আপনি যতবার খাবেন, আপনার শরীরচর্চা তত উন্নত হবে। পেশী বৃদ্ধিকে সর্বাধিক করার জন্য বডি বিল্ডাররা ঘণ্টায় কীভাবে খায় তা সন্ধান করুন। পেশী বৃদ্ধির জন্য, ক্রীড়াবিদদের তাদের শরীরকে তাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করতে হবে। এটি লক্ষ করা উচিত যে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, শরীরচর্চায় ক্রীড়াবিদদের ঘণ্টার ওজনের জন্য পুষ্টি প্রয়োজন।
আপনি জানেন, শরীরে জাগ্রত হওয়ার পরে, ক্যাটাবলিক প্রতিক্রিয়া সক্রিয়ভাবে এগিয়ে যায়। পেশী ভর হ্রাস রোধ করার জন্য, এটি catabolic পটভূমি হ্রাস এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব anabolic এক বাড়াতে প্রয়োজন। এটি আপনাকে শরীরচর্চায় ঘণ্টায় উচ্চ-ক্যালোরি ওজন বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে।
কর্টিসোল এবং অন্যান্য স্ট্রেস হরমোনগুলি ক্যালোরি থেকে ভয় পায় এবং অবশ্যই ব্যবহার করতে হবে। এই কারণে, ঘন্টা দ্বারা খাওয়া সম্পর্কে সুপারিশ করা হয়। বডি বিল্ডারকে ক্ষুধার্ত করা উচিত নয়, কারণ এটি আবার ক্যাটাবলিক প্রতিক্রিয়া তীব্র করে। খাওয়ার পরে, সমস্ত খাদ্য পণ্য গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে ভেঙে অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগ, ভিটামিন, ট্রেস উপাদান, মনোস্যাকারাইড এবং চর্বি অণুতে পরিণত হয়। আমরা বলতে পারি যে পেটের গহ্বর রক্তের একটি বড় জলাধার যেখানে অন্ত্রগুলি অবস্থিত। এতে, সমস্ত পুষ্টি উপাদান শোষিত হয় এবং তারপরে রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করে, যার মাধ্যমে সেগুলি শরীরের টিস্যুতে পৌঁছে দেওয়া হয়।
যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে খাদ্য গ্রহণ না করেন, তাহলে রক্ত ধীরে ধীরে সব পুষ্টি থেকে বঞ্চিত হয় এবং অনাহার শুরু হয়। যদি এটি দীর্ঘ সময় ধরে চলতে থাকে, তবে সমস্ত শরীরের সিস্টেমের কার্যকারিতা ব্যাহত হয়। বেঁচে থাকার জন্য, শরীর নিবিড়ভাবে কর্টিসোল সংশ্লেষ করতে শুরু করে, যা তখন পেশী টিস্যু ধ্বংস করতে শুরু করে, যার ফলে প্রধান অঙ্গগুলির জন্য খাদ্য প্রাপ্ত হয়।
কেউ হয়তো বলতে পারেন যে মূল জিনিসটি বেশি খাওয়া এবং সবকিছু ঠিক হয়ে যাবে। অনুশীলনে, তবে পরিস্থিতি ভিন্ন। আপনার ঘন্টা খেয়ে নেওয়া উচিত এবং আপনার প্রথম খাবার সকালে ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথেই হওয়া উচিত। ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, শরীরকে প্রোটিন যৌগ এবং কার্বোহাইড্রেট দেওয়া প্রয়োজন, এবং তারপরে ওয়ার্কআউটের পরে খাবার গ্রহণ করুন। একই সময়ে, ঘুমাতে যাওয়ার আগে একজনের পুষ্টি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়।
সকালের খাবার
যখন আপনি জেগে উঠবেন, এই সময় পর্যন্ত আপনার শরীর কমপক্ষে আট ঘন্টা ধরে খাদ্য ছাড়া ছিল। Everyone বা hours ঘণ্টার নাস্তা করা যখন সম্ভব ছিল না তখন নিশ্চয়ই সবাই সংবেদনগুলি জানে। এখন কল্পনা করুন উপরের সময়ে দ্বিগুণ সময় শরীরে কী ঘটে।
সহজভাবে বলতে গেলে, এই ধরনের অনাহার শরীরের জন্য একটি বাস্তব বিপর্যয়। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনাকে দ্রুত প্রোটিন এবং ফ্রুক্টোজ গ্রহণ করতে হবে। যদি বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ প্রোটিন সম্পর্কে সবকিছু বুঝতে পারেন, তাহলে ফ্রুক্টোজ খাওয়ার প্রয়োজনীয়তা নিয়ে প্রশ্ন উঠতে পারে। এবং সবকিছুই বেশ সহজ - লিভার প্রথমে রাতের উপবাস সম্পর্কে "অভিযোগ" করে, এবং আপনাকে প্রথমে এটি খাওয়ানো উচিত। লিভার ফ্রুক্টোজকে সর্বোত্তম এবং দ্রুত প্রক্রিয়া করে।
