মৌলিক ব্যায়ামগুলিতে সক্রিয়ভাবে পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য আপনার কোন ক্যালোরি প্রয়োজন তা সন্ধান করুন। প্রত্যেক ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে সঠিকভাবে সংগঠিত পুষ্টি ছাড়া ওজন বাড়ানো অসম্ভব। আপনি যেভাবেই প্রশিক্ষণ দিন না কেন, কিন্তু খাদ্যের কম শক্তির মান এবং পুষ্টির অভাব থাকলে পেশী বৃদ্ধি পাবে না, কারণ এর জন্য পর্যাপ্ত শক্তি এবং নির্মাণ সামগ্রী নেই। আজ আমরা আপনাকে বলব কিভাবে ভর লাভের জন্য ক্যালোরি গণনা করা যায়।
এখন এমন কিছু লোক আছেন যারা বিশ্বাস করেন যে চর্বিগুলি পেশীতে "পাতিত" করা যেতে পারে। যদি আপনার অতিরিক্ত ওজনের সমস্যা হয়, তাহলে আপনাকে প্রথমে এটি থেকে মুক্তি পেতে হবে। ফ্যাটি টিস্যু, কোন অবস্থাতেই পেশীবহুল হতে পারে না। একই সময়ে, ওজন কমাতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি বিপাক এবং লিপোলাইসিস প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে পারে।
সঠিক পুষ্টি কর্মসূচী তৈরির প্রাথমিক নীতি
এখন আমরা আপনাকে বলব কিভাবে ভর লাভের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরির সংখ্যা নির্ধারণ করা যায়, সেইসাথে সকল পুষ্টির অনুপাত।
ক্যালোরি গ্রহণ
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে ওজন বৃদ্ধি কেবলমাত্র সঠিক প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি দিয়েই সম্ভব। এমনকি সর্বোচ্চ মানের ব্যায়াম কর্মসূচি এবং সব ধরনের ক্রীড়া পুষ্টিও আপনাকে সুষম খাদ্যের অভাবে সমস্যার সমাধান করতে সাহায্য করতে পারবে না।
যদি ব্যায়ামের সময় আপনি শরীরের সমস্ত শক্তি ব্যবহার করেন, তবে পুনরুদ্ধার এবং পেশী তন্তুগুলির পরবর্তী বৃদ্ধির জন্য কেবল কোনও শক্তি অবশিষ্ট থাকবে না। এই কারণে, বেশিরভাগ নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য, প্রশ্ন ওঠে - ভর অর্জনের জন্য প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত?
যাইহোক, খুব প্রায়ই নবীন বডিবিল্ডাররা ভুলভাবে আঁকা পুষ্টি কর্মসূচির কারণে সঠিকভাবে অগ্রসর হয় না। আপনি বিভিন্ন সূত্র ব্যবহার করে ভর অর্জনের জন্য ক্যালোরি গণনা করতে পারেন। এখন, আমাদের উদাহরণ বিবেচনা করার সময়, আমরা লাইল ম্যাকডোনাল্ডের সূত্র ব্যবহার করি, যা সম্ভবত সবচেয়ে সহজ।
আপনার খাদ্যের রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি সামগ্রী নির্ধারণ করতে, আপনাকে আপনার শরীরের ওজনকে একটি ধ্রুবক ফ্যাক্টর দ্বারা কিলোতে গুণ করতে হবে। এর সূচক লিঙ্গ এবং বিপাকীয় হারের উপর নির্ভর করে:
- ধীর বিপাক প্রক্রিয়ার মেয়েরা - 31।
- দ্রুত বিপাকীয় প্রক্রিয়া সম্পন্ন মেয়েরা - 33।
- ধীর বিপাক সহ পুরুষ - 33।
- একটি দ্রুত বিপাক সঙ্গে পুরুষ - 35।
আসুন একটি পুরুষের উদাহরণ ব্যবহার করে একটি পুষ্টি কর্মসূচির ক্যালোরি কন্টেন্ট নির্ধারণের নিয়মগুলি দেখি যার শরীরের ওজন 75 কিলোগ্রাম এবং একটি পাতলা শরীর আছে। আসুন আমরা অনুমান করি যে তার প্রাথমিক শরীরের চর্বি শতাংশ ন্যূনতম। আবার, আমরা পুনরাবৃত্তি করি যে যদি আপনার ওজন বেশি হয়, তাহলে আপনাকে প্রথমে এটি থেকে পরিত্রাণ পেতে হবে, এবং তারপর আপনি ভর অর্জন শুরু করতে পারেন।
সুতরাং, উপরের সূত্রের উপর ভিত্তি করে, আমাদের ব্যক্তির খাদ্যের শক্তির মান হল 2625 ক্যালোরি (72 কিলো 35 এর গুণিতক দ্বারা গুণিত)। আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য এই পরিমাণ ক্যালোরি খাওয়া উচিত। ভর অর্জনের জন্য, আপনাকে অবশ্যই অতিরিক্ত শক্তি তৈরি করতে হবে। এটি করার জন্য, ক্যালোরি রক্ষণাবেক্ষণ সূচককে 1.2 এর গুণক দ্বারা গুণ করুন। আমাদের উদাহরণে, ভর অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সংখ্যা 3150।
প্রোটিন যৌগ
ভর অর্জনের জন্য খাদ্যের শক্তির মান নির্ধারণ করা যথেষ্ট নয়, যেহেতু একটি নির্দিষ্ট অনুপাতে পুষ্টি গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। আসুন জেনে নিই কিভাবে এই মেট্রিকগুলি গণনা করা যায় এবং প্রোটিন যৌগ দিয়ে শুরু করা যায়। একজন ক্রীড়াবিদকে প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য 2 থেকে 2.5 গ্রাম পুষ্টি গ্রহণ করা উচিত। সর্বদা একটি কম মান দিয়ে শুরু করুন, এবং আমাদের ক্ষেত্রে, প্রোটিন যৌগের পরিমাণ কমপক্ষে 170 গ্রাম এবং সর্বোচ্চ 187 হবে।যদি আমরা ওজন বাড়ানোর জন্য ক্যালোরি সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে প্রোটিন যৌগের ভাগ 600 থেকে 750 ক্যালোরি হওয়া উচিত। মনে রাখবেন যে এক গ্রাম প্রোটিনের ক্যালোরি সামগ্রী 4 ক্যালোরি।
খাদ্য পণ্য নির্বাচন করার সময়, যাদের ন্যূনতম চর্বি থাকে তাদের অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। এর মধ্যে রয়েছে হাঁস, চর্বিহীন গরুর মাংস, মাছ, ডাল, ডিম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য। এই ক্ষেত্রে, কেবলমাত্র প্রাণী প্রকৃতির প্রোটিন যৌগের উৎস নয়, উদ্ভিদের উত্সও ব্যবহার করা উচিত। আমরা একটি কারণে উপরে legumes উল্লেখ করেছি। ভবিষ্যতে আপনার প্রোটিন সাপ্লিমেন্টেরও প্রয়োজন হতে পারে।
প্রথমে, আপনি সম্ভবত প্রোটিনের জন্য এবং খাবারের সাহায্যে শরীরের প্রয়োজন মেটাতে সক্ষম হবেন। যাইহোক, ভর বাড়ার সাথে সাথে পুষ্টির চাহিদাও বৃদ্ধি পায়। একই সময়ে, আপনি শুরু থেকেই প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট নেওয়া শুরু করতে পারেন, ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে সেগুলি গ্রহণ করতে পারেন।
কার্বোহাইড্রেট
আজ আমরা বারবার সেই শক্তির কথা স্মরণ করিয়েছি যা শরীরের কার্যকরী অনুশীলন এবং ভর লাভের জন্য শরীরের প্রয়োজন। শরীরের শক্তির চাহিদা মেটাতে আপনার প্রয়োজন কার্বোহাইড্রেট। যখন আপনি ক্লান্ত এবং উদাসীন বোধ করেন, তখন এর প্রধান কারণ হল কার্বোহাইড্রেটের অভাব, যেহেতু অন্যান্য পদার্থের বিপরীতে শরীর দ্রুত তাদের কাছ থেকে শক্তি গ্রহণ করতে পারে।
ভর বৃদ্ধির সময়কালে, আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য, আপনার 4 থেকে 6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। সুতরাং, আমাদের উদাহরণে, আপনাকে সারা দিন 300 থেকে 450 গ্রাম পুষ্টি গ্রহণ করতে হবে। খাদ্যের কার্বোহাইড্রেট উপাদানটির শক্তির মান 1200 থেকে 1800 ক্যালোরি পর্যন্ত হবে। কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন যৌগগুলির একই শক্তির মান রয়েছে - 4 ক্যালরি / গ্রাম।
আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে কার্বোহাইড্রেটগুলি সাধারণত শরীরের দ্বারা তাদের শোষণের হারের উপর নির্ভর করে দুটি গ্রুপে বিভক্ত: ধীর এবং দ্রুত। পাঠ শুরুর আগে এবং সমাপ্তির পরে পণ্য নির্বাচন করার সময় এটি মৌলিক গুরুত্বের। প্রশিক্ষণের 120 মিনিট আগে ধীর কার্বোহাইড্রেট খান এবং প্রশিক্ষণের 60 মিনিট আগে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট খান। পাঠ শেষ করার পরে, অল্প সময়ের মধ্যে শরীরের শক্তির মজুদ পূরণের জন্য দ্রুতদের অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।
ধীর কার্বোহাইড্রেট শস্য এবং শাকসবজিতে পাওয়া যায়, এবং দ্রুত কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায় ফল, মিষ্টান্ন এবং বিভিন্ন মিষ্টির মধ্যে। যেহেতু ফল, কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও, প্রচুর পরিমাণে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট থাকে, সেগুলি দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের উৎস হিসাবে ব্যবহার করা উচিত। একই সময়ে, যদি আপনার জরুরীভাবে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের প্রয়োজন হয়, এবং হাতে অন্য কিছু নেই, উদাহরণস্বরূপ, একটি বান, তাহলে এটি খান। তবে প্রায়শই এটি না করার চেষ্টা করুন।
চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। আপনার ডায়েট থেকে বিভিন্ন ডামি খাবারও বাদ দেওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, মেয়োনিজ বা ফ্যাটি সস। তারা পুষ্টির মান বহন করে না, তবে খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে, যা চর্বিযুক্ত ভরগুলির একটি সেটকে নেতৃত্ব দেবে। একই সময়ে, নিজেকে ধীর কার্বোহাইড্রেট (আলু, সিরিয়াল, শাকসবজি) যুক্ত খাবার অস্বীকার করবেন না। এখানে একমাত্র গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যেভাবে তারা প্রস্তুত করা হয় - সেদ্ধ বা রান্না করুন, কিন্তু ভাজবেন না।
চর্বি
কোন অবস্থাতেই আপনার চর্বি খাওয়া অস্বীকার করা উচিত নয়। শরীরের ওজনের প্রতি কিলো 1 থেকে 2 গ্রাম পরিমাণে এই পুষ্টি গ্রহণ করা প্রয়োজন। আমাদের ক্ষেত্রে, এটি 75 থেকে 150 গ্রাম পর্যন্ত। লক্ষ্য করুন যে এক গ্রাম চর্বি শক্তি মান 9 ক্যালোরি। এইভাবে, চর্বি খাদ্যের মোট শক্তি মূল্যের 675 থেকে 1350 ক্যালোরি।
এছাড়াও, আপনার কেবল স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া উচিত। এটি করার জন্য, আপনাকে ফাস্ট ফুড, শুয়োরের মাংস, মাখন ইত্যাদি ছেড়ে দিতে হবে। আপনার বাদাম, উদ্ভিজ্জ তেল এবং মাছ থেকে আপনার চর্বি পাওয়া উচিত। যদি আপনার ওজন বাড়ছে, তাহলে আপনি নিয়মিত চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার নিরাপদে খেতে পারেন। আপনাকে কেবল ডায়েটের একটি নির্দিষ্ট শক্তির মান মেনে চলতে হবে।এইভাবে আপনি ভর অর্জনের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সংখ্যা নির্ধারণ করতে পারেন, সেইসাথে সঠিক অনুপাতে পুষ্টি বিতরণ করতে পারেন। আপনাকে আপনার অবস্থা পর্যবেক্ষণ করতে হবে এবং প্রয়োজনে বিভিন্ন পরামিতি সামঞ্জস্য করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মনে করেন যে এক গ্রাম কার্বোহাইড্রেট আপনার জন্য যথেষ্ট নয় কারণ আপনি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়েন। এই অবস্থায় প্রতি কিলোর জন্য দুই গ্রাম পুষ্টি গ্রহণ শুরু করুন।
আমরা এখন এই হিসাবের উদাহরণ দিয়েছি যাতে আপনি বুঝতে পারেন যে এটি কীভাবে অনুশীলনে করা হয়। যখন আপনি আপনার পরামিতিগুলির জন্য অনুরূপ গণনা করেন, তখন প্রাপ্ত ফলাফলগুলি কেবল একটি সূচনা পয়েন্ট হবে। আপনি পেশী ভর হিসাবে, আপনার শরীরের চর্বি এছাড়াও বৃদ্ধি হবে। যদি চর্বি পরিমাণ ধীরে ধীরে আসে, তাহলে এটি স্বাভাবিক এবং এই প্রক্রিয়াটি সম্পূর্ণভাবে এড়ানো যাবে না। যাইহোক, যেসব ক্ষেত্রে চর্বি ভর দ্রুত আসে, পুষ্টি কর্মসূচির শক্তির মান হ্রাস করা উচিত।
কীভাবে ভর অর্জনের জন্য ক্যালোরি গণনা করবেন, এই ভিডিওটি দেখুন:
