ABS এবং একটি আকর্ষণীয় শরীর চান? তারপরে পেশাদার বডি বিল্ডাররা যে পেশাদার প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা ব্যবহার করেন তা অন্বেষণ করুন। কর্টেক্সের পেশীগুলিকে সাধারণত গভীরভাবে অবস্থিত পেশীগুলির গ্রুপ বলা হয় যা মেরুদণ্ডের একটি স্থিতিশীল অবস্থান নিশ্চিত করতে দেয়। মোটামুটিভাবে, এগুলি একজন ব্যক্তির মাধ্যাকর্ষণ এবং পেশীবহুল ক্রিয়াকলাপের কেন্দ্র বলা যেতে পারে। আজ আমরা কার্যকরী মূল ব্যায়ামগুলি দেখতে যাচ্ছি।
যাইহোক, প্রথমে এই পেশী গোষ্ঠী সম্পর্কে একটু বিস্তারিতভাবে কথা বলা মূল্যবান। পিঠের এক্সটেনসার, পেটের গভীর পেশী, সোজা, অ্যাডাক্টর, উরুর সার্টার পেশী, নিচের পায়ের এক্সটেনসার এবং নিতম্বের বড় মাংসপেশী হিসেবে কোর এর পেশীকে শ্রেণীবদ্ধ করার প্রথা আছে।
এই পেশী গোষ্ঠী প্রচুর পরিমাণে কাজ করে। মূল পেশীগুলি ভঙ্গি এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, আপনার দেহকে নমনীয়তা এবং শক্তি দেয় এবং মেরুদণ্ডের কলাম এবং শরীরের বিভিন্ন সিস্টেমের স্বাভাবিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করে। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, মূল ব্যায়াম করা খুব উপকারী এবং এমনকি প্রয়োজনীয়। মনে রাখবেন যে মহিলা জেনিটুরিনারি সিস্টেমের কার্যকারিতার উপর তাদের একটি বড় প্রভাব রয়েছে।
কিভাবে আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করতে?
আপনার যদি কোনও আসনহীন কাজ থাকে তবে আপনার ভঙ্গিমা পর্যবেক্ষণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। সাইক্লিং, সাঁতার এবং হাঁটা এই পেশীগুলির উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এছাড়াও, আপনাকে এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে একটি বিশেষ প্রোগ্রাম তৈরি করতে হবে। তদুপরি, আপনার মূল পেশীগুলির জন্য অনুশীলন করা উচিত, যা সমস্ত পেশীগুলি কাজ করতে সক্ষম এবং কয়েকটিতে ফোকাস করে না।
ম্যাসেজ এবং ফিজিওথেরাপি পদ্ধতির সাথে প্রশিক্ষণ একত্রিত করা খুবই উপকারী। এছাড়াও, পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য, আপনি পর্যায়ক্রমে সারা দিন ধরে নিতম্ব এবং এবসের পেশী টানতে পারেন।
মেয়েদের কর্টেক্সের পেশী শক্তিশালী করার বৈশিষ্ট্য
সমস্ত মেয়েরা উঁচু হিলের জুতা পছন্দ করে, কিন্তু তাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য, এটি ছেড়ে দেওয়া মূল্যবান। অবশ্যই, আপনি বাইরে যাওয়ার সময় স্টিলেটো হিল পরতে পারেন, কিন্তু দৈনন্দিন ব্যবহারের জন্য আপনার আরও আরামদায়ক জুতা বেছে নেওয়া উচিত। লক্ষ্য করুন যে নিম্ন হিল, যার উচ্চতা পাঁচ সেন্টিমিটারের বেশি নয়, মহিলা শরীরের জন্য খুব দরকারী। তারা আপনাকে স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলি সোজা করে, আপনার পেটে টান দেয় এবং আপনার নিতম্ব তুলে নেয়।
দিনের বেলা উরু এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করার জন্য মেয়েটির জন্য এটি খুব দরকারী। এটি এই কারণে যে ঘন ঘন পেশী সংকোচনের সাথে, আপনি ত্বকের নীচে অবস্থিত আলগা ফ্যাটি টিস্যু দূর করতে পারেন। পুরুষদের মধ্যে, অ্যাডিপোজ টিস্যুর কাঠামোর কিছু পার্থক্য রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, তাদের উচ্চ ঘনত্ব রয়েছে। তারা আরও গভীরে অবস্থিত এবং তাদের হ্রাসের জন্য সক্রিয়ভাবে প্রশিক্ষণ এবং সঠিক খাওয়া প্রয়োজন। আপনার উরুর পেশী শক্ত করে, আপনি আপনার পেরিনিয়াল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন, এইভাবে ভবিষ্যতের প্রসব এবং গর্ভাবস্থার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন। উপরন্তু, আপনার সঙ্গী একটি ঘনিষ্ঠ সম্পর্কের সময় এর জন্য খুব কৃতজ্ঞ হবে।
সবচেয়ে কার্যকরী কোর ব্যায়াম কি?
আপনি একটি একক গোষ্ঠীর জন্য বা ব্যাপক ব্যায়ামের জন্য মূল ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত আন্দোলনের সংমিশ্রণগুলি সাবধানে চিন্তা করা উচিত। যাতে নির্দিষ্ট পেশী ওভারলোড না হয়।
পেটের পেশী মজবুত করার জন্য বিভিন্ন ধরনের ক্রাঞ্চ ব্যবহার করা উচিত। স্কোয়াটগুলি খুব কার্যকরী আন্দোলন কারণ তারা এই গ্রুপের বিপুল সংখ্যক পেশীকে কাজ করতে বাধ্য করে। আঠালো এবং উরুগুলির জন্য, ফুসফুসগুলি সর্বোত্তম। এছাড়াও ডেডলিফ্ট সম্পর্কে সচেতন থাকুন, যা আপনার পিঠ, পা, পোঁদ এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের পেশী ব্যবহার করে।
শরীরের স্থিতিশীল অস্বস্তিকর অবস্থানগুলি কোরের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য খুব কার্যকর।এগুলি বিভিন্ন তক্তা, সেতু হতে পারে। ফিটবল শরীরের গ্রুপিংয়ের জন্য দুর্দান্ত। আসুন দেখে নেওয়া যাক কিছু কার্যকরী মূল ব্যায়াম।
- পাশের তক্তা। এই আন্দোলনটি মূল এবং পিছনের তির্যক পার্শ্বীয় পেশীগুলির বিকাশের লক্ষ্যে। আপনাকে কনুই জয়েন্টে পার্শ্বীয় সমর্থন নিতে হবে। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে উপরের পা নীচে থাকে। এটি শরীরের স্থিতিশীলতা হ্রাস করবে, তবে এটি স্থিতিশীল পেশীগুলিকে আরও সক্রিয়ভাবে লোড করবে। আপনি আপনার উপরের পা তুলে ব্যায়ামকে আরও কঠিন করে তুলতে পারেন। যখন আপনি কাঙ্ক্ষিত অবস্থান গ্রহণ করেন, তখন আপনার শরীরকে একটি সরলরেখার অবস্থান দিতে হবে। এই অবস্থায় 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপরে আন্দোলনটি অন্য দিকে চালানো উচিত। এছাড়াও লক্ষ্য করুন যে ব্যায়াম করার সময়, আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকানো দরকার।
- মিথ্যা অবস্থানে চলমান চলাচলের অনুকরণ। একটি মিথ্যা অবস্থান নিন এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে পর্যায়ক্রমে বুকে টানতে শুরু করুন। আন্দোলন বিভিন্ন উপায়ে সঞ্চালিত হতে পারে। সবচেয়ে সহজ হল আপনার পা দিয়ে এগিয়ে যাওয়া।
- এক পা বিশিষ্ট গ্লুট ব্রিজ। আপনার বাম হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার ডান পা বাড়িয়ে একটি সুপাইন অবস্থান নিন। পা বাড়ানো, যা হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকানো এবং গ্লুটিয়াল পেশির প্রচেষ্টা ব্যবহার করে, শ্রোণীটিকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। একবার থামুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে, বিরতি ছাড়াই, পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন। এছাড়াও অন্য পায়ে ব্যায়াম করুন।
কিভাবে আপনার মূল পেশী প্রশিক্ষণ, নিম্নলিখিত ভিডিও দেখুন:
