বডি বিল্ডিং এর ভিত্তি হল চর্বি এবং পেশী তৈরির বিরুদ্ধে যুগ যুগ ধরে লড়াই। এই প্রক্রিয়ায় বিপাক কি ভূমিকা পালন করে? বিশেষ ফোরামে, আপনি প্রায়ই নবীন ক্রীড়াবিদদের পোস্টগুলি খুঁজে পেতে পারেন যেখানে তারা অতিরিক্ত ওজনের অভিযোগ করে, যদিও তারা দিনে মাত্র দুবার খায় এবং ডায়েটে অল্প ক্যালোরি থাকে। জিমে তাদের সমস্ত প্রচেষ্টা সত্ত্বেও, কোনও ফলাফল নেই।
আজ আমরা চর্বি, পেশী এবং বিপাকের সাথে বডি বিল্ডিং এর কি সম্পর্ক আছে তা দেখে নেব। আপনার সচেতন হওয়া উচিত যে শরীরের চর্বি নির্মূল সম্পূর্ণরূপে আপনার পুষ্টি কর্মসূচির উপর নির্ভর করে। প্রায়শই, একজন ব্যক্তি সেই খাবারগুলি গ্রহণ করে যা হওয়া উচিত নয়।
কম প্রায়ই, সমস্যাটি অপুষ্টিতে থাকতে পারে, যতটা অদ্ভুত মনে হতে পারে। যাইহোক, এটি খুব কমই ঘটে। একটি চর্বিহীন ফিগার তৈরি করা এবং পরবর্তীতে শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য, মেটাবলিজমের গতি বাড়ানো প্রয়োজন। সোজা কথায়, বিপাক বিপাক ছাড়া আর কিছুই নয়। একটি উচ্চ বিপাক সঙ্গে, চর্বি খুব দ্রুত পোড়া হয়।
পরিবর্তে, একটি ধীর বিপাক সঙ্গে, চর্বি জমা বৃদ্ধি হবে। বিপাকীয় হার সরাসরি শরীরের চর্বির পরিমাণের উপর নির্ভর করে, অন্য কথায়, যত বেশি চর্বি, তত বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ধীর। প্রথমে আপনার মেটাবলিজম দ্রুত করার জন্য চর্বি ভর কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় খুঁজে বের করতে হবে। এর পরে, শরীরের ওজন বজায় রাখা সহজ হবে।
যদি আপনি ইতিমধ্যে জিম পরিদর্শন করছেন, তাহলে আপনি সঠিক পথ বেছে নিয়েছেন এবং চর্বিগুলির বিরুদ্ধে লড়াইয়ের প্রথম পদক্ষেপ নেওয়া হয়েছে। শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ভর বৃদ্ধি করে, যা বিপাককে ত্বরান্বিত করতেও সহায়তা করে। পেশী তন্তু একটি সক্রিয় টিস্যু যা তাদের কর্মক্ষমতা বজায় রাখার জন্য শক্তির প্রয়োজন। এবং এটি মনে রাখা উচিত যে এর জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন। কিন্তু চর্বি কেবল শরীরে স্থান নেয় এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ধীর করে দেয়।
কিভাবে চর্বি পোড়াতে ব্যায়াম করবেন?
একবার আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করলে, আপনি আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করে আপনার শরীর তৈরি করতে শুরু করেন। যাইহোক, নতুনদের প্রায়ই দেখা যায় যে পেশী শক্তি বৃদ্ধি পায় এবং চর্বি চলে যায় না। এটি সম্ভবত এই কারণে যে আপনি পেশী ভর অর্জনের পরিবর্তে শক্তি বিকাশের লক্ষ্যে এক ধরণের প্রশিক্ষণ ব্যবহার করছেন।
যদি আপনার ক্লাস চলাকালীন আপনি এমন ওজন নিয়ে কাজ করেন যা আপনাকে ছয়টির বেশি পুনরাবৃত্তি করতে দেয় না, তবে প্রথমে আপনি শক্তি বিকাশ করবেন। ভর অর্জনের জন্য, আপনার প্রতিটি অনুশীলনে 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি করা উচিত। এই ধরণের প্রশিক্ষণই রক্ত প্রবাহকে উন্নত করে, যা পেশী তন্তুগুলির বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে। যদি আপনি অতিরিক্ত চর্বি দূর করার কাজের সম্মুখীন হন, তাহলে আপনার আরও বেশি পন্থা অবলম্বন করা উচিত যা সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়ায়। আপনি চর্বি যুদ্ধ করার জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণ ব্যবহার করতে পারেন। অনেক শক্তিশালী ক্রীড়া ফোরামে, ব্যবহারকারীরা অ্যারোবিক ব্যায়াম পেশীগুলির ক্ষতি হতে পারে বলে জানিয়েছেন। এটি সম্পূর্ণ সত্য, এবং আপনাকে এমন ভারসাম্য খুঁজে বের করতে হবে যাতে পেশী ভর না হারিয়ে চর্বি দ্রুত পুড়ে যায়।
আপনার যদি প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে তবে আপনার প্রচুর কার্ডিও হওয়া উচিত, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 5 টি ওয়ার্কআউট। সর্বোত্তম বিকল্প হ'ল ব্যবধানের ক্লাসগুলির সাথে শান্ত গতিতে প্রশিক্ষণ একত্রিত করা। উভয় ক্ষেত্রেই চর্বি পুড়ে যাবে, কিন্তু উচ্চ তীব্রতায় এই প্রক্রিয়াটি বেশি সক্রিয়।
যদি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে আগে চারটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন ছিল, তাহলে তাদের সাথে পাঁচটি কার্ডিও যোগ করা উচিত। এটি আপনাকে চর্বি পোড়াতে, পেশী তৈরি করতে এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে সহায়তা করবে।এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে হবে এবং এটি একটি নির্দিষ্ট সময় নেয়।
শক্তি প্রশিক্ষণের পরে কার্ডিও ব্যবহার করুন। আপনি কমপক্ষে আধা ঘন্টার জন্য শান্ত গতিতে ট্রেডমিলের উপর হাঁটতে পারেন। এর জন্য ট্র্যাকে যথেষ্ট পরিমাণে slাল দরকার। যদি শক্তি প্রশিক্ষণের পরপরই কার্ডিও ব্যবহার করা হয়, তাহলে চর্বি দ্রুত পুড়ে যাবে, কারণ পেশীতে আর কোন গ্লাইকোজেন অবশিষ্ট নেই।
প্রতি সপ্তাহে চার দিনের ব্যায়ামের সাথে, আপনার এখনও পুনরুদ্ধারের দিন রয়েছে যা এ্যারোবিক প্রশিক্ষণের জন্যও ব্যবহার করা উচিত। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে তারা শক্তি প্রশিক্ষণের দিনগুলির চেয়ে বেশি তীব্র। এই সময়ের মধ্যে, আপনাকে অবশ্যই উচ্চ এবং নিম্ন টেম্পো কাজের সমন্বয় করতে হবে, যার ফলে সমগ্র ক্রিয়াকলাপের উচ্চ তীব্রতা অর্জন করতে হবে।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি আধা মিনিটের জন্য দৌড়াতে পারেন, এবং তারপর 60 সেকেন্ডের জন্য শান্ত গতিতে হাঁটতে পারেন। পাঠের আরেকটি সংস্করণ - দুই মিনিটের দৌড়ের বদলে দুই মিনিটের শান্ত হাঁটা। আধা ঘন্টার জন্য এই ধরনের ব্যায়াম করা যথেষ্ট, এবং আপনি প্রচুর ক্যালোরি বার্ন করবেন।
ডান ফ্যাট বার্ন পুষ্টি প্রোগ্রাম
আপনার পুষ্টির দিকেও মনোযোগ দেওয়ার সময় এসেছে। সঠিক খাবার ব্যবহার করে সঠিক সময়ে খাওয়া দরকার। আপনার প্রতিদিন একই ক্যালোরি গ্রহণের মধ্যে আরও প্রায়ই খেতে হবে। শরীর দ্বারা খাদ্য হজমের জন্য প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি ব্যয় করা হয় এবং আপনি যতবার খাবেন তত বেশি শক্তি ব্যয় হবে।
ফ্যাটের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে শরীরে চিনির মাত্রা সমান গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি কয়েক ঘন্টা না খান, তাহলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমে যায়। এটি যত কম হবে, পরবর্তী খাবারের সাথে স্প্ল্যাশ তত শক্তিশালী হবে। এটি খুবই খারাপ, যেহেতু শরীর ইনসুলিন নি byসরণের মাধ্যমে চিনিতে তীব্র বৃদ্ধির প্রতিক্রিয়া জানায়। ফলস্বরূপ, প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি শরীরের চর্বিতে পরিণত হয়।
আপনি যদি প্রতি তিন ঘণ্টায় অল্প পরিমাণে খাবার খান, আপনার চিনির মাত্রা স্থির থাকবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ওজন 100 কিলোগ্রাম এবং দিনের বেলা আপনাকে প্রায় 200 গ্রাম প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করতে হবে। দিনে ছয়বার প্রোটিন যুক্ত খাবার খান, যাতে প্রতিটি খাবারের সাথে আপনি 30-35 গ্রাম প্রোটিন পান।
এছাড়াও, প্রশিক্ষণের পরে, আপনার জটিল কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। ফলের রস, পরিশোধিত খাবার এবং সোডার মতো সহজ শর্করা সম্পর্কে ভুলে যান। আস্ত শস্য, ওটমিল, ব্রাউন রাইস, ব্রকলি এবং ডাল খান। গড়ে, আপনার প্রতিদিন প্রায় 180 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত।
যেহেতু আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করছেন, তাই আপনাকে লো-কার্ব খাওয়ার কর্মসূচিতে সতর্ক থাকতে হবে, কারণ জিমে কাজ করতে প্রচুর শক্তি লাগে।
পেশী ভর অর্জনের জন্য আপনার বিপাককে কীভাবে গতিশীল করা যায় সে সম্পর্কে তথ্যের জন্য এখানে দেখুন:
