শ্রোণী পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম

পেলভিক গার্ডলের পেশী ক্রীড়াবিদদের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ, যদিও তাদের বিকাশ প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়। এই নিবন্ধে, আমরা আপনার শ্রোণী পেশী বিকাশের প্রয়োজনীয়তা এবং নিতম্বের আঘাতগুলি এড়ানোর বিষয়ে আলোচনা করব। নিবন্ধের বিষয়বস্তু:

• পেলভিক গার্ডলের পেশী
• নিতম্বের জয়েন্টে আঘাত
• কীভাবে আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করা যায়
• পায়ের পেশী বিকাশের জন্য ব্যায়াম

পেলভিক গার্ডলের পেশী

সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে, শ্রোণী কটিরের পেশীগুলি প্রায়শই কমপক্ষে মনোযোগ দেওয়া হয়। তাদের জন্য কিছু ব্যায়াম তৈরি করা হয়েছে, এবং নিরর্থক। অনেক পেশাদার ক্রীড়াবিদ তাদের নিজস্ব অভিজ্ঞতা থেকে শ্রোণী পেশীকে শক্তিশালী করার প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে নিশ্চিত হয়েছেন।

শরীরের শক্তি মূলত শ্রোণী পেশীর শক্তির উপর নির্ভর করে। এই কারণে পুরো স্কোয়াটগুলি একটি সু-পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। তারা এই টার্গেট পেশির শক্তি সর্বাধিক করে, তাদের স্থিতিশীলতা বাড়ায়, পাশাপাশি নিতম্বের জয়েন্টের লিগামেন্ট এবং টেন্ডনকে শক্তিশালী করে। বড় ওজনের ব্যবহার জড়িত। এই ক্ষেত্রে হালকা প্রশিক্ষণ অবশ্যই ফলাফল আনবে না।

তরুণ ক্রীড়াবিদরা পেলভিক গার্ডল পেশী গোষ্ঠীর দিকে সবচেয়ে কম মনোযোগ দেয়। এটি এই কারণে যে তারা নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে আঘাতের জন্য কম সংবেদনশীল। একটি ব্যতিক্রম যোগাযোগ খেলাধুলার প্রতিনিধিদের দ্বারা তৈরি করা হয়, উদাহরণস্বরূপ, হকি। কিন্তু এই ধরনের আঘাত পেয়ে, খেলাধুলা করা অসম্ভব হয়ে পড়ে।

বয়সের সাথে সাথে, ক্রীড়াবিদরা শ্রোণী পেশীর গুরুত্ব বুঝতে শুরু করে এবং সক্রিয়ভাবে তাদের বিকাশ শুরু করে। সম্প্রতি একটি আমেরিকান সংবাদপত্রে হিপ জয়েন্টে অপারেশনের সংখ্যার পরিসংখ্যান সম্বলিত একটি তথ্যপূর্ণ নিবন্ধ প্রকাশিত হয়েছে। শুধু বাল্টিমোরে, প্রায় 5 হাজার মানুষ শহরের হাসপাতালে যান। যদি আমরা এই পরিসংখ্যানের সাথে যোগ করি যারা শ্রোণী জয়েন্টের সব ধরণের রোগে ভুগছেন, তাহলে এই সংখ্যাটি কল্পনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে।

সম্ভবত বয়স্ক ক্রীড়াবিদদের মধ্যে শ্রোণী কটি সমস্যা সবচেয়ে সাধারণ কারণ তাদের কর্মজীবন জুড়ে বিভিন্ন তীব্রতার আঘাতের জমা। এটা স্বীকৃত যে আঘাতগুলি সেরে যাওয়ার পরেও, তারা কয়েক বছরের মধ্যে নিজেদেরকে অনুভব করতে পারে।

পেলভিক গার্ডল পেশী এবং লিগামেন্টগুলির একটি অত্যন্ত জটিল গ্রুপ যা খুব শক্তিশালী হয়ে ওঠে। এই পেশীগুলিই নীচের স্কোয়াট থেকে ওজন উত্তোলনের জন্য, পাশাপাশি মেঝে থেকে বারটি উত্তোলনের জন্য দায়ী।

নিতম্বের জয়েন্টের ক্ষতি: কারণ এবং পরিণতি

মোট, পেশীগুলির এই গোষ্ঠীর 22 টি পেশী রয়েছে (এটি তলপেট এবং পিছনে অবস্থিত পেশীগুলিকে বিবেচনা করে না, যার সাথে তাদের সরাসরি সংযোগ রয়েছে)। তাদের ছয়টি ফ্লেক্সার, চারটি এক্সটেনসার, ছয়টি রোটেটর, দুটি অ্যাডাক্টর এবং চারটি অপহরণকারী রয়েছে। এটি সবচেয়ে শক্তিশালী পেশী গোষ্ঠী, যদি এর বিকাশের জন্য পর্যাপ্ত মনোযোগ দেওয়া হয় তবে পেলেভিক জয়েন্টগুলিতে আঘাতের উচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে। কোন ভুল বা খুব আকস্মিক আন্দোলন তাদের ক্ষতি করতে পারে। যে কেউ এর মধ্য দিয়ে গেছে সে নিশ্চিত করতে পারবে যে এটি সবচেয়ে মারাত্মক আঘাতের একটি।

ব্যায়াম এবং পুনর্বাসনের ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে আঘাতের প্রভাব মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে। যদি সঠিকভাবে করা হয়, এটি সাধারণত প্রায় দুই সপ্তাহ সময় নেয়। এমন একজন বিখ্যাত ক্রীড়াবিদ ছিলেন যিনি তার আঘাত এতটাই দৌড়েছিলেন যে এমনকি চেয়ার থেকে উঠার চেষ্টা করেও তীব্র ব্যথা হয়েছিল।কয়েক মাসের মধ্যে, সমস্যাটি সমাধান হয়ে যায়, এবং তিনি ভারোত্তোলনে ফিরে আসেন।

নিতম্বের জয়েন্টগুলোতে আঘাতগুলি অতিরিক্ত ওভারলোডের চেয়ে বেশি হতে পারে। প্রায়শই, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এই পেশী গোষ্ঠীর ব্যায়ামের অভাবের কারণে ব্যথা হতে পারে। এটাও সম্ভব যে লোডগুলি কেবল যথেষ্ট কার্যকর ছিল না। বিপুল সংখ্যক ক্রীড়াবিদ পায়ে ভুলে শরীরের উপরের অংশে বিশেষ মনোযোগ দেন। এটি মূলত পায়ের পেশীগুলিকে প্রচুর চাপ দেওয়ার প্রয়োজনের কারণে। এই ব্যায়ামগুলি শক্তির তুলনায় নিবিড়, উদাহরণস্বরূপ, একটি সাধারণ বেঞ্চ প্রেস।

শ্রোণী পেশীগুলির শক্তি বা তাদের পুনর্বাসনের জন্য প্রশিক্ষণের সময়সূচী করার সময়, দ্বিমুখী পদ্ধতি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যখন শ্রোণী অঞ্চলে বর্ধিত লোড দেওয়া হয়, তখন মেরুদণ্ড সম্পর্কে মনে রাখা উচিত, যেহেতু তারা ঘনিষ্ঠভাবে পরস্পর সংযুক্ত। পায়ের পেশীগুলির শক্তির বৃদ্ধির সাথে, পিছনের পেশীগুলি তাদের বিকাশে পিছিয়ে থাকা উচিত নয়।

কীভাবে আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করা যায়

এটি পিছন থেকে আপনার শুরু করা উচিত। একটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে, আপনি hyperextension বা বিপরীত hyperextension ব্যবহার করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, ওজন ব্যবহার করা উচিত নয়। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা অবশ্যই বাড়াতে হবে, ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা 50 এ নিয়ে আসা। এই স্তরে, আপনি পিছনের পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য অন্যান্য ব্যায়ামের পারফরম্যান্সে পরিবর্তন না হওয়া পর্যন্ত ধীর করতে পারেন। অভিজ্ঞতা অর্জন করে, আপনি প্রশিক্ষণে ওজন ব্যবহার শুরু করতে পারেন, তবে প্রথম পাঠ থেকে নয়। এটি মনে রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

একটি প্রশিক্ষণ সেশনের শুরুতে, যে কোনও হাইপার এক্সটেনশনের একটি সেট করুন, তারপরে, কয়েক সপ্তাহ পরে, আরেকটি ব্যায়াম যোগ করুন। এটি লক্ষণীয় যে পিছনের পেশীগুলির জন্য অনুকূল প্রশিক্ষণ একটি বারবেল ব্যবহার করে সামনের দিকে বাঁকানো। শেষ পর্যন্ত, আপনাকে 8 থেকে 10 টি রেপের স্তরে পৌঁছাতে হবে, যখন বারের ওজন স্কোয়াটিং করার সময় আপনি যা ব্যবহার করবেন তার অর্ধেক হওয়া উচিত।

জিনিস জোর করে না, এবং ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি। আপনি প্রতি সপ্তাহে কয়েক পাউন্ড যোগ করতে পারেন। কাত করার জন্য একটি উচ্চ সীমাও রয়েছে, যা 8 বা 10 পুনরাবৃত্তির জন্য প্রায় 102.5 কিলোগ্রাম। এই সংখ্যাগুলি উদ্ভাবিত হয়নি, কিন্তু ষাটের দশকে ভারোত্তোলনের অনুশীলন থেকে নেওয়া হয়েছিল। এই বিবৃতিটি এই কারণে সত্য যে আপনি যদি ক্রমাগত লোড বৃদ্ধি করেন, তাহলে শ্রোণী গার্ডেলটি একটু ভিন্ন অবস্থান গ্রহণ করবে।

আপনি যদি অনুশীলনের কোণ পরিবর্তন করে এই অনুশীলনটি পরিবর্তন করতে শুরু করেন তবে এটি ভাল হবে। এটি অন্যান্য পেশীগুলিকে যুক্ত করবে। Straightালগুলি সোজা পিঠ এবং সামান্য গোলাকার পিঠ দিয়ে উভয়ই করা যেতে পারে। এটি বসার সময় ঝোঁক সঞ্চালনের অনুমতি দেওয়া হয়। পরবর্তী বিকল্পটি অ্যাথলিটদের জন্য উপযুক্ত যারা হাঁটু বা গোড়ালিতে আঘাত পেয়েছেন। সপ্তাহে একবার ব্যায়াম করা যথেষ্ট। সোজা পা দিয়ে ডেডলিফ্ট ডোরসাল পেশী গোষ্ঠীর জন্য সমানভাবে কার্যকর ব্যায়াম। এই ক্ষেত্রে ওজনগুলির ওজন 75% এর বেশি হওয়া উচিত নয় যার সাথে আপনি বসে আছেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি 180 কিলোগ্রাম ওজনের একটি বারবেল স্কোয়াটিংয়ের জন্য ব্যবহার করা হয়, তাহলে 8 বা 10 টি পুনরাবৃত্তি করে 130 কিলোগ্রাম ওজন নিয়ে ডেডলিফ্ট করা উচিত। এই অনুপাত সর্বদা বজায় রাখা উচিত।

এই অনুশীলনটি মেঝে থেকে করা বাঞ্ছনীয়, এবং ব্লকগুলি থেকে নয়। এই ক্ষেত্রে, আপনার মনোযোগ দেওয়া উচিত যে হাঁটু সর্বদা সামান্য বাঁকানো থাকে এবং বারের বারটি পুরো আন্দোলনের সময় পায়ে যতটা সম্ভব বন্ধ থাকে। এটা খুব ভাল ডেডলিফ্ট এবং bends বিকল্প। প্রথম ব্যায়ামটি এক সপ্তাহের জন্য করুন এবং অন্যটি দ্বিতীয়টির জন্য করুন। এটি প্রক্রিয়াটিকে বৈচিত্র্যময় করে, প্রশিক্ষণ থেকে আসক্তি দূর করে।

পায়ের পেশী বিকাশের জন্য ব্যায়াম

উপরে বর্ণিত ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করে মেরুদণ্ডের পেশীগুলি লোড করার পরে, আপনি পায়ে এগিয়ে যেতে পারেন। প্রধান ব্যায়াম, অবশ্যই, সম্পূর্ণ squats। ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই এই ব্যায়ামের সময় পায়ে ব্যথা অনুভব করেন। এটি মূলত ভুল প্রয়োগের কারণে।প্রচুর ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, আপনার হিপ লাইনের নীচে যাওয়া উচিত, আরও ভাল - সীমাতে। এটি করার জন্য, পায়ের অবস্থানটি প্রশস্ত করতে হবে। এটা এক্ষুনি বলা উচিত যে আপনাকে সম্ভবত ওজনগুলির ওজন কমাতে হবে।

সামনের স্কোয়াট কম কার্যকর হবে না। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে কেবল যতটা সম্ভব নীচে যেতে হবে। এছাড়াও, এই ব্যায়ামগুলি একটি সহজ দিনের জন্য যে কোনও ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে পুরোপুরি ফিট করে। উষ্ণ করার জন্য পাঁচটি রেপের দুটি বা তিনটি সেট করা যথেষ্ট। তারপরে, আরও তিনটি সেট, সম্ভবত আরও কিছুটা, তিনটি প্রতিস্থাপন। অনুশীলনটি একটি বিশাল সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে একটি বিস্তৃত অবস্থানে সাধারণ স্কোয়াটের একটি সেট দিয়ে শেষ হয়।

আপনি পায়ের পেশী বিকাশের জন্য ডেডলিফ্ট ব্যবহার করতে পারেন। এটি একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম। যাইহোক, এগুলি একটি নির্দিষ্ট উপায়ে করা উচিত। এখানে প্রধান জিনিসটি সর্বাধিক সম্ভাব্য ওজন উত্তোলন করা নয়, যতটা সম্ভব পেশীগুলি ব্যবহার করা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, একেবারে শুরুতে, শ্রোণী কম রাখুন, এবং উঠতে তাড়াহুড়া করবেন না। যখন আপনি দ্রুত উঠবেন, অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলি নিয়োগ করা হবে।

ব্যায়াম কৌশল আয়ত্ত করতে, আপনি একটি কম ওজন, প্রায় 30 কিলোগ্রাম ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু একই সময়ে শ্রোণী নিচে রাখুন। এটি প্রথম পর্যায়ে উত্তোলনের জন্য অবিলম্বে পেলভিক গার্ডেলের পেশীগুলি দায়ী। অনুশীলনটি সপ্তাহে একবার করা যেতে পারে, 5 টি পুনরাবৃত্তি সহ 5 সেট করে।

এই ব্যায়ামের দ্বিতীয় প্রকরণ হল একটি সুমো-স্টাইলের ডেডলিফ্ট, যেখানে আপনার পায়ের মধ্যে বারটি ধরা পড়ে। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে আপনার পা প্রশস্ত করতে হবে। এটি একটি খুব ভাল প্রভাব আছে, এবং একসাথে বিভিন্ন শ্রোণী পেশী জড়িত। সবচেয়ে কঠিন ব্যায়াম হল শ্রোণী কম রাখা। যদি এটি উত্থাপিত হয়, তাহলে ব্যায়াম তার কার্যকারিতা হারাবে। সাধারণ ডেডলিফ্ট এবং সুমো-স্টাইলের ডেডলিফ্টের মধ্যে প্রতি সপ্তাহে বা বেশ কয়েকটি বিকল্প করা সহায়ক হতে পারে। 5x5 সূত্র এখানেও কার্যকর হবে।

একটি পুনর্বাসন ব্যায়াম হিসাবে, আপনি হ্যাক স্কোয়াট সুপারিশ করতে পারেন, কিন্তু আপনি খুব কম যেতে হবে। অন্যথায়, কার্যত কোন প্রভাব থাকবে না। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 থেকে 20 পর্যন্ত হতে পারে। সাধারণের পরে হ্যাক স্কোয়াট ব্যবহার করা ভাল। যদি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে এখনো উপরে বর্ণিত কোন অনুশীলন না থাকে, তাহলে সেগুলিকে দ্রুত তার রচনায় অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। শ্রোণী পেশী অনেক কাজ করতে পারে, কিন্তু তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন। বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি এটি বৃথা করেননি।

কিভাবে আপনার শ্রোণী পেশী শক্তিশালী করতে ভিডিও: