নিবন্ধ থেকে আপনি জানতে পারবেন যে এই ব্যায়ামের সময় কোন প্রধান পেশী কাজ করছে। টেনে তোলার আগে কিভাবে সঠিকভাবে প্রস্তুতি নিতে হয়, সেইসাথে কেন এই ব্যায়ামটি সাধারণত প্রয়োজন হয়। আমরা ধাপে ধাপে নতুনদের জন্য পুল-আপ করার কৌশলটি রিভার্স গ্রিপ দিয়ে বিশ্লেষণ করব (এর পেশাগত নাম সুপারিনেটেড), এবং আপনাকে বয়স বিভাগের জন্য ব্যবহারিক পরামর্শ এবং মৌলিক মানও সরবরাহ করবে। এই অনুশীলনের সময়, বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী কাজ করে:
- বাইসেপস
- পেটের পেশী
- হাতের পেশী
- স্টার্নাম পেশী
- ব্র্যাচিয়ালিস
- বিস্তৃত
- উপরের দিকে পিছনে
আপনি টানা শুরু করার আগে, আপনাকে অবশ্যই দক্ষতার সাথে উপরের ব্লকগুলি সরাসরি বুকে টানতে হবে। এটি আপনার শরীরের 5% অতিক্রম করা উচিত। এটা লক্ষনীয় যে ওজন আরো হতে পারে, কিন্তু শুধুমাত্র যদি সিমুলেটর অনেক ঘর্ষণ হয়। এর পরে, আপনি টান শুরু করতে পারেন।
একজন ব্যক্তি পর্যাপ্ত উচ্চ স্তরে শক্তি বিকাশ করতে পারে। তবে কেবল যদি সে অধ্যবসায় করে। পুল-আপগুলি কী প্রভাবিত করতে পারে? শুধুমাত্র আপনার নিজের চর্বিতে, আপনার শরীরের ওজন যত বেশি হবে, আপনার জন্য ব্যায়াম করা তত কঠিন হবে। অতএব, বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে আপনি প্রথমে উপরের ব্লকটি কাটিয়ে উঠুন। এবং শুধুমাত্র তারপর আপনি ব্যায়াম সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবে।
কি টান আপ বিকল্প এখনও বিদ্যমান আমাদের নিবন্ধ পড়ুন।
অনুশীলনের জন্য প্রস্তুতি
প্রথমে আপনাকে যা করতে হবে তা হল বারটি সামঞ্জস্য করা। এটি একটি নির্দিষ্ট উচ্চতায় হওয়া উচিত যাতে আপনি এটি আপনার পায়ের আঙ্গুলে পৌঁছাতে পারেন। বারটি অলিম্পিক বারের আকারে হতে পারে। যদি আপনি পুল-আপ প্রক্রিয়া চলাকালীন আপনার হাতে সামান্য খড়ি লাগান তবে এটির খাঁজটি আপনার মূল খপ্পরকে ভালভাবে সুরক্ষিত করবে।
আপনার যদি বাড়ি বা অ্যাপার্টমেন্ট থাকে, ক্রসবারের একটি নির্দিষ্ট উচ্চতা থাকে। তারপর এটি একটি মল বা একটি ছোট প্ল্যাটফর্ম প্রতিস্থাপন মূল্য। এটি একটি স্বল্প বিশ্রামের সময় আপনার পেশীগুলিকে টানতে বাধা দেওয়ার জন্য। কিভাবে বার দখল? আপনি এটি শুধুমাত্র একটি supinated খপ্পর দিয়ে ধরতে হবে (এটি একটি নিচু গ্রিপও বলা হয় - হাতের তালু ব্যক্তির মুখে নির্দেশিত হয়)। এটা লক্ষ করা উচিত যে খপ্পর কাঁধ-প্রস্থ পৃথক হওয়া উচিত। যদি এই ধরণের গ্রিপ আপনার জন্য অসুবিধাজনক হয়, তাহলে আপনি উচ্চারিত (উপরের গ্রিপ) ব্যবহার করতে পারেন। এই গ্রিপটি প্রধান কাঁধের গ্রিপ প্রস্থের চেয়ে প্রায় 8 সেন্টিমিটার প্রশস্ত হওয়া উচিত।
সমস্ত পেশীর সংকোচনের অবস্থানটি কেবল উল্লম্ব হওয়া উচিত। একই সময়ে, খপ্পর নিজেই এই উপর নির্ভর করা উচিত নয়।
টিপ: একটি প্রশস্ত খপ্পরে টানবেন না, এবং মাথার উপর একটি supinated খপ্পর দিয়ে টানুন। অন্যথায়, আপনি কেবল কাঁধের নয়, ঘাড়ের জয়েন্টগুলিকেও ক্ষতিগ্রস্ত করার ঝুঁকি নিয়েছেন।
রিভার্স গ্রিপ পুল-আপ টেকনিক
আপনার কলারবোন বারের সমর্থনের সাথে যোগাযোগ না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে টানতে হবে। অনুশীলনের সময়, কাঁধের ব্লেডগুলি টেনে আনা মূল্যবান। বিস্তৃত পেশীগুলি সম্পূর্ণরূপে সংকুচিত হওয়ার জন্য এটি প্রয়োজনীয়।
পুল-আপের উচ্চতা নির্ভর করে: গ্রিপ প্রস্থ, শরীরের ওজন, বাহুর দৈর্ঘ্য। যদি আপনি আপনার কনুই বা কাঁধে একটু অস্বস্তি অনুভব করেন, তাহলে এই সময়ের জন্য এটি আপনার সর্বোচ্চ পুল-আপ উচ্চতা। অনুশীলনের সময়, পিছনের দিকটি উপরের পয়েন্টে খিলান করা উচিত। বারবার উত্তোলন এবং পিছনে ফিরে যাওয়া ইঙ্গিত দেয় যে এই ধরনের ব্যায়ামের জন্য আপনার ওজন খুব বেশি।
আপনার শ্বাস দেখুন
হ্রাস করার সময়, আপনাকে অবশ্যই শ্বাস নিতে হবে এবং আপনার শ্বাসকে কিছুটা ধরে রাখতে হবে। একবার আপনি আরোহণ শুরু করলে, প্রস্থানটি শীর্ষে থাকা উচিত।
একটি ওজন সংযুক্তি হিসাবে, আপনি কান্নার স্ট্র্যাপ ব্যবহার করতে পারেন। তারা অনেক ওজন ভালভাবে সমর্থন করবে, এবং আপনাকে সঠিকভাবে অনুশীলন করতে সাহায্য করবে। আরেকটি বিকল্প আছে, এটি ডাম্বেল সহ একটি দড়ি। তাদের অবস্থান বার থেকে আপনার বেল্ট পর্যন্ত হওয়া উচিত।গুরুত্বপূর্ণ! এই dumbbells সঠিকভাবে ওজন করা আবশ্যক। এগুলি আপনার শরীরের সমান্তরাল হওয়া উচিত নয়, তারা আপনার পোঁদের সামনে বা পিছনে থাকতে পারে। নতুনদের জন্য, ওজন ছোট হওয়া উচিত, ধীরে ধীরে, দীর্ঘ প্রশিক্ষণের সময়কালে, আপনি এটি বৃদ্ধি করতে পারেন।
এক হাত টান-আপ
যদি আপনি মনে করেন যে আপনি দুই হাত দিয়ে সমস্ত বাধা অতিক্রম করেছেন, তাহলে আপনি আরও কঠিন অনুশীলনে এগিয়ে যেতে পারেন। মূল শক্তিটি কাজের হাতে থাকা উচিত, এটি শরীরের কাছাকাছি রাখুন। এটি অবতরণকে নিয়ন্ত্রণ করা এবং আপনার পিঠ এবং বুকের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করা। উপরের দেহকে যুক্ত করতে, কেবল একটি শক্তিশালী দৃrip়তা আপনাকে সাহায্য করবে। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন, আপনার মুক্ত হাত শরীরে চাপানো যেতে পারে। এটি ব্যায়ামের সময় আপনার কোরকে সঠিক অবস্থানে রাখবে।
টেনে তোলার সময় কি করবেন না
ব্যায়ামের সময় আপনার নিচে পড়ার দরকার নেই। আপনি বার থেকে ঝুলানো উচিত নয়। সুতরাং, আপনি কেবল পেশীগুলি প্রসারিত করছেন। প্রারম্ভিকরা প্রায়শই তাদের মাথা পিছনে নিক্ষেপ করতে শুরু করে বা ক্রসবারে দৃ strongly়ভাবে মোচড় দেয়। এটি করা কঠোরভাবে নিষিদ্ধ, কারণ আপনি লিগামেন্টগুলির ক্ষতি করতে পারেন।
অনুশীলনে সাধারণ
টেনে তোলার সময়, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে বাহুগুলির কোণটি 90-ডিগ্রি কোণে এবং পিছনের পেশীগুলিও জড়িত। অতএব, আপনার অস্ত্র এবং পিছনে উভয়ই সমানভাবে লোড বিতরণ করতে হবে।
মান
বিশেষজ্ঞরা প্রত্যেককে পরামর্শ দেন যারা মান অধ্যয়নের জন্য নিজেদেরকে টেনে তুলতে চায়। শরীর পুনরায় বুট করবেন না, অন্যথায় এটি গুরুতর আঘাত হতে পারে।
18-28 বছর বয়সে, পুল-আপ হার প্রতি সেট 12 বার বিবেচনা করা হয়। 29-36 বছর বয়সী একজন ব্যক্তি, আদর্শ একটি পদ্ধতির 10 গুণ। 37-46 বছর বয়সী বয়স, আদর্শ 6 থেকে 8 বার বিবেচনা করা হয়।
যদি, আপনার রাজ্যের দ্বারা, আপনি মনে করেন যে আপনি আরো করতে পারেন, এবং একই সাথে আপনি অস্বস্তি বোধ করবেন না। তারপর পুল-আপ লিফট বৃদ্ধি করা যেতে পারে।
ডেনিস বোরিসভের পরামর্শ সহ ভিডিও কিভাবে সঠিকভাবে টানতে হয়:
