর যেমন একটি এক্সপেন্ডার ব্যবহার করতে পারেন। এটির উপর প্রশিক্ষণের জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে, তবে সবচেয়ে সহজটি হ'ল - সরাসরি মেশিনে দাঁড়ানো এবং পাশে দোলানো (প্রতিটি পায়ের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তি)।
জিমে, আপনি আপনার অভ্যন্তরীণ উরুগুলি কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি করতে পারেন:
- সিমুলেটারে লেগ কার্ল ওজনযুক্ত squats আগে একটি মহান প্রসারিত হতে পারে।
- একটি বিস্তৃত অবস্থান দিয়ে টিপুন। শেষ পর্যন্ত হাঁটু সোজা করা গুরুত্বপূর্ণ, কৌশলটি কঠোরভাবে পালন করা আবশ্যক। যদি পায়ের আঙ্গুলগুলি এক দিকে নির্দেশ করে, হাঁটু একই দিকে হওয়া উচিত।
- ওজন সহ স্কোয়াট। পাগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত হওয়া উচিত, পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশের দিকে ঘুরে, সম্পূর্ণ সোজা। একটি ধীরগতির স্কোয়াট সঞ্চালিত হয়, হাতে ডাম্বেল থাকে, যার ওজন প্রাথমিক শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে 3-6 কেজি হতে পারে। ডাম্বেলগুলি আপনার সামনে রাখা হয়, তারপর বুকে চাপুন। 15 টি স্কোয়াট করা হয়, একটি বিরতি এবং আরও দুটি পন্থা নেওয়া হয়।
ভিতরের উরু থেকে চর্বি জমা কিভাবে দূর করবেন?
সেলুলাইট প্রায়ই এই এলাকায় উপস্থিত হয়, তাই পাতলা পা পেতে আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। এটা মনে রাখা উচিত যে এই এলাকায় ফ্যাটি আমানত খুব দ্রুত দেখা দেয়। এই অপ্রীতিকর ঘটনাটি এড়ানোর জন্য, আপনাকে অবশ্যই নিয়মিত একটি বিশেষ ব্যায়াম করতে হবে, একটি সক্রিয় জীবনযাপন করতে হবে এবং পালঙ্কে বিশ্রামের পরিবর্তে পার্কে হাঁটার পথ বেছে নিতে হবে। এই এলাকায় একটি সুষম খাদ্য এবং সঠিকভাবে ত্বকের যত্নের প্রয়োজন সম্পর্কে ভুলবেন না।
আপনাকে কয়েকটি সহজ পুষ্টির নিয়ম মেনে চলতে হবে:
- ডায়েটে ফলের সাথে প্রচুর পরিমাণে কাঁচা সবজি থাকা উচিত;
- আলু সম্পূর্ণরূপে পরিত্যাগ করার চেষ্টা করুন, কিন্তু মাঝে মাঝে এটি একটি খোসায় বেক করা যেতে পারে;
- সমস্ত ভাজা এবং চর্বিযুক্ত খাদ্য থেকে বাদ দিন;
- আপনার নিয়মিত পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার খাওয়া দরকার;
- ময়দার পণ্যগুলি অতিরিক্ত ব্যবহার করবেন না, প্রথমে এই নিয়মটি বেকড পণ্য, সাদা রুটি এবং পাফ পেস্ট্রির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য;
- ধীর কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খাবার সঠিকভাবে একত্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ;
- আচার এবং টিনজাত খাবার কঠোরভাবে নিষিদ্ধ;
- আপনি ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত খাওয়া যাবে না;
- আপনাকে মিষ্টি দুধ, চিনিযুক্ত কফি, চিনিযুক্ত কার্বনেটেড পানীয় এবং রস সংরক্ষণ করতে হবে;
- পর্যাপ্ত পরিমাণে সাধারণ জল পান করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে গ্যাস ছাড়া - প্রতিদিন 1.5 লিটারের কম নয়, বাড়িতে তৈরি জুস এবং ভেষজ চা উপকারী।
এই সমস্যার বিরুদ্ধে লড়াইয়ে, কার্যকর হোম কসমেটিক পদ্ধতিগুলিও উদ্ধার করতে আসে।নিয়মিত বাড়িতে তৈরি স্ক্রাব ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, মোটা সমুদ্রের লবণের সংমিশ্রণে টক ক্রিমের গঠন একটি আশ্চর্যজনক ফলাফল দেয়:
সমস্যাযুক্ত এলাকায় কাজ করার জন্য যেখানে চর্বি জমা এবং সেলুলাইটের লক্ষণ রয়েছে, আপনি একটি কফি স্ক্রাব ব্যবহার করতে পারেন, যা নিম্নরূপ প্রস্তুত করা হয়:
- গ্রুয়েড কফি (100 গ্রাম) নিন, এটি একটি তাজা মাটির পণ্য ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তাত্ক্ষণিক বা গুঁড়ো কফি উপযুক্ত নয়।
- কফিতে অলিভ অয়েল (2 টেবিল চামচ) যোগ করা হয়।
- সমস্ত উপাদান মিশ্রিত হয়, এবং তরল মধু (1 চা চামচ) চালু করা হয়।
- ফলস্বরূপ ভরটি স্নান করার পরে বাষ্পযুক্ত ত্বকে প্রয়োগ করা হয় এবং ত্বকটি ম্যাসেজ গ্লাভস দিয়ে কাজ করা হয়।
এই স্ক্রাবগুলি ত্বককে পুরোপুরি প্রস্তুত করে এবং অতিরিক্ত তরল অপসারণে সহায়তা করে। খোসা ছাড়ানোর পরে, ত্বকে যে কোনও ম্যাসেজ তেল প্রয়োগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। জলপাই তেল একটি দুর্দান্ত বিকল্প, তবে এতে 5 টিরও বেশি অপরিহার্য কমলা তেল যুক্ত করা হয় না। এর জন্য ধন্যবাদ, রচনাটি আরও সক্রিয়ভাবে কাজ করে এবং সেলুলাইটের লক্ষণগুলি দ্রুত সরিয়ে দেয়।
সমস্যা সমাধানের জন্য একটি সমন্বিত পদ্ধতি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, অতএব এটি অতিরিক্তভাবে শৈবাল মোড়ক ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি এগুলি কেবল একটি বিশেষ দোকানেই নয়, যে কোনও ফার্মাসিতেও কিনতে পারেন। একটি পদ্ধতির জন্য, কেল্পের বেশ কয়েকটি শীট যথেষ্ট হবে, যা পানিতে ভিজিয়ে রাখা হয় এবং সমস্যাযুক্ত এলাকায় প্রয়োগ করা হয়। শৈবাল পলিথিন ফিল্মের একটি স্তর দিয়ে স্থির করা হয়। প্রায় এক ঘন্টা পরে, কম্প্রেসটি সরানো হয় এবং ত্বকটি জল দিয়ে ধুয়ে ফেলা হয়, বিশেষত একটি কনট্রাস্ট শাওয়ার। শেষে, একটি ময়শ্চারাইজিং লোশন বা স্কিন ক্রিম লাগাতে ভুলবেন না।
কোন সরঞ্জাম এবং কৌশলগুলি ভিতরের উরু শক্ত করতে সাহায্য করবে তা সম্পর্কে জানা কেবল গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে কী করা উচিত নয় তাও গুরুত্বপূর্ণ। সেলুলাইট মোকাবেলার জন্য ডিজাইন করা কোন উষ্ণতা ক্রিম এই এলাকায় প্রয়োগ করা নিষিদ্ধ। এছাড়াও, ম্যাসেজ গ্লাভস দিয়ে এই অঞ্চলটিকে খুব আক্রমণাত্মকভাবে ঘষবেন না বা টিংলিং ম্যাসেজ করবেন না। আসল বিষয়টি হ'ল এই অঞ্চলে একটি খুব সংবেদনশীল, পাতলা এবং সূক্ষ্ম ত্বক রয়েছে, যখন জাহাজগুলি খুব কাছাকাছি এবং ফলস্বরূপ, শরীরে কুৎসিত এবং বেদনাদায়ক ক্ষত দেখা দিতে পারে।
কেবলমাত্র একটি উপযুক্ত এবং সঠিক পদ্ধতি অভ্যন্তরীণ উরু শক্ত করতে এবং সেলুলাইটের লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। এর জন্য, নিয়মিত খেলাধুলা করা, আপনার ডায়েট পর্যবেক্ষণ করা, ডায়েট থেকে মিষ্টি সহ ক্ষতিকারক এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি সম্পূর্ণ বাদ দেওয়া যথেষ্ট।
