আজ, আমরা প্রায়শই ক্রীড়াবিদদের জিনগত প্রতিভা সম্পর্কে কথা বলি। হার্ড লাভকারী হিসাবে কীভাবে বড় এবং শক্তিশালী হওয়া যায় তা শিখুন। ক্রীড়াবিদ যারা ধীরে ধীরে পেশী ভর অর্জন করে তাদের হার্ড লাভকারী বলা হয়। যাইহোক, প্রায়শই ধীরগতির ভর লাভের বিষয়টি জেনেটিক্সের সাথে এতটা যুক্ত নয় যতটা এই অজুহাত হিসাবে ব্যবহার করা হয়। অবশ্যই, আপনার জন্য উচ্চ ফলাফল অর্জন করা কঠিন হবে, তবে এটি বেশ বাস্তবসম্মত। প্রথমত, আপনাকে জেনেটিক্স সম্পর্কে ভুলে যেতে হবে এবং সঠিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম এবং প্রশিক্ষণ নিজেই আঁকতে হবে।
আপনি যদি একজন প্রারম্ভিক ক্রীড়াবিদ না হন, তাহলে আপনি সম্ভবত জানেন যে অগ্রগতি অর্জন করার জন্য, আপনাকে নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে, কিন্তু প্রায়শই নয়, প্রধানত মৌলিক আন্দোলন ব্যবহার করুন, বিশ্রাম নিন এবং ভাল খান।
অনেক ক্রীড়াবিদ প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি সেটে একটি ব্যায়াম করে এবং সপ্তাহে দুবার ওয়ার্কআউট করা হয়। এই ক্ষেত্রে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, একটি নিয়ম হিসাবে, 6 থেকে 12 পর্যন্ত। আজ আমরা বডি বিল্ডিংয়ে জেনেটিক্সবিহীন মানুষের ওজন বাড়ানোর কর্মসূচি নিয়ে কথা বলব।
দুর্বল জেনেটিক্সের মানুষের জন্য ওজন বাড়ানোর প্রোগ্রাম
গড় জেনেটিক মেকআপ সহ ক্রীড়াবিদদের জন্য এই প্রোগ্রামটি সেরা হতে পারে। এটি পুরাতন 5x5 সিস্টেম অনুযায়ী ট্রিপল স্প্লিট স্কিম ব্যবহার করে। এটি তীব্রতা বৃদ্ধির বিভিন্ন পদ্ধতি (নেতিবাচক রেপস, স্ট্রিপ সেট ইত্যাদি) ব্যবহার করে কম রেপ এবং হালকা সেটের সাথে ভারী সেটগুলিকে একত্রিত করে।
আপনি যদি এই প্রোগ্রামটি ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনাকে সপ্তাহে তিনবার হল পরিদর্শন করতে হবে। শরীরের পুনরুদ্ধারের সময়কাল বাড়ানোর জন্য, আপনি "1-4-2" স্কিমটি ব্যবহার করতে পারেন। অনুশীলনে, এটি এর মতো দেখাচ্ছে:
- সোমবার - 1 পাঠ;
- মঙ্গলবার - বিশ্রাম;
- বুধবার - বিশ্রাম;
- বৃহস্পতিবার - ২ য় পাঠ;
- শুক্রবার - বিশ্রাম;
- শনিবার - বিশ্রাম;
- রবিবার - 3 য় পাঠ;
- সোমবার - বিশ্রাম;
- মঙ্গলবার - বিশ্রাম;
- বুধবার একটি নতুন প্রশিক্ষণ চক্রের সূচনা।
এখন আমরা প্রতিটি পাঠকে আরও বিশদে বিবেচনা করব।
1 পাঠ - পিছনে এবং বুকে প্রশিক্ষণ
এই কার্যকলাপ কঠিন হবে। বরাবরের মতো দশ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন, যেমন একটি ব্যায়াম বাইক ব্যবহার করা। তারপরে, শুয়ে থাকার সময় বেঞ্চ প্রেস করার দিকে এগিয়ে যান। ওয়ার্ম-আপ সেট সম্পর্কে ভুলবেন না, যেখানে 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি হয়। তারপরে, দুই মিনিটের বিরতির পরে, কাজের সেটের সাথে এগিয়ে যান। ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির একটি ওজন চয়ন করুন যার সাহায্যে আপনি পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। সেট প্যাটার্নটি নিম্নরূপ হবে: 5-4-3-2-1 পুনরাবৃত্তি। প্রতিটি সেটের পরে, প্রজেক্টের ওজন পাঁচ কেজি বাড়ান।
পরবর্তী ব্যায়াম হবে একটি ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস। এখানে আপনার জন্য বিভিন্ন ওজন সহ পাঁচটি ডাম্বেল প্রস্তুত করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। প্রথম সেটে সবচেয়ে ভারী ব্যবহার করা হবে। প্রতিটি পরবর্তী পদ্ধতি বিরতি ছাড়াই সঞ্চালিত হয়, কিন্তু কম কাজের ওজন সহ।
এই আন্দোলনের পরে, আপনি প্রায় 5 মিনিট বিশ্রাম নিতে পারেন এবং বেল্ট বা টি-বার সারির দিকে বারবেল সারি করা শুরু করতে পারেন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করার সময় প্রতিটি নতুন সেটের ওজন বাড়িয়ে পুরানো 5x5 প্যাটার্ন ব্যবহার করুন।
আজ, এটি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার একমাত্র আন্দোলন হবে। এটি সম্পন্ন করার পর, পাঁচ মিনিটের জন্য আবার বিশ্রাম নিন, এবং ছয় সেট পরিমাণে ধ্রুবক ওজন সহ ভারী শ্রাগগুলি করুন।
২ য় পাঠ - উরু এবং পিঠের নিচের অংশের পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া
উষ্ণ হওয়ার পরে, স্কোয়াটগুলি একইভাবে শুরু করুন যেভাবে আপনি শেষ পাঠে ডেডলিফ্ট করেছিলেন। পাঁচ মিনিট বিশ্রামের পরে, অর্ধেক স্কোয়াট করুন।এটি করার জন্য, আপনাকে স্ট্যান্ডটি সামঞ্জস্য করতে হবে যাতে আপনি পুরো আন্দোলনের প্রশস্ততার শেষ 15 সেন্টিমিটার সঞ্চালন করতে পারেন। অনুশীলনটি ছয়টি সেটে করা হয়, প্রতিটিতে একটি পুনরাবৃত্তি। ওজন নির্বাচন করা উচিত যাতে শেষ সেটে, আপনি আপনার এক-প্রতিনিধির সর্বোচ্চ 95 শতাংশ নিয়ে কাজ করেন।
এই দিনে শেষ আন্দোলন হবে ডেডলিফ্ট। আপনি 10 reps করতে পারেন যাই হোক না কেন ওজন ব্যবহার করুন, কিন্তু 20 বার বার উত্তোলন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি প্রতিটি পুনরাবৃত্তির পর কমপক্ষে ২ টি গভীর শ্বাস নিন।
3 পাঠ - অস্ত্র এবং কাঁধের প্রশিক্ষণ
গরম করার কথা মনে রাখবেন। এর পরে, অস্ত্র প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলন শুরু করুন - প্রবণ অবস্থানে, খাঁজ সংকীর্ণ, একটি বারবেল দিয়ে অস্ত্র বাঁকানো। তাদের মধ্যে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সহ স্কিমটি অপরিবর্তিত রয়েছে 5x5: 5-4-3-2-1। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে এই আন্দোলনগুলির বিকল্প করতে হবে। সহজভাবে বলতে গেলে, কার্লের একটি সেটের পরে, এক বা দুই মিনিটের জন্য বিরতি দিন এবং বেঞ্চ প্রেস করা শুরু করুন।
এর পরে, আপনার ডেল্টাগুলি কাজ করার জন্য বুক থেকে স্থায়ী অবস্থানে একটি বেঞ্চ প্রেস করা উচিত। র্যাক থেকে একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম নিন এবং এটি আপনার বুকে রাখুন। ব্যর্থতার চারটি সেট সম্পাদন করুন, এবং আন্দোলনের শুরুতে, আপনি আপনার পা দিয়ে কিছুটা সাহায্য করতে পারেন। আগের পাঠের তুলনায় এই পাঠ সহজ হবে।
সেশনের মধ্যে আপনাকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে হবে। আপনি যদি উচ্চ ফলাফল অর্জন করতে চান, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়। এছাড়াও, দীর্ঘ বিরতির পরে, আপনার কয়েক সপ্তাহের জন্য হালকা মোডে কাজ করা উচিত যাতে শক্তিশালী লোড দিয়ে শরীরকে জোর না করা হয়। এছাড়াও, যদি আপনি আগে থেকে খুব নিবিড়ভাবে কাজ করে থাকেন, তাহলে এক বা দুই সপ্তাহ বিশ্রাম নেওয়া বোধগম্য। এটি শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে দেবে। পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না। বেশি প্রোটিন যৌগ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট খান।
মনে রাখবেন যে আপনি শুধুমাত্র তিনটি উপাদান একত্রিত করে ফলাফল অর্জন করতে পারেন: প্রশিক্ষণ, পুষ্টি এবং বিশ্রাম। আপনি যদি এই অবস্থার অন্তত একটিতে শাসন ভঙ্গ করেন, তাহলে আপনার জন্য অগ্রগতি করা খুব কঠিন হবে। আপনার অনন্য জেনেটিক্স না থাকা সত্ত্বেও, আপনি চাইলে আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন।
দুর্বল জেনেটিক্সের জন্য কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এখানে দেখুন:
