পেশী লাভ এবং একই সময়ে চর্বি পোড়াতে চান? বডি বিল্ডাররা কিভাবে অফসিসনের সময় শরীরের ন্যূনতম চর্বি নিয়ে চর্বিহীন থাকে? এখনই খুঁজে বের কর! প্রতিটি ক্রীড়াবিদ সর্বোচ্চ পরিমাণে ভর অর্জন করার চেষ্টা করে। কিন্তু আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া এবং পুষ্টি প্রোগ্রামের সতর্ক পরিকল্পনা ছাড়া এটি অসম্ভব। সবাই জানে যে ওজন বাড়ানোর সময় আপনাকে অনেক খেতে হবে। যাইহোক, এটি শরীরের অতিরিক্ত চর্বি হতে পারে, যা অগ্রহণযোগ্য। এই নিবন্ধে চর্বি ছাড়াই পেশী ভর কীভাবে অর্জন করবেন তা শিখুন।
পাতলা পেশী ভর অর্জনের জন্য কীভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায়?
এটা জানা যায় যে কার্বোহাইড্রেট শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। এই পুষ্টি থেকে গ্লাইকোজেন সংশ্লেষিত হয়, যা পেশী শক্তির জন্য ব্যবহার করে। কিন্তু একই সময়ে, অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট সহ, তারা চর্বিতে রূপান্তরিত হবে। এটি এড়াতে, আপনি কয়েকটি টিপস অনুসরণ করতে পারেন। এটি আপনাকে চর্বি ছাড়া চর্বিহীন পেশী ভর পেতে সাহায্য করবে।
এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন যৌগের অনুপাত 3 থেকে 1। ব্যায়ামের পরে আরও কার্বোহাইড্রেট খাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। এই সময়কালে, প্রোটিনের এই পুষ্টির অনুপাত 4 থেকে 1 হতে পারে। সেশন শেষ হওয়ার আধা ঘন্টার মধ্যে আপনার কার্বোহাইড্রেট খাবারও খাওয়া উচিত। এই কারণে এটি গুরুত্বপূর্ণ। এই মুহুর্তে শরীরটি সক্রিয়ভাবে গ্লাইকোজেন ডিপো পূরণ করে এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি অবশ্যই চর্বিতে রূপান্তরিত হবে না।
শস্যের মধ্যে পাওয়া অপ্রয়োজনীয় ধীর কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রশিক্ষণের আগে সর্বোত্তমভাবে খাওয়া হয়। এটি আপনাকে আপনার শরীরকে দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করতে দেবে। আপনি যদি চর্বি জমার প্রবণ হন, তাহলে আপনার ক্রিয়াকলাপগুলিকে বিভক্ত করা বোধগম্য। সকালে বড় পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং সন্ধ্যায় ছোট গোষ্ঠীতে কাজ করা ভাল। ধন্যবাদ এটি চর্বি ভর জমা এড়ানো হবে।
যখন আপনি বিশ্রাম নিচ্ছেন, তখন আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ প্রায় বিশ শতাংশ কমিয়ে আনা উচিত। এই সময়ে, শরীরের খুব বেশি শক্তির প্রয়োজন হয় না এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি চর্বিতে রূপান্তরিত হওয়ার খুব সম্ভাবনা থাকে।
প্রোটিন যৌগের সাথে কার্বোহাইড্রেট খাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। যদি এটি করা না হয়, তাহলে প্রোটিন প্রাথমিকভাবে শরীর একটি শক্তি বাহক হিসাবে ব্যবহার করবে। যদি আপনি এই পুষ্টিগুলি একসাথে ব্যবহার করেন, তাহলে কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজনীয় শক্তির সরবরাহ করবে এবং প্রোটিন যৌগগুলি পেশী টিস্যুর নতুন কোষ তৈরিতে ব্যবহৃত হবে।
কিভাবে গণ লাভের জন্য সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?
পেশী বৃদ্ধি শক্তির কর্মক্ষমতার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। যদি আপনি ভর অর্জন করতে চান, তাহলে আপনারও শক্তি বৃদ্ধি করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনার ক্রমাগত ওজনের কাজের ওজন বাড়ানো উচিত এবং এই প্রক্রিয়াটি নিয়ন্ত্রণ করা সহজ করার জন্য, এটি একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখা মূল্যবান।
মৌলিক ব্যায়াম পেশী বৃদ্ধিকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে। তাদের আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির ভিত্তি তৈরি করা উচিত। বহু-যৌথ আন্দোলনে প্রচুর সংখ্যক পেশী জড়িত এবং তাদের প্রতি অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া একক-যৌথ অনুশীলনের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি।
শুরুর ক্রীড়াবিদদের সিমুলেটরগুলিতে কাজ করার জন্য খুব বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত নয়। ভর লাভের জন্য, আপনার বিনামূল্যে ওজন প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। প্রশিক্ষকদের দীর্ঘ প্রশিক্ষণ ইতিহাস সহ ক্রীড়াবিদদের জন্য কার্যকর হতে পারে।
সর্বাধিক ভর লাভের জন্য, আপনাকে সপ্তাহে কমপক্ষে তিন বা চারবার প্রশিক্ষণ দিতে হবে। সাত দিনে এক থেকে তিনবার কার্ডিও ব্যবহার করাও বোধগম্য, যার ফলে লিপোলাইসিস প্রক্রিয়া দ্রুত হয়। সর্বোচ্চ এক ঘণ্টার জন্য নিবিড় প্রশিক্ষণের জন্য এটি যথেষ্ট। আপনি দীর্ঘ, কম ঘন ঘন সেশনের তুলনায় সংক্ষিপ্ত এবং ঘন ঘন সেশন থেকে আরও সুবিধা পাবেন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রভাবে, শরীর তীব্রভাবে টেস্টোস্টেরন তৈরি করতে শুরু করে। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে সেশন শুরুর minutes৫ মিনিট পর পুরুষ হরমোনের ঘনত্ব দ্রুত হ্রাস পেতে শুরু করে। এর পরে, কর্টিসোল উত্পাদন শুরু হয়, যা চর্বি জমে অবদান রাখে।
আপনার সবসময় ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়। যদি মাঝে মাঝে ব্যবহার করা হয়, এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতি আপনাকে ভর অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি নিজেকে প্রতিটি পাঠে পেশী ব্যর্থতার অবস্থায় নিয়ে আসেন, তাহলে কেবল আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে ওভারলোড করুন। বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র অন্যান্য সিস্টেমের তুলনায় পুনরুদ্ধার করতে অনেক বেশি সময় নেয় এবং তিনিই শরীরের সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের প্রধান সীমাবদ্ধ কারণ। প্রতিটি ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার স্টকটিতে কয়েকটি পুনরাবৃত্তি থাকে।
কিভাবে চর্বি ছাড়া ভর অর্জন করতে হয়, এই ভিডিও থেকে শিখুন:
