এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে পেশী ভর অর্জনের জন্য একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম প্রোগ্রামের সাথে পরিচয় করিয়ে দেব। দুর্ভাগ্যক্রমে, কীভাবে তাদের নিজস্ব পেশী বিকাশ করা যায় সে সম্পর্কে প্রচুর তথ্যের সাথে, প্রত্যেকে এটি অনুশীলনে বুঝতে এবং প্রয়োগ করতে সক্ষম হয় না। এই প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সের বিশেষত্ব কি? এই কমপ্লেক্সে বেশ কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এখানে প্রধানগুলি হল:
- পেশী ঝিল্লি প্রসারিত।
- লোড বৃদ্ধি।
- বেসিক বেসিক ব্যায়াম।
- চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তি ব্যর্থতার জন্য সঞ্চালিত হয়।
- প্রশিক্ষণ জটিল সময়কাল দুই সপ্তাহ স্থায়ী হয়।
শরীরচর্চা ব্যায়াম যেখানে লোড নির্দিষ্ট সংখ্যক জয়েন্টের দিকে পরিচালিত হয় তাকে মৌলিক বলা হয়। ভর লাভের সময়, এটি আমাদের শরীরের হাড় এবং পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে প্রাকৃতিক লোড হিসাবে ব্যবহৃত হয়। একটি নির্দিষ্ট ধরনের পেশী লক্ষ্য করে ব্যায়ামের বিপরীতে একাধিক ব্যায়ামের ব্যবহারও এই ব্যায়ামের একটি সুবিধা হিসেবে বিবেচিত হয়। তদনুসারে, এই জাতীয় অনুশীলনে আপনি আরও চাপ অনুভব করবেন এবং শক্তিশালী হবেন।
এটি উপসংহারে পৌঁছানো যেতে পারে যে যখন আরও পেশী কাজের সাথে জড়িত থাকে, এটি পেশী টিস্যুর বিকাশ এবং বৃদ্ধির উপর একটি চমৎকার প্রভাব ফেলে। পেশী সংকোচন এবং যে পরিমাণ ব্যায়াম আপনি উত্তোলন করতে পারেন তার মধ্যে একটি যোগসূত্র রয়েছে। এটি, পরিবর্তে, সরাসরি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র এবং মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির মধ্যে সম্পর্ককে প্রভাবিত করে। মৌলিক ব্যায়াম করার সময় পেশীগুলির উপর চাপের মাত্রা খুব বেশি, যা পেশী টিস্যু বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
এই প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সে, প্রত্যাখ্যানের মতো জিনিস রয়েছে। যখন ক্রীড়াবিদ সঠিক সম্পাদন বজায় রেখে চূড়ান্ত প্রতিনিধিত্ব সম্পন্ন করতে অক্ষম হয়। যখন শক্তি হ্রাস পায়, তখন একটি প্রত্যাখ্যান ঘটে যখন ক্রীড়াবিদ আর অনুশীলন করার শক্তি রাখে না। ব্যর্থতার জন্য সরাসরি ব্যায়াম করলে মাংসপেশীর ফাইবার রেজোলিউশন হয়, যা পরবর্তীতে বৃদ্ধি পাবে। পরবর্তী পদ্ধতির শুরুর পরে, একটি ব্যর্থতা 10-25 সেকেন্ডের মধ্যে হওয়া উচিত।
লোডগুলিতে অগ্রগতি
পেশী ব্যবহার করে এমন কোন খেলাধুলার একটি মৌলিক নিয়ম। শুধুমাত্র অগ্রগতি পেশী লোড করতে সক্ষম, তাদের অগ্রগতি আকার এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে বাধ্য করে। যদি লোড বৃদ্ধি না হয়, তাহলে আপনার পেশীগুলিও বাড়ানোর দরকার নেই। লোডের সেরা পারফরম্যান্সের জন্য, আমরা আপনাকে রেকর্ড রাখার পরামর্শ দিই, এক ধরনের ডায়েরি। যেখানে, প্রতিটি পরবর্তী অনুশীলনের সাথে নোট তৈরি করা, লোড বাড়ান।
Microperiodization
- এটি ভারী (পেশী হাইপারট্রফির জন্য) ব্যায়াম এবং আলোর পরিবর্তন (বিরতি নেওয়ার ক্ষমতা সহ)। ক্রীড়াবিদ পেশী আঘাত বা গুরুতর প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স পরে পুনর্গঠন করতে প্রায় 7-10 দিন প্রয়োজন। তারপর সুপারকম্পেনশনের জন্য আরেক সপ্তাহ প্রয়োজন। যাইহোক, ছোট পেশী তন্তুগুলির জন্য, তাদের উচ্চ পুনরুদ্ধারের হারের কারণে এই প্রভাবটি প্রদর্শিত হবে না।
এক সপ্তাহের কঠিন এবং তারপর হালকা ব্যায়াম করার সময় সরাসরি মাইক্রোপারিওডাইজেশন পুরোপুরি উপলব্ধি করা যায়। এটি আপনার পেশীগুলি পূরণ করতে এবং সর্বাধিক শক্তির স্তর বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
পেশী শেল প্রসারিত: শরীরচর্চা
পেশী ঝিল্লি প্রসারিত করার প্রধান উদ্দেশ্য তাদের বৃদ্ধি বলে মনে করা হয়। পেশী ঝিল্লি পেশী টিস্যু বৃদ্ধি থেকে বাধা দেয়। শেল কম ঘন, পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়া সহজ। যদি আপনার পেশী ঝিল্লি পদ্ধতিগতভাবে প্রসারিত হয় তবে এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য তার নতুন চেহারা ধরে রাখে।
পেশী প্রসারিত দুটি উপায়ে করা যেতে পারে:
- রক্তের সাহায্যে পেশী ভরাট করার জন্য ওয়ার্কআউটের শেষে পাম্পিং করা।
- পেশী তন্তুগুলির যান্ত্রিক প্রসারিত।
আমাদের প্রস্তাবিত প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সে উভয় পদ্ধতি ব্যবহার করা হবে। প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সের মাইক্রোসাইকেল সপ্তাহে একবার ভারী এবং হালকা ব্যায়ামের মধ্যে পর্যায়ক্রমে গঠিত। এটি এরকম দেখাচ্ছে: এক সপ্তাহ আপনি কঠোর প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ দেন, সাত দিন পরে আপনি হালকা প্রশিক্ষণে যান এবং আরও অনেক কিছু।
একটি কঠোর পরিশ্রমের রচনা:
- 4 পেশী সেট সহ ছোট পেশী গোষ্ঠী 2 × 3 এর জন্য ব্যায়াম।
- বড় পেশী গোষ্ঠীর জন্য ব্যায়াম 3 × 4 4 × 5 কাজের সেট সহ।
লোড ধীরে ধীরে প্রতিটি ব্যায়াম বাস্তবায়নের সাথে বিকশিত হয়। এছাড়াও, যেমন একটি প্রশিক্ষণ রচনা সঙ্গে, 2-3 পদ্ধতির একটি ব্যর্থতা আছে। ছোট বা বড় পেশী গোষ্ঠীতে নির্দিষ্ট ধরণের ব্যায়াম করার সময় 1 - 2 সেটের জন্য পেশী তন্তুগুলি প্রসারিত করা। সপ্তাহের দিন ভারী ব্যায়াম পরিকল্পনা:
- সোমবার - ফিরে;
- মঙ্গলবার - বুক;
- বুধবার বিরতি;
- বৃহস্পতিবার - পা;
- শুক্রবার - কাঁধ;
- শনিবার - হাত;
- রবিবার একটি বিরতি।
মন্তব্য:
- সর্বোত্তম অগ্রগতির জন্য, প্রথম 2-3 অনুশীলনগুলি অপরিহার্য। আপনাকে ফ্রেঞ্চ প্রেস আরও সাবধানে করতে হবে।
- সর্বাধিক পাম্পিং এবং বিরতির সুবিধা বাড়ানোর জন্য, ট্রাইসেপস এবং বাইসেপের জন্য ব্যায়াম একে অপরের দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়। বাইসেপসের জন্য ব্যায়াম দিয়ে ওয়ার্কআউট শুরু করা প্রয়োজন।
- কাজের পদ্ধতির শেষে, প্রসারিত সঞ্চালিত হয়।
- ওয়ার্কআউট শেষ করা একটি সুপার সেট যা ট্রাইসেপ এবং বাইসেপ উভয়ের জন্য পেশী প্রসারিত করে।
একটি সুপার পদ্ধতির ব্যবহার রক্ত পাম্পিং বৃদ্ধি করে, যা পরিবর্তে আরো পেশী ফাইবার প্রসারিত প্রদান করে।
কঠোর প্রশিক্ষণের সপ্তাহ শেষ। আপনি এই সপ্তাহে পেশী ভাঙ্গনের জন্য যথেষ্ট আঘাত পেয়েছেন, যা তারপরে আয়তন বৃদ্ধির সাথে পুনর্নির্মাণ করবে। একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখতে ভুলবেন না, যাতে আপনি লোডের ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধি দেখান। এই সপ্তাহের পুরো বিষয় হল আপনার কাজের ওজন সর্বোচ্চ সম্ভাব্য স্তরে উন্নীত করা।
আপনি যদি সঠিকভাবে ব্যায়াম করেন, আপনার পেশীর তন্তু ক্ষতিগ্রস্ত হবে এবং ক্ষতি সারতে প্রায় এক সপ্তাহ সময় লাগবে।
আগামী সপ্তাহ আপনার পেশীর বৃদ্ধি বৃদ্ধির দিকে মনোনিবেশ করবে। আগামী সপ্তাহে হালকা ব্যায়াম করার পুরো বিষয় হল ক্ষতিগ্রস্ত পেশী তন্তুর বৃদ্ধি এবং মেরামতের শর্ত প্রদান করা, সেইসাথে অন্যান্য প্রয়োজনীয় পেশী টিস্যু ফাংশন প্রশিক্ষণ দেওয়া। প্রকৃতপক্ষে, এটি অর্ধেকের মধ্যে কঠোর প্রশিক্ষণের বোঝা হ্রাস করে অর্জন করা হয়।
লাইটওয়েট বডি বিল্ডিং ওয়ার্কআউট
লাইটওয়েট ওয়ার্কআউট উপকরণ:
- 4 × 6 কাজের সেট সহ 1 × 2 ছোট পেশী গোষ্ঠীর জন্য ব্যায়াম।
- 4-8 কাজের সেট সহ বড় পেশী গোষ্ঠী 2 এর জন্য ব্যায়াম।
মোটেও কোন লোড নেই, যেহেতু আমরা প্রশিক্ষণে আমাদের কাজের ওজনের মাত্র অর্ধেক ব্যবহার করি। প্রতিটি সেটের বাস্তবায়ন ব্যর্থতার মুহুর্তের চেয়ে অনেক আগেই শেষ হয়ে যায়। পেশী গোষ্ঠীর জন্য পৃথকভাবে এক বা দুটি পদ্ধতি সম্পাদন করার সময় পেশী ঝিল্লির প্রসারিত উপস্থিত থাকে, বিরতির সময় প্রসারিত করাও সবকিছুতে যুক্ত করা হয়।
সপ্তাহের দিন অনুযায়ী হালকা ব্যায়ামের পরিকল্পনা:
- সোমবার - ফিরে, কাঁধ;
- মঙ্গলবার - বাহু, বুক;
- বুধবার বিরতি;
- বৃহস্পতিবার - পা;
- শুক্রবার - কাঁধ, পিছনে;
- শনিবার - বাহু, বুক;
- রবিবার একটি বিরতি।
মন্তব্য:
- স্ট্রেচিং লাইটওয়েট আকারে সেটগুলির মধ্যে বিরতিতে সঞ্চালিত হয়।
- প্রধান কাজ হল এর জন্য পেশী টিস্যু প্রস্তুত এবং চুক্তিবদ্ধ করার একটি চমৎকার কাজ করা, বিরতির সংখ্যা এবং সময় হ্রাসের সাথে বর্ধিত সংখ্যক সেট সঞ্চালিত হয়। এই সবের সাথে, আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস শারীরিক শক্তির চেয়ে ইচ্ছাশক্তি প্রয়োগের জন্য মুক্ত হওয়া উচিত।
- রক্তের সাহায্যে পেশী পাম্প করার প্রধান পরিবর্তন হল পেশীর টিস্যুতে রক্ত চলাচল এড়ানোর জন্য সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময় হ্রাস করা।
আউটপুট
মনে রাখবেন, কোন ভাল বা খারাপ স্কিম নেই।সবকিছু একটি নির্দিষ্ট সময়ে এবং উপযুক্ত স্থানে গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, এমন প্রোগ্রাম রয়েছে যা পুনরুদ্ধারের সুযোগের উচ্চ চাহিদার কারণে অনেকের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে না এবং এমন জটিলতা রয়েছে যা অনেক লোকের জন্য উপযুক্ত হবে। উপরে বর্ণিত এই প্রোগ্রামটি এর মধ্যে একটি। বাইকে মাইক্রোলোড ব্যবহার করে, যা কম পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা সম্পন্ন ব্যক্তির জন্যও উপযুক্ত, যেমন অধিকাংশের জন্য।
প্রতিটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের নিজস্ব শক্তি এবং দুর্বলতা রয়েছে। এই প্রোগ্রামে তাদেরও আছে। উদাহরণস্বরূপ, ব্যায়ামের এই সেটটি প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত নয় ধীরে ধীরে পেশী ফাইবারগুলি টুইচ করে। এবং এটি পেশী শক্তির সর্বাধিক বৃদ্ধি প্রদান করে না। এই ধরনের প্রশিক্ষণ পূর্বোক্ত বইয়ের অন্যান্য, প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সে আলোচনা করা হয়েছে।
এই ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের অনেক শক্তি আছে। লোডগুলির পরিবর্তনের জন্য ধন্যবাদ (হালকাগুলির সাথে ভারী কমপ্লেক্সগুলি পরিবর্তন করা), আপনি আপনার শরীরকে অতিরিক্ত কাজ করতে বাধ্য না করে বাড়ার সুযোগ দেন। এটাও লক্ষণীয় যে আপনার পেশী শুধুমাত্র পেশী টিস্যুর কারণে নয়, সেলুলার শক্তি এবং পরিবহন ব্যবস্থার বিকাশের কারণেও বৃদ্ধি পায়। এটি সর্বদা একটি ভাল ফলাফল দেয়। উপরন্তু, পেশী প্রসারিত নীতি প্রযোজ্য।
টেকওয়ে: এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণ নতুনদের জন্য উপযুক্ত নয়। এটি ক্রীড়াবিদদের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত হবে যারা জিমে এক বা দুই বছর কাটিয়েছেন এবং ফলাফল বন্ধ করেছেন। এই অনুশীলনটি অফ সিজনে সবচেয়ে উপযুক্ত। "হালকা সপ্তাহ" চলাকালীন আপনি শক্তির বিস্ফোরণ পাবেন। প্রশিক্ষণের পরে, আপনার আরও শক্তি থাকবে এবং আপনি ক্লান্ত বোধ না করে সতেজ এবং সতেজ বোধ করবেন। সর্বোপরি, এটি প্রতিটি ব্যক্তির জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ কারণ জিম ছাড়াও প্রত্যেকেরই ব্যক্তিগত জীবন রয়েছে।
ভিডিও - পেশী ভর অর্জনের জন্য একজন বডি বিল্ডারের জন্য কোন প্রোগ্রামটি ব্যবহার করবেন (ডেনিস বোরিসভ):
[মিডিয়া =