ঘুম থেকে ওঠার পরে, আপনার 20 গ্রাম প্রোটিন যৌগ এবং 20 থেকে 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। যদি আপনার রান্না করার জন্য বেশি সময় না থাকে, তাহলে একটি প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট বার করবে। শরীরের পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য 2 কাপ দুধ খাওয়াও সম্ভব।
ক্লাসের 30 মিনিট আগে খাওয়া
ধরুন আপনার ওয়ার্কআউটের প্রায় দুই বা আড়াই ঘন্টা আগে আপনার একটি ভাল লাঞ্চ ছিল, কিন্তু লকার রুমে আপনার 20 গ্রাম হুই বার এবং 20 থেকে 40 গ্রাম স্লো কার্বস খাওয়া উচিত। প্রশিক্ষণের পরে পেশী বৃদ্ধির জন্য, আপনাকে প্রথমে BCAAs এর অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগের সাথে রক্ত পরিপূর্ণ করতে হবে।পরিবর্তে, ধীরে ধীরে হজমকারী কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার ব্যায়ামের সময় শক্তির একটি দুর্দান্ত উত্স।
সুতরাং, আপনি পাঠ শুরু করার আগে 150 গ্রাম টিনজাত টুনা এবং দুই টুকরো গোটা শস্যের রুটি খেতে পারেন। এই সময়ের মধ্যে আরেকটি খাবারের বিকল্প হল 20 গ্রাম ছোলা প্রোটিন এবং একটি আপেল বা অন্যান্য ফল।
প্রশিক্ষণ শেষ করার পর পুষ্টি
শরীরের ব্যায়াম একটি শক্তিশালী চাপ এবং এটি মোকাবেলা করার জন্য, এটি পেশী টিস্যু কোষের পুষ্টি বৃদ্ধি করে। এটি করার জন্য, প্রচুর পরিমাণে রক্ত পাম্প করা প্রয়োজন যেখানে অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগ, হরমোন, চিনি এবং অক্সিজেন দ্রবীভূত হয়।
যাইহোক, চূড়ান্ত অনুশীলনে শেষ প্রতিনিধি শেষ করার পরে, পেশীগুলির মাধ্যমে রক্ত পাম্প করা অব্যাহত থাকে। এই প্রক্রিয়াটি প্রায় 30 মিনিট সময় নেয়।এবং এখানে শরীরকে ছাই প্রোটিন এবং কেসিন, সেইসাথে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট দেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি পেশী টিস্যু কোষগুলিকে সমস্ত প্রয়োজনীয় পদার্থ গ্রহণ অব্যাহত রাখতে দেবে, যা পরবর্তীকালে পেশী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে। এই সময়কালে, আপনার 40 গ্রাম প্রোটিন যৌগ এবং 40 থেকে 80 গ্রাম দ্রুত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত।
আপনার অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে আপনার শরীরচর্চা শেষ করার পর আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করার জন্য আপনার হাতে সর্বাধিক আধা ঘন্টা সময় থাকতে হবে। এর পরে, কার্বোহাইড্রেট উইন্ডোটি বন্ধ হয়ে যাবে এবং খাদ্য গ্রহণ আর কার্যকর হবে না এবং আপনি আপনার পেশীর বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করতে পারবেন না এবং সমস্ত বডিবিল্ডার ঠিক এই জন্যই চেষ্টা করেন।
ঘুমানোর আগে খাওয়া
আপনার শরীরকে রাতের ক্যাটাবলিক বিক্রিয়া থেকে রক্ষা করার জন্য, আপনার ঘুমানোর আগে 20 গ্রাম কেসিন প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। এটি একটি ধীর প্রোটিন যা রাতারাতি শোষিত হবে এবং শরীরে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগ সরবরাহ করবে।
একবার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে, কেসিন একসাথে পিণ্ডে আটকে যায়, যা ধীরে ধীরে গলে যায়। কিন্তু কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করবেন না। যেহেতু ঘুমের সময় শরীর সামান্য শক্তি খরচ করে, তাই এই পুষ্টির অধিকাংশই সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাটে রূপান্তরিত হয়। তারপর আপনি স্বাস্থ্যকর চর্বি খেতে পারেন। তাদের ধন্যবাদ, কেসিন শোষণ আরও ধীর হবে। অতএব, ঘুমানোর আগে আপনার 20 গ্রাম কেসিন এবং অল্প পরিমাণে অসম্পৃক্ত চর্বি খাওয়া উচিত। এটি এক কাপ হোমমেড পনির হতে পারে। যদি আমরা রাতে একটি দ্রুত জলখাবার সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে কম চর্বিযুক্ত পনিরের দুই টুকরা যথেষ্ট হবে।
ক্রীড়াবিদদের খাদ্য সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
