প্রচুর পরিমাণে লাভের জন্য রেসিপিগুলি সন্ধান করুন যা কঠোর পরিশ্রমের পরে হারানো ক্যালোরিগুলি দ্রুত পূরণ করবে এবং আপনাকে দ্রুত পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে। আপনি খেলাধুলার জন্য যত সক্রিয়ভাবেই যান না কেন, সঠিক পুষ্টি কর্মসূচি ছাড়া কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন অসম্ভব হবে। এই সময়ের মধ্যে, প্রচুর পরিমাণে খাদ্য গ্রহণ করা প্রয়োজন, এবং যদি আপনি খাদ্য আঁকতে ভুল করেন তবে সম্ভবত আপনি পেশী ভর নয়, তবে চর্বিযুক্ত ভর অর্জন করবেন। ভর অর্জন একটি কঠিন বিষয় এবং কখনও কখনও ওজন কমানোর চেয়ে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করা আরও কঠিন। আজ আমরা আপনাকে পুষ্টির নিয়ম সম্পর্কে বলব এবং ভর অর্জনের জন্য খাবারের উদাহরণ দেব।
ওজন বাড়ানোর জন্য একটি পুষ্টি কর্মসূচী তৈরির নীতি
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ জানেন যে কোন খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর এবং কার্যকর। প্রথমত, মাংস, ডিম এবং প্রোটিনের মিশ্রণ অবিলম্বে মনে আসে। যাইহোক, আপনার খাদ্যের সর্বাধিক বৈচিত্র্যের জন্য আপনাকে চেষ্টা করতে হবে। শরীরকে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি, কার্বোহাইড্রেট, উদ্ভিদ ফাইবার এবং প্রাণী প্রোটিন যৌগ সরবরাহ করা প্রয়োজন।
মেয়েদের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে এবং পেশী ব্যবহার করে তাদের ফিগারকে আরো আকর্ষণীয় করে তুলতে ইচ্ছুক হয় পরের পদার্থগুলো। ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার প্রোগ্রামটি রচনা করার সময়, আপনাকে এর সামগ্রিক শক্তির মান, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং আপনার নিজের শরীরের ওজনের দিকে মনোনিবেশ করতে হবে। যাইহোক, অনুশীলনে আপনার প্রয়োজন একটি পুষ্টি প্রোগ্রামের ক্যালোরি সামগ্রী নির্ধারণ করা আপনি যতটা ভেবেছিলেন ততটা কঠিন হতে পারে না। একটি খুব সহজ সূত্র আপনাকে এতে সাহায্য করবে:
- একটি ঘন শরীরের জন্য - শরীরের ওজন x 30 +500।
- পাতলা শরীরের জন্য - শরীরের ওজন x 30 + 1000।
যখন আপনি একটি পুষ্টি কর্মসূচির শক্তির মান গণনা করেন, তখন আপনাকে একটি নির্দিষ্ট শতাংশে প্রধান পুষ্টি বিতরণ করতে হবে:
- প্রোটিন যৌগ - 30 শতাংশ।
- কার্বোহাইড্রেট - 60 শতাংশ
- চর্বি - 10 শতাংশ।
ভর অর্জনের জন্য একটি সার্বজনীন খাদ্য আঁকার এই মূলনীতি। এর পরে, আপনাকে প্রতিদিনের জন্য একটি খাদ্য রচনা করতে হবে, এটি যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় করে তুলতে হবে। ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রচুর দরকারী পণ্য রয়েছে এবং ভর অর্জনের জন্য তাদের কাছ থেকে প্রচুর পরিমাণে খাবার প্রস্তুত করা যেতে পারে। আপনার খাবার প্রস্তুত করতে অবশ্যই সময় লাগবে, কিন্তু আপনি যদি ব্যায়াম করার ব্যাপারে সিরিয়াস হন, তাহলে আপনাকে এর সাথে মানিয়ে নিতে হবে। এখন আমরা সাধারণ খাবারের উদাহরণ দেব যা প্রস্তুত করতে অনেক সময় লাগে না।
ওজন বাড়ানোর রেসিপি
সাইড ডিশ দিয়ে মুরগি
এই থালাটি আপনাকে শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন যৌগ সরবরাহ করতে দেবে। ফলস্বরূপ, আপনি আপনার পেশীগুলির জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং নির্মাণ সামগ্রী পাবেন। সাইড ডিশ দিয়ে মুরগি রান্না করতে আপনার নিম্নলিখিত উপাদানগুলির প্রয়োজন হবে:
- মুরগির মাংস চর্বিযুক্ত নয় (সর্বোত্তম বিকল্প হল ব্রিসকেট বা ফিললেট)।
- টমেটো একটি দম্পতি।
- পাস্তা বা ভাত।
- দুটি পেঁয়াজ।
- উদ্ভিজ্জ তেল, বিশেষত জলপাই তেল।
প্রথমে, সাইড ডিশ সেদ্ধ করুন, এবং তারপর পেঁয়াজ (পাতলা রিং), টমেটো এবং মুরগি ছোট টুকরো করে কেটে নিন। এর পরে, এই উপাদানগুলি সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত ভাজা উচিত, যা আপনার কয়েক মিনিট সময় নেবে। মূল উপকরণগুলিতে একটি সাইড ডিশ যোগ করুন এবং আরও পাঁচ মিনিটের জন্য সবকিছু একসাথে ভাজুন। আপনি স্বাদে ডিশে বিভিন্ন মশলা এবং গুল্ম যোগ করতে পারেন। আপনি মুরগির পরিবর্তে চিংড়িও ব্যবহার করতে পারেন, যা আপনাকে ভর অর্জনের জন্য এই খাবারটি তৈরিতে ব্যয় করা সময় হ্রাস করতে দেয়।
সালাদ
ভর বৃদ্ধির সময়কালে, আপনার এমন সালাদের প্রয়োজন হবে যা শরীরে সমস্ত প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করতে পারে।সালাদ নাস্তা বা সন্ধ্যার খাবার হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রচুর পরিমাণে সালাদ রয়েছে, তবে ভর অর্জন করার সময়, আপনাকে তাদের প্রস্তুতির জন্য কিছু নিয়ম মেনে চলতে হবে।
একটি সালাদ বেস চয়ন করুন এবং এই খাবারগুলি প্রোটিন উচ্চ হওয়া উচিত। আপনি বলতে পারেন, সামুদ্রিক খাবার (চিংড়ি, স্কুইড, ইত্যাদি), খরগোশ, মুরগি ইত্যাদি নিতে পারেন। এর পরে, আপনাকে কয়েকটি শাকসবজি বেছে নিতে হবে যা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহকারী। শুধুমাত্র তাজা শাকসবজি এবং বিশেষত মৌসুমী শাকসবজি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
আপনি স্বাদে এটি ব্যবহার করে, bsষধি দিয়ে সালাদ সাজাতে পারেন। জলপাই তেল আপনার সালাদের জন্য সেরা ড্রেসিং, কিন্তু আপনি কম চর্বিযুক্ত দই, লেবুর রস বা কেফির ব্যবহার করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ।
নিম্নলিখিত রেসিপিটি একটি দুর্দান্ত বাল্ক সালাদের উদাহরণ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। স্কুইডকে রিংগুলিতে কেটে নিন এবং তাদের সাথে কয়েক টেবিল চামচ ভুট্টা, দুটি ডিম (সূক্ষ্মভাবে কাটা), কয়েকটি টমেটো এবং গুল্ম যোগ করুন। এই সব উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে ভরাট করা আবশ্যক।
দই মিষ্টি
সম্ভাব্য ডেজার্ট সম্পর্কে কথা বলা প্রয়োজন, যার ভিত্তি হবে কুটির পনির। এই পণ্যটি বেরি এবং ফলের সাথে ভাল যায়। কুটির পনির একটি ব্লেন্ডার দিয়ে গ্রাইন্ড করা যায় বা তার আসল আকারে ছেড়ে দেওয়া যায়। এতে কোন ফল বা বেরি যোগ করুন, এবং উপরে নারকেল বা চকলেট দিয়ে ছিটিয়ে দিন। আপনার সৃজনশীল হওয়া দরকার এবং আপনি ভর অর্জনের জন্য সহজ, কিন্তু খুব কার্যকর খাবার রান্না করতে পারেন।
যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পেশী ভর অর্জনের জন্য কীভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায়, এই ভিডিওটি দেখুন:
